Dienstag, 23. Dezember 2014

Triggerpunkte vermeiden

Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.
Solche Symptome sind:
  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung - hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Weiterlesen : http://blog.kettlebellgermany.de/triggerpunkte-vermeiden/

Montag, 8. Dezember 2014

Kettlebell lernen - Welcher Weg ist für mich der richtige?

Ich mag Wochenend Workshops - als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen - mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.
Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist - will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.



Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/kettlebell-lernen-welcher-weg-ist-fuer-mich-der-richtige/

Montag, 1. Dezember 2014

Meine Herausforderung: die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren.

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere - wir mögen es, wenn wir zum Bekannten zurückkehren können. Einen Menschen ohne Gewohnheiten wirst Du kaum finden - das Stichwort in der Überschrift ist "die richtigen...". Nach jeder Mahlzeit eine Zigarette zu rauchen ist natürlich auch eine Gewohnheit, aber keine, die auf lange Sicht Dein Leben besser macht. Das höchste Gut der Welt für uns Menschen ist meines Erachtens die körperliche Gesundheit. Man kann ohne einen Cent in der Tasche eine gute Zeit haben und das Leben genießen, aber wer ist bitte schon mal zufrieden mit Grippe im Bett gelegen?
Vor einigen Wochen ist unsere Uroma von uns gegangen (Oma meiner Frau) - sie war schon über 90 und am Ende körperlich ziemlich eingeschränkt. Wenn ich sie mit ihren Enkeln beobachtet habe, hatte ich immer den Eindruck, dass nichts auf der Welt sie glücklicher gemacht hätte als mit den beiden Kleinen herumzutollen - leider beschränkte sich ihre Rolle auf die einer Zuschauerin.
Heute habe ich dieses Video gesehen und mir gewünscht, dass es unsere Uroma wäre, die so etwas sagen könnte:




Der Kampf Deines Lebens

Um bis ins hohe Alter körperlich gesund und leistungsfähig zu bleiben ist es unerlässlich, sich von schädlichen Gewohnheiten zu verabschieden und heilsame Gewohnheiten zu etablieren.

Mit unserem Kettlebell Germany Adventkalender will ich euch herausfordern genau das zu tun:

Es geht mir nicht darum 24 Tage ein brutales Programm durch zu ziehen, es geht mir darum jeden Tag ein wenig zu machen (und manchmal auch ein bisschen mehr ;-).
Die meisten Aufgaben dauern unter 20 Minuten - soviel Zeit hast Du bestimmt!



Wie Max Shank es hier so schön sagt: Das beste Programm ist das, das es Dir einfach macht es in Deinen Alltag zu integrieren.

In diesem Sinne viel Spass auf:

http://xmas.kettlebellgermany.de/
Dienstag, 18. November 2014

Bitte glaub mir kein Wort!

In einer Zeit in der Religion einen immer kleineren Stellenwert im Leben vieler Menschen einnimmt, finde ich es immer bemerkenswert das viele Fragen des Alltags mit geradezu religiösem Eifer diskutiert werden. Welche Handymarke ist die beste, welches Betriebssystem auf dem Computer? Auch bei Sport gibt es diese Diskussionen in geradezu beängstigendem Ausmaß. Ist Crossfit die letzte und höchste Stufe in der Evolution des körperlichen Trainings oder ist es ein gefährlicher Unsinn der verboten gehört? Lustiger weise diskutieren hier in der Regel Leute miteinander, die ohnehin objektiv gesehen fast der gleichen Meinung sind. Selten setzt sich jemand aus dem Bereich der Mainstream Fitness mit dem für und wieder einer bestimmten Spielart des Functional Training auseinander (die haben dazu keine Zeit, weil sie täglich Stunden im Studio verbringen ;-) - wenn diskutiert wird, ist es Functional Training Zweig A mit Functional Training Zweig B. Erinnert mich ein bisschen an den Nordirland Konflikt zwischen Protestanten und Katholiken.

Was funktioniert ist gut...

wieterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/bitte-glaub-mir-kein-wort/

Mittwoch, 29. Oktober 2014

Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten...

Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % - und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/wie-dein-hintern-und-dein-kopf-zusammenarbeiten/

Mittwoch, 22. Oktober 2014

Mach es kurz - drei Möglichkeiten in 20 Minuten mit dem Training fertig zu sein

Vielleicht ist es nur mein Problem - aber es gibt immer wieder Wochen, in denen es mir schwer fällt, die Zeit zum trainieren zu finden. Sei es, dass eine grössere Aktion bevorsteht oder dass irgendetwas dringend fertig werden muss. In solchen Wochen greife ich gerne auf kurze aber intensive Einheiten zurück, die es mir erlauben trotzdem im Training zu bleiben.
Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge - die längsten zuerst.

Die Get Up Leiter (ca. 20 Minuten)





Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/mach-es-kurz-drei-moeglichkeiten-in-20-minuten-mit-dem-training-fertig-zu-sein/


Dienstag, 7. Oktober 2014

Training in der Gruppe - Chancen und Fallstricke

Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten - alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin - ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen - nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange.... - Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.


Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung
Samstag, 27. September 2014

Mein nächster Trainingsplan


So, die Urlaubszeit ist vorbei und der Alltag hat uns wieder. Das bedeutet für viele, wie auch bei mir, das ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Mein eigener war vor meinem Urlaub beendet - da hatte ich hauptsächlich mit der Langhantel gearbeitet. Dazwischen ein paar Wochen mit Swing und Get Up verbracht und jetzt ist es Zeit, meinem Körper mal wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Das Ziel bestimmt die Richtung

Um den best möglichen Plan zu ermitteln, ist es nötig, klar zu wissen (oder zu entscheiden), wohin  eigentlich will. Wer versucht, alles auf einmal zu machen, dem geht es so, als würde man versuchen zu wenig Marmelade auf seinem Frühstücksbrot zu verteilen: Das Ergebnis ist bestenfalls unbefriedigend (Ich bitte den nicht Paleo konformen Vergleich zu entschuldigen).

Erste Aufgabe -Finde ein Ziel, das SMART ist:

  • S wie spezifisch, also klar umrissen
  • M wie messbar, 
  • A wie erreichbar ;-),
  • R wie realistisch und
  • T wie zeitlich festgelegt.
gut: 48 kg Military Press bis Ende des Jahres 2014
schlecht: stärker werden.

Mein derzeitiger PR im Military Press ist 40 kg mal 2 - somit müsste ich in den nächsten 3 Monaten fast 20 % stärker werden, was leider nicht ganz realistisch ist. Somit muss ich einen etwas weiteren zeitlichen Rahmen setzen. Das Primär-ziel lautet also:

"Beast Press bis Mitte 2015 (endlich)"


Ausgewogenheit beugt Problemen vor

Würde ich nun ohne links und recht zu schauen auf dieses Ziel hinarbeiten, wäre das Ergebnis vermutlich ein recht einseitiger Plan. Um in einer bestimmten Übung stärker zu werden ist der schnellste Weg genau diese Übung immer und immer wieder zu trainieren - leider kommt es dabei oft zu Problemen und Verletzungen, die den Trainingserfolg auffressen.
Nicht ganz so schell, aber dafür nachhaltiger ist es den Körper als ganzes leistungsfähiger zu machen. Dafür braucht es die vier Basisübungen, die in keinem Programm fehlen dürfen. Da der Military Press ja schon eine Kategorie abdeckt, fehlen nur noch 3.

Die Primärübungen:
  • Drückübung Oberkörper: Militray Press (Primär-Ziel)
  • Zugübung Beine: Kreuzheben (1. Sekundär-Ziel)
  • Dückübung Beine: Frontkniebeuge
  • Zugübung Oberkörper: Klimmzug (2. Sekundär-Ziel)

Abwechlung macht das Leben schön

Wieviel Abwechlung jemand in seinem Training braucht ist recht individuell. Mancher kann mit zwei Übungen über Jahre hinweg glücklich und erfolgreich vor sich hin trainieren, anderen wird schon langweilig. wenn sie zwei mal das selbe Training absolvieren sollen. Ich persönlich bin irgendwo in der Mitte, darum suche ich mir noch ein paar ergänzende Übungen für mein Programm aus. Besonders der Oberkörper mit seinen komplexen Schultergelenken profitiert von wechselnden Reizen.

Meine Assistenzübungen:
  • Druckübung Oberkörper: Botom Up Press und Handstand Liegestütze.
  • Zugübung Beine: Windmühle.
  • Druckübung Beine: keine.
  • Zugübung Oberkörper: negative Muscle Ups.
  • Rumpfstabilität: Farmers Walk, Hanging Leg Raise, Waitors Walk
  • Conditioning: Single Swing
Nun gilt es diese Übungen in ein Programm zu verpacken, das mich über die nächsten 12 Wochen also bis Jahreende beschäftigen wird.

Vorüberlegungen zum Programm Design

Nun könnte ich wieder loslegen und einen Plan erstellen, nach dem ich mich die nächsten 12 Wochen richten muss, mir ist es aber lieber das Pferd von hinten auszuzäumen: Der Plan soll sich nach mir richten! Um das zu erreichen stelle ich mir folgende Fragen:

Wie oft die Woche kann (und will) ich trainieren?
Der Vorteil meines selbstständigen Berufs als Trainer ist die freie Zeiteinteilung - somit könnte ich theoretisch täglich trainieren. Das würde aber bedeuten, dass ich die einzelnen Einheiten sehr kurz halten müsste. Ich muss außerdem berücksichtigen, dass es keine gute Idee ist sich im Training völlig zu verausgaben, wenn man später am Tag noch einige Stunden Training geben möchte - immer wenn ich es bei den Kniebeugen übertreibe, sehe ich im nächsten Tae Kwon Do Training alles andere als elegant aus ;-).
Ich entscheide mich also für zwei fixe Sessions, und zwei optionale - damit habe die Flexibilität auch, wenn mal wieder mein Wochenende "ausfällt", klar zu kommen und in Wochen wo wenig los ist richtig Gas geben kann.

Welches Equipment nötig?
Diese Frage stellt sich u.A. dann, wenn man wie ich sein Training nicht immer am gleichen Ort durchführt. Wer alles an einem Fleck hat, muss sich damit nicht auseinandersetzen - vorausgesetzt für die Ausrüstung für alle gewählten Übungen ist bereits vorhanden.
  • Kettlebells: Botom Up Press, Windmühle, Farmers Walk, Swing.
  • Klimmzugstange: Klimmzug, Muscle Up, Hanging Leg Raise
  • Langhantel: Military Press, Kreuzheben, Frontsquat (dafür zusätzlich ein Power Rack)
Für mich bedeutet das, dass die Session mit den Front Squats im Kraftraum des örtlichen Sportvereins stattfinden muss und alles andere in meinem eigenen Gym stattfinden kann.

Wie sieht meine (normale) Woche aus?
Sind wir uns ehrlich, selbst bei Beamten ist die "normale" Woche, in der alles nach Plan läuft eher selten. Trotzdem gibt es bei den meisten Fixpunkte, die, wenn man sie bei der Trainingsplanung berücksichtigt, die Notwendigkeit dauernd zu improvisieren etwas reduziert.
Bei mir sind Dienstag und Donnerstag vormittags, wo meine Kinder beide aufgeräumt sind, solche Fixpunkte.

Mein neues Programm

Die beiden fixen Einheiten - die definitv jede Woche stattfinden werden, müsste den grössten Teil der eigentlichen Arbeit enthalten. Die zwei zusätzlichen Einheiten bekommen dann alles ab, was sonst zu kurz kommt.

Einheit 1 (Langhantel+Kettlebell):

Kreuzheben + Front Squat + Hanging Leg Raise + Farmers Walk
Diese Session wird so ablaufen:

Warm Up (Tae Kwon Do Formenlauf)

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Kreuzheben 5 Reps
  • Bottom Up Press 3-5 Reps
  • Waitors Walk 20 Schritte
100 Swings

Die gesamte Session lässt sich in ca. 45 Minuten durchziehen, auch das ist wichtig für mich da ich selten viel Zeit habe für mein eigenes Training.

Einheit 2 (Front Squat + Klimmzug)

Klimmzug - die Ultimative Zugübung für den Oberkörper.


Für diese Session bin ich an die Öffnungszeiten meines Sportvereins gebunden, da ich für die Frontkniebeuge ein Powerrack verwenden möchte. Da ich beim Frontsquat bisher wenig Erfahrung habe, könnte ich die Stange zumindest die ersten paar Wochen auch umsetzten, darauf greife ich aber nur im Notfall zurück.

Warmup (Joint Mobility + Goblet Squat / Halo / Schulterbrücke) 

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Frontkniebeuge 5 Reps
  • Klimmzug 3-5 Reps je nach Zusatzgewicht
  • Farmers Walk 30 Schritte
Anschliessend 5 Sätze HLR mit 5 Reps.

Kurz und knackig in 45 Minuten abgehandelt - schade das der Kraftraum immer noch keine Kettlebells hat.


Diese ersten beiden Sessions finden jede Woche statt. Das Gewicht steigere ich nach und nach gehe aber nicht an die Grenze.
Wenn ich noch mehr Zeit zum Trainieren haben, dann mache ich noch eine oder beide der folgenden Sessions:

Einheit 3 (optional, Bodyweight)

In dieser Session mische ich meine kontrollierten Muscle Ups mit den Handstand-Liegestützen. Zwischendurch ein bisschen Formenlauf oder Sandsack um Abwechslung rein zu bringen. Hier gibt es keinen festen Plan was die Sätze und Wiederholungen angeht - sobald die Kraft anfängt nachzulassen, ist die Session zu Ende.
Je nachdem wie viel ich zwischen den Sätzen machen, dauert es 30 - 60 Minuten. Außerdem bietet sich diese Session in den Wochen an, wo ich sonst keine dritte Einheit unterbringen würde, diese verteilt über die Pausen in meinem Stundenplan zu machen.

Einheit 4 (optional, Kettlebell)

Die Windmühle - "verdrehte" Alternative zum Kreuzheben.


Aufwärmen mit ein paar TGU's mit steigendem Gewicht

dann 5 Supersätze

  • Windmühle 3 (schwer)
  • Military Press 5 (moderat)
  • Swing 10 (schwer)
Die Übung, die ich als mein Primärziel für diesen Plan definiert habe, erstens in einer optionalen Session und zweitens nur mit moderatem Gewicht zu machen, ist Absicht, da ich festgestellt haben, dass ich mich sonst leicht in ein Plateau hinein trainiere. Die Versuchung ist zu groß das Gewicht zu schnell zu steigern. Die Kraft für den Press soll vom Bottom Up Press und der Handstand Liegestütze kommen - der Military Press in Session 4 ist eher Technikarbeit. Max Shank hat mit dieser Strategie tolle Erfolge erzielt, also wird sie auch für mich funktionieren.

Fazit

Ist das der perfekte Plan? - sicher nicht, aber für mich ist es ein Plan, den ich für 12 durchziehen kann. Er gibt mir eine Struktur, aber auch die Flexibilität, um meinem häufig recht unvorhersehbaren Alltag Rechnung zu tragen. 
Was sagst Du dazu?

Eine kleine Bitte an meine treuen Leser:
Wenn Dir dieser Blog gefällt und Dir ein Thema besonders am Herzen liegt das ich noch nicht behandelt habe - dann bitte lass es mich wissen. Ich suche immer nach Themen die ich noch nicht behandelt habe.



Dienstag, 16. September 2014

Guest Post: Mark's Weg zum RKC

Mein Weg zur RKC


von Mark Botz RKC


Nach einer längeren Trainingspause habe ich mich Anfang 2014 für eine Anmeldung bei der RKC-
Trainer Zertifizierung entschieden.

Die Herausforderung, gerade hier die Prüfung zum Trainer zu bestehen, motivierte mich besonders, weil die RKC hohe physische Ansprüche stellt und auch Wert auf Qualität legt.

Da ich in der Technik des Turkish Getup und dem Kettlebellswing schon etwas Erfahrung hatte, nahm ich im März zunächst an einem Big Six Seminar teil. Dies kann ich jedem nur wärmstens empfehlen, der schon ein wenig Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell hat!

Die Trainer Florian Kiendl, Pia Scherenberger und Samuel Gilde nahmen sich für jeden Teilnehmer mehr als ausreichend Zeit und ich fühlte mich sehr gut aufgehoben.

Nach dem Seminar begann ich – nach Rücksprache mit Florian Kindle, RKC2 und Team Leader, – meine Vorbereitung zum RKC-Trainer.

Da ich in Mannheim lebe und Florian in Gilching seine Schule hat ,war die Lösung Flo ́s Online
Coaching. Ich muss an dieser Stelle allerdings erwähnen, dass ich auch einige Gutscheine geschenkt bekommen hatte für Personaltraining- Stunden bei Flo. Diese konnte ich mit dem online Coaching sinnvoll kombinieren.

Im Personaltraining sind wir detailliert auf die Technik eingegangen und Flo gab mir hilfreiche Tipps zur Verbesserung.

Eine denkwürdige Session im Kettlebell Studio in Gilching

Dann begann das Onlinecoaching:

Florian ging dabei überaus professionell und strukturiert vor und durch den Ersteindruck beim
persönlichen Kontakt und den anfangs ausgefüllten Fragebogen kamen individuelle Trainingspläne
zustande, die mich sicher zu meinem Ziel führten.

Ich finde die Nähe zum Coach sehr wichtig und es hat mir persönlich wirklich viel gebracht ständig
Feedback zu bekommen. Der Trainingsplan wurde genau auf meine Stärken und Schwächen abgestimmt. Pro Woche standen 3 Einheiten an, über die ich genau Buch führen musste. Wöchentlich analysierten wir die Notizen und passten die darauf folgenden Wochen entsprechend an.

Die Technik wurde auch per Videoaufnahme kontrolliert und im Bedarfsfall modifiziert.
Das Ganze wurde 14 Wochen lang bis zum Prüfungstermin durchgezogen. Eine lehrreiche Zeit für
mich!

Die erzielten Fortschritte waren offensichtlich und ich wurde des Öfteren von fremden Trainern
angesprochen, weil ihnen aufgefallen war, wie zunehmend leicht mir die Übungen von der Hand
gingen.

Dank Florian, seiner damaligen Analyse meines Trainingszustandes und den daraus resultierenden
Plänen konnte ich mein großes Ziel – das RKC Trainerzertifikat – erfolgreich bestehen.

Flo sagte mir zu Beginn, dass wir mit ausreichend konditionellen Reserven durch den Test kommen
sollten und ich alles an nötigen Infos mitnehmen solle.

Leider meinte ich es beim ersten Anlauf Snatchtest zu gut und verschätzte mich vor lauter Aufregung konditionell und fiel mit 93 Wiederholungen durch.

Da ohne Zertifikat heimfahren keine Option für mich darstellte, konnte ich am nächsten Morgen erholt und entschlossen den Test bestehen.

Technik und Workout habe ich am selben Tag auch noch bestanden und konnte als frisch gebackener
RKC-Trainer den Heimweg antreten.

Ohne Florian Kiendl und sein Fachwissen wäre mir der Test mit Sicherheit schwerer gefallen und ich möchte mich an dieser Stelle herzlichst für die Hilfe bedanken.

Kontaktiere Mark für RKC Kettlebell Training im Raum Mannheim.

Montag, 15. September 2014

Der RKC Unterschied


Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat - es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.
Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.
Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

Weiterlesen auf http://blog.kettlebellgermany.de/der-rkc-unterschied/


Mittwoch, 10. September 2014

Lehren aus dem RKC Snatchtest

Der RKC Snatchtest ist in den Augen der meisten Kandidaten die grösste Hürde, wenn es darum geht, das begehrte Kettlebell-Trainer-Zertifikat zu bekommen. Innerhalb der RKC wird der Snatchtest immer wieder kontorvers diskutiert, da er nur schwer mit unserer Trainingphilosophie zu vereinbaren ist. Kaum einer, der hundert Snatches am Stück macht, kann bis zum Schluss eine saubere und knackige Hardstyle Technik halten.
Ich persönlich habe mich mittlerweile damit arrangiert und glaube man kann sowohl in der Vorbereitung dafür als auch beim eigentlichen Test eine Menge lernen.

Zum Hauptargument der Snatchtest-Kritiker, der Verletzungsgefahr durch die enorme Intensität des Tests (ja, der erste ist für fast jeden ein erschütterndes Erlebnis): Wer glaubt einen RKC Snatchtest einfach so aus dem Ärmel schütteln zu können, der bringt sich in der Tat in akute Gefahr. Wer sich aber - wie es gedacht ist - mit einem gut strukturierten Programm gezielt darauf vorbereitet hat, der hat dabei auch kein grösseres Risiko wie bei jedem anderen Sport.
Die Zahl der Verletzten auf RKC Zertifizierungskursen ist nach wie vor erstaunlich niedrig, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten über volle drei Tage mit Kettlebells trainieren. In der Regel sind es, wenn überhaupt nur Kleinigkeiten und kaum ein Kandidat kann verletzungsbedingt den Workshop nicht beenden. Bei jedem Volkslauf passiert mehr.


Was Du aus der Vorbereitung lernen kannst

Mein favorisiertes Vorbereitungsprogramm habe ich in dem Artikel
Der RKC Snatch Test und wie man ihn besteht ausführlich beschrieben. Es gibt selbstverständlich noch andere Methoden. Häufig wird empfohlen sich zunächst an das Volumen (die 100 Snatches + 10 % mit dem gegebenen Gewicht) zu gewöhnen und dann nach und nach die Pausen zu reduzieren. Obwohl dieser Ansatz zweifelsohne funktioniert, gefällt er mir nicht so gut, da er gegen Ende der Vorbereitung hohe Belastungen und damit lange Erholungszeiten mit sich bringt.

Wichtig für eine erfolgreiche Vorbereitung für den Snatchtest ist:

  • Rechtzeitig anfangen.
  • Eine strukturierte Vorgehensweise.
  • Realistische Einschätzung der Ausgangssituation.
  • Konsistentes Training mit sinnvoller Progression.
  • Eine sichere Technik.
Wenn Du jetzt denkst: "klar, aber das gilt doch für jedes Training!" - dann hast Du sowas von recht!
Mit anderen Worten: wer den RKC Snatchtest sicher bestehen will, muss genau diese fünf Punkte kennen und anwenden. Sie sind allgemein gültig und lassen sich auf jedes Ergebnis orientierte Training übertragen. Bei den wenigen Mutanten, die den Test ohne jegliche Vorbereitung bestehen, können wir, glaube ich, getrost davon ausgehen, dass sie sich diese Erkenntnisse schon anderweitig erarbeitet haben.


Was Du beim Snatchtest lernen kannst

Der Test selbst ist, obwohl ja nur 5 Minuten lang, eine ziemlich intensive Erfahrung - besonders die ersten male. Betrachten wir es mal objektiv: Es geht darum in 5 Minuten 100 Snatches mit (bei mir) 24 kg zu machen. Das sind 20 Snatches in der Minute fünf mal hintereinander. Es ist kein Wettbewerb - keiner bekommt etwas dafür der schnellste zu sein, abgesehen davon, dass man es schneller hinter sich hat. Das ist wirklich nicht die Welt - es ist machbar (ich habe nicht leicht gesagt). Ich konnte bisher nur zwei Ursachen identifizieren, die es den Kandidaten richtig schwer bis unmöglich machen den Test zu bestehen:
  1. Mangelnde Vorbereitung.
  2. Zu viel Kopfkino. 
Wer ohne umfassende Vorbereitung einen Snatchtest macht, ist selbst Schuld. Meine Coaching Kunden machen ihre Tests in der Regel ohne großes Aufhebens nach meist ca. 3 Monaten Vorbereitung - dank dieser wissen sie schon vor dem Test, dass es klappen wird.
Wer die Arbeit für die Vorbereitung gemacht hat und trotzdem noch Nerven flattern bekommt, wenn er nur an den Test denkt, bei dem ist etwas anderes schief gelaufen. In der Regel sind das Kandidaten, die es während der Vorbereitung nicht lassen konnten, immer wieder zu testen, ob es immer noch, schon oder wieder klappt. Dadurch haben sie so viele nicht erfolgreiche Versuche angesammelt, das sie sich unterbewusst davon überzeugt haben, dass es gar nicht klappen kann. Falls Du, lieber Leser, zu diesen Spezialisten gehörst, hast Du zwei Möglichkeiten:
  • Wenn Deine Vorbereitung noch läuft und Du noch genug Zeit hast, dann starte Dein Programm nochmal von vorne - und mach "Generalproben" nur wenn
    A. eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass es klappt,
    B. Du ausgeruht bist und dich fit fühlst.
  • Wenn Du Deine Vorbereitung schon abgeschlossen hast (oder es auf dem RKC doch nicht geklappt hat und Du nachliefern musst), dann ist es wichtig Dir klar zu machen, dass es eigentlich keine große Sache ist. Nimm Dir 10 Minuten Zeit und mach 100 Snatches - ja das ist die doppelte Zeit - aber Du hast das gleiche Volumen gemacht. Tu alles dafür, dass Dein Oberbedenkenträger, der jedes mal Alarm schlägt, wenn Du eine Snatch size Kettlebell siehst, sich wieder beruhigt.
    Und dann nimm die Kugel und zieh es durch. Ab dem ersten Snatch denkst Du ausschließlich und konzentriert an Deine Technik. Am besten zählst Du gar nicht erst mit - lass das einen Trainingspartner machen. Fokussiere auf perfekte Technik bei jeder Wiederholung - nur das kann Dir bei Test helfen. Wie viele Snatches Du schon gemacht hast, ist Vergangenheit, wie viele noch kommen ist Zukunft, beides kannst Du nicht beeinflussen - das einzige was Du beeinflussen kannst ist die Wiederholung, die Du gerade machst. Das klingt nach Zen - und bis zu einem gewissen Grad ist es das auch. Es geht darum den Geist zu beherrschen und ihn dazu einzusetzen die Aufgabe zu erfüllen.
Manche glauben der Snatch Test ist so etwas wie der Erste Hilfe Kurs beim Führerschein - einmal durchmachen und alles wieder vergessen. Diese Einstellung rächt sich aber spätestens bei der nächsten Rezertifizierung (Alle RKC Instruktoren müssen alle paar Jahre die Tests wiederholen). Jeder RKC sollte jederzeit in der Lage sein, einen Snatchtest zu machen, unabhängig von der Tagesform.
Wem es also gelingt den Snatchtest nicht nur zu bestehen, sondern auch zu meistern - der hat sich Qualitäten erarbeitet, die sich in viele Lebenslagen anwenden lassen.
Viel Spass beim Snatchen.




Donnerstag, 14. August 2014

Basisübungen die in keinem Programm fehlen dürfen

Es gibt eine Hand voll Übungen oder besser Übungskategorien, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Keine Angst - nichts dabei wofür man eine der teuren Maschinen bräuchte, die in den meisten Fitness Studios stehen.


Der Klimmzug - liebe ihn oder hasse ihn - aber mach ihn.

Es handelt sich auch nicht um ganz besondere, kaum bekannte und höchst geheime Übungen - 
ganz im Gegenteil - es geht um die Klassiker die jeder kennt:

  • Klimmzüge: alles an der Stange - Klimmzug, Muscle Up, Leg Raise, Levers etc.
  • Front- und Überkopfdrücken: Liegestütze, Military Press oder Bankdrücken.
  • Kreuzheben: Kettlebell Swing, Clean und Snatch oder klassisch mit der Langhantel.
  • Kniebeuge: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat oder Pistol.



Viele, mit denen ich spreche, meiden mindestens eine dieser Übungen oder sagen mir, dass sie sie nicht ausführen können. Die Begründungen dafür sind entweder "das konnte ich noch nie" oder "das ist schlecht für... (meistens Rücken)"  - beide sind zu kurz gedacht.

Warum handelt es sich um Basisübungen?

Der Grund ist einfach: es sind alles grundlegende Bewegungsmuster, die mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden. Fitness, so wie ich sie verstehe, ist die gezielte Vorbereitung des Körpers (und auch des Geistes) auf was auch immer das Leben uns bringt. Um dieses Ziel bestmöglich zu erreichen müssen wir beim kleinsten gemeinsamen Nenner ansetzen, bei den Bewegungen, die direkt von unseren menschlichen Physiognomie vorgegeben sind. Wer bei allen diesen Bewegungsmustern eine soliden  Kraftreserve hat, der kann es getrost mal drauf ankommen lassen. Auch bei beliebigen sportlichen Aktivitäten wird er auf relativ hohem Niveau mitspielen können - ganz ohne Spezialtraining. Die meisten Sportler verlassen sich darauf, dass ihre Disziplin Ihnen schon das physische Handwerkszeug liefern wird - aber selbst wenn dieser Plan aufgeht, haben sie immer noch keine Reserve.


Swing oder Kreuzheben - darf in keinem Programm fehlen.

Moderne Alternativen

Die Fitness Industrie hat uns mit einer Reihe von Alternativen zu den Klassikern ausgestattet - leider kann man die ziemlich alle durch die Bank vergessen. Es gibt Spezial-Anwendungen wie bei Rehabilitation oder als Ergänzung im Spitzensport, aber das sind wenige Ausnahmen. Selbst wenn Du den ganzen Scheibenstapel am Lat-Zug schaffst, ist es fraglich, ob Du es Dir Zweifelsfall gelingt, Dich über eine Mauer zu ziehen. 400 kg auf der Beinpresse sind noch lange kein Garant für gute Springkraft - eine 200 kg Kniebeuge schon. Das sind nur zwei Beispiele wo die "modernisierten" Alternativen hinter den Klassikern zurückbleiben.

Woran liegt es denn dann das so viele doch auf die Basis verzichten?

Ganz einfach: Die Basics zeigen Dir genau wo der Hammer hängt. Wenn Du keine ordentliche Liegestütze schaffst, hast Du noch nicht gelernt Deinen Rumpf richtig zu stabilisieren. Der Klimmzug klappt nicht - das heisst mehr üben. Kreutzheben ist schlecht für Deinen Rücken? - dann machst Du es falsch. Du kommst bei der Kniebeuge nicht unter 90 Grad - mobilisiere Deine Hüfte, dann sprechen wir weiter. 
Bei einer vermeintlich einfachen Übung an seine Grenzen zu kommen ist natürlich nicht immer eine schöne Erfahrung. Wer darum aber gänzlich auf die entsprechenden Übungen verzichtet aber auf die Chance genau diese Grenzen mit der Zeit auszudehnen.
Leider gehen auch viele der Propaganda der Fitness-Industrie auf den Leim. Beintraining ohne den Lumbalbereich zu belasten Dank der Beinpresse - klingt doch super oder? Nun die meisten der fünf Klassiker belasten den unteren Rücken - rate mal welche Muskulatur brutal stark sein sollte... 


Muss ich die 4 immer trainieren?

Nein, aber sie sollten nie über einen längeren Zeitraum in Deinem Programm fehlen. Zum Teil gibt es Wechselwirkungen, die erlauben eine Übung eine Zeit lang durch einer anderen zu ersetzen. So trainiert Kreuzheben zwar ein komplett anderes Muster als die Kniebeuge, aber im wesentlichen die gleichen Muskelgruppen. Front drücken und stehendes Drücken ergänzt sich ebenfalls bis zu einem gewissen Grad, so dass bei einem Zyklus Bankdrücken die stehenden Presses zurückgefahren werden können und umgekehrt.



Montag, 4. August 2014

Hypertrophie - Training mit der Kettlebell

Die Gemeinschaft der Kettlebeller teilt sich in Deutschland derzeit noch in drei Gruppen:
Die Hardstyler, die Gireviks und Crossfitter. Alle diese Gruppen haben eines gemeinsam: Ihr Trainingsfokus liegt auf Leistungssteigerung. Das genaue Ziele unterscheiden sich zwar - bei uns Hardstylern geht es hauptsächlich um eine Steigerung der allgemeinen athletischen Leistungsfähigkeit (GPP) während Girevoysport und Crossfit wettbewerbsorientiert trainieren.
Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der grossen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde hat nach wie vor die grossen Drei: Gesundheit, Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel.

Kettlebells zum Muskelaufbau?


Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.
Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? - weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.
Dieser kleine "Unfall" passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre - und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.


Enter the Double Kettlebell Drills

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Samstag, 26. Juli 2014

5 narrensichere Methoden eine solide mentale Barriere aufzubauen

Viele Sportler experimentieren mit mentalen Barrieren herum, nur wenigen Glücklichen gelingt es, diese dauerhaft zu installieren. Wie Du Deinen persönlichen Weg zu einer soliden mentalen Barriere findest, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Mentale Barrieren - wofür sind sie eigentlich gut?

Das Konzept seinen Trainings-Alltag unter Zuhilfenahme einer schönen mentalen Blockade über Jahre im voraus vorhersehbar zu machen, ist nicht neu und wird von vielen mit mehr oder weniger großem Erfolg angewandt. Aber nur wem es gelingt diese Blockade wirklich felsenfest einzuzementieren, der kann sicher sein, sich nicht mit so lästigen Sachen wie neue Trainingsprogrammen, steigende Gewichten oder anspruchsvollere Übungen beschäftigen zu müssen. Wer sich geschickt mental blockiert, kann dauerhaft immer auf dem gleichen lieb gewordenen, körperlichen Niveau vor sich hin trainieren, muss nichts neues lernen und vermeidet jegliche ernst zunehmende Herausforderung in seinem Training.
Da wir ja alle Individuen sind, muss jeder die Wege finden, die seinem Charakter am besten entsprechen. Nicht bei jedem wird jede Methode den gleichen Erfolg bringen, so wird der ständige Zweifler mit Methode 1 "Keine Zweifel" sicher nicht glücklich, da sie einfach nicht seinem Charakterprofil entspricht. Dafür wird er sich bei Methode 2 sofort wohlfühlen und beste Ergebnisse erreichen.

Methode 1: Keine Zweifel

Jedes körperliche Training ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen - diese sind schon allein der jeweiligen Tagesform geschuldet. Wer Methode 1 erfolgreich anwenden will, der ist gut beraten vor allem die Tiefen geflissentlich zu ignorieren, keinesfalls darf wegen ein paar schlechten Trainingswochen das althergebrachte Trainingsprogramm in Zweifel gezogen werden.
Auch Einmischungen von außen, wie die gut gemeinten Ratschläge von anderen (die ja eh nicht wissen von was sie reden) müssen strickt überhört werden. Um solche störenden Fremdeinflüsse auf ein Minimum zu reduzieren beachte folgende Regeln:

  • suche Dir das billigste Studio am Ort, nur da kannst Du sicher sein, dass jeder Trainer so viele Kunden zu betreuen hat, dass er keine Zeit hat Dir in Dein Training reinzureden. Das Geld, das Du Dir sparst, kannst Du später für Physiotherapeuten ausgeben - aber auch hier gilt: nicht hinhören was sie sagen!
  • Stecke Dir im Training immer einen iPod ins Ohr und schaue grantig - das verhindert, dass Du ständig angequatscht wirst.
  • Alternativ dazu kannst Du auch jedem den Du triffst genau erklären, wie er selbst zu trainieren hat - damit zeigst Du deine Expertise und machst klar, dass Du weißt was Du tust.
  • Wenn alles nicht hilft, ist es empfehlenswert auf Einmischungen in Dein Training möglichst ablehnend zu reagieren - "Danke - aber ich trainiere so wie ich das will!" hat sich hier bewährt.

Methode 2: Zweifele an allem

Wem es nicht liegt alle aufkommenden Zweifel im Keim zu ersticken, der kann seine diesbezügliche Schwäche in eine Stärke ummünzen. Diese Methode ist etwas aufwändiger in der Umsetzung, da sie dauernde Änderungen am eigenen Trainingsprogramm erforderlich macht, aber wenn man sich mal daran gewöhnt hat, wird man feststellen, dass all diese Veränderungen ja nur kleine Variationen des immer gleichen Themas sind.
Bei dieser Variante ist es angebraucht sich so viele verschiedene Meinungen wie möglich zu holen. Youtube hat sich hier bewährt, da man oft schon in wenigen Minuten mehrere komplett unterschiedliche Meinungen von weltberühmten (die haben schließlich einen youtube-Kanal) Fachleuten hören kann. Das Internet ist hier auch darum immer eine gute Quelle, da man immer nur Teilinformationen bekommt, nicht wie bei einem qualifizierten Trainer, der einem im direkten Kontakt am Ende noch ein stimmiges Gesamtbild seiner Trainingsmethode aufzwingen will.
Besonders abraten muss ich in diesem Zusammenhang von Personal Trainern. Es ist schwierig bei einem so engen Kontakt mit dem Trainer seine Unsicherheiten bezüglich der besten Trainingsmethode aufrecht zu erhalten - und das kann zu ungewolltem Fortschritt führen.

Je mehr Ideen und Konzepte Du berücksichtigst und ausprobierst, um so besser.

Methode 3: Mit dem Kopf gegen die Wand

Einen ganz anderen Weg als die oben beschrieben geht die Methode " Mit dem Kopf gegen die Wand". Der große Vorteil dieser Methode ist, dass sie die Blockade praktisch auf Ebene des Nervensystems installiert - selbst massiven Interventionen (z.B. durch einen Trainer) können hier oft nichts ausrichten.
Die Methode ist einfach, wenn Du die folgenden Regeln befolgst:

  • Arbeite immer an Deinem absoluten Limit! 
  • Leichtere Gewichte oder einfachere Übungen sind unter Deinem Niveau und strikt abzulehnen!
  • Arbeite nicht in Deinem kompletten Bewegungsradius, sondern reduziere diesen so weit wie möglich - dadurch kannst Du mit noch grösseren Gewichten arbeiten.

Eine leichtere Kettlebell? - Du Memme!


Methode 4: Mehr ist noch mehr

Solltest Du trotz gewissenhafter Befolgung der drei Regeln mit Methode 3 immer noch Fortschritte machen, dann empfiehlt es sich regelmäßig mit noch grösseren Gewichten zu arbeiten. Versuche mindestens einmal wöchentlich ein so hohes Gewicht oder eine so schwierige Übung, dass Du sicher sein kannst, dass es nicht klappt. Das wird dein Unterbewusstsein restlos davon überzeugen, dass es einfach nicht möglich ist, weitere Fortschritte zu machen und das Du Dein physisches Potential voll ausgeschöpft hast.


Methode 5: Starres Eigenbild

Diese Methode erfordert ein gutes Vorstellungsvermögen und die Bereitschaft nicht ins Bild passende Fakten strikt zu ignorieren. Um sie anwenden zu können, musst Du Dir zunächst das passende Selbstbild ausdenken und dieses dann durch stetige Wiederholung in Deinem Unterbewusstsein verankern. Gut funktionierende Beispiele sind: "Ich bin schwach!", "Ich bin dick!" oder "ich bin unsportlich!". Hast Du das richtige Eigen-urteil gefällt, sage es Dir so oft wie möglich selbst vor. Teile es ebenfalls so viele anderen wie möglich mit - wenn es Dir gelingt deren Meinung über Dich entsprechend zu beeinflussen, machen sie es Dir durch ihr Verhalten sogar noch leichter Deine Barrieren zu verfestigen.
Vorsichtige solltest Du mit esoterischen Spinnereien wie: "Jeder hat einen freien Willen" oder "Wo ein Wille da ist auch ein Weg" sein - Menschen die solchen Unfug von sich geben versuchen häufig ihre Umwelt zu "verbessern" und das würde nur zu unnötigen Verwirrungen führen.
"Du kannst mehr als Du Denkst?" - lass dir sowas bloß nicht ausreden!


Wer eine oder mehrere der oben aufgeführten Methoden gewissenhaft anwendet, kann sich bald über eine überaus solide mentale Barriere freuen, die ihn vor jeglichen ungewollten Herausforderungen oder unbequemen Veränderungen schützt. Ein bisschen Mühe muss man natürlich darauf verwenden, störenden Fremd-Einflüssen zu entgehen - aber wenn man sich die entsprechenden Verhaltensweisen erst einmal angewöhnt hat ist es relativ leicht diese zu vermeiden.

Falls es bisher noch nicht augenfällig ist: Ich persönlich versuche immer KEINE dieser Methoden anzuwenden. Viel erfolg dabei!


Mittwoch, 16. Juli 2014

Warum ich den Burpee nicht (mehr) mag

Viele lieben den Burpee - darum gehe ich davon aus, dass dieser Artikel die eine oder andere Kontroverse auslösen wird. Das ist OK, denn ein Austausch ist immer eine gute Sache. Auf den ersten Blick hat die Übung ja auch viele Vorteile: es ist kein Equipment nötig, viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen, wichtige Muster wie Kniebeuge und Liegestütz werden trainiert und es entsteht starke cardio-vaskuläre Belastung. Klingt doch traumhaft - oder?
Trotzdem ist der Burpee eine Übung, die Du in meinem Training nur äußerst selten sehen wirst. Warum zeigt ein Blick auf die Feinheiten und diesen will ich in diesem Artikel mit Euch teilen.

Mein Burpee Erlebnis

Kennengelernt habe ich die Übung gleichzeitig mit der Kettlebell durch den sogenannten Burpee Test. Robert Rimoczi lies uns diesen zu beginn seines Anfängerkurses absolvieren, um zu sehen mit wem er es zu tun hat und um festzustellen zu können wie viel fitter wir durch seinen Kurs wurden.
Der Burpee Test ist denkbar einfach:
Stell einen Timer auf 3 Minuten und mach so viele Burpees wie Du schaffst (zählen nicht vergessen). Die meisten, die ich bei diesem Test beobachtet habe, haben beim ersten mal Schwierigkeiten 3 Minuten kontinuerlich Burpees zu machen und landen irgendwo zwischen 30 und 40 Wiederholungen. Wenn die Gefahr besteht unter 30 zu bleiben, dann lieber noch etwas trainieren vor dem ersten Test. Gehörst Du zu den wenigen die zwischen 50 und 60 Reps landen, kannst Du Dir durchaus schon etwas darauf einbilden. Es sollten natürlich immer saubere Burpees mit kompletter Range of Motion sein. Die Elite schafft über 60.
ACHTUNG: Dies ist ein Test kein Trainingsprogramm - so etwas kann man einmal alle 6 Wochen einbauen, um seinen Fortschritt zu messen aber nicht öfter.
Nach diesem recht intensiven Erstkontakt fand ich die Übung erst mal ziemlich toll. Die in der Einleitung genannten Vorteile überzeugten mich, dass es eine gute Idee ist den Burpee regelmäßig ins Training einzubauen.

Der Burpee wird seziert

Mittlerweile ist meine Meinung zum Burpee etwas differenzierter. 
Lasst uns die Übung einmal auseinander nehmen und uns mal mit den Feinheiten auseinandersetzen. Meiner Meinung nach liegt hier der Teufel nämlich im Detail.
Mein Freund skinny Piet war so freundlich Modell zu stehen (er ist ein echter Hard-Gainer aber seine Burpees sind super ;-):



Schritt 1: ist eine negative Kniebeuge. Für sich gesehen eine hervorragende und unproblematische Übung, auch wenn jeder Trainer weiß, dass durchaus nicht jeder die nötige Mobilität hat, um sie sauber auszuführen. Auf den ersten Blick ist nicht viel Kraft dafür nötig, wenn man aber berücksichtigt dass der Burpee meist relativ schnell und mit vielen Wiederholungen ausgeführt wird, sollte schon eine ordentliche Rumpfstabilität dafür vorhanden sein. Außerdem besteht bei schneller Ausführung die Gefahr, dass das Becken abkippt und so den unteren Rücken gefährdet. Bei normalen Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht ist das zwar kein großes Problem, wegen der anschließenden Sprungbewegung in den Stütz finde ich es aber bedenklich.



Schritt 2: hier kommen wir aus der Hocke und springen nach hinten in den Stütz. Auch bei dieser Bewegung sehe ich häufig, dass sie aufgrund von fehlender Mobilität nicht sauber ausgeführt werden kann und die Hüfte zu weit nach oben ausweicht. Außerdem sagt uns die simple Physik, dass ein starrer Körper (=Deiner), der an beiden Enden (=Hände und Füße) auftrifft genau in der Mitte die stärkste Belastung abbekommt. Der empfindlichste Punkt in diesem Bereich ist wiederum der untere Rücken. Dieses Risiko lässt sich minimieren, indem man den Gluteus (und im Idealfall auch den Lat) vor dem Auftreffen der Beine auf dem Boden intensiv anspannt.


Schritt 3: für sich gesehen eine unkritische Übung, die allerdings durch möglichen Rest-Schwung aus dem vorhergehenden Rücksprung deutlich verschärft wird. Das gilt besonders, wenn bei schneller Ausführung im Stütz nicht ausreichend stabilisiert wird. Der Sportler fällt dann sozusagen durch bis zum Boden und muss hier noch mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Eine gängige Lösung für dieses Problem ist der "Hand release Burpee" bei dem vollständig abgelegt wird und die Hände kurz vom Boden kommen. Diese Lösung finde ich aus zwei Gründen suboptimal: erstens wird durch das Ablegen die Körperspannung aufgegeben, was m.E. der wichtigste Aspekt der Liegestütze ist und zweitens besteht auch hier ein Risiko für den unteren Rücken, wenn hochgedrückt wird bevor der Körper wieder vollständig stabilisiert ist.


Schritt 4: Wie der Übergang von der Hocke in den Stütz ist auch dieser Übergang nicht ganz unproblematisch. Wenn ausreichende Mobilität vorhanden ist, ist alles gut - aber eher steife Zeitgenossen haben es hier schwer. Wie Skinny Piets Bilderserie oben zeigt,  werden erst beide Beine angezogen und dann der Oberkörper aufgerichtet, um sicher in den Strecksprung übergehen zu können. Dabei ist es nötig, dass die Beine recht nah unter den Schultern landen damit das anschließende aufrichten auch klappt.


Schritt 5: Dieser ist meines Erachtens für einen durchschnittlich trainierten Zeitgenossen der am wenigsten problematische Teil der Übung. Vorausgesetzt der Trainierende landet am Ende von Schritt 4  in einer schönen aufrechten Hocke, besteht hier eigentlich kein Risiko. Bei sehr schneller Ausführung sollte man dennoch darauf achten, im Stehen soweit abzubremsen, dass man nicht aus voller Sprunghöhe in die nächste Wiederholung "hinein fällt".

Langer Rede kurzer Sinn


Der Burpee ist weit schwieriger in der Ausfühung als es auf den ersten Blick aussieht und bietet sich deshalb eigentlich nicht wirklich für hohe Trainingsvolumina und Geschwindigkeiten. Andererseits bekommt der Burpee seinen Reiz ja genau durch die hohe Geschwindigkeit und das hohe Volumen - wofür ist er also gut, wenn man diese beiden Aspekte weglässt.
Natürlich ist es möglich den Burpee sicher auszuführen selbst bei hohem Tempo - aber nur für wirklich fitte Menschen, die sich der bio-mechanischen Schlüsselstellen bewusst sind. Für alle übrigen ist es sinnvoller Liegestützen und Kniebeugen getrennt zu trainieren.


Das folgende Video zeigt eine eine Variante von der ich glaube, dass sie einige der Probleme löst:



Das war meine Meinung, bitte schreib mir Deine unten in die Kommentare.

Mittwoch, 9. Juli 2014

Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay - Ausdauer ist programmierbar



VO2Max - zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes - ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet - es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!

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Montag, 16. Juni 2014

Spieglein, Spieglen in meinem Kopf

In diesem Artikel will ich über ein Phänomen unseres Primaten-Gehirns sprechen, dass meiner Meinung nach einen großen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg in Deinem Training haben kann. Das Phänomen sind die sogenannten Spiegelneuronen, spezielle Nervenzellen in der Großhirnrinde, die aktiv werden, wenn ein Primat einen Artgenossen bei einer Aktivität beobachtet. Die Spiegelneuronen im Gehirn des Beobachters zeigen die gleichen Aktivitätsmuster, als würde die beobachtete Aktivität selbst ausgeführt. Übersetzt heißt das, wenn Du jemandem bei einer Liegestütze zuschaust, läuft in Deinem Gehirn das gleiche Muster ab. Die Wissenschaft ist sich derzeit noch nicht einig in wie weit diese Spiegelneuronen einen Einfluss auf die Fähigkeit von Primaten haben beobachtete Verhaltensweisen zu imitieren. Meine Erfahrung als Trainer weißt allerdings klar darauf hin, dass der Einfluss ziemlich stark sein muss. Warum erkläre ich im folgenden Artikel.


Ein neugebohrener Affe immitiert Gesichtausdrücke (Quelle: Wikipedia)

Besonders deutlich wird die Wirkung der Spielgelneuronen bei Kindern. Sie amen die Aktivitäten oder Verhaltensweisen von Erwachsenen - und besonders die eigenen Eltern - ungefiltert nach. Wenn man Jugendliche zusammen mit ihren Eltern sieht kann die Familienzugehörigkeit häufig schon anhand der identischen Körperhaltung/Bewegungsmuster erkennen.

Der Trainer als Kopiervorlage

Natürlich wirkt dieser Effekt auch im Sport. Wer viel Kontakt mit unterschiedlichen Sportlern hat, kennt es: Man kann oft schon anhand von unbewussten Verhaltensweisen diejenigen identifizieren, die häufiger zusammen trainieren. Besonders Trainer haben hier eine dramatische und häufig unterschätzte Wirkung. Als Trainer kann ich 1000 mal erklären wie eine Übung korrekt ausgeführt wird - wenn ich diese bei der Demonstration anders ausführt als beschrieben werden alle Schüler das nachahmen, was sie gesehen haben und nicht das, was ich ihnen erklärt habe. In diesem Zusammenhang muss man auch erwähnen das die Sprache menschheitsgeschichtlich eine relativ neue und abstrakte Erfindung ist - unsere Vorfahren sind über viele Generationen ohne diese ausgekommen. Auch darum ist eine Demonstration viel effektiver als eine verbale Erklärung.
In unseren RKC Kettlebell Kursen achten wir darum genauestes darauf, dass ein zukünftiger Kettlebell Instruktor alle Techniken, die er später unterrichten möchte, auch selbst fehlerfrei ausführen kann. Wir definieren exakte Standarts, die sicher stellen, dass die Technik für jeden, der sie entsprechend ausführt, sicher ist. Ein junger und sportlicher Trainer kann unter Umständen über Jahre mit einer unsauberen Technik davonkommen und trotzdem Fortschritte machen - ahmt ein übergewichtiger 50+ jähriger, der nach Jahre der Inaktivität wieder in Schwung kommen will, die gleiche Technik nach, ist das Scheitern schon vorprogrammiert.

Mein Appell, fallst Du selbst Trainer bist: Achte bitte genau darauf, dass alles, was Du im Training machst so "narrensicher" ist, dass keiner, der es nachmacht, einen Schaden davon tragen kann. Die Versuchung ist groß eine für Dich leichte Hantel mit weniger als dem gebotenen Respekt zu behandeln - aber was, wenn Dein Kunde Dein Verhalten imitiert?
Lerne alle Übungen die Du vermitteln willst bis ins kleinste Detail so dass Du eine Technik zeigen kannst die für alle Deine Schüler sicher ist.

Alle die selbst mit einem Trainer trainieren (was jeder tun sollte) sollten diesen kritisch beobachten. Achtet er darauf das was er Dir erklärt auch selbst zu tun? - falls nein ist Vorsicht geboten, da der Prozess der Imitation von Verhaltensweisen zu großen teilen unbewusst abläuft.
Wenn man den letzten Absatz liest könnte man auf den Gedanken kommen, dass diese Spielgelneuronen hauptsächlich ein Risiko darstellen sich Untugenden anzueignen - aber das Gegenteil ist der Fall! Durch diesen Mechanismus ist es möglich neue Übungen viel schneller und effektiver zu erlernen als es im Eigenstudium möglich wäre.

Spielgelneuronen als Kickstarter

Die macht dieser Spiegelneuronen wurde mir bei einer Begebenheit besonders bewusst, die schon ein paar Jahre zurückliegt: Damals hatte ich selbst einige Wochen damit verbracht mir ein kleines Kunststückchen beizubringen. Ich hatte geübt aus dem L-Sit auf zwei Kettlebells gestützt mit einer Vorwärtsrolle in den Kopfstand zu wechseln ohne dabei den Boden zu berühren. Es kostete mich einige Wochen regelmäßiger Übung um diesen kleinen Stunt soweit zu perfektionieren, dass er fast immer klappte. Stolz auf meine neu erworbene Fähigkeit führte ich diese vor und war erstaunt, dass 2 von 6 Zuschauern es mir praktisch sofort nachmachen konnten. Mich hatte es Wochen gekostet, sie nur wenige Sekunden - wie ungerecht!
Mein erster Muscle Up (Klimmzug bis hoch in den Stütz) gelang mir in einer ähnlichen Situation, nämlich unmittelbar nachdem ich meinen Freund Moritz Rammensee dabei beobachten konnte. Obwohl ich bereits seit einigen Monaten das Gefühl hatte nahe dran zu sein, ist es mir alleine doch nie gelungen, mich über die Stange zu wuchten. Beim Beobachten von Moritz' Muscle Up an Ringen auf der Fibo, hat es dann klick gemacht und ich konnte es unmittelbar reproduzieren.
Bei einer anderen Gelegenheit hat Leon Wermaker, ebenfalls ein Freund und Instruktorenkollege von mir, mir durch sein Verhalten gezeigt, dass er sich der Macht der Spielgeneuronen bewusst ist: als ich ihm sagte, dass ich den nächsten Lift möglicherweise nicht schaffen würde, verlies er fluchtartig den Raum bevor ich an der Reihe war. Später erklärte er mir, dass er nicht bei einem Fehlversuch zuschauen wollte, bevor er selbst an der Reihe war.

Spieglein, Spieglein an der Wand

Eine weitere Situation, in der die Spiegelneuronen uns unbewusst ein Bein stellen können, ist das Training vor einem Spiegel. Wer sich selbst beim Training beobachtet hat gleich zwei Nachteile: erstens bringt ihn der Mechanismus der Spiegelneuronen dazu, sich sozusagen selbst zu imitieren (also keine Fortschritte zu machen) und zweitens bis Du u.U. so damit beschäftigt, Dich selbst zu analysieren, dass Du den Fokus für die Bewegung verlierst.

Ich achte darauf  beim Training so zu stehen, dass ich nicht von meinem Spiegelbild abgelenkt werde.

Das bedeutet nicht das Spiegel im Training immer schlecht sind, sondern nur ,dass sie bei all ihren Vorteilen (unmittelbares, optisches Feedback, besserer Überblick über den Trainingsraum) auch einige Eigenschaften haben, denen wir uns bewusst sein sollten.
Noch besser ist natürlich eine Bewegung synchron mit einem fortgeschritteneren Kameraden oder Trainer zu machen, um dessen saubereres Bewegungsmuster kopieren zu können.

Spiegelneuronen - Chance und Risiko

Wer sich des Wirkens der Spiegelneuronen bewusst ist, kann diesen Mechanismus zum eigenen und dem Vorteil seiner Nächsten einsetzen. Wer als Trainer der sein eigenes Verhalten darauf abstimmt wie er es gerne bei seinen Schülern sehen möchte, kann sich machen fruchtlosen Vortrag sparen. 
Für Eltern gilt das natürlich eben so - wenn Eltern darauf achten selbst Sport zu machen, dann machen die Kinder das automatisch nach. Umgekehrt ist kaum zu erwarten das jemand der seinen Kinder vom heimischen Sofa aus predigt endlich etwas mehr Sport zu machen und nicht ständig vor dem Fernseher zu sitzen dabei Erfolg hat.
Das Lernen neuer Bewegungen wird wesentlich erleichtert wenn man die Möglichkeit hat diese bei anderen abzuschauen. Selbst wenn Dir nicht alle Feinheiten einer neuen Übung klar sind - die Spiegelneuronen nehmen sie wahr.  




Dienstag, 10. Juni 2014

Spielerische Kraft! Ein Bericht vom ersten PCC Workshop in Deutschland


Ein ereignisreiches Wochenende liegt hinter mir und ich bin immer noch damit beschäftigt, all die Eindrücke und Informationen zu verarbeiten. Ich habe das möglicherweise heißeste Wochenende dieses Jahres im Keller des Hauses Kistlerhofstr. 70 verbracht, in dem meine Freunde Steven Graves, Moritz Rammensee und Robert Rimoczi das erste echte Hardstyle Gym Münchens eröffnet haben - die KRABA. In diesem fand von Freitag bis Sonntag Deutschlands erste Progressive Callistenics Certification statt. Fast 30 begeisterte Bodyweight Athleten fanden sich zusammen, um gemeinsam zu lernen, zu trainiere, zu experimentieren und Spaß zu haben. Manchmal ging es ein bisschen wie auf einem Spielplatz zu in diesen 3 Tagen - aber bald war dann wieder die ganze Gruppe in schweigendem Staunen erstarrt, wenn die Brüder Al und Danny Kavadlo oder einer der anderen Cracks eine der Übungen vom Stapel lies über die sonst nur flüsternd gesprochen wird: Der einarmige Klimmzug, der Frontlever, die Plance (fliegende Liegestütze) - sie alle waren an diesem Wochenende zu Gast in der Kraba und meist nicht nur einmal.
Für mich war es manchmal doch recht ernüchternd zu sehen mit welcher scheinbaren Leichtigkeit andere Übungen ausführten, die ich mir im Moment nicht einmal vorstellen kann.


Al und Danny Kavadlo haben den Workshop zu einer bleibenden Erfahrung gemacht.

Das Programm des PCC

Freitag 6.6. - Tag 1:

Schon um 8:30 Uhr begann die Einschreibung und pünktlich um viertel nach neun startete Al den Workshop mit einer Begrüßung und Vorstellungsrunde. Dann ging es auch gleich los mit Liegestützen: von den einfachsten Varianten an der Wand kamen wir recht schnell über den Archer Push Up zur einarmigen Liegestütze. Nicht viel neues für mich, aber doch wieder ein paar neue Anregungen. Noch vor dem Mittagessen begannen wir mit Klimmzügen, auch hier bildete die von Al demonstrierte einarmige Version die Spitze der Progression. Abgesehen von Al und Danny gab es noch 2 Teilnehmer, die diese unglaubliche Leistung erbringen können und ich vermute damit waren 20 % aller Deutschen, die so etwas fertig bringen mit uns im Kurs. Al hat in diesem Zusammenhang darauf hingewiesen, dass man im Zeitalter von Youtube leicht den Eindruck gewinnen könnte, dass der einarmige Klimmzug leichter zu erreichen ist, als es wirklich der Fall ist - immerhin gibt es hunderte von Videos davon im Web. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass praktisch JEDER der es kann, sein Video davon auf YouTube stellt - und das sind dann eben Weltweit ein paar hundert Leute. Derart wieder auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wurden wir in die wohlverdiente Mittagspause entlassen.



Am Nachmittag ging es dann mit den Human Flags weiter: über die relativ einfach aber schulterintensive Clutch Flag ging es weiter bis zur Press Flag, wie Al sie oben im Bild an seinem Bruder Danny demonstriert.
Beinahe hätte diese auch bei mir geklappt - sah aber dann doch eher aus als wäre ganz plötzlich Wíndstille eingetreten ;-)
Am späteren Nachmittag nach einem kurzen Vortrag von Al, kam dann die Übung, auf die ich mich schon im Vorfeld tierisch gefreut habe: Der Muscle Up. Leser meines Newsletters wissen ja das mir kürzlich auf der Fibo mein erster an den Ringen gelungen ist - leider seither nicht mehr. Auch an der Klimmzugstange habe ich schon seit einigen Wochen das Gefühl echt knapp davor zu sein - und ich war mir sicher unter der Anleitung von Al und Danny klappt es dann bestimmt! Was für eine Enttäuschung, dass es dann doch nicht hin gehauen hat. Ich konnte es schon fast spüren - aber es hatte wohl nicht sollen sein.

Samstag 7.6. - Tag 2:

Der zweite Tag begann mit Kniebeugen bis hin zu meiner alten Bekannten, der Pistol, und noch vor dem Mittagessen arbeiteten wir auch die Brücke durch - diese ist eine selten geübte, aber im Kontext des Bodyweight Trainings extrem wichtige Übung. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommt ein Großteil der Kraft aus der vorderen Muskelkette, was, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird, langfristig zu Haltungsschäden oder Überlastungen führen kann.
Nach der Mittagspause waren dann Bauchmuskel Übungen (nein, keine Crunches) und Levers auf dem Programm. Nach dem sagenumwobenen Front Lever, war Tag 2 dann auch schon geschafft und wir durften uns von den Strapazen des Tages erholen.

Sonntag 8.6. - Tag 3:

Bei solchen Workshops kommt der letzte Tag trotz aller Mühsal meistens viel zu schnell und das war auch bei diesem Workshop der Fall. Schon etwas angeschlagen und ver(Muskel)katert fanden wir uns um 9:00 Uhr morgens wieder ein, um das Balancieren auf dem Händen zu üben: von der Krähe in verschiedenen Variationen über den Kopfstand bis zum freien Handstand bekamen wir alles zu sehen und vieles zu spüren. 
Ich bei einer Variante der seitlichen Krähe.

Im Anschluss war dann der Ellbow Lever (der kleine Bruder der Plance) auf dem Programm. Ein Vortrag über Trainingsplanung von Danny Kavadlo beschloss den Vormittag.

Nach dem Mittagessen wurde es dann ernst und der Century Test wurde abgenommen:
40x Kniebeuge, 30x Liegestützen, 20x hängendes Knieheben, 10x Klimmzüge alles innerhalb von 8 Minuten und ohne Pausen während der einzelnen Übungen sind machbar, aber doch eine gewisse Herausforderung.
Ca 10 % der Teilnehmer durften ihr Zertifikat noch nicht mit nach hause nehmen und haben nun 90 Tage Zeit ein Video nachzureichen. Bei mir hat es geklappt ;-) - da ich es vorher mehrfach ausprobiert hatte war es keine besondere Überraschung dass es geklappt hat. Viel mehr habe ich mich darüber gefreut, dass ganz zum Schluss, als alle schon am aufräumen, ratschen und herumexperimentieren waren, mein Muscle Up dann doch noch geklappt hat! Sogar drei mal ist es mir gelungen, mich aus einem Klimmzug in den Stütz zu wuchten. Muscle Up ist zwar eigentlich nicht ganz der richtige Begriff. Al's Bezeichnung für erste Versuche dieser Übung "Ugly Up" traf es da schon eher - aber oben ist oben oder? ;-)

Das PCC System

Das PCC System ist ein sehr offenes Trainingssystem, im Vergleich mit unserer RKC gibt es praktisch unendlich viele Übungen und Herangehensweisen. Über den Spaß und das herumexperimentieren neigt man dazu zu vergessen, dass dieses System in der Lage ist schier übermenschlich starke Athleten hervorzubringen. Der Kurs war auch im Vergleich zu den anderen von mir besuchten Bodyweight Kursen ein Erlebnis und Al und Danny sind ein super Instruktoren Team. Ich konnte einige neue Ideen und Anregungen mitnehmen und werde sicherlich in dieser Richtung weiter forschen. Mein eigener Bodyweight Kurs hat an diesem Wochenende auch den einen oder anderen neuen Impuls erhalten.


Das fast 650 Seiten starke Handbuch hat enzyklopädische Züge.

Ein rundum gelungener Kurs - ich freue mich beim ersten Mal auf deutschem Boden dabei gewesen zu sein!


Donnerstag, 29. Mai 2014

Workout - Wann, wie oft und warum?

Versuch einer Begriffserklärung

Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.


Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics

Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?

Nehmen wir uns ein Beispiel an denen, von denen wir wissen, dass sie mit ihrem Training erfolgreich sind Leistungssportler, Zirkusathleten oder auch hochrangige Kampfsportler. Um die übermenschlich scheinenden Leistungen zu bringen, zu denen solche Athleten fähig sind, trainieren diese oft viele Stunden am Tag. Im Making of des Films Ong Bak erklärt Tony Jaa, dass er in der Vorbereitung über Monate hinweg 8 Stunden täglich trainiert hat. Wer ein solches Volumen erbringen möchte, muss die Intensität seines Trainings zwangsläufig niedrig halten, und ausreichende Erholungzeiten einplanen.
Training ist Marathon und kein Sprint
Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.
Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.

Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.

Also gar kein Workout?

Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:
A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.




Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?

Im Idealfall solltest du alle 4-6 Wochen ein Training absolvieren, dass dich zwingt über sich selbst hinaus zu wachsen und dabei auch gerne Übungen machen, die Du zwar beherrscht, aber beim normalen Training nicht übst. Wettkampfsportler brauchen im Prinzip gar kein Workout, da sie im Zuge ihrer Wettkämpfe ja ihre Fortschritte testen und über sich selbst hinaus wachsen. 


Ein Beispiel - Der Sissy Test

Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete "Sissy" Test bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees... Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees.
Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Gluteus anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.


Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




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