Es gibt eine Hand voll Übungen oder besser Übungskategorien, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Keine Angst - nichts dabei wofür man eine der teuren Maschinen bräuchte, die in den meisten Fitness Studios stehen.

Es handelt sich auch nicht um ganz besondere, kaum bekannte und höchst geheime Übungen - 

ganz im Gegenteil - es geht um die Klassiker die jeder kennt:

Viele, mit denen ich spreche, meiden mindestens eine dieser Übungen oder sagen mir, dass sie sie nicht ausführen können. Die Begründungen dafür sind entweder "das konnte ich noch nie" oder "das ist schlecht für... (meistens Rücken)"  - beide sind zu kurz gedacht.

Der Grund ist einfach: es sind alles grundlegende Bewegungsmuster, die mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden. Fitness, so wie ich sie verstehe, ist die gezielte Vorbereitung des Körpers (und auch des Geistes) auf was auch immer das Leben uns bringt. Um dieses Ziel bestmöglich zu erreichen müssen wir beim kleinsten gemeinsamen Nenner ansetzen, bei den Bewegungen, die direkt von unseren menschlichen Physiognomie vorgegeben sind. Wer bei allen diesen Bewegungsmustern eine soliden  Kraftreserve hat, der kann es getrost mal drauf ankommen lassen. Auch bei beliebigen sportlichen Aktivitäten wird er auf relativ hohem Niveau mitspielen können - ganz ohne Spezialtraining. Die meisten Sportler verlassen sich darauf, dass ihre Disziplin Ihnen schon das physische Handwerkszeug liefern wird - aber selbst wenn dieser Plan aufgeht, haben sie immer noch keine Reserve.

Die Fitness Industrie hat uns mit einer Reihe von Alternativen zu den Klassikern ausgestattet - leider kann man die ziemlich alle durch die Bank vergessen. Es gibt Spezial-Anwendungen wie bei Rehabilitation oder als Ergänzung im Spitzensport, aber das sind wenige Ausnahmen. Selbst wenn Du den ganzen Scheibenstapel am Lat-Zug schaffst, ist es fraglich, ob Du es Dir Zweifelsfall gelingt, Dich über eine Mauer zu ziehen. 400 kg auf der Beinpresse sind noch lange kein Garant für gute Springkraft - eine 200 kg Kniebeuge schon. Das sind nur zwei Beispiele wo die "modernisierten" Alternativen hinter den Klassikern zurückbleiben.

Ganz einfach: Die Basics zeigen Dir genau wo der Hammer hängt. Wenn Du keine ordentliche Liegestütze schaffst, hast Du noch nicht gelernt Deinen Rumpf richtig zu stabilisieren. Der Klimmzug klappt nicht - das heisst mehr üben. Kreutzheben ist schlecht für Deinen Rücken? - dann machst Du es falsch. Du kommst bei der Kniebeuge nicht unter 90 Grad - mobilisiere Deine Hüfte, dann sprechen wir weiter. 

Bei einer vermeintlich einfachen Übung an seine Grenzen zu kommen ist natürlich nicht immer eine schöne Erfahrung. Wer darum aber gänzlich auf die entsprechenden Übungen verzichtet aber auf die Chance genau diese Grenzen mit der Zeit auszudehnen.

Leider gehen auch viele der Propaganda der Fitness-Industrie auf den Leim. Beintraining ohne den Lumbalbereich zu belasten Dank der Beinpresse - klingt doch super oder? Nun die meisten der fünf Klassiker belasten den unteren Rücken - rate mal welche Muskulatur brutal stark sein sollte... 

Nein, aber sie sollten nie über einen längeren Zeitraum in Deinem Programm fehlen. Zum Teil gibt es Wechselwirkungen, die erlauben eine Übung eine Zeit lang durch einer anderen zu ersetzen. So trainiert Kreuzheben zwar ein komplett anderes Muster als die Kniebeuge, aber im wesentlichen die gleichen Muskelgruppen. Front drücken und stehendes Drücken ergänzt sich ebenfalls bis zu einem gewissen Grad, so dass bei einem Zyklus Bankdrücken die stehenden Presses zurückgefahren werden können und umgekehrt.

Die Gemeinschaft der Kettlebeller teilt sich in Deutschland derzeit noch in drei Gruppen:

Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.
Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? - weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.
Dieser kleine "Unfall" passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre - und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.