Samstag, 27. Juli 2013

Was heisst: funktional?

5:09 PM | Eingestellt von | | Post bearbeiten

Seit einigen Jahren hört man im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung, besonders aber im Bereich Fitness, immer wieder das Prädikat "funktional". Es ist so populär geworden, dass jeder Hersteller von Sportgeräten, -bekleidung und -dienstleistungen es gerne nutzt, um seinen Kunden das Gefühl zu vermitteln, das best mögliche Produkt / Kleidungsstück / Trainingsprogramm für sich gefunden zu haben.

Im folgenden Artikel möchte ich den Versuch machen zu definieren, was "funktional" eigentlich bedeutet und wie man ein funktionales Produkt / Programm von einem unterscheiden kann, das dieses Prädikat nur aus Marketing-technischen Gründen bekommen hat. Wenn Du diesem Blog schon längere Zeit folgst, wird Dir auffallen, dass dies nicht mein erster derartiger Artikel ist - das Thema liegt mir einfach am Herzen.

Funktional zu trainieren bedeutet... 

nicht mehr (und auch nicht weniger) als so zu trainieren, dass ein Transfer zu anderen, nicht direkt geübten Aktivitäten auftritt.

Mein letzter PR im Bankdrücken lag bei 95 kg (ich fange gerade erst an). In dem Studio in dem ich Bankdrücken trainiere steht auch eine Maschine fürs Bankdrücken. Auf dieser Maschine konnte ich 100 kg (maximales Gewicht bei dem Gerät) problemlos 5 mal drücken. Ein Sportler, der nur auf dieser Maschine trainiert hat, wäre beim ersten Versuch mit der freien Langhantel so damit beschäftigt, die Hantel zu stabilisieren, dass er die Kraft, die er sich erarbeitet hat, nicht in vollem Umfang einsetzen könnte. Der gleiche Effekt würde auftreten, wenn jemand, der den Military Press mit einer Langhantel übt, versucht das gleiche Gewicht in Form von zwei, sich unabhängig voneinander bewegenden Kettlebells zu drücken. Somit ist der Military Press mit der Kettlebell funktionaler als der mit einer Langhantel, und das Bankdrücken mit der freien Hantel funktionaler als die gleiche Übung mit einer Maschine. Noch funktionaler wäre es mit unregelmässig geformten Objekten wie Steinen, Sandsäcken oder Waschmaschinen (s.u.) zu trainieren - allerdings steigt hier das Risiko überproportional an, so dass es nur für sehr fortgeschrittene Athleten zu empfehlen ist.

Wenn Du Dich also daran machst neues Trainingsprogramm zu evaluieren, stelle dir folgende Fragen:

  • Ist dabei ein Transfereffekt auf andere Aktivitäten zu erwarten?
  • Ist das Programm bei meinem derzeitigen Trainingszustand risikoarm?
  • Sind Möglichkeiten in das System integriert, die Intensität progressiv zu steigern?


Warum ist funktionales Training (k)eine neue Idee?

Zunächst will ich mich mit der Frage beschäftigen, was an dem Konzept funktional zu trainieren so neu ist. Die Antwort ist sehr einfach: Nichts! Lange bevor es Fitness-Studios mit chromblitzenden Maschinenparks gab, wurde Land auf, Land ab funktional trainiert - die armen Menschen damals hatten gar keine andere Wahl. Natürlich hat man in der "vor Maschinenpark" Zeit nicht von funktional gesprochen, da ja ohnehin jeder zwangsläufig funktional trainiert hat.

Historische Aufnahme einer Kettlebell (Quelle: wikicommons)

Der Irrweg der letzten Jahrzehnte: die Isolation.

Genau genommen ist es eine technische Glanztat unserer Zeit, Geräte zu erfinden mit denen man "nicht-funktional" trainieren kann. Das ist nämlich gar nicht so einfach, da unser Körper schlicht und ergreifend nicht so programmiert ist. Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System, das dazu gedacht ist, uns in der realen Welt zurechtzufinden - und in der realen Welt erreichst Du nichts, in dem Du nur Deinen Bizeps benutzt (außer vielleicht im T-Shirt Mädels zu beeindrucken).
Für jede normale Aktivität, in der Dein Bizeps mitspielen darf, brauchst Du mindestens die Schultermuskulatur, die Unterarmmuskulatur, Deine Hände zum Greifen, den  Rumpf und meistens, wenn Du nicht gerade an einer Klimmzugstange hängst, die Beine um Dich gegen den Boden abzustützen.
Wie kam es dann überhaupt dazu, dass wir heute im Fitness Studio mit eine ganzen Batterien von hoch komplexen Maschinen konfrontiert werde deren Ziel die Isolation einzelner Muskeln ist? - Zwei Gründe:

Quelle: Flickr
  • Body Building: Dieser Leistungssport, mit dem Ziel, den menschlichen Körper nach einem bestimmten Idealbild (griechische Skulptur) zu formen, hat, seit Arnold Schwarzenegger als Conan der Barbar über die Leinwand flimmerte, die Fitnessindustrie stark beeinflusst.
    Dabei muß man allerdings wissen, dass es nicht zu den Zielen des Body Building gehört, gesunde Bewegung und allgemeine Athletik zu fördern - im Zeitalter der anabolen Steriode ist eher das Gegenteil der Fall. Warum sollte also ein Mensch, der weder an Body Building Wettkämpfen teilnehmen, noch sich für die nächste Verfilmung von Conan der Barbar qualifizieren will, nach den Trainingsprinzipien dieses hochspezialisierten Sports trainieren. Warum sollten diese Prinzipien überhaupt für jemandem funktionieren für den Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit die Trainingsziele sind.
  • Der zweite Grund ist, dass die Erfinder dieser Maschinen glauben, dass keine Ahnung hast: Von Vince Gironda, einem erfolgreichen  Body Builder und Personal Trainer (unter anderem von Arnold Schwarzenegger), stammt der Ausspruch "The more you know about exercise, the less complicated the equipment you need.". Gironda war sich also bewusst, dass es für jemanden, der bereit ist sich mit seinem Training auseinanderzusetzen, nicht nötig ist komplizierte Geräte zu verwenden. Trotzdem war er einer der ersten, der in seinem Fitness-Studio Trainingsmaschinen aufstellte und teilweise selbst erfand.  Damit könnte er seinen Kunden unterstellen, dass sie nicht bereit oder in der Lage wären zu lernen, was nötig ist, um sicher und effektiv zu trainieren. 

Die Schaukel schwingt in  beide Richtungen.

Nachdem in den letzten Jahrzehnten immer mehr auf Isolation gesetzt wurde, fanden die Opfer dieses Prozesses - die Benutzer der Geräte schließlich heraus, dass ihre Trainingsergebnisse bei dieser Trainingsform zu wünschen übrig ließen. Man machte sich auf die Suche nach Trainingsmöglichkeiten, die schnellere und bessere Ergebnisse versprachen und fand diese in althergebrachten Trainingsmethoden / Geräten wie der Langhantel oder der Kettlebell.
In meiner Kindheit habe ich mich beim Schulsport immer gefragt, warum jede Turnhalle mit haufenweise Medizinbällen ausgestattet ist - die ich nie jemanden benutzen habe sehen. Heute ist der Medizinball in der Functional Training Gemeinschaft wieder ein angesagtes Trainingsgerät.
Der Trend geht also zurück zu althergebrachten Mehrgelenks-Übungen bei denen der Körper als Einheit arbeiten muss.
Ich habe kürzlich den Film "Kraftakt" angeschaut in dem Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands und Gewinner der deutschen Strongman-Meisterschaft, über sein Training spricht: Er bereitet sich auf seine Wettkämpfe auf einem Schrottplatz vor, wo er Disziplinen wie "Waschmaschinen werfen", "unhandliche Objekte aufheben und rumtragen" und so weiter trainiert.

Aber der XYZ* ist doch auch funktional!

*ersetze XYZ durch den Namen eines neu entwickelten Sportgeräts, dass in der Regel bunt ist, grössten teils aus Kunststoff besteht und irgendwo zwischen einigen hundert Gramm und ein paar Kilo wiegt. Praktisch nie findet man solche Geräte in Gewichten grösser als 20 kg (das Gewicht einer leeren Hantelstange). Der 
Grund für das geringe Gewicht und die damit fehlende Möglichkeit zu langfristig progressivem Training ist,
dass die Hersteller sich u.A. gegen Schadenersatzklagen übermotivierter Nutzern absichern.
Hier müssen wir nun anfangen zu unterscheiden: Für Lieschen Müller, die seit dem Schulabschluss keinen Sport mehr gemacht hast und deren sportlichen Ambitionen sich darauf beschränken, ihr schlechtes Gewissen zu beruhigen, ist XYZ sicherlich ein sinnvolles Programm, alternativ kann sie auch Teebeutel schwingen oder spazieren gehen. Jede dieser Aktivitäten wird, vorausgesetzt sie wird regelmäßig ausgeführt, ihre körperliche Verfassung verbessern. Natürlich könnte sie von einem fundierten Programm schneller und länger profitieren als von einem weniger durchdachten. Ich freue mich über jeden dem es gelingt einen aktiveren und damit gesünderen Lebensstil zu realisieren.

Solltes Du nicht dem Profil von Lieschen Müller entsprechen, solltest Du Dich Fragen, warum es Trainingsgeräte und Methoden gibt, die seit Jahrhunderten verwendet werden und sich in all der Zeit kaum verändert haben. Kettlebells wurden schon vor 300 Jahren schriftlich erwähnt, Geräte, die der heutigen Langhantel entsprechen, finden sich ebenfalls in historischen Abbildungen. Diese Methoden haben sich so lange Zeit erhalten, weil sie zuverlässig sind und Ergebnisse liefern. Das Training mit ihnen ist, wenn man bereit ist, sich grundlegend mir der Biomechanik unseres Körpers auseinanderzusetzen, einfach zu erlernen (aber niemals leicht) . 

Exkurs zum Thema spazieren gehen: 
Mein Vater, dieses Jahr 80 geworden und seit 7 Jahren an Demenz leidend, ist heute noch körperlich fitter als seine sämtlichen Wohnheim Genossen - sein Training? Lebenslang flotte Spaziergänge und Wanderungen. Mit 65 hat er sich noch einen Spaß daraus gemacht, seinen 20 Jahre jüngeren Tanzlehrer bei Wanderungen "alt" aussehen zu lassen.

Vorsicht bei "Functional Overkill"

Es finden sich immer wieder Zeitgenossen, die der Versuchung erliegen und durch besonders ausgeklügelte "funktionale" Übungen schnelle Ergebnisse erzielen wollen.
Anfang des Jahres, nach der Lektüre des Buches Deadlift Dynamite von Andy Bolton und Pavel, wollte ich ein wenig ins Langhantel-Training "reinschnuppern", also habe ich mich beim örtlichen Sportverein im Kraftraum angemeldet. Eines der ersten Erlebnisse, die ich dort hatte war, dass ich herein kam und einem erwachsenen Mann dabei zusah, wie er auf einen Gymnastikball kletterte. Ich war schon dabei mir die Notrufnummer zu vergegenwärtigen, da er sein Experiment umgeben von großen und harten Trainingsgeräten ausführte.Da gelang es ihm tatsächlich oben zu bleiben und einige angedeutete Kniebeugen auf dem Ball zu absolvieren. Als er sicher wieder auf dem Boden stand, wies ich in auf die verborgenen Risiken seines Tuns hin, was mit einem Schulterzucken kommentiert wurde.






Das Video zeigt nicht, das vom mir beschriebene Ereignis, veranschaulicht aber, glaube ich, was ich sagen will.
Als er sah, dass ich mich daran machte, die Stange für Kniebeugen zu beladen, meinte er, ich solle das mit dem Ball doch auch mal probieren: "Da schaffst Du gleich 10 kg mehr, weil Du gleichmäßiger drückst". Zu diesem Zeitpunkt sah meine Programm eine Steigerung des Trainingsgewichts von 2,5 kg pro Woche vor, was auch problemlos klappte. Ich wägte also die Aussicht auf ein Loch im Schädel gegen die 4-wöchige Zeitersparnis und lehnte dankend ab.

Gewöhne Dir an, bevor Du eine neue Übung oder ein neues Programm ausprobierst das Chance/Risiko Verhältnis kritisch abzuwägen - und gehe dabei eher konservativ vor. Jede Trainingsverletzung und sei sie noch so unbedeutend, kostet Dich Trainingsfortschritt.
Denke darüber nach, ob Du Dich (theoretisch) damit sicher fühlen würdest die jeweilige Übung mit schweren Gewichten auszuführen - wenn die Antwort kein uneingeschränktes "JA!" ist, ist Vorsicht geboten.



Also, lieber Leser...

Lasse Dich nicht von den Marketing-Versprechen oder pseudo-wissenschftlichen Erklärungen mit dem Stichwort "funktional" ködern. 
Historische Aufnahme einer Langhantel
(Quelle: wikicommons)
Jedes Gerät, das man braucht, um das physische Potenzial unseres Körpers auf natürliche weise auf die Spitze zu treiben, war um 1900 schon erfunden. 

Wenn jemand Dir erzählen will, dass es mit XYZ ohne Anstrengung möglich ist, ein Sixpack, breite Schultern, einen niedrigen Körperfettanteil oder was auch immer zu bekommen - glaube ihm kein Wort.

Für jedes erstrebenswerte Ziel im leben musst Du dich anstrengen!


Das Erfolgsrezept: 

  • Setze Dich mit dem Sport den Du ausübst / ausüben willst auseinander.
  • Suche Dir einen guten Trainer, der Dir die Grundzüge eines sicheren, effektiven Trainings beibringt.
  • Trainieren ausschließlich Ganzkörper-Übungen, die mehrere große Gelenke umfassen.  
  • Trainiere mit Verstand!
  • Trainieren hart!
  • Trainiere kontinuierlich!
  • Verzichte auf schnelle Erfolge und mache dafür viele kleine Schritte!
Ich kenne niemanden, der diese Regeln längere Zeit befolgt hat und nicht eindrucksvolle Trainingsergebnisse vorzuweisen hätte.

Die Teilnehmer meins Enter the Kettlebell Seminars kennen
nach 3 Stunden Intensivkurs die Grundlangen
für sicheres und langfristig erfolgreiches Training.



Labels: | 2 Kommentare
Sonntag, 14. Juli 2013

Do you Squat?

9:34 PM | Eingestellt von | | Post bearbeiten
Die Kniebeuge ist vermutlich die meist unterschätzte Übung in den Studios dieser Welt, und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Als Grundbewegungsmuster, das von der Anatomie des Homo Sapiens praktisch vorgegeben wird sollte man glaube dass die Kniebeuge die breite Bevölkerung nicht vor unlösbare Probleme stellt - weit gefehlt.

Das Problem mit dem Squat

Wenn ich eine Klasse unterrichte finde ich im Durchschnitt bei 20 % der Teilnehmer ordentliche Kniebeugen,  60 % akzeptable bis gerade noch akzeptable und 20 % völlig inakzeptable. Über Bewegungskonzepte wie Primal Move oder die Flexible Steel Frog Series lässt sich diese Verteilung in der Regel noch positiv beeinflussen.
In fast jeder Klasse ist aber jemand dabei der beim besten willen nicht in der Lage ist eine ordentliche Kniebeuge auszuführen.
Wir in Westeuropa machen es einfach zu selten. Es gibt praktisch keine Situation in der ein Westeuropäer im Alltag in  die Hocke geht.  Schon einige hundert Kilometer weiter südlich finden sich in der Keramikabteilung der meisten öffentlichen Gebäude Vorrichtungen die aufgrund ihrer Bauweise eine sichere Kniebeuge erforderlich machen. Im südlichen Amerika verbringen weis-nicht-wie-viele Millionen Menschen jeden Tag Stunden in dieser Haltung und betrachten es als Erholung.
Ein befreundeter Trainer erzählte mir dass er seine Teilnehmer eines Workshops in Korea, zu dessen Inhalten auch ein vorsichtiges herantasten an die Kniebeuge gehören sollte, alle samt in der Hocke vorfand während sie Ihre Registrierungsformulare ausfüllten. Bei genau einer Teilnehmerin, die (zu seinem Glück) lange Zeit im Westen verbracht hatte konnte er seine Methoden anwenden.

Wie soll er den nun aussehen der Squat?

Ganz ordentlich für einen Autodidakten ;-)
Bei einer sauberen Kniebeuge ist:
  • Der ganze Fuß auf dem Boden.
  • Das Gewicht auf der Ferse.
  • Die Unterschenkel sind ziemlich senkrecht, die Knie ragen nicht über die Zehen heraus.
  • Der Rücken ist gerade (Brust Raus).
  • Die Hüfte tiefer als die Knie.
Im Training werde ich häufig gefragt "Ja aber die Fersen dürfen schon hochkommen, oder?" 
Nein, keinesfalls! Sobald die Fersen den Boden verlassen wird aus einer stabilen Situation an der nur die beiden stärksten Gelenken beteiligt sind (Knie und Hüfte) eine komplexe, unstabile und somit riskante Angelegenheit.
Es gibt Variante der Kniebeuge die sich genau diese erhöhte Komplexität zunutze machen (Hindi Squat), diese sind aber Ausnahmen und werden nie mit zusätzlichem Gewicht trainiert.

Wie tief denn nun?

Es gibt starke Unsicherheiten wie tief man denn eigentlich in die Kniebeuge gehen sollte. In den 1960ern gab es eine Studien zu dem Thema deren Ergebnisse so interpretiert wurden dass Kniebeugen die tiefer als 90° Knie-winkel sind schädlich seien. Ich habe die eigentliche Studie bisher noch nicht auftreiben können, weiss aber aus unterrichteten Kreisen das sie völlig falsch verstanden wurde. Unglücklicher weise hat genau diese falsch verstandene Studie es ins Volksgedächtnis geschafft.
Für eine Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht gibt es keinen Grund nicht so tief zu gehen wie möglich. Nach dem "Use it or loose it"- Prinzip ist es sogar wünschenswert die maximal mögliche Range of Motion auszunutzen.
Für Kniebeugen mit Zusatzgewicht gilt nur so tief gehen dass die Wirbelsäule ihre natürliche S-Kurve nicht verliert. ABER ACHTUNG: sollte das bei Dir passieren bevor die Oberseite der Oberschenkel an der Hüfte tiefer ist als die Oberseite Deiner Knie (=Definition für Kniebeuge von unterhalb paralell) dann bist Du noch nicht bereit für eine belastete Kniebeuge. Übe, wie oben beschrieben, weiter bis Du die nötige Beweglichkeit hast.
Gilt übrigens nicht für die Pistol - da darf der Rücken rund werden.

Was kommt denn dabei rüber?

Der zweite Aspekt der Kniebeuge der regelmäßig unterschätzt wird ist wie viel beweglicher und kräftiger man mit dieser Übung werden kann.

Beweglichkeit verbessern

Die Beweglichkeit der Hüfte lässt sich durch richtige Kniebeugen (mit leichtem Gewicht) hervorragend verbessern. Im Hardstyle Kettlebell Training nutzen wir dafür eine Variante die sich Goblet Squat nennt: Die Kettlebell wird an den Hörnern vor die Brust gehalten und dient als Gegengewicht um sich besser in die Hocke hineinziehen zu können. Dabei kann man die Knie mit den Ellenbogen nach aussen drücken und durch kleine kreisende Bewegungen das Hüftgelenk lockern. Ausserdem wird bei korrekter Ausführung (kein Chicken Neck / Brust raus) die Brustwirbelsäule mobilisert, was allen möglichen Beschwerden wir Spannungskopfschmerzen, Nackenverspannungen uvm. positiv beeinflussen kann.


Power von unten heraus

Was Kraft angeht sieht es sehr änlich aus: Der Laie hält die Kniebeuge in erster Linie für eine Beinübung. Es ist zwar richtig dass der Schwerpunkt auf den unteren Extremitäten liegt, aber es handelt sich trozdem um eine Mehrgelenks Ganzkörper Übung die ihres gleichen sucht. Die Bauch und Rückenmuskeln werden massiv belastet und entsprechend entwickelt. Je nach dem welche Variante man sich aussucht lässt ich das Belastungsmuster den eigenen Trainingszielen entsprechend anpassen. Ausserdem ist die Kraft die ein Sportler sich mit der Kniebeuge erarbeitet höchst funktional, will meinen in andern nicht explizit geübten Bereichen anwendbar. So wird die Sprungkraft massiv verbessert und Dein Fundament für praktisch jede Anwendung im stehen gestärkt.

Ja aber Kettlebells sind doch viel zu leicht...

Wer das denkt ist in guter Gesellschaft, da auch heutige Senior RKC diesem Irrtum einst erlegen sind, liegt aber trozdem falsch! Die Variante mit der Kettlebell ist ein Front Squat also eine Kniebeuge bei der das Gewicht vor dem Körper gehalten wird. Im Falle der Kettlebell im Rack ist das Gewicht sogar noch weiter vorne als beim Frontsquat mit der Langhantel. Diese Variation erlaubt bei weitem keine so grossen Gewichte wie die weltweit beliebteteste Variante der sogenannte Back Squat (Langhantel auf dem Rücken). Zum Vergleich: Für den Backsquat (wenn ich ihn denn mal trainieren) nutze ich 80 kg zum aufwärmen für mehrere 5er Sätze bevor ich zum eigentlichen Training übergehe mit der Kettlebell entspricht 80 kg, also zwei 40 kg Kugeln ziemlich genau meinem Persönlichen Rekord den ich nicht ohne Hilfestellung von einem Trainingspartner wiederholen möchte.
Es stimmt schon dass Du für die Kniebeuge, weil es sich um eine langsame Kraftübung (Grind) handelt, etwas grössere Kugeln brauchst wie für ballisitische Übungen aber auch 2*24 für 5 Sätze a 5 Wiederholungen werden Deinen Oberschenkeln einiges zum nachdenken geben.

Noch nicht zufrieden?

dann versuch Dich mal am sogenannten Pistol Squat, der einbeinigen Kniebeuge (Schreib mir wenn Du ihn mit zwei 40 kg Kettlebells im Rack schaffst und ich lade Dich zu essen ein ;-).




Labels: | 0 Kommentare
Freitag, 5. Juli 2013

Triggerpunkte selbst Behandeln - SMR für Dummies

10:29 PM | Eingestellt von | | Post bearbeiten
Triggerpunkte sind Verspannungszonen in der Muskulatur. Durch lokale Überlastungen verliert ein Bereich im Muskel seine Fähigkeit los zu lassen. Diese Anspannungen sind nicht zu vergleichen mit einem Muskelkrampf, in der Regel spürt man sie kaum - nur als Verhärtung im entspannten Muskel.
Leider haben solche Triggerpunkte häufig weitreichende Folgen. So kann ein Triggerpunkt in der Wade zu schmerzen in weit entfernten Körperregionen (wie z.B. Schultern oder Hüfte) entlang der gleichen Faszienbahn führen. Bei lokaler Betrachtung solcher Schmerzsituationen wird dann meist keine Ursache gefunden und rein symptomatisch behandelt.

Wenn Du:
A: Sportler bist und sicherstellen willst dass Du nicht (wie ich) über Jahre mit angezogener Handbremse unterwegs bist...
B: Muskel oder Gelenkbeschwerden hast für die noch keine Ursachen gefunden wurden..
Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Dann ist dieser Artikel für Dich interessant und Du solltest weiterlesen!



Labels: | 0 Kommentare
Sonntag, 23. Juni 2013

Was ist ein optimaler Sport?

10:17 AM | Eingestellt von | | Post bearbeiten

Wenn es um sportliche Betätigung geht, sind oft starke Emotionen im Spiel. Sprichwörter wie "Sport ist Mord" auf der einen, und die beinahe religiösen Überzeugungen eingefleischter Sportler auf der anderen Seite, zeigen wie breit die Kluft zwischen den beiden Extremen sich spannt.
Meiner Meinung nach kann niemand damit rechnen auch in der zweiten Lebenshälfte mobil und kraftvoll durch den Tag zu kommen, wenn er dafür nicht rechtzeitig einen Grundstein mit regelmäßiger Bewegung legt. Natürlich werden Sportler ebenfalls gelegentlich krank oder bekommen gar Verletzungen - aber nach meiner Erfahrung fällt es körperlich aktiven Menschen leichter mit solchen Unannehmlichkeiten fertig zu werden.

Muss jeder Sport machen?

Nein - würde ich nicht sagen. Wenn Du Bergbauer in den Hochalpen oder Schafhirte in der Taiga bist, kannst Du damit rechnen, dass Dein Lebensstil so naturnah und streßarm ist, daß du auch ohne explizite sportliche Betätigung bis ins hohe Alter ein aktives Leben führen kannst. Den meisten anderen Berufsgruppen würde ich allerdings dazu raten, die eine oder andere sportliche Betätigung in ihren Alltag zu integrieren.

Im klassischen Tae Kwon Do kann man über Jahrzehnte dazulernen und sich verbessern - bis in hohe Alter.


Ist jede Art von Sport zu empfehlen?

Zumindest ist es immer besser sich zu bewegen als nur auf der Couch zu sitzen. Trotzdem gibt es Sportarten, die ich persönlich zumindest nicht exklusiv ausüben würde. Ich will hier nicht ins Detail gehen und auch keine nennen. In diese Kategorie fällt jede Sportart, die den Übenden zwingt lange Zeit in einer bestimmten Haltung zu verharren oder die mit wenigen ständig wiederholten und/oder stark asymmetrischen Bewegungsmustern arbeitet. Solche Sportarten sollten meiner Meinung nach nicht als einzige körperliche Betätigung bei einem ansonsten bewegungsarmen Lebensstil ausgeübt werden - das führt mittel bis langfristig zu Problemen.

Wie erkenne ich einen "guten Sport"?

Heute morgen war ich im Training. Es fiel mir schwerer als sonst mich dazu zu motivieren früh aufzustehen und um 7:00 Uhr im Training zu sein, da ich gestern Abend ein recht intensives Training abgehalten hatte und am Morgen danach entsprechend steif war. Während ich also meine ungewohnt steifen Knochen durch die ersten Übungsabläufe das Morgens quälte bemerkte ich, das die Spannungen sich lösten und alles langsam wieder runder lieft. Jetzt nach dem Training fühlt sich alles wieder normal an und ich kann energiegeladen in den den Tag starten.
Dieses Erlebnis hat mich darüber nachdenken lassen, was eine Sportart denn eigentlich zu einer "guten" Sportart macht. Das Ergebnis meiner Überlegungen lässt sich in folgendem Satz zusammenfassen:
Ein guter Sport muss das Handwerkszeug liefern, um Spuren des letzten Trainings zu beseitigen.
Kettlebell erfüllt mit seiner einfachen Erlernbarkeit und
inhaltlichen Tiefe  klar den vorletzen Punkt auf meiner Liste

Meine Checkliste für einen "guten" Sport


Ein "guter" Sport muss nach meiner Meinung folgende Kriterien erfüllen...

  1. intensiv genug sein, um fühlbare "Ergebnisse" zu erzeugen.
  2. verschiedenen Trainingsintensitäten kennen - immer Vollgas ist langfristig keine besonders kluge Strategie.
  3. den ganzen Körper fordern, aber...
  4. keine Körperpartie übermässig betonen.
  5. eine gute Körperhaltung fördern, mindestens aber keine Haltungsschäden verursachen.
  6. leicht zu erlernen aber schwierig zu meistern sein.
  7. die Möglichkeit bieten progressiv den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wenn Du darüber nachdenkst eine neue sportliche Betätigkung in Deinen Alltag zu integrieren, dann geh einfach die Liste durch - wenn alle Kriterien erfüllt sind - dann lohnt es sich, Dein neues Betätigungsfeld genauer unter die Lupe zu nehmen. Vor allem die beiden letzen Punkt auf der Liste sind hier wichtig, da es als Anfänger meistens nicht möglich ist aus eigener Erfahrung zu urteilen. Schau Dir darum die Fortgeschrittenen an - wenn Du sie, auch ohne den Sport selbst im Detail zu kennen, von talentiernten Anfängern unterscheiden kannst, bist Du richtig.
Kettlebell erfüllt natürlich alle der obigen Kriterien ;-).


Labels: | 0 Kommentare
Mittwoch, 12. Juni 2013

Welcher Sportler braucht Krafttraining?

11:44 AM | Eingestellt von | | Post bearbeiten

Am letzte Wochenende hatte ich auf einem Workshop zum Thema Langhantel-Training wieder einmal die Gelegenheit mit einer großen Zahl von Trainerkollegen aus anderen Sportarten zu sprechen. Ein Gespräch ist mir besonders im Gedächtnis geblieben. Mein Gesprächspartner war ein MMA Trainer und meine Frage an ihn lautete: "Wie lange brauchen Deine Anfänger, um zu erkennen, dass sie Krafttraining brauchen?" - seine Antwort war kurz und bündig: "Zwei Tage."
Warum war das für mich so bemerkenswert? Ganz einfach - ich habe mehr als 10 Jahre für die gleiche Erkenntnis gebraucht und ich bin in meinem Sport, dem klassischen Tae Kwon Do, einer der schnelleren ;-).

Woher kommt dieser extreme Unterschied in der Wahrnehmung bei Sportlern verschiedener Disziplinen?


In meinem Sport trainieren wir ohne Körperkontakt und wir haben keine Wettkämpfe im MMA-Training ist es genau anders herum. Ich würde sagen, wir haben hier, obwohl beides Kampfsportarten sind, so ziemlich die beiden extremsten Beispiele gefunden. Ein MMA Schüler bekommt bei seinem ersten Sparring das unmittelbare Feedback, wie wichtig Körperkraft in seinem Sport ist; eine klassischer Kampfsportler wie ich kann grundsätzlich sein Leben lang trainieren ohne zu der Erkenntnis zu kommen, das Krafttraining ihn in seinem Sport weiterbringen würde.

Im kontaktlosen Kampfsport wir die Notwendigkeit eines unterstützenden Krafttrainings gerne übersehen.


Welche Sportarten brauchen also nun ein zusätzliches Krafttraining?

Meine Antwort ist kurz und bündig: Alle!
Während ich das schreibe kann ich förmlich sehen, wie einige von Euch, meine lieben Leser, gerade vom Bildschirm abrücken und sich laut ein "Ja aber..." in euren Köpfen formt.... Bevor Ihr weiter klickt, lasst mich die Antwort ausführen:

Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen kann:

Aus mir kaum verständlichen Gründen spreche ich recht häufig mit Leuten über Sport und Training ;-). Ich mag solche Gespräche und erfahre dabei oft interessante Details und Erfahrungen von anderen. Leider gibt es immer wieder Gespräche, die mich nachdenklich oder ein bisschen traurig hinterlassen. Das geschieht in der Regel, wenn mein Gesprächspartner versucht mir zu erklären, warum Krafttraining für ihn oder ganz allgemein eine schlechte Idee ist.
Hier meine Atworten auf einige der Argumente:

Kraftraining ist gesund für den Rücken

Aus meiner Sicht ist der Ausdruck 'Krafttraining' durch das typische Body-Builder- Image belegt und es wäre besser es mit dem zu beschreiebn, was bei einem solchen Training geschieht: "Rumpfstabilitäts- und Krafttraining" - aber ich gebe zu das ist etwas sperrig.
Jeder qualifizierte Krafttrainer kann dir beibringen, wie Du richtig hebst ohne Deinen Rücken zu überfordern. Skeptsich solltest Du werden, wenn dir Beinpresse oder die Schmetterlingsmaschine empfohlen werden - diese haben durchaus ihre Anwendungen, wenn auch eher im kosmetischen Bereich. Unter den Gewichthebern findest Du kaum einen (der es ernsthaft betreibt) der Rückenprobleme hat.
Durch die ballistischen Übungen im Kettlebell Training wird weniger die Maximalkraft als die Kraftausdauer Deiner Rückenmuskulatur gefördert, was laut Dr. Stuart Mc Gill, einem weltweit führenden Biomechaniker, Rückenproblemen noch besser vorbeugt als herkömmliches Hanteltraining.

Wer gelernt hat seinen Rücken unter Belastung zu stabilisieren  verringert das Risiko von Rückenbeschwerden beträchtlich

Krafttraining geht in jedem Alter

Es gibt keinen Grund warum Krafttraining nicht auch von Senioren betrieben werden könnte. Das Startgewicht und das Entwicklungspotential ist hier zwar niedriger aber trotzdem können auch ältere Herrschaften von einem gut strukturierten und an ihre Bedürfnisse angepassten Training profitieren.
Kettlebells sind, im Vergleich zu traditionellen Hanteln, eher leicht, was einen Einstieg auf jedem Niveau möglich macht - durch die Beschleunigung bei den ballistischen Übungen entsteht ein sehr natürliches Belastungsmuster - und ein vergleichsweise starker Trainingsreiz.

Angela Craig SFG II

Krafttraining kostet kaum Trainingszeit

Mit der Kettlebell kannst Du schon in 60 Minuten (3*20 Min) pro Woche bereits viel erreichen. Wer sich diese 1 Stunden in der Woche nicht freischaufeln kann hat mein Mitgefühl: ich rate dazu jetzt schon in einen guten Krankenkassen-Tarif zu wechseln, da ein Wechsel nach dem ersten Schlaganfall wesentlich teurer und schwieriger wird.

Krafttraining macht nicht schwer und langsam.

Ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Krafttraining einen zwangsläufig:
  • A aussehen lässt wie Arnold Schwarzenegger und 
  • B zu Bewegungen im Terminator-Modus führt.
Beides ist Unsinn: Arnolds Muckies sind ein Produkt vom jahrzehntelangem hochspezialisiertem Training (die Helferleins wollen wir hier nicht ansprechen).
Für die Damenwelt kann ich hier gleich doppelt Entwarnung geben: Euch fehlt ein wichtiges Hormon, um grosse Muskeln wachsen zu lassen - das Testosteron. Wer dieses nicht künstlich zuführt wird als Frau selbst bei intensivstem Training keine Muskelberge entwickeln.
Glaubt mir Mädels: die Burschen die nur auf Frauen stehen, denen man das "schwache Geschlecht" ansieht, wollt ihr eh nicht haben ;-.
Viele haben auch Angst langsam und unbeweglich zu werden. Auch hier kann ich Euch beruhigen solange ihr nicht Muskelberge anhäuft, die verhindern, dass ihr Eure Arme an den Körper anlegen könnt, braucht ihr Euch keines Sorgen zu machen.
Auch das mit dem Langsam werden ist ein Missverständnis: Wenn Du einem Kraftsportler bei einem schweren Lift zuschaust, sieht es vielleicht langsam aus - weil das Gewicht eben hoch ist. Mit geringerem Gewicht sind diese Burschen sogar extrem explosiv. Einige Gewichtheber im Schwergewicht sind in der Lage aus dem Stand über einen Meter senkrecht in die Höhe zu springen - versuch es mal ;-).
Vor allem unsere ballistischen Kettlebell Übungen fördern Explosivität und Schnelligkeit

Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen sollte: 

So, wir haben die gängigsten Argumente gegen Krafttraining behandelt - jetzt will ich Dir erklären, warum Du (wie alle anderen auch) keinesfalls auf ein regelmäßiges Krafttraining verzichten solltest. Es spielt keine Rolle, ob Du aktiver Sportler bist oder bisher eher zu wenig Bewegung bekommst. 

Krafttraining steigert die Maximale Kapazität

Ich möchte diesen Punkt anhand eines Vergleichs zum Auto erklären: Nehmen wir an Dein Arbeitweg beträgt 100 km, das meiste davon Autobahn. Dein leicht in die Jahre gekommener Golf hat 75 PS und eine Höchstgeschwindigkeit von 150 km/h. Natürlich versuchst Du die tote Zeit, die Du jeden Tag auf der Autobahn verbringst, minimal zu halten und fährst darum auf dem Autobahnstück meistens140 km/h - als mit 94% der maximalen Leitungsfähigkeit Deines Fahrzeugs. Dein Chef hat Mitleid mit Dir und Du bekommst einen Firmenwagen (neuer BMW 150 PS / 210 km/h Spitze). Weil Du es so gewöhnt bist und der Verkehr ohnehin nicht viel mehr zulässt, fährst Du weiterhin etwa 140 km/h und belastest Dein neues Auto damit gerade mal zu 66 %. Welches Fahrzeug glaubst Du würde diese Belastung länger durchhalten? Welches würde dabei mit weniger Sprit auskommen?
Jetzt kommt der Bezug zum Krafttraining: Wenn Du kein dediziertes Training machst, das Deinem Motor ein paar PS mehr verschafft, dann wird Deine Maximale Kapazität immer nahe an dem liegen, was Alltag und dein gewählter Sport Dir abverlangt. Bei all Deinen Aktivitäten bist Du also in der 90 % Zone unterwegs.
Mit richtigem Krafttraining kannst Du Deinen PS Zahl steigern und somit die gleichen Aktivitäten mit wesentlich geringerer Belastung für Deinen Körper ausüben. Diesen Effekt merken übrigens vor allem Ausdauer-Sportler die mit dem Krafttraining beginnen.

Krafttraining stärkt die hintere Muskelkette

Unser heutiger Lebensstil vernachlässigt die hintere Muskelkette (Posterior Chain) - einer der Gründe für die Rückenscherzen-Epidemie, die wir allerorts beobachten. Die meisten von uns verbringen Ihren Alltag zu einem guten Teil im Sitzen - eine Haltung die ein Verkürzen der vorderen und ein "Ausleiern" der hinteren Muskelkette fördert. Das geht so weit, dass die hintere Kette praktisch nicht mehr angesteuert wird. 
Unser Bewegungsapperat ist darauf angewiesen, dass alle vier Muskelketten zusammenarbeiten, um die Integrität das Gesamtsystems zu erhalten. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, müssen andere Ketten für die inaktive einspringen, was zu Haltungsschäden, Bewegungseinschränkungen und häufig Beschwerden führt.
Mit Krafttraining lässt sich diese Disbalance leicht ausgleichen - besonders für Anfänger im "Spiel mit dem Eisen" ist die Kettlebell ein hervorragender Übungsgrund.

Krafttraining mach Widerstandsfähiger

Dass Krafttraining uns eine Sicherheitsreserve verschaffen kann, um Verletzungen zu vermeiden, haben wir weiter oben schon erörtert. 
In neuesten Untersuchungen beginnen die Forscher langsam das Zusammenspiel zwischen Skelettmuskulatur und dem Immunsystem zu begreifen - mache gehen sogar so weit die Muskulatur als Bestandteil des Immunsystems zu begreifen.
Aber nicht nur auf die körperliche Gesundheit hat regelmäßige Bewegung positive Einflüsse in dem Buch Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain  (Leseempfehlung) erklärt John J. Ratey die weitgreifenden Einflüsse auf die geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Krafttraining bekämpft Assymetrien

Einige Sportarten, wie beispielsweise Golf oder Tennis, trainieren den Körper sehr einseitig. Wer solche Sportarten über längere Zeit exklusiv ausübt, der muss damit rechnen teilweise extreme Disbalancen zu entwickeln, wenn nicht gezielt gegen gesteuert. Solche Disbalancen fördern Haltungsfehler, Vergrößerungen das Risiko sich zu verletzen und können massive Bewegungseinschränkungen zur folge haben.
Ein Beispiel hierfür habe ich in einem meiner Kettlebell Seminare selbst erlebt: Zwei professionelle Golflehrer hatten sich angemeldet. Beiden in den Zwanzigern, athletisch - Sportler eben. Als ich dann begann den Turkish Get Up zu unterrichten zeigte sich ein recht extremes Phänomen: Sportler haben in der Regel kaum Schwierigkeiten den Get Up mit einer leichten Kettlebell zu erlernen - untrainierte haben hier oft große Schwierigkeiten. Zunächst sah alles ganz gut aus, die beiden Golf Lehrer machten ihren Get Up mit der rechten Hand wie ich es erwartet hatte: ohne grössere Probleme. Nach dem Wechsel auf die linke Seite änderte sich das Bild: einer der beiden war nicht in der Lage die Übung mit einer Kettlebell auf dieser Seite auszuführen, der andere schaffte es nur knapp. Der Unterscheid zwischen den beiden Seiten war so massiv, das es fast den Eindruck machte mit verschiedenen Menschen zu arbeiten, je nachdem in welcher Hand sie gerade Ihre Kettlebell hielten. Diese Entwicklung wäre mit minimalem Zeitaufwand im Kraftraum zu verhindern gewesen.

Fazit

Wenn Du schon Krafttraining machst: Glückwunsch zu dieser Entscheidung, weiter so! 
Wenn nicht: jetzt ist die Zeit damit anzufangen. Ich empfehle ein Enter the Kettlebell Seminar als optimaler Einstieg in das hocheffektive RKC Kettlebell Trainingssystem. Voraussetzungen gibt es keine - Sportler,Wiedereinsteiger Anfänger können gleichermaßen profitieren.

Vielleicht sehe ich Dich ja dort!


Labels:, | 0 Kommentare
Mittwoch, 29. Mai 2013

Sechs Übungen - tausend Möglichkeiten

9:10 PM | Eingestellt von | | Post bearbeiten
Ich selbst kenne die RKC und das zugehörige Trainingsprogramm seit 2009, hatte aber die Gelegenheit mit einem alte Hasen Senior RKC Michael A. Krivka zu sprechen. Michael war bei einem der ersten RKC Instruktorenkurse überhaupt dabei. Er erzählte mir dass ursprünglich 22 oder 23 Übungen gelehrt wurden, später wurde auf ca. 18, dann auf 12 reduziert. Heute sind es nur mehr sechs. Seit einiger Zeit habe ich sogar den Eindruck, dass es eigentlich noch weniger Übungen - eher mehr Variationen sind.

Warum dieser "Weniger ist mehr" Trend?

Die Antwort in einem Wort: Qualität.

Bruce Lee sagte: " Ich fürchte nicht den, der 10000 Techniken einmal geübt hat - sondern den, der eine Technik 10000 mal geübt hat."

23 Übungen wirklich zu perfektionieren, ist für Menschen die ansonsten einem geregelten Broterwerb nachgehen müssen, praktisch unmöglich und wenn ich mich selbst anschaue, dann ist es schon nicht leicht, das bei 6 Übungen zu schaffen. Da ist ständiges Üben gefragt, sonst degeneriert die Technik.



Dein Körper denkt kurzfristig - wir Hardstyler nicht

Die Voraussetzung für erfolgreiches Training ist ein langfristiger Focus. Wenn es Dir nicht nur darum geht einen einzelnen Wettbewerb zu gewinnen, sondern Du Dich in die best mögliche körperliche Form bringen möchtest, dann ist ein kurzfristiger Gewinn nicht viel Wert.

Im Hardstyle Kettlebell arbeiten wir darum ganz bewusst gegen das natürliche Bedürfnis unseres Körpers oft wiederholte Bewegungen einschleifen zu lassen und sie dadurch weicher und energiesparender auszuführen. Unser Training soll einen Gegenpol zu unserem heute nicht mehr "artgerechten" Lebensstil setzen. Wir müssen in wenigen Minuten täglich dem Körper genügend Bewegungsreize vermitteln, damit er nicht degeneriert, sondern sich aufbaut.
Wenn wir so komprimiert trainieren wollen, würde die natürliche Tendenz unseres Körpers durch Optimierung der Bewegungsabläufe Energie zu sparen, schnell jeglichen Fortschritt auffressen.
Es braucht also exakte klar definierte und optimierte Bewegungsabläufe, die uns erlauben maximale Kraft auszuüben ohne Trainingsverletzungen zu riskieren.

Die Big Six -Sechs Übungen - zwei Welten

 

Auf eine detaillierte Beschreibung der Übungen verzichte ich hier - allerdings habe ich meine bisher erschienenen Artikel zu den einzelnen Übungen verlinkt. (Artikel über Clean und Squat demnächst in diesem Theater ;-)

Wir teilen die Big Six in zwei Kategorien ein: die Grinds und die Ballistics. Beide sind wichtig, um einen ausgewogenen Athleten zu schmieden, aber die Gewichtung macht es.




Grinds

 

Grinds sind Übungen, bei denen das Gewicht ohne Schwung, also nur durch die unmittlebar von der Muskulatur erzeugte Kraft bewegt wird. Hier wird tendenziell mit höherem Gewicht (Intensität) und niedrigeren Wiederholungszahlen (Volumen) gearbeitet.
Du lernst durch Grind Übungen aus Körperspannung Kraft zu erzeugen. Dein Körper wird zu einer kraftvollen Einheit.
In diese Katgorie gehören: der Press, der Squat, der Turkish Get Up (in gewisser Weise) und das Kreuzheben (für uns die nicht ballistische Variante des Swings). Auch Übungen mit herkömmlichen Hanteln und viele Eigenkörpergewichts-Übungen fallen in diese Kategorie.
Die Kettlebell bietet hier duch den ausserhalb des Griffs gelegenen Schwerpunkt (Exzentrizität) einen zusätzlichen Freiheitsgrad. Dieser macht sich dadurch bemerkbar, dass Kraft, die Du Dir mit der Kettlebell erarbeitet hast, sich sehr gut auf andere Situationen bzw. Trainingsgeräte anwenden lässt - die Definition von funktionalem Training. Wer beispielsweise sein Körpergewicht in Form von zwei Kettlebells über Kopf drücken kann, der wird mit einer gleich schweren Langhantel kaum Probleme bekommen - umgekehrt sieht die Situation anders aus. Ich habe zum Beispiel bei meinem aller ersten Versuch im Bankdrücken ohne grössere Probleme mein eigenes Körpergewicht drücken können - obwohl ich da noch keine Ahnung von der Technik hatte.

Ballistics



Die zweite und Kettlebell exklusive Kategorie sind die ballistischen Übungen. Hier wird das Gewicht beschleunigt, fliegt für einen gewissen Zeitraum bis die gespeicherte kinetische Energie verbraucht ist und muss dann vom Girevik wieder abgefangen werden. Bei solchen Übungen arbeiten wir mit kleineren Gewichten (da durch die Beschleunigung ja zusätzliche sog. virtuelle Masse erzeugt wird) und höheren Wiederholungszahlen.
Swing, Clean und Snatch heissen unsere ballistischen Wunderwaffen. Kein anderes Trainingsgerät kann sich in dieser Disziplin mit unseren Kettlebells messen.

Die Kraft wird bei allen drei Übungen durch den grossen Gesässmuskel erzeugt und in dem Moment in dem die Hüfte vollständig durchgestreckt wird (Lockout) auf die Kugel übertragen. Der Rumpf bleibt angespannt damit die Kraft übertragen werden kann. Die Arme verhindern nur, dass die Kugel wegfliegt oder führen sie ins Rack oder zum Lockout.

Deine Trainingsziele bestimmen Deinen Trainingsplan (ach nee?)

Wie vorhin bereits erwähnt sind beide Übungskategorien wichtig, wenn Du ausgewogen trainieren willst. Durch die Gewichtung passt Du das Training Deinen persönlichen Zielen an. So würde ich Ausdauersportlern zum Beispiel empfehlen ihren Schwerpunkt auf die Ballistics mit hohen Wiederholungszahlen zu legen, für einen Kraftsportler wären Grinds mit mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Kettlebells angesagt. Ein Ringer z.B. sollte viele schweren Getups machen - wer kann ihn schon am Boden halten, wenn er mit dem eigenen Körpergewicht über Kopf aufstehen kann. Ein Boxer profitiert von Swings für Schlagkraft, Explosivität und Durchhaltevermögen. Wie genau Dein Programm aussehen soll hängt von Deinen individuellen sportlichen Zielen ab.

ACHTUNG:

 Nur noch bis zum 2.6. bekommst Du unseren zweiteiligen Fortgeschrittenen Workshop zum Vorteilspreis
(Early Bird: 20 Euro Rabatt pro Tag; bei Buchung beider Tag im Paket sogar 119 Euro Rabatt)

Nachtrag: Wie oft trainieren? 

Das Prinzip nennt sich Periodisierung - wer immer Vollgas gibt landet früher oder später an der Wand (gilt auch beim Autofahren;-). Aus diesem Grund planen wir bewusst drei verschiedene Intensitäten in unsere Trainingswoche ein. 
  • Harter Trainingstag: Hier geht es zur Sache - gib Vollgas, aber achte bis zur letzeten Rep auf perfekte Technik. Nach solchen Trainingseinheiten solltest Du spüren, dass Du etwas getan hast - darum mach danach einen Tag Pause.
  • Moderater Trainingstag: Dieser Tag sollte Dich fordern ohne Dich nachhaltig zu ermüden - etwas weniger intensiv als an harten Tagen aber immer noch fühlbar. Wenn Du mit dem Gefühl aufhörst, dass noch ein paar Sätze mehr drin wären, dann hast Du es richtig dosiert.
  • Leichte(r) Trainingstag(e): Üben, Üben, Üben - nutze solche Einheiten, um Deine Techniken zu perfektionieren. Am Ende solltest Du Lust haben, das ganze Workout gleich nochmal zu wiederholen.
Mach Dir keine zu grossen Gedanken darüber, wie die genaue Dosierung sein soll - das gleicht sich aus. Je mehr Erfahrung Du sammelst, um so leichter wird es Dir fallen Dich richtig einzuschätzen. (Wie ihr in meinem letzten Blog-Artikel lesen könnt, verschätze ich mich auch gelegentlich)
Jetzt willst Du wissen: "Kann ich auch öfter als 3 mal die Woche trainieren?" - klar Du kannst so viele leichte Einheiten in der Woche absolvieren wie Du magst.

Power to you!



Achtung:
(Early Bird: 20 Euro Rabatt pro Tag; bei Buchung beider Tag im Paket sogar 119 Euro Rabatt)


Labels: | 0 Kommentare
Dienstag, 14. Mai 2013

Hardstyle heisst aufzuhören, wenn es am schönsten ist

8:05 AM | Eingestellt von | | Post bearbeiten
Voriges Wochenende habe ich mir 100 Swings mit zwei 32kg Kettlebells vorgenommen. Jeder Satz 5 Wiederholungen, also 20 Sätze - ich habe nur 10 Sätze (also 50) gemacht und dann abgebrochen. Macht mich das jetzt zum Weichei? - klar, aber zu einem schlauen ;-).

Warum habe ich aufgehört? Keineswegs weil ich total erschöpft war - im Gegenteil, körperlich ging es mir noch richtig gut - sondern weil ich gemerkt hatte, dass beim neunten und zehnten Satz meine Technik und vor allem meine Explosivität nachgelassen hatte. Es ging mir darum durch dieses Workout  meine Explosivität beim Swing (und somit auch bei Clean und Snatch) zu steigern. Diesem Ziel hätten mich die weiteren 50 Swings mit weniger als optimaler Technik und Explosivität auch nicht näher gebracht.
Die aus dieser Trainingseinheit resultierende Erkenntnis für mein weiteres Training ist, dass ich mich wohl etwas überschätzt habe und einfach mehr Zeit brauche, um die 100 Swings mit 64 kg sauber und mit perfekter Technik hinzubekommen.

Mein Urlaubsgepäck - auch stehen lassen will gelernt sein.

Ich will Ergebnisse - nicht einfach nur müde werden!

Nach meinem Training musste ich mich beherschen nicht doch weiter zu machen und die andere Hälfte meines geplanten Pensums doch noch runterzureissen. Alles in allem hatte ich noch nicht viel gemacht - die 50 Swings und noch ein paar Double Presses, Snatches, Squats zur Auflockerung zwischen den Sets. Und trotzdem habe ich die Kugeln einfach stehen zu lassen!

Mein Stolz wollte mich dazu bringen, es knallhart durchzuziehen, aber mein Kopf sagte, dass alles, was ich im weiteren Verlauf noch erreichen würde, eine Verschlechterung meiner Technik und schlimmsten falls eine Trainingsverletzung wären. Also hab ich den Stolz hinuntergeschluckt und aufgehört.

Master RKC Max Shank empfiehlt in keiner Trainignseinheit mehr als 80 % Deiner maximalen Leistungsfähigkeit abzurufen. Sein Credo ist genau dann aufzuhören, wenn Du merkst, dass Deine Dynamik flöten geht - und das ist laaange bevor Du das Gefühl hast vor Erschöpfung aufhören zu müssen.

Ein Paradigmen Wechsel ist angesagt

Für viele ist es eine massive Umstellung so zu trainieren: kaum mehr Muskelkater, keine klar spürbare Erschöpfung. Der Workout-Junkie bekommt da schnell das Gefühl nicht genug getan zu haben. Genau das Gegenteil ist der Fall: Solche sub-maximalen Trainingseinheiten haben massive Vorteile gegenüber den liebgewordenen Workouts:
  • geringeres Verletzungsrisiko
  • kürzere Erholungszeiten
  • Vor allem: effektives Üben der Technik

Und was ist mit Snatchtest und Co?

Keine Sorge: Snatchtest, Sissitest und wie sie alle heissen sind nicht verboten - im Gegenteil! Sie bilden einen wichtigen Baustein in Deinem Trainingsplan, um Deinen Geist zu schulen, mentale Stärke zu entwickeln und deinen Trainingsfortschritt zu testen. Der körperliche Trainingsnutzen ist dabei allerdings eher gering und daher wegen dem erhöhten Verletzungsrisiko und der wesentliche längern Erholungszeiten vernachlässigbar. Wer schon mal einen Snatchtest gemacht hat weiss, dass man die daraus resultierende Erschöpfung oft noch zwei Tage danach spürt.
Aus diesen Gründen sollten sog. Challenge-Workouts  nur ca. 1 mal pro Monat in Deinem Trainingsplan auftauchen. Mach sie, wenn Du gut drauf und ausgeruht bist - und lass es danach ein zwei Tage ruhiger angehen, bis Du komplett ausgeruht bist. In der Regel ist gezieltes Übertraining keine schlaue Idee, ausser wenn Du in einer Elite-Einheit von Militär oder Polizei Dienst tust. Nebenbei: Challenge Workouts mit Deinem aktuellen Maximalgewicht sind ein einfacher Weg eine (verletzungsbedingte) Zwangspause in Dein Training einzubauen ;-)

Und was hab ich davon?

Ganz einfach: Du baust Dich auf, und das über Monate und Jahre. Robert Rimoczi unser deutscher Senior RKC benutzt in diesem Zusammenhang gerne Zirkusathleten als Lehrbeispiel. Diese üben immer - jeden Tag, bei jeder Vorstellung. Was glaubst Du wie oft ein Hochseil-Artist einfach mal was ausprobiert, bei dem er sich nicht hundertprozentig sicher ist, dass es klappt?

Denk daran: Nach dem Training ist vor den Training!

Labels: | 0 Kommentare
Abonnieren Posts (Atom)

Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.

Blogger Template created with Artisteer by Florian Kiendl.