Samstag, 27. Juli 2013
Was heisst: funktional?
Seit einigen Jahren hört man im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung, besonders aber im Bereich Fitness, immer wieder das Prädikat "funktional". Es ist so populär geworden, dass jeder Hersteller von Sportgeräten, -bekleidung und -dienstleistungen es gerne nutzt, um seinen Kunden das Gefühl zu vermitteln, das best mögliche Produkt / Kleidungsstück / Trainingsprogramm für sich gefunden zu haben.
Im folgenden Artikel möchte ich den Versuch machen zu definieren, was "funktional" eigentlich bedeutet und wie man ein funktionales Produkt / Programm von einem unterscheiden kann, das dieses Prädikat nur aus Marketing-technischen Gründen bekommen hat. Wenn Du diesem Blog schon längere Zeit folgst, wird Dir auffallen, dass dies nicht mein erster derartiger Artikel ist - das Thema liegt mir einfach am Herzen.
Funktional zu trainieren bedeutet...
nicht mehr (und auch nicht weniger) als so zu trainieren, dass ein Transfer zu anderen, nicht direkt geübten Aktivitäten auftritt.Mein letzter PR im Bankdrücken lag bei 95 kg (ich fange gerade erst an). In dem Studio in dem ich Bankdrücken trainiere steht auch eine Maschine fürs Bankdrücken. Auf dieser Maschine konnte ich 100 kg (maximales Gewicht bei dem Gerät) problemlos 5 mal drücken. Ein Sportler, der nur auf dieser Maschine trainiert hat, wäre beim ersten Versuch mit der freien Langhantel so damit beschäftigt, die Hantel zu stabilisieren, dass er die Kraft, die er sich erarbeitet hat, nicht in vollem Umfang einsetzen könnte. Der gleiche Effekt würde auftreten, wenn jemand, der den Military Press mit einer Langhantel übt, versucht das gleiche Gewicht in Form von zwei, sich unabhängig voneinander bewegenden Kettlebells zu drücken. Somit ist der Military Press mit der Kettlebell funktionaler als der mit einer Langhantel, und das Bankdrücken mit der freien Hantel funktionaler als die gleiche Übung mit einer Maschine. Noch funktionaler wäre es mit unregelmässig geformten Objekten wie Steinen, Sandsäcken oder Waschmaschinen (s.u.) zu trainieren - allerdings steigt hier das Risiko überproportional an, so dass es nur für sehr fortgeschrittene Athleten zu empfehlen ist.
Wenn Du Dich also daran machst neues Trainingsprogramm zu evaluieren, stelle dir folgende Fragen:
- Ist dabei ein Transfereffekt auf andere Aktivitäten zu erwarten?
- Ist das Programm bei meinem derzeitigen Trainingszustand risikoarm?
- Sind Möglichkeiten in das System integriert, die Intensität progressiv zu steigern?
Warum ist funktionales Training (k)eine neue Idee?
Zunächst will ich mich mit der Frage beschäftigen, was an dem Konzept funktional zu trainieren so neu ist. Die Antwort ist sehr einfach: Nichts! Lange bevor es Fitness-Studios mit chromblitzenden Maschinenparks gab, wurde Land auf, Land ab funktional trainiert - die armen Menschen damals hatten gar keine andere Wahl. Natürlich hat man in der "vor Maschinenpark" Zeit nicht von funktional gesprochen, da ja ohnehin jeder zwangsläufig funktional trainiert hat.
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| Historische Aufnahme einer Kettlebell (Quelle: wikicommons) |
Der Irrweg der letzten Jahrzehnte: die Isolation.
Genau genommen ist es eine technische Glanztat unserer Zeit, Geräte zu erfinden mit denen man "nicht-funktional" trainieren kann. Das ist nämlich gar nicht so einfach, da unser Körper schlicht und ergreifend nicht so programmiert ist. Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System, das dazu gedacht ist, uns in der realen Welt zurechtzufinden - und in der realen Welt erreichst Du nichts, in dem Du nur Deinen Bizeps benutzt (außer vielleicht im T-Shirt Mädels zu beeindrucken).Für jede normale Aktivität, in der Dein Bizeps mitspielen darf, brauchst Du mindestens die Schultermuskulatur, die Unterarmmuskulatur, Deine Hände zum Greifen, den Rumpf und meistens, wenn Du nicht gerade an einer Klimmzugstange hängst, die Beine um Dich gegen den Boden abzustützen.
Wie kam es dann überhaupt dazu, dass wir heute im Fitness Studio mit eine ganzen Batterien von hoch komplexen Maschinen konfrontiert werde deren Ziel die Isolation einzelner Muskeln ist? - Zwei Gründe:
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| Quelle: Flickr |
- Body Building: Dieser Leistungssport, mit dem Ziel, den menschlichen Körper nach einem bestimmten Idealbild (griechische Skulptur) zu formen, hat, seit Arnold Schwarzenegger als Conan der Barbar über die Leinwand flimmerte, die Fitnessindustrie stark beeinflusst.
Dabei muß man allerdings wissen, dass es nicht zu den Zielen des Body Building gehört, gesunde Bewegung und allgemeine Athletik zu fördern - im Zeitalter der anabolen Steriode ist eher das Gegenteil der Fall. Warum sollte also ein Mensch, der weder an Body Building Wettkämpfen teilnehmen, noch sich für die nächste Verfilmung von Conan der Barbar qualifizieren will, nach den Trainingsprinzipien dieses hochspezialisierten Sports trainieren. Warum sollten diese Prinzipien überhaupt für jemandem funktionieren für den Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit die Trainingsziele sind. - Der zweite Grund ist, dass die Erfinder dieser Maschinen glauben, dass keine Ahnung hast: Von Vince Gironda, einem erfolgreichen Body Builder und Personal Trainer (unter anderem von Arnold Schwarzenegger), stammt der Ausspruch "The more you know about exercise, the less complicated the equipment you need.". Gironda war sich also bewusst, dass es für jemanden, der bereit ist sich mit seinem Training auseinanderzusetzen, nicht nötig ist komplizierte Geräte zu verwenden. Trotzdem war er einer der ersten, der in seinem Fitness-Studio Trainingsmaschinen aufstellte und teilweise selbst erfand. Damit könnte er seinen Kunden unterstellen, dass sie nicht bereit oder in der Lage wären zu lernen, was nötig ist, um sicher und effektiv zu trainieren.
Die Schaukel schwingt in beide Richtungen.
Nachdem in den letzten Jahrzehnten immer mehr auf Isolation gesetzt wurde, fanden die Opfer dieses Prozesses - die Benutzer der Geräte schließlich heraus, dass ihre Trainingsergebnisse bei dieser Trainingsform zu wünschen übrig ließen. Man machte sich auf die Suche nach Trainingsmöglichkeiten, die schnellere und bessere Ergebnisse versprachen und fand diese in althergebrachten Trainingsmethoden / Geräten wie der Langhantel oder der Kettlebell.
In meiner Kindheit habe ich mich beim Schulsport immer gefragt, warum jede Turnhalle mit haufenweise Medizinbällen ausgestattet ist - die ich nie jemanden benutzen habe sehen. Heute ist der Medizinball in der Functional Training Gemeinschaft wieder ein angesagtes Trainingsgerät.
In meiner Kindheit habe ich mich beim Schulsport immer gefragt, warum jede Turnhalle mit haufenweise Medizinbällen ausgestattet ist - die ich nie jemanden benutzen habe sehen. Heute ist der Medizinball in der Functional Training Gemeinschaft wieder ein angesagtes Trainingsgerät.
Der Trend geht also zurück zu althergebrachten Mehrgelenks-Übungen bei denen der Körper als Einheit arbeiten muss.
Ich habe kürzlich den Film "Kraftakt" angeschaut in dem Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands und Gewinner der deutschen Strongman-Meisterschaft, über sein Training spricht: Er bereitet sich auf seine Wettkämpfe auf einem Schrottplatz vor, wo er Disziplinen wie "Waschmaschinen werfen", "unhandliche Objekte aufheben und rumtragen" und so weiter trainiert.
Ich habe kürzlich den Film "Kraftakt" angeschaut in dem Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands und Gewinner der deutschen Strongman-Meisterschaft, über sein Training spricht: Er bereitet sich auf seine Wettkämpfe auf einem Schrottplatz vor, wo er Disziplinen wie "Waschmaschinen werfen", "unhandliche Objekte aufheben und rumtragen" und so weiter trainiert.
Aber der XYZ* ist doch auch funktional!
*ersetze XYZ durch den Namen eines neu entwickelten Sportgeräts, dass in der Regel bunt ist, grössten teils aus Kunststoff besteht und irgendwo zwischen einigen hundert Gramm und ein paar Kilo wiegt. Praktisch nie findet man solche Geräte in Gewichten grösser als 20 kg (das Gewicht einer leeren Hantelstange). Der
Grund für das geringe Gewicht und die damit fehlende Möglichkeit zu langfristig progressivem Training ist,
dass die Hersteller sich u.A. gegen Schadenersatzklagen übermotivierter Nutzern absichern.
Grund für das geringe Gewicht und die damit fehlende Möglichkeit zu langfristig progressivem Training ist,
dass die Hersteller sich u.A. gegen Schadenersatzklagen übermotivierter Nutzern absichern.
Hier müssen wir nun anfangen zu unterscheiden: Für Lieschen Müller, die seit dem Schulabschluss keinen Sport mehr gemacht hast und deren sportlichen Ambitionen sich darauf beschränken, ihr schlechtes Gewissen zu beruhigen, ist XYZ sicherlich ein sinnvolles Programm, alternativ kann sie auch Teebeutel schwingen oder spazieren gehen. Jede dieser Aktivitäten wird, vorausgesetzt sie wird regelmäßig ausgeführt, ihre körperliche Verfassung verbessern. Natürlich könnte sie von einem fundierten Programm schneller und länger profitieren als von einem weniger durchdachten. Ich freue mich über jeden dem es gelingt einen aktiveren und damit gesünderen Lebensstil zu realisieren.
Solltes Du nicht dem Profil von Lieschen Müller entsprechen, solltest Du Dich Fragen, warum es Trainingsgeräte und Methoden gibt, die seit Jahrhunderten verwendet werden und sich in all der Zeit kaum verändert haben. Kettlebells wurden schon vor 300 Jahren schriftlich erwähnt, Geräte, die der heutigen Langhantel entsprechen, finden sich ebenfalls in historischen Abbildungen. Diese Methoden haben sich so lange Zeit erhalten, weil sie zuverlässig sind und Ergebnisse liefern. Das Training mit ihnen ist, wenn man bereit ist, sich grundlegend mir der Biomechanik unseres Körpers auseinanderzusetzen, einfach zu erlernen (aber niemals leicht) .
Exkurs zum Thema spazieren gehen:
Mein Vater, dieses Jahr 80 geworden und seit 7 Jahren an Demenz leidend, ist heute noch körperlich fitter als seine sämtlichen Wohnheim Genossen - sein Training? Lebenslang flotte Spaziergänge und Wanderungen. Mit 65 hat er sich noch einen Spaß daraus gemacht, seinen 20 Jahre jüngeren Tanzlehrer bei Wanderungen "alt" aussehen zu lassen.
Vorsicht bei "Functional Overkill"
Es finden sich immer wieder Zeitgenossen, die der Versuchung erliegen und durch besonders ausgeklügelte "funktionale" Übungen schnelle Ergebnisse erzielen wollen.
Anfang des Jahres, nach der Lektüre des Buches Deadlift Dynamite von Andy Bolton und Pavel, wollte ich ein wenig ins Langhantel-Training "reinschnuppern", also habe ich mich beim örtlichen Sportverein im Kraftraum angemeldet. Eines der ersten Erlebnisse, die ich dort hatte war, dass ich herein kam und einem erwachsenen Mann dabei zusah, wie er auf einen Gymnastikball kletterte. Ich war schon dabei mir die Notrufnummer zu vergegenwärtigen, da er sein Experiment umgeben von großen und harten Trainingsgeräten ausführte.Da gelang es ihm tatsächlich oben zu bleiben und einige angedeutete Kniebeugen auf dem Ball zu absolvieren. Als er sicher wieder auf dem Boden stand, wies ich in auf die verborgenen Risiken seines Tuns hin, was mit einem Schulterzucken kommentiert wurde.
Anfang des Jahres, nach der Lektüre des Buches Deadlift Dynamite von Andy Bolton und Pavel, wollte ich ein wenig ins Langhantel-Training "reinschnuppern", also habe ich mich beim örtlichen Sportverein im Kraftraum angemeldet. Eines der ersten Erlebnisse, die ich dort hatte war, dass ich herein kam und einem erwachsenen Mann dabei zusah, wie er auf einen Gymnastikball kletterte. Ich war schon dabei mir die Notrufnummer zu vergegenwärtigen, da er sein Experiment umgeben von großen und harten Trainingsgeräten ausführte.Da gelang es ihm tatsächlich oben zu bleiben und einige angedeutete Kniebeugen auf dem Ball zu absolvieren. Als er sicher wieder auf dem Boden stand, wies ich in auf die verborgenen Risiken seines Tuns hin, was mit einem Schulterzucken kommentiert wurde.
Das Video zeigt nicht, das vom mir beschriebene Ereignis, veranschaulicht aber, glaube ich, was ich sagen will.
Als er sah, dass ich mich daran machte, die Stange für Kniebeugen zu beladen, meinte er, ich solle das mit dem Ball doch auch mal probieren: "Da schaffst Du gleich 10 kg mehr, weil Du gleichmäßiger drückst". Zu diesem Zeitpunkt sah meine Programm eine Steigerung des Trainingsgewichts von 2,5 kg pro Woche vor, was auch problemlos klappte. Ich wägte also die Aussicht auf ein Loch im Schädel gegen die 4-wöchige Zeitersparnis und lehnte dankend ab.
Gewöhne Dir an, bevor Du eine neue Übung oder ein neues Programm ausprobierst das Chance/Risiko Verhältnis kritisch abzuwägen - und gehe dabei eher konservativ vor. Jede Trainingsverletzung und sei sie noch so unbedeutend, kostet Dich Trainingsfortschritt.
Denke darüber nach, ob Du Dich (theoretisch) damit sicher fühlen würdest die jeweilige Übung mit schweren Gewichten auszuführen - wenn die Antwort kein uneingeschränktes "JA!" ist, ist Vorsicht geboten.
Gewöhne Dir an, bevor Du eine neue Übung oder ein neues Programm ausprobierst das Chance/Risiko Verhältnis kritisch abzuwägen - und gehe dabei eher konservativ vor. Jede Trainingsverletzung und sei sie noch so unbedeutend, kostet Dich Trainingsfortschritt.
Denke darüber nach, ob Du Dich (theoretisch) damit sicher fühlen würdest die jeweilige Übung mit schweren Gewichten auszuführen - wenn die Antwort kein uneingeschränktes "JA!" ist, ist Vorsicht geboten.
Also, lieber Leser...
Lasse Dich nicht von den Marketing-Versprechen oder pseudo-wissenschftlichen Erklärungen mit dem Stichwort "funktional" ködern.
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| Historische Aufnahme einer Langhantel (Quelle: wikicommons) |
Jedes Gerät, das man braucht, um das physische Potenzial unseres Körpers auf natürliche weise auf die Spitze zu treiben, war um 1900 schon erfunden.
Wenn jemand Dir erzählen will, dass es mit XYZ ohne Anstrengung möglich ist, ein Sixpack, breite Schultern, einen niedrigen Körperfettanteil oder was auch immer zu bekommen - glaube ihm kein Wort.
Für jedes erstrebenswerte Ziel im leben musst Du dich anstrengen!
Das Erfolgsrezept:
- Setze Dich mit dem Sport den Du ausübst / ausüben willst auseinander.
- Suche Dir einen guten Trainer, der Dir die Grundzüge eines sicheren, effektiven Trainings beibringt.
- Trainieren ausschließlich Ganzkörper-Übungen, die mehrere große Gelenke umfassen.
- Trainiere mit Verstand!
- Trainieren hart!
- Trainiere kontinuierlich!
- Verzichte auf schnelle Erfolge und mache dafür viele kleine Schritte!
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| Die Teilnehmer meins Enter the Kettlebell Seminars kennen nach 3 Stunden Intensivkurs die Grundlangen für sicheres und langfristig erfolgreiches Training. |
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Kommentare zum Post
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
Hey Florian,
AntwortenLöschensuper Post. Ich glaube das Thema Übertrag haben die wenigsten auf dem Schirm.
Die Hochglanzmagazine preisen halt immer die "trendigen" Übungen an und die Leute hinterfragen zu wenig, ob diese Übungen auf einem BosuBall etc. wirklich so viel Sinn machen und sie ihren Zielen näher bringen.
Da heißt es weiter aufklären mit guten Blogpost's wie diesen hier! :)
Danke Sebastian!
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