Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.
Solche Symptome sind:

• Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
• Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
• Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung - hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Weiterlesen : http://blog.kettlebellgermany.de/triggerpunkte-vermeiden/

Ich mag Wochenend Workshops - als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen - mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.
Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist - will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.

Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/kettlebell-lernen-welcher-weg-ist-fuer-mich-der-richtige/

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere - wir mögen es, wenn wir zum Bekannten zurückkehren können. Einen Menschen ohne Gewohnheiten wirst Du kaum finden - das Stichwort in der Überschrift ist "die richtigen...". Nach jeder Mahlzeit eine Zigarette zu rauchen ist natürlich auch eine Gewohnheit, aber keine, die auf lange Sicht Dein Leben besser macht. Das höchste Gut der Welt für uns Menschen ist meines Erachtens die körperliche Gesundheit. Man kann ohne einen Cent in der Tasche eine gute Zeit haben und das Leben genießen, aber wer ist bitte schon mal zufrieden mit Grippe im Bett gelegen?
Vor einigen Wochen ist unsere Uroma von uns gegangen (Oma meiner Frau) - sie war schon über 90 und am Ende körperlich ziemlich eingeschränkt. Wenn ich sie mit ihren Enkeln beobachtet habe, hatte ich immer den Eindruck, dass nichts auf der Welt sie glücklicher gemacht hätte als mit den beiden Kleinen herumzutollen - leider beschränkte sich ihre Rolle auf die einer Zuschauerin.
Heute habe ich dieses Video gesehen und mir gewünscht, dass es unsere Uroma wäre, die so etwas sagen könnte:

Der Kampf Deines Lebens

In einer Zeit in der Religion einen immer kleineren Stellenwert im Leben vieler Menschen einnimmt, finde ich es immer bemerkenswert das viele Fragen des Alltags mit geradezu religiösem Eifer diskutiert werden. Welche Handymarke ist die beste, welches Betriebssystem auf dem Computer? Auch bei Sport gibt es diese Diskussionen in geradezu beängstigendem Ausmaß. Ist Crossfit die letzte und höchste Stufe in der Evolution des körperlichen Trainings oder ist es ein gefährlicher Unsinn der verboten gehört? Lustiger weise diskutieren hier in der Regel Leute miteinander, die ohnehin objektiv gesehen fast der gleichen Meinung sind. Selten setzt sich jemand aus dem Bereich der Mainstream Fitness mit dem für und wieder einer bestimmten Spielart des Functional Training auseinander (die haben dazu keine Zeit, weil sie täglich Stunden im Studio verbringen ;-) - wenn diskutiert wird, ist es Functional Training Zweig A mit Functional Training Zweig B. Erinnert mich ein bisschen an den Nordirland Konflikt zwischen Protestanten und Katholiken.

Was funktioniert ist gut...

wieterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/bitte-glaub-mir-kein-wort/

Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % - und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/wie-dein-hintern-und-dein-kopf-zusammenarbeiten/

Vielleicht ist es nur mein Problem - aber es gibt immer wieder Wochen, in denen es mir schwer fällt, die Zeit zum trainieren zu finden. Sei es, dass eine grössere Aktion bevorsteht oder dass irgendetwas dringend fertig werden muss. In solchen Wochen greife ich gerne auf kurze aber intensive Einheiten zurück, die es mir erlauben trotzdem im Training zu bleiben.

Die Get Up Leiter (ca. 20 Minuten)

Weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/mach-es-kurz-drei-moeglichkeiten-in-20-minuten-mit-dem-training-fertig-zu-sein/

Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten - alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin - ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen - nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange.... - Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.

Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung

So, die Urlaubszeit ist vorbei und der Alltag hat uns wieder. Das bedeutet für viele, wie auch bei mir, das ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Mein eigener war vor meinem Urlaub beendet - da hatte ich hauptsächlich mit der Langhantel gearbeitet. Dazwischen ein paar Wochen mit Swing und Get Up verbracht und jetzt ist es Zeit, meinem Körper mal wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Das Ziel bestimmt die Richtung

Die Windmühle - "verdrehte" Alternative zum Kreuzheben.

Fazit

Mein Weg zur RKC

von Mark Botz RKC

Nach einer längeren Trainingspause habe ich mich Anfang 2014 für eine Anmeldung bei der RKC-
Trainer Zertifizierung entschieden.

Die Herausforderung, gerade hier die Prüfung zum Trainer zu bestehen, motivierte mich besonders, weil die RKC hohe physische Ansprüche stellt und auch Wert auf Qualität legt.

Da ich in der Technik des Turkish Getup und dem Kettlebellswing schon etwas Erfahrung hatte, nahm ich im März zunächst an einem Big Six Seminar teil. Dies kann ich jedem nur wärmstens empfehlen, der schon ein wenig Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell hat!

Die Trainer Florian Kiendl, Pia Scherenberger und Samuel Gilde nahmen sich für jeden Teilnehmer mehr als ausreichend Zeit und ich fühlte mich sehr gut aufgehoben.

Nach dem Seminar begann ich – nach Rücksprache mit Florian Kindle, RKC2 und Team Leader, – meine Vorbereitung zum RKC-Trainer.

Da ich in Mannheim lebe und Florian in Gilching seine Schule hat ,war die Lösung Flo ́s Online
Coaching. Ich muss an dieser Stelle allerdings erwähnen, dass ich auch einige Gutscheine geschenkt bekommen hatte für Personaltraining- Stunden bei Flo. Diese konnte ich mit dem online Coaching sinnvoll kombinieren.

Im Personaltraining sind wir detailliert auf die Technik eingegangen und Flo gab mir hilfreiche Tipps zur Verbesserung.

Eine denkwürdige Session im Kettlebell Studio in Gilching

Dann begann das Onlinecoaching:

Florian ging dabei überaus professionell und strukturiert vor und durch den Ersteindruck beim
persönlichen Kontakt und den anfangs ausgefüllten Fragebogen kamen individuelle Trainingspläne
zustande, die mich sicher zu meinem Ziel führten.

Ich finde die Nähe zum Coach sehr wichtig und es hat mir persönlich wirklich viel gebracht ständig
Feedback zu bekommen. Der Trainingsplan wurde genau auf meine Stärken und Schwächen abgestimmt. Pro Woche standen 3 Einheiten an, über die ich genau Buch führen musste. Wöchentlich analysierten wir die Notizen und passten die darauf folgenden Wochen entsprechend an.

Die Technik wurde auch per Videoaufnahme kontrolliert und im Bedarfsfall modifiziert.
Das Ganze wurde 14 Wochen lang bis zum Prüfungstermin durchgezogen. Eine lehrreiche Zeit für
mich!

Die erzielten Fortschritte waren offensichtlich und ich wurde des Öfteren von fremden Trainern
angesprochen, weil ihnen aufgefallen war, wie zunehmend leicht mir die Übungen von der Hand
gingen.

Dank Florian, seiner damaligen Analyse meines Trainingszustandes und den daraus resultierenden
Plänen konnte ich mein großes Ziel – das RKC Trainerzertifikat – erfolgreich bestehen.

Flo sagte mir zu Beginn, dass wir mit ausreichend konditionellen Reserven durch den Test kommen
sollten und ich alles an nötigen Infos mitnehmen solle.

Leider meinte ich es beim ersten Anlauf Snatchtest zu gut und verschätzte mich vor lauter Aufregung konditionell und fiel mit 93 Wiederholungen durch.

Da ohne Zertifikat heimfahren keine Option für mich darstellte, konnte ich am nächsten Morgen erholt und entschlossen den Test bestehen.

Technik und Workout habe ich am selben Tag auch noch bestanden und konnte als frisch gebackener
RKC-Trainer den Heimweg antreten.

Ohne Florian Kiendl und sein Fachwissen wäre mir der Test mit Sicherheit schwerer gefallen und ich möchte mich an dieser Stelle herzlichst für die Hilfe bedanken.

Kontaktiere Mark für RKC Kettlebell Training im Raum Mannheim.

Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat - es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.
Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.
Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

Weiterlesen auf http://blog.kettlebellgermany.de/der-rkc-unterschied/

Der RKC Snatchtest ist in den Augen der meisten Kandidaten die grösste Hürde, wenn es darum geht, das begehrte Kettlebell-Trainer-Zertifikat zu bekommen. Innerhalb der RKC wird der Snatchtest immer wieder kontorvers diskutiert, da er nur schwer mit unserer Trainingphilosophie zu vereinbaren ist. Kaum einer, der hundert Snatches am Stück macht, kann bis zum Schluss eine saubere und knackige Hardstyle Technik halten.
Ich persönlich habe mich mittlerweile damit arrangiert und glaube man kann sowohl in der Vorbereitung dafür als auch beim eigentlichen Test eine Menge lernen.

Zum Hauptargument der Snatchtest-Kritiker, der Verletzungsgefahr durch die enorme Intensität des Tests (ja, der erste ist für fast jeden ein erschütterndes Erlebnis): Wer glaubt einen RKC Snatchtest einfach so aus dem Ärmel schütteln zu können, der bringt sich in der Tat in akute Gefahr. Wer sich aber - wie es gedacht ist - mit einem gut strukturierten Programm gezielt darauf vorbereitet hat, der hat dabei auch kein grösseres Risiko wie bei jedem anderen Sport.
Die Zahl der Verletzten auf RKC Zertifizierungskursen ist nach wie vor erstaunlich niedrig, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten über volle drei Tage mit Kettlebells trainieren. In der Regel sind es, wenn überhaupt nur Kleinigkeiten und kaum ein Kandidat kann verletzungsbedingt den Workshop nicht beenden. Bei jedem Volkslauf passiert mehr.

Was Du aus der Vorbereitung lernen kannst

Mein favorisiertes Vorbereitungsprogramm habe ich in dem Artikel
Der RKC Snatch Test und wie man ihn besteht ausführlich beschrieben. Es gibt selbstverständlich noch andere Methoden. Häufig wird empfohlen sich zunächst an das Volumen (die 100 Snatches + 10 % mit dem gegebenen Gewicht) zu gewöhnen und dann nach und nach die Pausen zu reduzieren. Obwohl dieser Ansatz zweifelsohne funktioniert, gefällt er mir nicht so gut, da er gegen Ende der Vorbereitung hohe Belastungen und damit lange Erholungszeiten mit sich bringt.

Wichtig für eine erfolgreiche Vorbereitung für den Snatchtest ist:

• Rechtzeitig anfangen.
• Eine strukturierte Vorgehensweise.
• Realistische Einschätzung der Ausgangssituation.
• Konsistentes Training mit sinnvoller Progression.
• Eine sichere Technik.

Wenn Du jetzt denkst: "klar, aber das gilt doch für jedes Training!" - dann hast Du sowas von recht!
Mit anderen Worten: wer den RKC Snatchtest sicher bestehen will, muss genau diese fünf Punkte kennen und anwenden. Sie sind allgemein gültig und lassen sich auf jedes Ergebnis orientierte Training übertragen. Bei den wenigen Mutanten, die den Test ohne jegliche Vorbereitung bestehen, können wir, glaube ich, getrost davon ausgehen, dass sie sich diese Erkenntnisse schon anderweitig erarbeitet haben.

Was Du beim Snatchtest lernen kannst

Der Klimmzug - liebe ihn oder hasse ihn - aber mach ihn.

• Klimmzüge: alles an der Stange - Klimmzug, Muscle Up, Leg Raise, Levers etc.
• Front- und Überkopfdrücken: Liegestütze, Military Press oder Bankdrücken.
• Kreuzheben: Kettlebell Swing, Clean und Snatch oder klassisch mit der Langhantel.
• Kniebeuge: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat oder Pistol.

Warum handelt es sich um Basisübungen?

Swing oder Kreuzheben - darf in keinem Programm fehlen.

Moderne Alternativen

Woran liegt es denn dann das so viele doch auf die Basis verzichten?

Muss ich die 4 immer trainieren?

Die Hardstyler, die Gireviks und Crossfitter. Alle diese Gruppen haben eines gemeinsam: Ihr Trainingsfokus liegt auf Leistungssteigerung. Das genaue Ziele unterscheiden sich zwar - bei uns Hardstylern geht es hauptsächlich um eine Steigerung der allgemeinen athletischen Leistungsfähigkeit (GPP) während Girevoysport und Crossfit wettbewerbsorientiert trainieren.
Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der grossen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde hat nach wie vor die grossen Drei: Gesundheit, Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel.

Kettlebells zum Muskelaufbau?

Enter the Double Kettlebell Drills

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Viele Sportler experimentieren mit mentalen Barrieren herum, nur wenigen Glücklichen gelingt es, diese dauerhaft zu installieren. Wie Du Deinen persönlichen Weg zu einer soliden mentalen Barriere findest, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Mentale Barrieren - wofür sind sie eigentlich gut?

Methode 1: Keine Zweifel

Jedes körperliche Training ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen - diese sind schon allein der jeweiligen Tagesform geschuldet. Wer Methode 1 erfolgreich anwenden will, der ist gut beraten vor allem die Tiefen geflissentlich zu ignorieren, keinesfalls darf wegen ein paar schlechten Trainingswochen das althergebrachte Trainingsprogramm in Zweifel gezogen werden.
Auch Einmischungen von außen, wie die gut gemeinten Ratschläge von anderen (die ja eh nicht wissen von was sie reden) müssen strickt überhört werden. Um solche störenden Fremdeinflüsse auf ein Minimum zu reduzieren beachte folgende Regeln:

• suche Dir das billigste Studio am Ort, nur da kannst Du sicher sein, dass jeder Trainer so viele Kunden zu betreuen hat, dass er keine Zeit hat Dir in Dein Training reinzureden. Das Geld, das Du Dir sparst, kannst Du später für Physiotherapeuten ausgeben - aber auch hier gilt: nicht hinhören was sie sagen!
• Stecke Dir im Training immer einen iPod ins Ohr und schaue grantig - das verhindert, dass Du ständig angequatscht wirst.
• Alternativ dazu kannst Du auch jedem den Du triffst genau erklären, wie er selbst zu trainieren hat - damit zeigst Du deine Expertise und machst klar, dass Du weißt was Du tust.
• Wenn alles nicht hilft, ist es empfehlenswert auf Einmischungen in Dein Training möglichst ablehnend zu reagieren - "Danke - aber ich trainiere so wie ich das will!" hat sich hier bewährt.

Methode 2: Zweifele an allem

Wem es nicht liegt alle aufkommenden Zweifel im Keim zu ersticken, der kann seine diesbezügliche Schwäche in eine Stärke ummünzen. Diese Methode ist etwas aufwändiger in der Umsetzung, da sie dauernde Änderungen am eigenen Trainingsprogramm erforderlich macht, aber wenn man sich mal daran gewöhnt hat, wird man feststellen, dass all diese Veränderungen ja nur kleine Variationen des immer gleichen Themas sind.
Bei dieser Variante ist es angebraucht sich so viele verschiedene Meinungen wie möglich zu holen. Youtube hat sich hier bewährt, da man oft schon in wenigen Minuten mehrere komplett unterschiedliche Meinungen von weltberühmten (die haben schließlich einen youtube-Kanal) Fachleuten hören kann. Das Internet ist hier auch darum immer eine gute Quelle, da man immer nur Teilinformationen bekommt, nicht wie bei einem qualifizierten Trainer, der einem im direkten Kontakt am Ende noch ein stimmiges Gesamtbild seiner Trainingsmethode aufzwingen will.
Besonders abraten muss ich in diesem Zusammenhang von Personal Trainern. Es ist schwierig bei einem so engen Kontakt mit dem Trainer seine Unsicherheiten bezüglich der besten Trainingsmethode aufrecht zu erhalten - und das kann zu ungewolltem Fortschritt führen.

Je mehr Ideen und Konzepte Du berücksichtigst und ausprobierst, um so besser.

Methode 3: Mit dem Kopf gegen die Wand

Einen ganz anderen Weg als die oben beschrieben geht die Methode " Mit dem Kopf gegen die Wand". Der große Vorteil dieser Methode ist, dass sie die Blockade praktisch auf Ebene des Nervensystems installiert - selbst massiven Interventionen (z.B. durch einen Trainer) können hier oft nichts ausrichten.
Die Methode ist einfach, wenn Du die folgenden Regeln befolgst:

• Arbeite immer an Deinem absoluten Limit! 
• Leichtere Gewichte oder einfachere Übungen sind unter Deinem Niveau und strikt abzulehnen!
• Arbeite nicht in Deinem kompletten Bewegungsradius, sondern reduziere diesen so weit wie möglich - dadurch kannst Du mit noch grösseren Gewichten arbeiten.

Eine leichtere Kettlebell? - Du Memme!

Methode 4: Mehr ist noch mehr

Solltest Du trotz gewissenhafter Befolgung der drei Regeln mit Methode 3 immer noch Fortschritte machen, dann empfiehlt es sich regelmäßig mit noch grösseren Gewichten zu arbeiten. Versuche mindestens einmal wöchentlich ein so hohes Gewicht oder eine so schwierige Übung, dass Du sicher sein kannst, dass es nicht klappt. Das wird dein Unterbewusstsein restlos davon überzeugen, dass es einfach nicht möglich ist, weitere Fortschritte zu machen und das Du Dein physisches Potential voll ausgeschöpft hast.

Methode 5: Starres Eigenbild

Diese Methode erfordert ein gutes Vorstellungsvermögen und die Bereitschaft nicht ins Bild passende Fakten strikt zu ignorieren. Um sie anwenden zu können, musst Du Dir zunächst das passende Selbstbild ausdenken und dieses dann durch stetige Wiederholung in Deinem Unterbewusstsein verankern. Gut funktionierende Beispiele sind: "Ich bin schwach!", "Ich bin dick!" oder "ich bin unsportlich!". Hast Du das richtige Eigen-urteil gefällt, sage es Dir so oft wie möglich selbst vor. Teile es ebenfalls so viele anderen wie möglich mit - wenn es Dir gelingt deren Meinung über Dich entsprechend zu beeinflussen, machen sie es Dir durch ihr Verhalten sogar noch leichter Deine Barrieren zu verfestigen.
Vorsichtige solltest Du mit esoterischen Spinnereien wie: "Jeder hat einen freien Willen" oder "Wo ein Wille da ist auch ein Weg" sein - Menschen die solchen Unfug von sich geben versuchen häufig ihre Umwelt zu "verbessern" und das würde nur zu unnötigen Verwirrungen führen.

"Du kannst mehr als Du Denkst?" - lass dir sowas bloß nicht ausreden!

Wer eine oder mehrere der oben aufgeführten Methoden gewissenhaft anwendet, kann sich bald über eine überaus solide mentale Barriere freuen, die ihn vor jeglichen ungewollten Herausforderungen oder unbequemen Veränderungen schützt. Ein bisschen Mühe muss man natürlich darauf verwenden, störenden Fremd-Einflüssen zu entgehen - aber wenn man sich die entsprechenden Verhaltensweisen erst einmal angewöhnt hat ist es relativ leicht diese zu vermeiden.

Falls es bisher noch nicht augenfällig ist: Ich persönlich versuche immer KEINE dieser Methoden anzuwenden. Viel erfolg dabei!

Viele lieben den Burpee - darum gehe ich davon aus, dass dieser Artikel die eine oder andere Kontroverse auslösen wird. Das ist OK, denn ein Austausch ist immer eine gute Sache. Auf den ersten Blick hat die Übung ja auch viele Vorteile: es ist kein Equipment nötig, viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen, wichtige Muster wie Kniebeuge und Liegestütz werden trainiert und es entsteht starke cardio-vaskuläre Belastung. Klingt doch traumhaft - oder?
Trotzdem ist der Burpee eine Übung, die Du in meinem Training nur äußerst selten sehen wirst. Warum zeigt ein Blick auf die Feinheiten und diesen will ich in diesem Artikel mit Euch teilen.

Mein Burpee Erlebnis

Kennengelernt habe ich die Übung gleichzeitig mit der Kettlebell durch den sogenannten Burpee Test. Robert Rimoczi lies uns diesen zu beginn seines Anfängerkurses absolvieren, um zu sehen mit wem er es zu tun hat und um festzustellen zu können wie viel fitter wir durch seinen Kurs wurden.
Der Burpee Test ist denkbar einfach:
Stell einen Timer auf 3 Minuten und mach so viele Burpees wie Du schaffst (zählen nicht vergessen). Die meisten, die ich bei diesem Test beobachtet habe, haben beim ersten mal Schwierigkeiten 3 Minuten kontinuerlich Burpees zu machen und landen irgendwo zwischen 30 und 40 Wiederholungen. Wenn die Gefahr besteht unter 30 zu bleiben, dann lieber noch etwas trainieren vor dem ersten Test. Gehörst Du zu den wenigen die zwischen 50 und 60 Reps landen, kannst Du Dir durchaus schon etwas darauf einbilden. Es sollten natürlich immer saubere Burpees mit kompletter Range of Motion sein. Die Elite schafft über 60.
ACHTUNG: Dies ist ein Test kein Trainingsprogramm - so etwas kann man einmal alle 6 Wochen einbauen, um seinen Fortschritt zu messen aber nicht öfter.
Nach diesem recht intensiven Erstkontakt fand ich die Übung erst mal ziemlich toll. Die in der Einleitung genannten Vorteile überzeugten mich, dass es eine gute Idee ist den Burpee regelmäßig ins Training einzubauen.

Der Burpee wird seziert

Schritt 2: hier kommen wir aus der Hocke und springen nach hinten in den Stütz. Auch bei dieser Bewegung sehe ich häufig, dass sie aufgrund von fehlender Mobilität nicht sauber ausgeführt werden kann und die Hüfte zu weit nach oben ausweicht. Außerdem sagt uns die simple Physik, dass ein starrer Körper (=Deiner), der an beiden Enden (=Hände und Füße) auftrifft genau in der Mitte die stärkste Belastung abbekommt. Der empfindlichste Punkt in diesem Bereich ist wiederum der untere Rücken. Dieses Risiko lässt sich minimieren, indem man den Gluteus (und im Idealfall auch den Lat) vor dem Auftreffen der Beine auf dem Boden intensiv anspannt.


Schritt 3: für sich gesehen eine unkritische Übung, die allerdings durch möglichen Rest-Schwung aus dem vorhergehenden Rücksprung deutlich verschärft wird. Das gilt besonders, wenn bei schneller Ausführung im Stütz nicht ausreichend stabilisiert wird. Der Sportler fällt dann sozusagen durch bis zum Boden und muss hier noch mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Eine gängige Lösung für dieses Problem ist der "Hand release Burpee" bei dem vollständig abgelegt wird und die Hände kurz vom Boden kommen. Diese Lösung finde ich aus zwei Gründen suboptimal: erstens wird durch das Ablegen die Körperspannung aufgegeben, was m.E. der wichtigste Aspekt der Liegestütze ist und zweitens besteht auch hier ein Risiko für den unteren Rücken, wenn hochgedrückt wird bevor der Körper wieder vollständig stabilisiert ist.


Schritt 4: Wie der Übergang von der Hocke in den Stütz ist auch dieser Übergang nicht ganz unproblematisch. Wenn ausreichende Mobilität vorhanden ist, ist alles gut - aber eher steife Zeitgenossen haben es hier schwer. Wie Skinny Piets Bilderserie oben zeigt,  werden erst beide Beine angezogen und dann der Oberkörper aufgerichtet, um sicher in den Strecksprung übergehen zu können. Dabei ist es nötig, dass die Beine recht nah unter den Schultern landen damit das anschließende aufrichten auch klappt.

Langer Rede kurzer Sinn

Der Burpee ist weit schwieriger in der Ausfühung als es auf den ersten Blick aussieht und bietet sich deshalb eigentlich nicht wirklich für hohe Trainingsvolumina und Geschwindigkeiten. Andererseits bekommt der Burpee seinen Reiz ja genau durch die hohe Geschwindigkeit und das hohe Volumen - wofür ist er also gut, wenn man diese beiden Aspekte weglässt.
Natürlich ist es möglich den Burpee sicher auszuführen selbst bei hohem Tempo - aber nur für wirklich fitte Menschen, die sich der bio-mechanischen Schlüsselstellen bewusst sind. Für alle übrigen ist es sinnvoller Liegestützen und Kniebeugen getrennt zu trainieren.


Das folgende Video zeigt eine eine Variante von der ich glaube, dass sie einige der Probleme löst:



Das war meine Meinung, bitte schreib mir Deine unten in die Kommentare.

VO2Max - zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes - ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt.

von Dr. med Patrick Roth.

Swing für Eilige

Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.


Weiterlesen....

In diesem Artikel will ich über ein Phänomen unseres Primaten-Gehirns sprechen, dass meiner Meinung nach einen großen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg in Deinem Training haben kann. Das Phänomen sind die sogenannten Spiegelneuronen, spezielle Nervenzellen in der Großhirnrinde, die aktiv werden, wenn ein Primat einen Artgenossen bei einer Aktivität beobachtet. Die Spiegelneuronen im Gehirn des Beobachters zeigen die gleichen Aktivitätsmuster, als würde die beobachtete Aktivität selbst ausgeführt. Übersetzt heißt das, wenn Du jemandem bei einer Liegestütze zuschaust, läuft in Deinem Gehirn das gleiche Muster ab. Die Wissenschaft ist sich derzeit noch nicht einig in wie weit diese Spiegelneuronen einen Einfluss auf die Fähigkeit von Primaten haben beobachtete Verhaltensweisen zu imitieren. Meine Erfahrung als Trainer weißt allerdings klar darauf hin, dass der Einfluss ziemlich stark sein muss. Warum erkläre ich im folgenden Artikel.

Ein neugebohrener Affe immitiert Gesichtausdrücke (Quelle: Wikipedia)

Besonders deutlich wird die Wirkung der Spielgelneuronen bei Kindern. Sie amen die Aktivitäten oder Verhaltensweisen von Erwachsenen - und besonders die eigenen Eltern - ungefiltert nach. Wenn man Jugendliche zusammen mit ihren Eltern sieht kann die Familienzugehörigkeit häufig schon anhand der identischen Körperhaltung/Bewegungsmuster erkennen.

Der Trainer als Kopiervorlage

Spielgelneuronen als Kickstarter

Spieglein, Spieglein an der Wand

Ich achte darauf  beim Training so zu stehen, dass ich nicht von meinem Spiegelbild abgelenkt werde.

Ein ereignisreiches Wochenende liegt hinter mir und ich bin immer noch damit beschäftigt, all die Eindrücke und Informationen zu verarbeiten. Ich habe das möglicherweise heißeste Wochenende dieses Jahres im Keller des Hauses Kistlerhofstr. 70 verbracht, in dem meine Freunde Steven Graves, Moritz Rammensee und Robert Rimoczi das erste echte Hardstyle Gym Münchens eröffnet haben - die KRABA. In diesem fand von Freitag bis Sonntag Deutschlands erste Progressive Callistenics Certification statt. Fast 30 begeisterte Bodyweight Athleten fanden sich zusammen, um gemeinsam zu lernen, zu trainiere, zu experimentieren und Spaß zu haben. Manchmal ging es ein bisschen wie auf einem Spielplatz zu in diesen 3 Tagen - aber bald war dann wieder die ganze Gruppe in schweigendem Staunen erstarrt, wenn die Brüder Al und Danny Kavadlo oder einer der anderen Cracks eine der Übungen vom Stapel lies über die sonst nur flüsternd gesprochen wird: Der einarmige Klimmzug, der Frontlever, die Plance (fliegende Liegestütze) - sie alle waren an diesem Wochenende zu Gast in der Kraba und meist nicht nur einmal.
Für mich war es manchmal doch recht ernüchternd zu sehen mit welcher scheinbaren Leichtigkeit andere Übungen ausführten, die ich mir im Moment nicht einmal vorstellen kann.

Al und Danny Kavadlo haben den Workshop zu einer bleibenden Erfahrung gemacht.

Das Programm des PCC

Freitag 6.6. - Tag 1:

Samstag 7.6. - Tag 2:

Sonntag 8.6. - Tag 3:

Ich bei einer Variante der seitlichen Krähe.

Das PCC System

Das fast 650 Seiten starke Handbuch hat enzyklopädische Züge.

Versuch einer Begriffserklärung

Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.

Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics

Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?

Training ist Marathon und kein Sprint

Langfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.
Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.

Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.

Also gar kein Workout?

Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:
A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.

Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?

Ein Beispiel - Der Sissy Test