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Donnerstag, 12. März 2015
Trainieren wie ein Profi
Die meisten von uns sehen Sport als Hobby oder Freizeitbeschäftigung. Ein Hobby, das man gerne ausüben würde, wenn man doch nur mehr Zeit hätte…. Ich sehe das anders! Meiner Meinung nach ist regelmäßige Bewegung ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers – so wie essen und schlafen. Noch vor 200 Jahren hat der Durchschnittsmensch noch ausreichend Bewegung bekommen, um seinen natürlichen Bewegungsdrang auszuleben. Dank unseren vielen technologischen Helferlein im Alltag hat sich das geändert. Hätten wir nicht ein so ausgeklügeltes System entwickelt, unserem Nachwuchs das Stillhalten beizubringen – würden wir alle dieses Bedürfnis genau so intensiv empfinden, als wenn wir plötzlich aufhören würden zu schlafen. Wer mal ein Klassenzimmer in einer Grundschule besucht, dem wird schnell klar, was ich damit meine: Neben lesen, schreiben und rechnen steht vor allem stillsitzen auf dem Lehrplan – und das ist für viele Kinder tatsächlich die grösste Herausforderung.
lies den kompletten Artikel auf blog.kettlebellgermany.de
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| Der erste Schritt ist getan - Teilnehmer nach dem Enter the Kettlebell Seminar |
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Sonntag, 18. Januar 2015
BWS - die am meissten unterschätzte Problemzone
Die Brustwirbelsäule oder BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der zwischen der Halswirbelsäule (HWS) und der Lendenwirbelsäule (LWS ) liegt. In unten gezeigter Illustration sind die drei Abschnitte der Wirbelsäule verschiedenfarbig gekennzeichnet: Die Lendenwirbelsäule ist blau dargestellt, die Brustwirbelsäule rot und die Halswirbelsäule in gelb.
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| Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule |
In unserem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Die Zehen sind ein mobiler Bereich, das Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk sollte mobil sein während das Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, als stabiles Gelenk zählt. Die Hüfte wiederum im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Becken und LWS optimaler weise eher fest sind. Die Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Wegen unseres sitzenden Lebensstils ist genau das leider bei einem Großteil der Bevölkerung nicht der Fall.
Der KettlebellGermany.de Blog ist umgezogen - hier weiterlesen:
http://blog.kettlebellgermany.de/bws-die-am-meissten-unterschaetzte-problemzone/
Der KettlebellGermany.de Blog ist umgezogen - hier weiterlesen:
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Donnerstag, 8. Januar 2015
Training und Stress
Man mag sich fragen, was Umgang mit Stress mit Training im allgemeinen und der Kettlebell im besonderen zu tun hat. Wie komme ich also dazu mir A) darüber Gedanken zu machen und B) diese hier zu veröffentlichen?
Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt - wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.
Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.
Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt - wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.
Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.
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| Zu viel Stress? |
Der KettlebellGermany.de Blog ist umgezogen >> hier weiterlesen :
http://blog.kettlebellgermany.de/training-und-stress/
Dienstag, 23. Dezember 2014
Triggerpunkte vermeiden
Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut. In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.
Solche Symptome sind:
Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung - hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.
Solche Symptome sind:
- Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
- Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
- Bewegungseinschränkungen.
Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung - hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.
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| Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen. |
Weiterlesen : http://blog.kettlebellgermany.de/triggerpunkte-vermeiden/
Montag, 8. Dezember 2014
Kettlebell lernen - Welcher Weg ist für mich der richtige?
Ich mag Wochenend Workshops - als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen - mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.
Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist - will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.
Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist - will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.
Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/kettlebell-lernen-welcher-weg-ist-fuer-mich-der-richtige/
Montag, 1. Dezember 2014
Meine Herausforderung: die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren.
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere - wir mögen es, wenn wir zum Bekannten zurückkehren können. Einen Menschen ohne Gewohnheiten wirst Du kaum finden - das Stichwort in der Überschrift ist "die richtigen...". Nach jeder Mahlzeit eine Zigarette zu rauchen ist natürlich auch eine Gewohnheit, aber keine, die auf lange Sicht Dein Leben besser macht. Das höchste Gut der Welt für uns Menschen ist meines Erachtens die körperliche Gesundheit. Man kann ohne einen Cent in der Tasche eine gute Zeit haben und das Leben genießen, aber wer ist bitte schon mal zufrieden mit Grippe im Bett gelegen?
Vor einigen Wochen ist unsere Uroma von uns gegangen (Oma meiner Frau) - sie war schon über 90 und am Ende körperlich ziemlich eingeschränkt. Wenn ich sie mit ihren Enkeln beobachtet habe, hatte ich immer den Eindruck, dass nichts auf der Welt sie glücklicher gemacht hätte als mit den beiden Kleinen herumzutollen - leider beschränkte sich ihre Rolle auf die einer Zuschauerin.
Heute habe ich dieses Video gesehen und mir gewünscht, dass es unsere Uroma wäre, die so etwas sagen könnte:
Vor einigen Wochen ist unsere Uroma von uns gegangen (Oma meiner Frau) - sie war schon über 90 und am Ende körperlich ziemlich eingeschränkt. Wenn ich sie mit ihren Enkeln beobachtet habe, hatte ich immer den Eindruck, dass nichts auf der Welt sie glücklicher gemacht hätte als mit den beiden Kleinen herumzutollen - leider beschränkte sich ihre Rolle auf die einer Zuschauerin.
Heute habe ich dieses Video gesehen und mir gewünscht, dass es unsere Uroma wäre, die so etwas sagen könnte:
Post by Kali Muscle.
Der Kampf Deines Lebens
Um bis ins hohe Alter körperlich gesund und leistungsfähig zu bleiben ist es unerlässlich, sich von schädlichen Gewohnheiten zu verabschieden und heilsame Gewohnheiten zu etablieren.
Mit unserem Kettlebell Germany Adventkalender will ich euch herausfordern genau das zu tun:
Es geht mir nicht darum 24 Tage ein brutales Programm durch zu ziehen, es geht mir darum jeden Tag ein wenig zu machen (und manchmal auch ein bisschen mehr ;-).
Die meisten Aufgaben dauern unter 20 Minuten - soviel Zeit hast Du bestimmt!
Wie Max Shank es hier so schön sagt: Das beste Programm ist das, das es Dir einfach macht es in Deinen Alltag zu integrieren.
In diesem Sinne viel Spass auf:
http://xmas.kettlebellgermany.de/
Mit unserem Kettlebell Germany Adventkalender will ich euch herausfordern genau das zu tun:
Es geht mir nicht darum 24 Tage ein brutales Programm durch zu ziehen, es geht mir darum jeden Tag ein wenig zu machen (und manchmal auch ein bisschen mehr ;-).
Die meisten Aufgaben dauern unter 20 Minuten - soviel Zeit hast Du bestimmt!
Wie Max Shank es hier so schön sagt: Das beste Programm ist das, das es Dir einfach macht es in Deinen Alltag zu integrieren.
In diesem Sinne viel Spass auf:
http://xmas.kettlebellgermany.de/
Dienstag, 18. November 2014
Bitte glaub mir kein Wort!
In einer Zeit in der Religion einen immer kleineren Stellenwert im Leben vieler Menschen einnimmt, finde ich es immer bemerkenswert das viele Fragen des Alltags mit geradezu religiösem Eifer diskutiert werden. Welche Handymarke ist die beste, welches Betriebssystem auf dem Computer? Auch bei Sport gibt es diese Diskussionen in geradezu beängstigendem Ausmaß. Ist Crossfit die letzte und höchste Stufe in der Evolution des körperlichen Trainings oder ist es ein gefährlicher Unsinn der verboten gehört? Lustiger weise diskutieren hier in der Regel Leute miteinander, die ohnehin objektiv gesehen fast der gleichen Meinung sind. Selten setzt sich jemand aus dem Bereich der Mainstream Fitness mit dem für und wieder einer bestimmten Spielart des Functional Training auseinander (die haben dazu keine Zeit, weil sie täglich Stunden im Studio verbringen ;-) - wenn diskutiert wird, ist es Functional Training Zweig A mit Functional Training Zweig B. Erinnert mich ein bisschen an den Nordirland Konflikt zwischen Protestanten und Katholiken.
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| Was funktioniert ist gut... |
wieterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/bitte-glaub-mir-kein-wort/
Mittwoch, 29. Oktober 2014
Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten...
Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % - und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.
Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/wie-dein-hintern-und-dein-kopf-zusammenarbeiten/
Mittwoch, 22. Oktober 2014
Mach es kurz - drei Möglichkeiten in 20 Minuten mit dem Training fertig zu sein
Vielleicht ist es nur mein Problem - aber es gibt immer wieder Wochen, in denen es mir schwer fällt, die Zeit zum trainieren zu finden. Sei es, dass eine grössere Aktion bevorsteht oder dass irgendetwas dringend fertig werden muss. In solchen Wochen greife ich gerne auf kurze aber intensive Einheiten zurück, die es mir erlauben trotzdem im Training zu bleiben.
Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge - die längsten zuerst.
Die Get Up Leiter (ca. 20 Minuten)
Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/mach-es-kurz-drei-moeglichkeiten-in-20-minuten-mit-dem-training-fertig-zu-sein/
Samstag, 27. September 2014
Mein nächster Trainingsplan
So, die Urlaubszeit ist vorbei und der Alltag hat uns wieder. Das bedeutet für viele, wie auch bei mir, das ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Mein eigener war vor meinem Urlaub beendet - da hatte ich hauptsächlich mit der Langhantel gearbeitet. Dazwischen ein paar Wochen mit Swing und Get Up verbracht und jetzt ist es Zeit, meinem Körper mal wieder neue Trainingsreize zu setzen.
Das Ziel bestimmt die Richtung
Um den best möglichen Plan zu ermitteln, ist es nötig, klar zu wissen (oder zu entscheiden), wohin eigentlich will. Wer versucht, alles auf einmal zu machen, dem geht es so, als würde man versuchen zu wenig Marmelade auf seinem Frühstücksbrot zu verteilen: Das Ergebnis ist bestenfalls unbefriedigend (Ich bitte den nicht Paleo konformen Vergleich zu entschuldigen).
Welches Equipment nötig?
Die gesamte Session lässt sich in ca. 45 Minuten durchziehen, auch das ist wichtig für mich da ich selten viel Zeit habe für mein eigenes Training.
Kurz und knackig in 45 Minuten abgehandelt - schade das der Kraftraum immer noch keine Kettlebells hat.
Erste Aufgabe -Finde ein Ziel, das SMART ist:
- S wie spezifisch, also klar umrissen
- M wie messbar,
- A wie erreichbar ;-),
- R wie realistisch und
- T wie zeitlich festgelegt.
gut: 48 kg Military Press bis Ende des Jahres 2014
schlecht: stärker werden.
schlecht: stärker werden.
Mein derzeitiger PR im Military Press ist 40 kg mal 2 - somit müsste ich in den nächsten 3 Monaten fast 20 % stärker werden, was leider nicht ganz realistisch ist. Somit muss ich einen etwas weiteren zeitlichen Rahmen setzen. Das Primär-ziel lautet also:
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| "Beast Press bis Mitte 2015 (endlich)" |
Ausgewogenheit beugt Problemen vor
Würde ich nun ohne links und recht zu schauen auf dieses Ziel hinarbeiten, wäre das Ergebnis vermutlich ein recht einseitiger Plan. Um in einer bestimmten Übung stärker zu werden ist der schnellste Weg genau diese Übung immer und immer wieder zu trainieren - leider kommt es dabei oft zu Problemen und Verletzungen, die den Trainingserfolg auffressen.
Nicht ganz so schell, aber dafür nachhaltiger ist es den Körper als ganzes leistungsfähiger zu machen. Dafür braucht es die vier Basisübungen, die in keinem Programm fehlen dürfen. Da der Military Press ja schon eine Kategorie abdeckt, fehlen nur noch 3.
Nicht ganz so schell, aber dafür nachhaltiger ist es den Körper als ganzes leistungsfähiger zu machen. Dafür braucht es die vier Basisübungen, die in keinem Programm fehlen dürfen. Da der Military Press ja schon eine Kategorie abdeckt, fehlen nur noch 3.
Die Primärübungen:
- Drückübung Oberkörper: Militray Press (Primär-Ziel)
- Zugübung Beine: Kreuzheben (1. Sekundär-Ziel)
- Dückübung Beine: Frontkniebeuge
- Zugübung Oberkörper: Klimmzug (2. Sekundär-Ziel)
Abwechlung macht das Leben schön
Wieviel Abwechlung jemand in seinem Training braucht ist recht individuell. Mancher kann mit zwei Übungen über Jahre hinweg glücklich und erfolgreich vor sich hin trainieren, anderen wird schon langweilig. wenn sie zwei mal das selbe Training absolvieren sollen. Ich persönlich bin irgendwo in der Mitte, darum suche ich mir noch ein paar ergänzende Übungen für mein Programm aus. Besonders der Oberkörper mit seinen komplexen Schultergelenken profitiert von wechselnden Reizen.
Meine Assistenzübungen:
- Druckübung Oberkörper: Botom Up Press und Handstand Liegestütze.
- Zugübung Beine: Windmühle.
- Druckübung Beine: keine.
- Zugübung Oberkörper: negative Muscle Ups.
- Rumpfstabilität: Farmers Walk, Hanging Leg Raise, Waitors Walk
- Conditioning: Single Swing
Nun gilt es diese Übungen in ein Programm zu verpacken, das mich über die nächsten 12 Wochen also bis Jahreende beschäftigen wird.
Vorüberlegungen zum Programm Design
Nun könnte ich wieder loslegen und einen Plan erstellen, nach dem ich mich die nächsten 12 Wochen richten muss, mir ist es aber lieber das Pferd von hinten auszuzäumen: Der Plan soll sich nach mir richten! Um das zu erreichen stelle ich mir folgende Fragen:
Wie oft die Woche kann (und will) ich trainieren?
Der Vorteil meines selbstständigen Berufs als Trainer ist die freie Zeiteinteilung - somit könnte ich theoretisch täglich trainieren. Das würde aber bedeuten, dass ich die einzelnen Einheiten sehr kurz halten müsste. Ich muss außerdem berücksichtigen, dass es keine gute Idee ist sich im Training völlig zu verausgaben, wenn man später am Tag noch einige Stunden Training geben möchte - immer wenn ich es bei den Kniebeugen übertreibe, sehe ich im nächsten Tae Kwon Do Training alles andere als elegant aus ;-).
Ich entscheide mich also für zwei fixe Sessions, und zwei optionale - damit habe die Flexibilität auch, wenn mal wieder mein Wochenende "ausfällt", klar zu kommen und in Wochen wo wenig los ist richtig Gas geben kann.
Der Vorteil meines selbstständigen Berufs als Trainer ist die freie Zeiteinteilung - somit könnte ich theoretisch täglich trainieren. Das würde aber bedeuten, dass ich die einzelnen Einheiten sehr kurz halten müsste. Ich muss außerdem berücksichtigen, dass es keine gute Idee ist sich im Training völlig zu verausgaben, wenn man später am Tag noch einige Stunden Training geben möchte - immer wenn ich es bei den Kniebeugen übertreibe, sehe ich im nächsten Tae Kwon Do Training alles andere als elegant aus ;-).
Ich entscheide mich also für zwei fixe Sessions, und zwei optionale - damit habe die Flexibilität auch, wenn mal wieder mein Wochenende "ausfällt", klar zu kommen und in Wochen wo wenig los ist richtig Gas geben kann.
Diese Frage stellt sich u.A. dann, wenn man wie ich sein Training nicht immer am gleichen Ort durchführt. Wer alles an einem Fleck hat, muss sich damit nicht auseinandersetzen - vorausgesetzt für die Ausrüstung für alle gewählten Übungen ist bereits vorhanden.
- Kettlebells: Botom Up Press, Windmühle, Farmers Walk, Swing.
- Klimmzugstange: Klimmzug, Muscle Up, Hanging Leg Raise
- Langhantel: Military Press, Kreuzheben, Frontsquat (dafür zusätzlich ein Power Rack)
Wie sieht meine (normale) Woche aus?
Sind wir uns ehrlich, selbst bei Beamten ist die "normale" Woche, in der alles nach Plan läuft eher selten. Trotzdem gibt es bei den meisten Fixpunkte, die, wenn man sie bei der Trainingsplanung berücksichtigt, die Notwendigkeit dauernd zu improvisieren etwas reduziert.
Bei mir sind Dienstag und Donnerstag vormittags, wo meine Kinder beide aufgeräumt sind, solche Fixpunkte.
Bei mir sind Dienstag und Donnerstag vormittags, wo meine Kinder beide aufgeräumt sind, solche Fixpunkte.
Mein neues Programm
Die beiden fixen Einheiten - die definitv jede Woche stattfinden werden, müsste den grössten Teil der eigentlichen Arbeit enthalten. Die zwei zusätzlichen Einheiten bekommen dann alles ab, was sonst zu kurz kommt.Einheit 1 (Langhantel+Kettlebell):
Kreuzheben + Front Squat + Hanging Leg Raise + Farmers Walk
Diese Session wird so ablaufen:
Warm Up (Tae Kwon Do Formenlauf)
5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
Warm Up (Tae Kwon Do Formenlauf)
5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
- Kreuzheben 5 Reps
- Bottom Up Press 3-5 Reps
- Waitors Walk 20 Schritte
Die gesamte Session lässt sich in ca. 45 Minuten durchziehen, auch das ist wichtig für mich da ich selten viel Zeit habe für mein eigenes Training.
Einheit 2 (Front Squat + Klimmzug)
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| Klimmzug - die Ultimative Zugübung für den Oberkörper. |
Für diese Session bin ich an die Öffnungszeiten meines Sportvereins gebunden, da ich für die Frontkniebeuge ein Powerrack verwenden möchte. Da ich beim Frontsquat bisher wenig Erfahrung habe, könnte ich die Stange zumindest die ersten paar Wochen auch umsetzten, darauf greife ich aber nur im Notfall zurück.
Warmup (Joint Mobility + Goblet Squat / Halo / Schulterbrücke)
5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
- Frontkniebeuge 5 Reps
- Klimmzug 3-5 Reps je nach Zusatzgewicht
- Farmers Walk 30 Schritte
Kurz und knackig in 45 Minuten abgehandelt - schade das der Kraftraum immer noch keine Kettlebells hat.
Diese ersten beiden Sessions finden jede Woche statt. Das Gewicht steigere ich nach und nach gehe aber nicht an die Grenze.
Wenn ich noch mehr Zeit zum Trainieren haben, dann mache ich noch eine oder beide der folgenden Sessions:
Einheit 3 (optional, Bodyweight)
In dieser Session mische ich meine kontrollierten Muscle Ups mit den Handstand-Liegestützen. Zwischendurch ein bisschen Formenlauf oder Sandsack um Abwechslung rein zu bringen. Hier gibt es keinen festen Plan was die Sätze und Wiederholungen angeht - sobald die Kraft anfängt nachzulassen, ist die Session zu Ende.
Je nachdem wie viel ich zwischen den Sätzen machen, dauert es 30 - 60 Minuten. Außerdem bietet sich diese Session in den Wochen an, wo ich sonst keine dritte Einheit unterbringen würde, diese verteilt über die Pausen in meinem Stundenplan zu machen.
Je nachdem wie viel ich zwischen den Sätzen machen, dauert es 30 - 60 Minuten. Außerdem bietet sich diese Session in den Wochen an, wo ich sonst keine dritte Einheit unterbringen würde, diese verteilt über die Pausen in meinem Stundenplan zu machen.
Einheit 4 (optional, Kettlebell)
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| Die Windmühle - "verdrehte" Alternative zum Kreuzheben. |
Aufwärmen mit ein paar TGU's mit steigendem Gewicht
dann 5 Supersätze
- Windmühle 3 (schwer)
- Military Press 5 (moderat)
- Swing 10 (schwer)
Fazit
Ist das der perfekte Plan? - sicher nicht, aber für mich ist es ein Plan, den ich für 12 durchziehen kann. Er gibt mir eine Struktur, aber auch die Flexibilität, um meinem häufig recht unvorhersehbaren Alltag Rechnung zu tragen.
Was sagst Du dazu?
Eine kleine Bitte an meine treuen Leser:
Wenn Dir dieser Blog gefällt und Dir ein Thema besonders am Herzen liegt das ich noch nicht behandelt habe - dann bitte lass es mich wissen. Ich suche immer nach Themen die ich noch nicht behandelt habe.
Wenn Dir dieser Blog gefällt und Dir ein Thema besonders am Herzen liegt das ich noch nicht behandelt habe - dann bitte lass es mich wissen. Ich suche immer nach Themen die ich noch nicht behandelt habe.
Dienstag, 16. September 2014
Guest Post: Mark's Weg zum RKC
Mein Weg zur RKC
von Mark Botz RKC
Nach einer längeren Trainingspause habe ich mich Anfang 2014 für eine Anmeldung bei der RKC-
Trainer Zertifizierung entschieden.
Die Herausforderung, gerade hier die Prüfung zum Trainer zu bestehen, motivierte mich besonders, weil die RKC hohe physische Ansprüche stellt und auch Wert auf Qualität legt.
Da ich in der Technik des Turkish Getup und dem Kettlebellswing schon etwas Erfahrung hatte, nahm ich im März zunächst an einem Big Six Seminar teil. Dies kann ich jedem nur wärmstens empfehlen, der schon ein wenig Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell hat!
Die Trainer Florian Kiendl, Pia Scherenberger und Samuel Gilde nahmen sich für jeden Teilnehmer mehr als ausreichend Zeit und ich fühlte mich sehr gut aufgehoben.
Nach dem Seminar begann ich – nach Rücksprache mit Florian Kindle, RKC2 und Team Leader, – meine Vorbereitung zum RKC-Trainer.
Da ich in Mannheim lebe und Florian in Gilching seine Schule hat ,war die Lösung Flo ́s Online
Coaching. Ich muss an dieser Stelle allerdings erwähnen, dass ich auch einige Gutscheine geschenkt bekommen hatte für Personaltraining- Stunden bei Flo. Diese konnte ich mit dem online Coaching sinnvoll kombinieren.
Im Personaltraining sind wir detailliert auf die Technik eingegangen und Flo gab mir hilfreiche Tipps zur Verbesserung.
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| Eine denkwürdige Session im Kettlebell Studio in Gilching |
Dann begann das Onlinecoaching:
Florian ging dabei überaus professionell und strukturiert vor und durch den Ersteindruck beimpersönlichen Kontakt und den anfangs ausgefüllten Fragebogen kamen individuelle Trainingspläne
zustande, die mich sicher zu meinem Ziel führten.
Ich finde die Nähe zum Coach sehr wichtig und es hat mir persönlich wirklich viel gebracht ständig
Feedback zu bekommen. Der Trainingsplan wurde genau auf meine Stärken und Schwächen abgestimmt. Pro Woche standen 3 Einheiten an, über die ich genau Buch führen musste. Wöchentlich analysierten wir die Notizen und passten die darauf folgenden Wochen entsprechend an.
Die Technik wurde auch per Videoaufnahme kontrolliert und im Bedarfsfall modifiziert.
Das Ganze wurde 14 Wochen lang bis zum Prüfungstermin durchgezogen. Eine lehrreiche Zeit für
mich!
Die erzielten Fortschritte waren offensichtlich und ich wurde des Öfteren von fremden Trainern
angesprochen, weil ihnen aufgefallen war, wie zunehmend leicht mir die Übungen von der Hand
gingen.
Dank Florian, seiner damaligen Analyse meines Trainingszustandes und den daraus resultierenden
Plänen konnte ich mein großes Ziel – das RKC Trainerzertifikat – erfolgreich bestehen.
Flo sagte mir zu Beginn, dass wir mit ausreichend konditionellen Reserven durch den Test kommen
sollten und ich alles an nötigen Infos mitnehmen solle.
Leider meinte ich es beim ersten Anlauf Snatchtest zu gut und verschätzte mich vor lauter Aufregung konditionell und fiel mit 93 Wiederholungen durch.
Da ohne Zertifikat heimfahren keine Option für mich darstellte, konnte ich am nächsten Morgen erholt und entschlossen den Test bestehen.
Technik und Workout habe ich am selben Tag auch noch bestanden und konnte als frisch gebackener
RKC-Trainer den Heimweg antreten.
Ohne Florian Kiendl und sein Fachwissen wäre mir der Test mit Sicherheit schwerer gefallen und ich möchte mich an dieser Stelle herzlichst für die Hilfe bedanken.
Kontaktiere Mark für RKC Kettlebell Training im Raum Mannheim.
Montag, 15. September 2014
Der RKC Unterschied
Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen. Rückblickend denke ich, es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat - es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.
Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.
Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.
Weiterlesen auf http://blog.kettlebellgermany.de/der-rkc-unterschied/
Mittwoch, 10. September 2014
Lehren aus dem RKC Snatchtest
Der RKC Snatchtest ist in den Augen der meisten Kandidaten die grösste Hürde, wenn es darum geht, das begehrte Kettlebell-Trainer-Zertifikat zu bekommen. Innerhalb der RKC wird der Snatchtest immer wieder kontorvers diskutiert, da er nur schwer mit unserer Trainingphilosophie zu vereinbaren ist. Kaum einer, der hundert Snatches am Stück macht, kann bis zum Schluss eine saubere und knackige Hardstyle Technik halten.
Ich persönlich habe mich mittlerweile damit arrangiert und glaube man kann sowohl in der Vorbereitung dafür als auch beim eigentlichen Test eine Menge lernen.
Zum Hauptargument der Snatchtest-Kritiker, der Verletzungsgefahr durch die enorme Intensität des Tests (ja, der erste ist für fast jeden ein erschütterndes Erlebnis): Wer glaubt einen RKC Snatchtest einfach so aus dem Ärmel schütteln zu können, der bringt sich in der Tat in akute Gefahr. Wer sich aber - wie es gedacht ist - mit einem gut strukturierten Programm gezielt darauf vorbereitet hat, der hat dabei auch kein grösseres Risiko wie bei jedem anderen Sport.
Die Zahl der Verletzten auf RKC Zertifizierungskursen ist nach wie vor erstaunlich niedrig, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten über volle drei Tage mit Kettlebells trainieren. In der Regel sind es, wenn überhaupt nur Kleinigkeiten und kaum ein Kandidat kann verletzungsbedingt den Workshop nicht beenden. Bei jedem Volkslauf passiert mehr.
Der RKC Snatch Test und wie man ihn besteht ausführlich beschrieben. Es gibt selbstverständlich noch andere Methoden. Häufig wird empfohlen sich zunächst an das Volumen (die 100 Snatches + 10 % mit dem gegebenen Gewicht) zu gewöhnen und dann nach und nach die Pausen zu reduzieren. Obwohl dieser Ansatz zweifelsohne funktioniert, gefällt er mir nicht so gut, da er gegen Ende der Vorbereitung hohe Belastungen und damit lange Erholungszeiten mit sich bringt.
Wichtig für eine erfolgreiche Vorbereitung für den Snatchtest ist:
Mit anderen Worten: wer den RKC Snatchtest sicher bestehen will, muss genau diese fünf Punkte kennen und anwenden. Sie sind allgemein gültig und lassen sich auf jedes Ergebnis orientierte Training übertragen. Bei den wenigen Mutanten, die den Test ohne jegliche Vorbereitung bestehen, können wir, glaube ich, getrost davon ausgehen, dass sie sich diese Erkenntnisse schon anderweitig erarbeitet haben.
Ich persönlich habe mich mittlerweile damit arrangiert und glaube man kann sowohl in der Vorbereitung dafür als auch beim eigentlichen Test eine Menge lernen.
Zum Hauptargument der Snatchtest-Kritiker, der Verletzungsgefahr durch die enorme Intensität des Tests (ja, der erste ist für fast jeden ein erschütterndes Erlebnis): Wer glaubt einen RKC Snatchtest einfach so aus dem Ärmel schütteln zu können, der bringt sich in der Tat in akute Gefahr. Wer sich aber - wie es gedacht ist - mit einem gut strukturierten Programm gezielt darauf vorbereitet hat, der hat dabei auch kein grösseres Risiko wie bei jedem anderen Sport.
Die Zahl der Verletzten auf RKC Zertifizierungskursen ist nach wie vor erstaunlich niedrig, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten über volle drei Tage mit Kettlebells trainieren. In der Regel sind es, wenn überhaupt nur Kleinigkeiten und kaum ein Kandidat kann verletzungsbedingt den Workshop nicht beenden. Bei jedem Volkslauf passiert mehr.
Was Du aus der Vorbereitung lernen kannst
Mein favorisiertes Vorbereitungsprogramm habe ich in dem ArtikelDer RKC Snatch Test und wie man ihn besteht ausführlich beschrieben. Es gibt selbstverständlich noch andere Methoden. Häufig wird empfohlen sich zunächst an das Volumen (die 100 Snatches + 10 % mit dem gegebenen Gewicht) zu gewöhnen und dann nach und nach die Pausen zu reduzieren. Obwohl dieser Ansatz zweifelsohne funktioniert, gefällt er mir nicht so gut, da er gegen Ende der Vorbereitung hohe Belastungen und damit lange Erholungszeiten mit sich bringt.
Wichtig für eine erfolgreiche Vorbereitung für den Snatchtest ist:
- Rechtzeitig anfangen.
- Eine strukturierte Vorgehensweise.
- Realistische Einschätzung der Ausgangssituation.
- Konsistentes Training mit sinnvoller Progression.
- Eine sichere Technik.
Mit anderen Worten: wer den RKC Snatchtest sicher bestehen will, muss genau diese fünf Punkte kennen und anwenden. Sie sind allgemein gültig und lassen sich auf jedes Ergebnis orientierte Training übertragen. Bei den wenigen Mutanten, die den Test ohne jegliche Vorbereitung bestehen, können wir, glaube ich, getrost davon ausgehen, dass sie sich diese Erkenntnisse schon anderweitig erarbeitet haben.
Was Du beim Snatchtest lernen kannst
Der Test selbst ist, obwohl ja nur 5 Minuten lang, eine ziemlich intensive Erfahrung - besonders die ersten male. Betrachten wir es mal objektiv: Es geht darum in 5 Minuten 100 Snatches mit (bei mir) 24 kg zu machen. Das sind 20 Snatches in der Minute fünf mal hintereinander. Es ist kein Wettbewerb - keiner bekommt etwas dafür der schnellste zu sein, abgesehen davon, dass man es schneller hinter sich hat. Das ist wirklich nicht die Welt - es ist machbar (ich habe nicht leicht gesagt). Ich konnte bisher nur zwei Ursachen identifizieren, die es den Kandidaten richtig schwer bis unmöglich machen den Test zu bestehen:
- Mangelnde Vorbereitung.
- Zu viel Kopfkino.
Wer die Arbeit für die Vorbereitung gemacht hat und trotzdem noch Nerven flattern bekommt, wenn er nur an den Test denkt, bei dem ist etwas anderes schief gelaufen. In der Regel sind das Kandidaten, die es während der Vorbereitung nicht lassen konnten, immer wieder zu testen, ob es immer noch, schon oder wieder klappt. Dadurch haben sie so viele nicht erfolgreiche Versuche angesammelt, das sie sich unterbewusst davon überzeugt haben, dass es gar nicht klappen kann. Falls Du, lieber Leser, zu diesen Spezialisten gehörst, hast Du zwei Möglichkeiten:
- Wenn Deine Vorbereitung noch läuft und Du noch genug Zeit hast, dann starte Dein Programm nochmal von vorne - und mach "Generalproben" nur wenn
A. eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass es klappt,
B. Du ausgeruht bist und dich fit fühlst. - Wenn Du Deine Vorbereitung schon abgeschlossen hast (oder es auf dem RKC doch nicht geklappt hat und Du nachliefern musst), dann ist es wichtig Dir klar zu machen, dass es eigentlich keine große Sache ist. Nimm Dir 10 Minuten Zeit und mach 100 Snatches - ja das ist die doppelte Zeit - aber Du hast das gleiche Volumen gemacht. Tu alles dafür, dass Dein Oberbedenkenträger, der jedes mal Alarm schlägt, wenn Du eine Snatch size Kettlebell siehst, sich wieder beruhigt.
Und dann nimm die Kugel und zieh es durch. Ab dem ersten Snatch denkst Du ausschließlich und konzentriert an Deine Technik. Am besten zählst Du gar nicht erst mit - lass das einen Trainingspartner machen. Fokussiere auf perfekte Technik bei jeder Wiederholung - nur das kann Dir bei Test helfen. Wie viele Snatches Du schon gemacht hast, ist Vergangenheit, wie viele noch kommen ist Zukunft, beides kannst Du nicht beeinflussen - das einzige was Du beeinflussen kannst ist die Wiederholung, die Du gerade machst. Das klingt nach Zen - und bis zu einem gewissen Grad ist es das auch. Es geht darum den Geist zu beherrschen und ihn dazu einzusetzen die Aufgabe zu erfüllen.
Manche glauben der Snatch Test ist so etwas wie der Erste Hilfe Kurs beim Führerschein - einmal durchmachen und alles wieder vergessen. Diese Einstellung rächt sich aber spätestens bei der nächsten Rezertifizierung (Alle RKC Instruktoren müssen alle paar Jahre die Tests wiederholen). Jeder RKC sollte jederzeit in der Lage sein, einen Snatchtest zu machen, unabhängig von der Tagesform.
Wem es also gelingt den Snatchtest nicht nur zu bestehen, sondern auch zu meistern - der hat sich Qualitäten erarbeitet, die sich in viele Lebenslagen anwenden lassen.
Viel Spass beim Snatchen.
Donnerstag, 14. August 2014
Basisübungen die in keinem Programm fehlen dürfen
Es gibt eine Hand voll Übungen oder besser Übungskategorien, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Keine Angst - nichts dabei wofür man eine der teuren Maschinen bräuchte, die in den meisten Fitness Studios stehen.
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Der Klimmzug - liebe ihn oder hasse ihn - aber mach ihn. |
Es handelt sich auch nicht um ganz besondere, kaum bekannte und höchst geheime Übungen -
ganz im Gegenteil - es geht um die Klassiker die jeder kennt:
- Klimmzüge: alles an der Stange - Klimmzug, Muscle Up, Leg Raise, Levers etc.
- Front- und Überkopfdrücken: Liegestütze, Military Press oder Bankdrücken.
- Kreuzheben: Kettlebell Swing, Clean und Snatch oder klassisch mit der Langhantel.
- Kniebeuge: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat oder Pistol.
Viele, mit denen ich spreche, meiden mindestens eine dieser Übungen oder sagen mir, dass sie sie nicht ausführen können. Die Begründungen dafür sind entweder "das konnte ich noch nie" oder "das ist schlecht für... (meistens Rücken)" - beide sind zu kurz gedacht.
Warum handelt es sich um Basisübungen?
Der Grund ist einfach: es sind alles grundlegende Bewegungsmuster, die mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden. Fitness, so wie ich sie verstehe, ist die gezielte Vorbereitung des Körpers (und auch des Geistes) auf was auch immer das Leben uns bringt. Um dieses Ziel bestmöglich zu erreichen müssen wir beim kleinsten gemeinsamen Nenner ansetzen, bei den Bewegungen, die direkt von unseren menschlichen Physiognomie vorgegeben sind. Wer bei allen diesen Bewegungsmustern eine soliden Kraftreserve hat, der kann es getrost mal drauf ankommen lassen. Auch bei beliebigen sportlichen Aktivitäten wird er auf relativ hohem Niveau mitspielen können - ganz ohne Spezialtraining. Die meisten Sportler verlassen sich darauf, dass ihre Disziplin Ihnen schon das physische Handwerkszeug liefern wird - aber selbst wenn dieser Plan aufgeht, haben sie immer noch keine Reserve.
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Swing oder Kreuzheben - darf in keinem Programm fehlen. |
Moderne Alternativen
Die Fitness Industrie hat uns mit einer Reihe von Alternativen zu den Klassikern ausgestattet - leider kann man die ziemlich alle durch die Bank vergessen. Es gibt Spezial-Anwendungen wie bei Rehabilitation oder als Ergänzung im Spitzensport, aber das sind wenige Ausnahmen. Selbst wenn Du den ganzen Scheibenstapel am Lat-Zug schaffst, ist es fraglich, ob Du es Dir Zweifelsfall gelingt, Dich über eine Mauer zu ziehen. 400 kg auf der Beinpresse sind noch lange kein Garant für gute Springkraft - eine 200 kg Kniebeuge schon. Das sind nur zwei Beispiele wo die "modernisierten" Alternativen hinter den Klassikern zurückbleiben.
Woran liegt es denn dann das so viele doch auf die Basis verzichten?
Ganz einfach: Die Basics zeigen Dir genau wo der Hammer hängt. Wenn Du keine ordentliche Liegestütze schaffst, hast Du noch nicht gelernt Deinen Rumpf richtig zu stabilisieren. Der Klimmzug klappt nicht - das heisst mehr üben. Kreutzheben ist schlecht für Deinen Rücken? - dann machst Du es falsch. Du kommst bei der Kniebeuge nicht unter 90 Grad - mobilisiere Deine Hüfte, dann sprechen wir weiter.
Bei einer vermeintlich einfachen Übung an seine Grenzen zu kommen ist natürlich nicht immer eine schöne Erfahrung. Wer darum aber gänzlich auf die entsprechenden Übungen verzichtet aber auf die Chance genau diese Grenzen mit der Zeit auszudehnen.
Leider gehen auch viele der Propaganda der Fitness-Industrie auf den Leim. Beintraining ohne den Lumbalbereich zu belasten Dank der Beinpresse - klingt doch super oder? Nun die meisten der fünf Klassiker belasten den unteren Rücken - rate mal welche Muskulatur brutal stark sein sollte...
Muss ich die 4 immer trainieren?
Nein, aber sie sollten nie über einen längeren Zeitraum in Deinem Programm fehlen. Zum Teil gibt es Wechselwirkungen, die erlauben eine Übung eine Zeit lang durch einer anderen zu ersetzen. So trainiert Kreuzheben zwar ein komplett anderes Muster als die Kniebeuge, aber im wesentlichen die gleichen Muskelgruppen. Front drücken und stehendes Drücken ergänzt sich ebenfalls bis zu einem gewissen Grad, so dass bei einem Zyklus Bankdrücken die stehenden Presses zurückgefahren werden können und umgekehrt.
Montag, 4. August 2014
Hypertrophie - Training mit der Kettlebell
Die Gemeinschaft der Kettlebeller teilt sich in Deutschland derzeit noch in drei Gruppen:
Die Hardstyler, die Gireviks und Crossfitter. Alle diese Gruppen haben eines gemeinsam: Ihr Trainingsfokus liegt auf Leistungssteigerung. Das genaue Ziele unterscheiden sich zwar - bei uns Hardstylern geht es hauptsächlich um eine Steigerung der allgemeinen athletischen Leistungsfähigkeit (GPP) während Girevoysport und Crossfit wettbewerbsorientiert trainieren.Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der grossen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde hat nach wie vor die grossen Drei: Gesundheit, Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel.
Kettlebells zum Muskelaufbau?
Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.
Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? - weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.
Dieser kleine "Unfall" passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre - und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.
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| Enter the Double Kettlebell Drills |
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Mittwoch, 9. Juli 2014
Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay - Ausdauer ist programmierbar
VO2Max - zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes - ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet - es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!
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Sonntag, 29. Juni 2014
Kettlebells am Arbeitsplatz: Wie sich die negativen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit auf unsere Gesundheit umkehren lassen.
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| Swing für Eilige |
Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.
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Donnerstag, 29. Mai 2014
Workout - Wann, wie oft und warum?
Versuch einer Begriffserklärung
Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.
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| Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics |
Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?
Nehmen wir uns ein Beispiel an denen, von denen wir wissen, dass sie mit ihrem Training erfolgreich sind Leistungssportler, Zirkusathleten oder auch hochrangige Kampfsportler. Um die übermenschlich scheinenden Leistungen zu bringen, zu denen solche Athleten fähig sind, trainieren diese oft viele Stunden am Tag. Im Making of des Films Ong Bak erklärt Tony Jaa, dass er in der Vorbereitung über Monate hinweg 8 Stunden täglich trainiert hat. Wer ein solches Volumen erbringen möchte, muss die Intensität seines Trainings zwangsläufig niedrig halten, und ausreichende Erholungzeiten einplanen.
Training ist Marathon und kein SprintLangfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win
schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.
Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.
Also gar kein Workout?
Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.
Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?
Im Idealfall solltest du alle 4-6 Wochen ein Training absolvieren, dass dich zwingt über sich selbst hinaus zu wachsen und dabei auch gerne Übungen machen, die Du zwar beherrscht, aber beim normalen Training nicht übst. Wettkampfsportler brauchen im Prinzip gar kein Workout, da sie im Zuge ihrer Wettkämpfe ja ihre Fortschritte testen und über sich selbst hinaus wachsen.
Ein Beispiel - Der Sissy Test
Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete "Sissy" Test bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees... Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees.
Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Gluteus anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.
Dienstag, 20. Mai 2014
Benimm im Gym - kleiner Knigge für Hardstyler
Ich habe lange überlegt, ob ich diesen Artikel überhaupt schreiben soll - es ist schwierig über so ein Thema zu schreiben ohne oberlehrerhaft zu klingen. Liegt mir das Thema besonders am Herzen? - Ja und nein.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Was ist unangemessenes Verhalten im Training?
Es geht mir hier nicht darum, Dir zu erklären wie Du Dich anziehen sollst oder wie Du mit Deinen Trainingspartnern umgehen sollst. Da muss jeder selbst wissen, was ihm wichtig ist.
Unter unangemessenem Verhalten verstehe ich all das, was die Sicherheit oder die Effektivität des Trainings eines anderern beeinträchtigt. Ein krasses Beispiel für unangemessenes Verhalten wäre, sich an einem anderen vorbeizudrängen während dieser gerade mitten in einer Übung ist und dabei in Kauf zu nehmen, dass Du den anderen aus dem Gleichgewicht bringst. Denke nicht, sowas käme nicht vor!
Auf den Instruktorenkursen der RKC achten wir besonders darauf, das die Kandidaten ein achtsames Verhalten im Umgang mit einander zeigen - denn Sicherheit und Effektivität des Trainings ist für uns oberstes Gebot. Aufmerksamkeit für Details ist es, was einen Profi vom Amateur unterscheidet.
Do's und Dont's während des Trainings
Hier eine unsortierte Liste von Verhaltensweisen, die Du Dir dringend angewöhnen solltest und eine zweite, von Sachen zum Abgewöhnen:
Angewöhnen:
- Achte immer auf Ordnung im Trainingsbereich. Eine liegen gelassenen Kettlebell wird schnell zur Stolperfalle.
- Wenn Du Dich jemandem näherst, der gerade trainiert, mach es so, dass er Dich schon von weitem sehen kann. Das letzte was Du brauchen kannst, wenn Du mit einem schweren Klumpen Eisen hantierst, ist, dass Dir plötzlich jemand auf die Schulter klopft.
- Nicht jeder im Trainingsraum ist da um ein Schwätzchen zu halten - schau Dir die Leute erst an bevor Du eine Unterhaltung mit ihnen beginnst. Zum Beispiel ein Kopfhöhrer im Ohr oder ein laufender Gym Boss sind meist ein sicheres Zeichen dafür, dass jemand lieber in Ruhe gelassen werden möchte.
- Halte Ausschau nach Gefahrenquellen und beseitige diese wenn möglich.
- Achte bei Dir selbst und als Trainer auch bei Deinen Schützlingen auf Anzeichen der Erschöpfung und reagiere ggf. darauf.
- Wähle Deinen Trainingsort so, dass Du andere nicht störst oder von anderen gestört wirst.
Abgewöhnen:
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| Stell sicher das Niemand im Weg ist falls sich Deine Kettlebell doch mal verabschiedet |
- Gehe nie knapp an einem Trainierenden vorbei - beim Kettlebell gilt das besonders für vor und hinter demjenigen. Auch wenn Du glaubst genug Abstand zu halten es irritiert unglaublich, wenn man schwer hebt oder schwingt.
- Stelle im Training Deine Kettlebells und sonstigen Trainingsgeräte so auf, dass Du sie immer im Auge hast auch wenn Du sie gerade nicht benutzt. Nichts ist leichter als über eine hinter einem stehende Kettlebell zu purzeln.
- Trainiere nirgends wo plötzlich jemand um die Ecke kommen und Dich anrempeln kann.
- Meide Übungen deren Risiko grösser ist als ihr potentieller Nutzen. (Ja, alle Übungen die auf dem Peziball stehend ausgeführt werden, fallen definitiv in diese Kategorie.)
- Trainiere nicht nach dem Motto "No Pain - No Gain" und lass Dich von solchen Sprüchen nicht beeinflussen. Ein sinnvolles Training baut Dich auf und richtet Dich nicht zu Grunde. In manchen Situationen kann ist es sinnvoll sein, Schmerzen in kauf zu nehmen - aber meistens ist Schmerz ein Signal dafür, dass Du etwas falsch machst.
- Achte auf die Sicherheit Deiner Trainingspartner genau wie auch Deine Eigene.
Schlusswort
Im Prinzip sollte der gesunde Menschenverstand die meisten der oben aufgeführten Punkte ohnehin überflüssig machen. Wer bei Training aufmerksam ist und weiß was er tut, kann in der Regel alle Probleme erkennen bevor sie auftreten. Mach es zu Deiner Gewohnheit im Training die Sicherheit an erste Stelle zu stellen und Du wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.
Verletzungen sollten (entgegen anders lautender Meinungen) nicht zum Alltag eines Sportlers gehören - wenn dem so ist, läuft was schief.
Donnerstag, 8. Mai 2014
Train@home - Strategien für erfolgreiches Kettlebell Training in den eigenen vier Wänden
Die Kettlebell wird als das perfekte Fitnessgerät für zuhause angepriesen - und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
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