Samstag, 27. September 2014

Mein nächster Trainingsplan


So, die Urlaubszeit ist vorbei und der Alltag hat uns wieder. Das bedeutet für viele, wie auch bei mir, das ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Mein eigener war vor meinem Urlaub beendet - da hatte ich hauptsächlich mit der Langhantel gearbeitet. Dazwischen ein paar Wochen mit Swing und Get Up verbracht und jetzt ist es Zeit, meinem Körper mal wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Das Ziel bestimmt die Richtung

Um den best möglichen Plan zu ermitteln, ist es nötig, klar zu wissen (oder zu entscheiden), wohin  eigentlich will. Wer versucht, alles auf einmal zu machen, dem geht es so, als würde man versuchen zu wenig Marmelade auf seinem Frühstücksbrot zu verteilen: Das Ergebnis ist bestenfalls unbefriedigend (Ich bitte den nicht Paleo konformen Vergleich zu entschuldigen).

Erste Aufgabe -Finde ein Ziel, das SMART ist:

  • S wie spezifisch, also klar umrissen
  • M wie messbar, 
  • A wie erreichbar ;-),
  • R wie realistisch und
  • T wie zeitlich festgelegt.
gut: 48 kg Military Press bis Ende des Jahres 2014
schlecht: stärker werden.

Mein derzeitiger PR im Military Press ist 40 kg mal 2 - somit müsste ich in den nächsten 3 Monaten fast 20 % stärker werden, was leider nicht ganz realistisch ist. Somit muss ich einen etwas weiteren zeitlichen Rahmen setzen. Das Primär-ziel lautet also:

"Beast Press bis Mitte 2015 (endlich)"


Ausgewogenheit beugt Problemen vor

Würde ich nun ohne links und recht zu schauen auf dieses Ziel hinarbeiten, wäre das Ergebnis vermutlich ein recht einseitiger Plan. Um in einer bestimmten Übung stärker zu werden ist der schnellste Weg genau diese Übung immer und immer wieder zu trainieren - leider kommt es dabei oft zu Problemen und Verletzungen, die den Trainingserfolg auffressen.
Nicht ganz so schell, aber dafür nachhaltiger ist es den Körper als ganzes leistungsfähiger zu machen. Dafür braucht es die vier Basisübungen, die in keinem Programm fehlen dürfen. Da der Military Press ja schon eine Kategorie abdeckt, fehlen nur noch 3.

Die Primärübungen:
  • Drückübung Oberkörper: Militray Press (Primär-Ziel)
  • Zugübung Beine: Kreuzheben (1. Sekundär-Ziel)
  • Dückübung Beine: Frontkniebeuge
  • Zugübung Oberkörper: Klimmzug (2. Sekundär-Ziel)

Abwechlung macht das Leben schön

Wieviel Abwechlung jemand in seinem Training braucht ist recht individuell. Mancher kann mit zwei Übungen über Jahre hinweg glücklich und erfolgreich vor sich hin trainieren, anderen wird schon langweilig. wenn sie zwei mal das selbe Training absolvieren sollen. Ich persönlich bin irgendwo in der Mitte, darum suche ich mir noch ein paar ergänzende Übungen für mein Programm aus. Besonders der Oberkörper mit seinen komplexen Schultergelenken profitiert von wechselnden Reizen.

Meine Assistenzübungen:
  • Druckübung Oberkörper: Botom Up Press und Handstand Liegestütze.
  • Zugübung Beine: Windmühle.
  • Druckübung Beine: keine.
  • Zugübung Oberkörper: negative Muscle Ups.
  • Rumpfstabilität: Farmers Walk, Hanging Leg Raise, Waitors Walk
  • Conditioning: Single Swing
Nun gilt es diese Übungen in ein Programm zu verpacken, das mich über die nächsten 12 Wochen also bis Jahreende beschäftigen wird.

Vorüberlegungen zum Programm Design

Nun könnte ich wieder loslegen und einen Plan erstellen, nach dem ich mich die nächsten 12 Wochen richten muss, mir ist es aber lieber das Pferd von hinten auszuzäumen: Der Plan soll sich nach mir richten! Um das zu erreichen stelle ich mir folgende Fragen:

Wie oft die Woche kann (und will) ich trainieren?
Der Vorteil meines selbstständigen Berufs als Trainer ist die freie Zeiteinteilung - somit könnte ich theoretisch täglich trainieren. Das würde aber bedeuten, dass ich die einzelnen Einheiten sehr kurz halten müsste. Ich muss außerdem berücksichtigen, dass es keine gute Idee ist sich im Training völlig zu verausgaben, wenn man später am Tag noch einige Stunden Training geben möchte - immer wenn ich es bei den Kniebeugen übertreibe, sehe ich im nächsten Tae Kwon Do Training alles andere als elegant aus ;-).
Ich entscheide mich also für zwei fixe Sessions, und zwei optionale - damit habe die Flexibilität auch, wenn mal wieder mein Wochenende "ausfällt", klar zu kommen und in Wochen wo wenig los ist richtig Gas geben kann.

Welches Equipment nötig?
Diese Frage stellt sich u.A. dann, wenn man wie ich sein Training nicht immer am gleichen Ort durchführt. Wer alles an einem Fleck hat, muss sich damit nicht auseinandersetzen - vorausgesetzt für die Ausrüstung für alle gewählten Übungen ist bereits vorhanden.
  • Kettlebells: Botom Up Press, Windmühle, Farmers Walk, Swing.
  • Klimmzugstange: Klimmzug, Muscle Up, Hanging Leg Raise
  • Langhantel: Military Press, Kreuzheben, Frontsquat (dafür zusätzlich ein Power Rack)
Für mich bedeutet das, dass die Session mit den Front Squats im Kraftraum des örtlichen Sportvereins stattfinden muss und alles andere in meinem eigenen Gym stattfinden kann.

Wie sieht meine (normale) Woche aus?
Sind wir uns ehrlich, selbst bei Beamten ist die "normale" Woche, in der alles nach Plan läuft eher selten. Trotzdem gibt es bei den meisten Fixpunkte, die, wenn man sie bei der Trainingsplanung berücksichtigt, die Notwendigkeit dauernd zu improvisieren etwas reduziert.
Bei mir sind Dienstag und Donnerstag vormittags, wo meine Kinder beide aufgeräumt sind, solche Fixpunkte.

Mein neues Programm

Die beiden fixen Einheiten - die definitv jede Woche stattfinden werden, müsste den grössten Teil der eigentlichen Arbeit enthalten. Die zwei zusätzlichen Einheiten bekommen dann alles ab, was sonst zu kurz kommt.

Einheit 1 (Langhantel+Kettlebell):

Kreuzheben + Front Squat + Hanging Leg Raise + Farmers Walk
Diese Session wird so ablaufen:

Warm Up (Tae Kwon Do Formenlauf)

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Kreuzheben 5 Reps
  • Bottom Up Press 3-5 Reps
  • Waitors Walk 20 Schritte
100 Swings

Die gesamte Session lässt sich in ca. 45 Minuten durchziehen, auch das ist wichtig für mich da ich selten viel Zeit habe für mein eigenes Training.

Einheit 2 (Front Squat + Klimmzug)

Klimmzug - die Ultimative Zugübung für den Oberkörper.


Für diese Session bin ich an die Öffnungszeiten meines Sportvereins gebunden, da ich für die Frontkniebeuge ein Powerrack verwenden möchte. Da ich beim Frontsquat bisher wenig Erfahrung habe, könnte ich die Stange zumindest die ersten paar Wochen auch umsetzten, darauf greife ich aber nur im Notfall zurück.

Warmup (Joint Mobility + Goblet Squat / Halo / Schulterbrücke) 

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Frontkniebeuge 5 Reps
  • Klimmzug 3-5 Reps je nach Zusatzgewicht
  • Farmers Walk 30 Schritte
Anschliessend 5 Sätze HLR mit 5 Reps.

Kurz und knackig in 45 Minuten abgehandelt - schade das der Kraftraum immer noch keine Kettlebells hat.


Diese ersten beiden Sessions finden jede Woche statt. Das Gewicht steigere ich nach und nach gehe aber nicht an die Grenze.
Wenn ich noch mehr Zeit zum Trainieren haben, dann mache ich noch eine oder beide der folgenden Sessions:

Einheit 3 (optional, Bodyweight)

In dieser Session mische ich meine kontrollierten Muscle Ups mit den Handstand-Liegestützen. Zwischendurch ein bisschen Formenlauf oder Sandsack um Abwechslung rein zu bringen. Hier gibt es keinen festen Plan was die Sätze und Wiederholungen angeht - sobald die Kraft anfängt nachzulassen, ist die Session zu Ende.
Je nachdem wie viel ich zwischen den Sätzen machen, dauert es 30 - 60 Minuten. Außerdem bietet sich diese Session in den Wochen an, wo ich sonst keine dritte Einheit unterbringen würde, diese verteilt über die Pausen in meinem Stundenplan zu machen.

Einheit 4 (optional, Kettlebell)

Die Windmühle - "verdrehte" Alternative zum Kreuzheben.


Aufwärmen mit ein paar TGU's mit steigendem Gewicht

dann 5 Supersätze

  • Windmühle 3 (schwer)
  • Military Press 5 (moderat)
  • Swing 10 (schwer)
Die Übung, die ich als mein Primärziel für diesen Plan definiert habe, erstens in einer optionalen Session und zweitens nur mit moderatem Gewicht zu machen, ist Absicht, da ich festgestellt haben, dass ich mich sonst leicht in ein Plateau hinein trainiere. Die Versuchung ist zu groß das Gewicht zu schnell zu steigern. Die Kraft für den Press soll vom Bottom Up Press und der Handstand Liegestütze kommen - der Military Press in Session 4 ist eher Technikarbeit. Max Shank hat mit dieser Strategie tolle Erfolge erzielt, also wird sie auch für mich funktionieren.

Fazit

Ist das der perfekte Plan? - sicher nicht, aber für mich ist es ein Plan, den ich für 12 durchziehen kann. Er gibt mir eine Struktur, aber auch die Flexibilität, um meinem häufig recht unvorhersehbaren Alltag Rechnung zu tragen. 
Was sagst Du dazu?

Eine kleine Bitte an meine treuen Leser:
Wenn Dir dieser Blog gefällt und Dir ein Thema besonders am Herzen liegt das ich noch nicht behandelt habe - dann bitte lass es mich wissen. Ich suche immer nach Themen die ich noch nicht behandelt habe.



0 Kommentare:

Kommentar posten

Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.