Montag, 3. Februar 2014
Ein Experiment: Trainieren mit Andy Bolton (Weltklasse Kraftdreikämpfer)
Es ist schon ein seltsames Gebilde, dass wir so Tag für Tag zusammen stückeln und dass wir dann "Leben" nennen.Wenn Du mich vor 10 Jahren gefragt hättest, ob ich Krafttraining mache, hätte ich Dir im Brustton tiefster Überzeugung erklärt, dass Kampfsportler das nicht brauchen, weil sie ja so schon genug trainieren - auch heute noch eine verbreitete Meinung, gerade im klassischen Kampfsport. Als ich vor etwa 6 Jahren dann zufällig die Kettlebell kennengelernt habe, war mir sofort klar, dass diese einen dramatischen Einfluss auf meine weitere Sportler-Karriere haben würde. Dass ich wenige Jahre später einer von einer Hand voll Leute sein würde, die es sich zur Aufgabe gemacht haben, diese vergessene Kunst in Deutschland wieder bekannt zu machen, hätte ich aber damals auch noch nicht gedacht.
Mein Weg hat mich mittlerweile zu vielen spannenden Kursen rund um das Thema Training und Bewegung geführt. Einer der letzen war der Strong First Lifter Kurs in Italien. An diesem haben Pavel und Doc Hartle mich mit einem neuen Virus infiziert: Der Langhantel. Leider konnte ich diesen Kurs nicht erfolgreich zertifizieren, da ich erst wenige Monate vorher angefangen habe, überhaupt Kreuzheben und Co. zu trainieren - aber was nicht ist, kann ja noch werden ;-)
Im Zuge meiner Studien auf diesem für mich neuen Gebiet, bin ich fast zwangsläufig über Andy Bolton gestolpert. Sein zusammen mit Pavel verfasstes Buch Deadlift Dynamite war es, das ursprünglich mein Interesse für Langhantel Training geweckt hat.
Andy ist - und das ohne jede Übertreibung - einer der derzeit stärksten Kraftdreikämpfer der Welt.
Seine Rekorde sprechen eine mehr als deutliche Sprache:
Das Programm ist klassisch aufgeteilt:
Mein Weg hat mich mittlerweile zu vielen spannenden Kursen rund um das Thema Training und Bewegung geführt. Einer der letzen war der Strong First Lifter Kurs in Italien. An diesem haben Pavel und Doc Hartle mich mit einem neuen Virus infiziert: Der Langhantel. Leider konnte ich diesen Kurs nicht erfolgreich zertifizieren, da ich erst wenige Monate vorher angefangen habe, überhaupt Kreuzheben und Co. zu trainieren - aber was nicht ist, kann ja noch werden ;-)
Wer ist Andy Bolton?
Der Erste Mensch, der mehr als 1000 lbs (453,59 kg) gegezogen hat
 |
| Andy beim Kreutzheben (441 kg) |
Im Zuge meiner Studien auf diesem für mich neuen Gebiet, bin ich fast zwangsläufig über Andy Bolton gestolpert. Sein zusammen mit Pavel verfasstes Buch Deadlift Dynamite war es, das ursprünglich mein Interesse für Langhantel Training geweckt hat.
Andy ist - und das ohne jede Übertreibung - einer der derzeit stärksten Kraftdreikämpfer der Welt.
Seine Rekorde sprechen eine mehr als deutliche Sprache:
- Stärkster Kraftdreikämpfer Europas
- 7 mal WPC Weltmeister, 2 mal WPO Gewinner, 15 mal britischen Meister, 7. Platz auf der Arnold Classic Strongman Competition
- 1 von nur 13 Menschen die im Wettkampf mehr als 410kg/900lbs gezogen haben (Kreuzheben)
- 33 mal über 410kg/900lbs Kreuzheben auf einem Wettkampf
- Erster Mensch der je über 1000lbs gezogen hat (Guinness Welt Rekord, 1003lbs und 1008lbs im Wettkampf)
- 1 von nur 5 Menschen die je eine Kniebeuge mit mehr als 545kg/1200lbs geschafft haben (Drittstärkste Kniebeuge aller Zeiten mit 550.5kg/1213.6lbs)
- Das drittbeste Gesamtergebnis aller Zeiten (2806lbs/1273kg)
Ich wollte schon immer ein paar Monate mit einem echten Weltklasse Athleten trainieren!
Da Andy in UK lebt und ich meine Familie und mein Studio nicht so ohne weiteres einige Wochen alleine lassen kann, war natürlich an ein echtes physisches Training mit Andy nicht zu denken. Seine Workshops, die er gelegentlich anbietet, haben bisher leider auch nie in meinen Terminplan gepasst. Zum Glück gibt es das Internet - denn so konnte ich in den Genuss von Andys Online Coaching kommen.
Da ich ja selbst ebenfalls Online Coachings anbiete weiß ich das es funktioniert. Auch als Trainier braucht man selbst immer wieder Unterstützung im eigenen Training - am besten von jemandem, der mehr Erfahrung hat wie man selbst.
Kurz vor Weihnachten habe ich mir dann selbst ein vorzeitiges Weihnachtsgeschenk gemacht und 12 Wochen Training mit Andy gebucht. Am Montag starte ich in die achte Woche und ich kann Euch sagen - es hat sich voll gelohnt!
Meine Ziele
Ich möchte mein Kreuzheben auf 2x Körpergewicht bringen und meinen Presses horizontal und vertikal verbessern. Derzeit ist mein Kreuzheben bei peinlichen 1,5x Körpergewicht und mein Press im Bankdrücken bei 95 kg, im Military Press mit der Kettlebell, da schon länger nicht mehr geübt, vermutlich knapp unter halb - die 40 wird wohl noch gehen.
Meine Herausforderung, an der es bisher immer gescheitert ist, mein Kreuzheben über die 1,5x BW Marke zu bringen, ist ein kleines Problemchen im linken Iliosakralgelenk, das gelegentlich beim Kettlebell und praktisch immer beim Langhantel-Training aufgetreten ist. Ja, je grösser das Gewicht, um so deutlicher wird das Feedback, was in der Bewegung schief läuft.
Die ersten PRs sind schon in Woche 4 gepurzelt, wenn auch kleinere.
Andy's Programm
Andy hat mir mit einfachsten technischen Mitteln ein Programm ausgearbeitet, das mir erlaubt hat, seit 8 Wochen ohne jegliche Komplikation 3 mal wöchentlich die Langhantel zu "schwingen".
Das Programm ist klassisch aufgeteilt:
- Am ersten Tag dominiert der Oberkörper: mit einigen Variationen des Bankdrückens und des Military Press.
- Am zweiten Tag kommen Kniebeuge und natürlich das Kreuzheben dran.
- Der dritte Tag ist ein Assistance Day mit ein bisschen von beidem.
Technik zu finden. Andy's Programm ist sehr ausgewogen und berücksichtigt immer sowohl Protagonisten als auch den Antagonisten, dafür setzt er einiges an unterstützenden Übungen ein - unter anderem mit der Kettlebell. Er steigert die Trainingsbelastung nicht immer auf die gleiche weise - mal geht das Gewicht hoch, dann die Zahl der Wiederholungen und in der Woche drauf die Zahl der Sätze.
Ich habe in den letzten 7 Wochen einiges Neues über Programm Design gelernt, kann ich Euch sagen.
Fazit
Ich bin gespannt, was mir die kommenden 5 Wochen noch bringen werden. Alles in allem hat Andy es geschafft mir, ohne mich einmal persönlich zu sehen, ein abgerundetes Programm zu erstellen, das sich richtig gut anfühlt. Wer, wie ich ebenfalls mit der Langhaltel "spielt", kann bestimmt davon profitieren sich mal auf Andy's Webseite umzuschauen: http://www.andyboltonstrength.org.
Donnerstag, 30. Januar 2014
In-STABILITY Training
Aus aktuellem Anlass ein paar Worte zum sogenannten Instability Training - neudeutsch für Training auf instabilem Untergrund.
Am Tag vor Weihnachten war ich im Kraftraum um vor den Feiertagen noch eine Trainingseinheit zu absolvieren. Ich war nicht der einzige der diese Idee hatte, nur das man die meisten anderen sonst nie zu sehen bekommt ;-)
Da stehe ich also vor dem Powerrack und mache meine drei Sätze Barbell-Rows (Rudern mit der Langhantel) nach dem Kreuzheben als meine Nachbarin am zweiten Powerrack, plötzlich mit lautem Getöse von ihrem Balance Board kippt. Die Dame war geschätzte mitte 60 und hat sich wie ich später erfahren habe tatsächlich den Oberschenkelhals gebrochen - schönes Weihnachtsgeschenk!
Seitdem fallen mir praktisch bei jedem besuch im Kraftraum potentielle Kandidaten für solche Verletzungen auf. Ich habe es natürlich auch schon probiert, und fand es durchaus interessant - aber um so etwas ohne guten Grund in meinem Trainingsplan einzubauen wäre es mir zu riskant.
So ähnlich lief auch der Unfall ab von dem ich erzählt habe - nur ohne das aufstehen am Ende:
Am Tag vor Weihnachten war ich im Kraftraum um vor den Feiertagen noch eine Trainingseinheit zu absolvieren. Ich war nicht der einzige der diese Idee hatte, nur das man die meisten anderen sonst nie zu sehen bekommt ;-)
Da stehe ich also vor dem Powerrack und mache meine drei Sätze Barbell-Rows (Rudern mit der Langhantel) nach dem Kreuzheben als meine Nachbarin am zweiten Powerrack, plötzlich mit lautem Getöse von ihrem Balance Board kippt. Die Dame war geschätzte mitte 60 und hat sich wie ich später erfahren habe tatsächlich den Oberschenkelhals gebrochen - schönes Weihnachtsgeschenk!
Seitdem fallen mir praktisch bei jedem besuch im Kraftraum potentielle Kandidaten für solche Verletzungen auf. Ich habe es natürlich auch schon probiert, und fand es durchaus interessant - aber um so etwas ohne guten Grund in meinem Trainingsplan einzubauen wäre es mir zu riskant.
So ähnlich lief auch der Unfall ab von dem ich erzählt habe - nur ohne das aufstehen am Ende:
Die Idee hinter dem Instability Training
Beim Instability Training - egal mit welchem Gerät machen wir uns den Effekt zu nutze dass das Nervensystem bei unsicheren Verhältnissen die Kraft reduziert die ein Sportler ausüben kann. So fühlt sich eine Hantel die normalerweise als leicht empfunden wird plötzlich schwerer an. Wenn ich also nomalerweise locker eine 36 kg Kettlebell pressen kann, fühlt sich auf dem Wackelbrett schon die 24 kg super schwer an. Je instabiler der Untergrund um so stärker der Effekt.
Leider unterliegen die meisten die diese Art zu trainieren betreiben dem Denkfehler dass die auf diese Weise ihre Maximalkraft trainieren können. Das ist leider nicht ganz richtig. Das Training auf instabilem untergrund hat nur unter der Bedingung einen Übertrag auf die Maximal-kraft wenn der Übungsablauf ansonsten komplett identisch ist. So etwas lässt sich temporär nutzen um ein Plateau zu überwinden, aber nicht als Ersatz für das Training mit schweren Gewichten.
Leider unterliegen die meisten die diese Art zu trainieren betreiben dem Denkfehler dass die auf diese Weise ihre Maximalkraft trainieren können. Das ist leider nicht ganz richtig. Das Training auf instabilem untergrund hat nur unter der Bedingung einen Übertrag auf die Maximal-kraft wenn der Übungsablauf ansonsten komplett identisch ist. So etwas lässt sich temporär nutzen um ein Plateau zu überwinden, aber nicht als Ersatz für das Training mit schweren Gewichten.
Das Chance-Risiko Verhältnis
Wer also bei jeder Gelegenheit auf Bosu-Ball, Rollenbrett, TRX oder einem der zahllosen anderen Geräte die es in diesem Bereich gibt steht trainiert Stabilität (und damit Kraft) als ganzes, sondern nur seine Stabilität wenn er eben auf so einem Ding steht - ein Übertrag auf andere Situation ist besten falls Zufall.
Zudem kommt noch der Effekt dass wir Menschen dazu neigen Risiken an die wir uns gewöhnt haben aus den Augen zu verlieren - und das kann wie meine einleitende Geschichte illustriert fatale Folgen haben.
Bei vielen dieser Geräte gilt:
Zudem kommt noch der Effekt dass wir Menschen dazu neigen Risiken an die wir uns gewöhnt haben aus den Augen zu verlieren - und das kann wie meine einleitende Geschichte illustriert fatale Folgen haben.
Bei vielen dieser Geräte gilt:
"wenn etwas schief geht, dann plötzlich!"Gerade jemand der so oft geübt hat dass er beginnt sich sicher zu fühlen, hat somit das grösste Risiko sich zu verletzen.
Einsatzfelder für Instability Training
Wie oben schon erwähnt kann Training auf wackligen Untergründen dazu genutzt werden um Plateaus zu überwinden - aber nur wenn die Bewegungsablauf identisch wie bei der eigentlichen Übung ausgeführt wird.
Kenneth Jay erklärt in Seinem Buch "Perfecting the Press" einige Plateau Breaker-Übungen für den Military Press die auf diesem Prinzip basieren.
Des weiteren hat Harald, seines Zeichens Experte für alles was mit Lauferei zu tun hat, mir berichtet dass Cross-Country-Läufer sehr gute Erfahrungen damit gemacht haben.
 |
| Für Trailrunner empfohlen |
Jeder Sportler, der bei der Ausübung seiner Sportart mit unsicheren Untergründen rechnen muss oder bei dem es auf besondere Agilität ankommt kann sicherlich von ein paar Einheiten auf Bosu Ball, Slackline, TRX und Co. profitieren.
Auch für FMS Korrektur-Übungen lässt es sich sinnvoll einsetzen.
3 Voraussetzung für erfolgreichen Einsatz ist:
1. Der Sportler braucht eine gute Grundlagen an Kraft und Stabilität - wer schon Schwierigkeiten hat seinen Körper bei einer normalen Liegestütze stabil zu halten oder wer bei einer Kniebeuge einen krummen Rücken bekommt hat nichts auf unstabilen Untergründen zu schaffen.
2. Weniger ist mehr - Unser Nervensystem ist sehr gut darin sich auf neue Situationen einzustellen, darum reichen meist schon wenige kurze Session um den gewünschten Effekt zu erzielen. Mehr ist nicht mehr, sonder nur riskanter.
3. Nur in ausgeruhtem Zustand - Wie oben schon erwähnt: wenn etwas schief geht, dann plötzlich. Darum sollten solche Übungen keinesfalls in ein Workout eingebaut werden oder ans Ende des Training angeflanscht werden. Gleich am Anfang einer Trainingssession nach einem leichten Aufwärmtraining ist der richtige Zeitpunkt.
Fazit
Training mit unsicheren Untergründen sollte weder exklusiv noch als Ersatz für richtiges Krafttraining ausgeübt werden.
Wer noch keine gute Basis von Stabilität und Kraft mitbringt sollte lieber die Finger davon lassen und sich diese erst mit sinnvollem Krafttraining erarbeiten.
Bei Fortgeschrittenen Athleten kann es als Ergänzung zu normalen Programm durchaus Trainingsfortschritte begünstigen. Beim Einsatz sollte man sich aber der Risiken bewusst sein.
PS: Wer jetzt erst mal seine Kraft und Körperspannung verbessern will ist hier oder hier richtig aufgehoben.
Wer noch keine gute Basis von Stabilität und Kraft mitbringt sollte lieber die Finger davon lassen und sich diese erst mit sinnvollem Krafttraining erarbeiten.
Bei Fortgeschrittenen Athleten kann es als Ergänzung zu normalen Programm durchaus Trainingsfortschritte begünstigen. Beim Einsatz sollte man sich aber der Risiken bewusst sein.
PS: Wer jetzt erst mal seine Kraft und Körperspannung verbessern will ist hier oder hier richtig aufgehoben.
Mittwoch, 22. Januar 2014
Lasst was hören!
In meinem Artikel im November habe ich darüber geschrieben, wie Du über die Atmung Deine Leistungsfähigkeit steigern kannst. Aufbauend auf diesen Artikel will ich heute darauf eigehen, wie sich eine korrekte Atemtechnik anhören muss, um effektiv zu sein.
Die nächsten 15 Minuten durfte ich dann weiter den Einschritt-Kampf üben bis Herr Son mit meinem Kampfschrei zufrieden war.
Der abschließende Bruchtest am Ende der Prüfung, ging durch wie Butter obwohl ich da bereits ziemlich erschöpft war.
Was damals eine recht unangenehme Erfahrung für mich war, (erstens gingen mir nach etwa 5 Minuten die Techniken aus und zweitens begannen die ca. 60 Zuschauer irgendwann ungeduldig von einem Bein aufs andere zu treten), sehe ich heute als eines der wichtigsten AHA-Erlebnisse meiner Sportler Karriere.
Besonders die Mädels, aber auch viele Männer tun sich am Anfang schwer damit, so laut zu atmen. Wir sind alle von Kindheit an so darauf konditioniert, andere nicht zu belästigen (vor allem mit den Geräuschen unseres Körpers), das es schwer fällt, sich diesbezüglich umzustellen. Wer in einem Kettlebell Studio trainiert, der tut sich noch relativ leicht, weil ja alle anderen auch wie die Lokomotiven klingen. Bist Du aber darauf angewiesen in einem normalen Studio zu trainieren, kannst Du durchaus damit rechnen, schräge Blicke zu ernten. Trotz dieser anfänglichen Hürden lege ich es jedem sehr ans Herz sich zu überwinden und die korrekte Hardstyle Atmung immer einzusetzen. Das Atemmuster wird genau so zur Gewohnheit wie es eine saubere Technik sein sollte. Damit Du Dich sicher darauf verlassen kannst, dann wenn es darauf ankommt durch die richtige Atemtechnik eine Kraftreserve zu haben, musst Du diese bei jeder Wiederholung, die du machst, üben.
Ich sehe das immer schön in den Gürtelprüfungen im Tae Kwon Do: Wenn es zum Bruchtest kommt haben die Schreihälse einen klaren Vorteil. Sie haben im Training geübt den Kihap (=Kampfschrei = Atemstoß) mit ihrer Technik zu synchronisieren. Denen, die im Training kaum je einen Ton hören lassen, gelingt es meist nicht und der Kihap kommt erst deutlich nach dem Treffer - nicht selten macht das den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.
Im Kettlebell Training (wie auch im Tae Kwon Do) gilt also:
In diesem Sinne: Viel Spass im Training.
Anekdote einer meiner Gürtelprüfungen im Tae Kwon Do
Es muss eine Prüfung zum Blau- oder Rotgurt gewesen sein. Die Pflicht (Formenlauf) hatte ich schon erfolgreich hinter mich gebracht, nun kam die Kür, diese besteht bei uns aus Freikampf (kontaktloses Sparring), 1-Schritt-Kampf (formalisierte Selbstverteidigungstechniken) und dem bekannten Bruchtest zum Abschluss. Beim 1-Schritt-Kampf verteidigt sich der Tae Kwon Do-Kämpfer gegen einen geraden Fauststoß zu Nase. Die Techniken sind (zumindest in meinem Verband) frei wählbar, laufen aber immer nach dem gleichen, dreistufigen Schema ab. Zuerst wird der gegnerische Angriff durch eine Ausweich- oder Blockbewegung (oder beidem) abgewehrt, dann folgt ein erster kurzer Konterangriff (meistens auf einen Nervenknoten gezielt), der das Ziel hat Schmerzen zu verursachen und den Gegner zu beschäftigen. In der dritten und letzten Stufe findet dann der eigentliche Gegenangriff statt mit dem Ziel den Gegner nachhaltig kampfunfähig zu machen, die Technik wird mit dem Tae Kwon Do Kampfschrei "Kihap" beendet. Meine Techniken für diesen Teil der Prüfung hatte ich mir schon lange vorher zurechtgelegt, so dass ich mir da eigentlich keine Sorgen machte. Ich zeigte also die erste meiner Techniken und endete mit dem bewussten "Kihap". Aus dem unterbewussten Bedürfnis heraus niemanden zu stören hatte ich mir angewöhnt diesen mehr zu sagen als wirklich zu schreien. Nach der zweiten gezeigten Technik unterbrach Großmeister Son Jong Ho meine Prüfung und fragte mich, warum ich denn mit meinem Kampfschrei gar so zurückhaltend wäre. Meine Antwort "Ich schreie halt nicht so gerne". Herr Son erklärte mir, dass der Kampfschrei ein integraler Bestandteil des Tae Kwon Do ist und dass ich mir also möglicherweise den falschen Sport ausgesucht hätte. Ich meinte, dass sei bestimmt nicht der Fall! Gut sagt er, dann möchte er jetzt echte Kampfschreie hören.Die nächsten 15 Minuten durfte ich dann weiter den Einschritt-Kampf üben bis Herr Son mit meinem Kampfschrei zufrieden war.
Der abschließende Bruchtest am Ende der Prüfung, ging durch wie Butter obwohl ich da bereits ziemlich erschöpft war.
 |
| Der Bruchtest klappt besser mit lautem Kihap |
Was damals eine recht unangenehme Erfahrung für mich war, (erstens gingen mir nach etwa 5 Minuten die Techniken aus und zweitens begannen die ca. 60 Zuschauer irgendwann ungeduldig von einem Bein aufs andere zu treten), sehe ich heute als eines der wichtigsten AHA-Erlebnisse meiner Sportler Karriere.
Schreien lernen
Natürlich habe ich diese drastische Lektion nicht vergessen und mir Mühe gegeben von diesem Tag an echte Kampfschreie aus zustoßen. Was für ein Unterscheid das in meinem Tae Kwon Do gemacht hat - meine Formen wurden kraftvoller, meine Techniken stärker und meine Bruchtests gingen wesentlich leichter.
Außerdem habe ich und andere auch im Alltag eine Wirkung bemerkt:
Meine Eltern haben mir erzählt, dass ich ein jähzorniges Kind war. Als junger Erwachsener hatte ich dieses Charakterzug so weit zurückgedrängt, dass ich praktisch nie ärgerlich reagiert habe, wenn mir etwas gegen den Strich ging. Das hat, kann ich Euch sagen, ziemlich große Nachteile - zum einen bekommt die Umgebung so meistens nicht mit, dass einem etwas stinkt und außerdem fehlt ein wichtiges psychologisches "Ventil", um den sich aufbauenden Überdruck mal abzulassen.
Als ich damit begann meine Emotionen im Training durch den Kampfschrei kontrolliert einzusetzen, bemerkte ich, wie auch die Menschen in meiner Umgebung das plötzlich auch im Alltag gelang. Heute lasse ich meine Umwelt nur mehr selten im Unklaren über mein Gefühlsleben, auch wenn die in der Regel Ausdrucksform gemäßigter ausfällt, wie in meiner Kindheit ;-)
Meine Eltern haben mir erzählt, dass ich ein jähzorniges Kind war. Als junger Erwachsener hatte ich dieses Charakterzug so weit zurückgedrängt, dass ich praktisch nie ärgerlich reagiert habe, wenn mir etwas gegen den Strich ging. Das hat, kann ich Euch sagen, ziemlich große Nachteile - zum einen bekommt die Umgebung so meistens nicht mit, dass einem etwas stinkt und außerdem fehlt ein wichtiges psychologisches "Ventil", um den sich aufbauenden Überdruck mal abzulassen.
Als ich damit begann meine Emotionen im Training durch den Kampfschrei kontrolliert einzusetzen, bemerkte ich, wie auch die Menschen in meiner Umgebung das plötzlich auch im Alltag gelang. Heute lasse ich meine Umwelt nur mehr selten im Unklaren über mein Gefühlsleben, auch wenn die in der Regel Ausdrucksform gemäßigter ausfällt, wie in meiner Kindheit ;-)
Als Trainier versuche ich meine Schüler dazu zu animieren, sich ebenfalls zu überwinden und die Fähigkeit zu entwickeln nicht nur den ganzen Körper in ihre Techniken einzubringen, sondern ihr ganzes Sein. Die Belohnung dafür ist vielfältig und folgt meistens unmittelbar.
"Kampfschreie" beim Training mit der Kettlebell
Durch die schnelle, sich stetig wiederholende Übungsfolge im Hardstyle Kettlebell Training sind echte Schreie auf Dauer eher ungeeignet - obwohl wir sie verwenden, um Anfängern die richtige Atemtechnik beizubringen. Fortgeschrittenere Gireviks würden sich allerdings bei Snatchtest und Co. vermutlich heiser schreien.
Das Kettlebell Equivalent zum Kampfschrei ist eine kurze, gepresste und damit deutlich hörbare Ausatmung am Apex jeder Wiederholung. Im folgenden Video von Alexej in den letzten Zügen eines Snatchtests hört man schön was ich meine:
Besonders die Mädels, aber auch viele Männer tun sich am Anfang schwer damit, so laut zu atmen. Wir sind alle von Kindheit an so darauf konditioniert, andere nicht zu belästigen (vor allem mit den Geräuschen unseres Körpers), das es schwer fällt, sich diesbezüglich umzustellen. Wer in einem Kettlebell Studio trainiert, der tut sich noch relativ leicht, weil ja alle anderen auch wie die Lokomotiven klingen. Bist Du aber darauf angewiesen in einem normalen Studio zu trainieren, kannst Du durchaus damit rechnen, schräge Blicke zu ernten. Trotz dieser anfänglichen Hürden lege ich es jedem sehr ans Herz sich zu überwinden und die korrekte Hardstyle Atmung immer einzusetzen. Das Atemmuster wird genau so zur Gewohnheit wie es eine saubere Technik sein sollte. Damit Du Dich sicher darauf verlassen kannst, dann wenn es darauf ankommt durch die richtige Atemtechnik eine Kraftreserve zu haben, musst Du diese bei jeder Wiederholung, die du machst, üben.
Ich sehe das immer schön in den Gürtelprüfungen im Tae Kwon Do: Wenn es zum Bruchtest kommt haben die Schreihälse einen klaren Vorteil. Sie haben im Training geübt den Kihap (=Kampfschrei = Atemstoß) mit ihrer Technik zu synchronisieren. Denen, die im Training kaum je einen Ton hören lassen, gelingt es meist nicht und der Kihap kommt erst deutlich nach dem Treffer - nicht selten macht das den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.
Im Kettlebell Training (wie auch im Tae Kwon Do) gilt also:
Schweigen ist Silber, laut sein ist Gold!
In diesem Sinne: Viel Spass im Training.
Samstag, 11. Januar 2014
Die Hardstyle Haltung
Ich habe es zu meinem Beruf gemacht, Menschen dabei zuzusehen, wie sie sich bewegen. Ich finde das ist ein toller Job, der mich sehr erfüllt! Bei jeder Gürtelprüfung, zu der ich meine Tae Kwon Do Schüler schicke, bin ich aufgeregter als sie Prüflinge und jeder, der eine tolle Leistung zeigt, macht mich Stolz jenseits aller Worte.
Über jeden Enter the Kettlebell Teilnehmer, der nach einem Jahr zum Big Six kommt und mir mit seiner sauberen Technik zeigt, dass er fleißig trainiert hat, freue ich mich wie ein Schneekönig.
Nicht die, die aufhören oder lieber dem neuesten Mainstream Fitness Trend nachlaufen, denen wünsche ich Glück und spätere Einsicht ;-) (Meine Frau liebt übrigens Zumba und ist der Meinung, dass es trotzdem besser ist als sich überhaupt nicht zu bewegen.)
Nein ich meine die, die fleißig trainieren, immer im Training sind - über Jahre arbeiten und doch kaum Fortschritte machen - Freunde, ihr macht mich fertig! Ich bin Überzeugungstäter, ich wünsche mir, dass das was ich mache, anderen dabei hilft sich besser zu fühlen, sich besser zu bewegen - sich einfach weiterzuentwickeln. Trotzdem versage ich dabei manchmal kläglich.
Lange Zeit habe ich gedacht, das ist einfach so - es gibt Leute, die lernen es einfach nicht! Im schlimmsten Fall, also wenn ein solcher Kandidat auch noch sehr motiviert ist, erarbeitet er sich sogar mit viel Fleiß einen dauerhaften Schaden am Bewegungsapparat. Künstliche Knie, künstliche Hüfte, versteifte Rückenwirbel sind die Belohnungen, die die Ärztliche Zunft solchen Leuten dann angedeihen lässt - mit einem Schulter-Zucken und tröstenden "sowas ist Veranlagung".
Die Ursache dafür, dass mache Menschen so "sportlich" sind und andere eben nicht, liegt meines Erachtens zu einem grössten Teil in ihrer Körperhaltung und ihren Bewegungsmustern (das ist sowas wie die dynamische Version der Körperhaltung). Jeder Sport hat seine eigene Haltung, der Boxer steht mit hochgezogenen Schultern und eingezogenen Kopf da, die Ballerina im Hohlkreutz, der Radfahren mit rundem Rücken, der Gewichtheber mit bis zum Boden baumelnden Armen. Jede dieser Haltungen sind im jeweiligen Sport hilfreich, um eine gute Leistung zu bringen. Sie sind das Ergebnis des SAID-Prinzips (Specific Adaptation to Imposed Demand) was nichts anderes bedeutet, als dass sie über lange Zeit und durch stetige Wiederholung eingeübt worden sind. Als Sportler ist das eine gute Sache - Als Mensch kann es unangenehm werden, wenn man es verlernt hat, in eine neutrale Haltung zurückzukehren. Was aber passiert, wenn jemand, der eine bestimmte Haltung bzw. bestimmte Bewegungsmuster mitbringt, versucht einen Sport zu erlernen, der eine ganz andere Haltung benötigt? Im klassischen Taekwondo zum Beispiel ist es von Vorteil möglichst aufrecht zu stehen - wir haben viele Beintechniken und je aufrechter der Oberkörper, um so leichter ist es (a) auf einem Bein zu stehen und (b) das andere Bein auf Kopfhöhe des Gegners zu heben. Ein Schüler, der mit der heute leider recht häufigen Schreibtischtäter-kauer-Haltung ins Training kommt, bekommt so schnell den Eindruck er sei ungelenkig, weil ein seine Füsse nicht hoch bekommt - nur muss das nicht unbedingt stimmen.
Kurz gesagt: je besser die Haltung und deren bewegte Form, die Bewegungsmuster, eines Athleten zu seinem gewählten Sport passen, um so leichter kann er diesen erlernen und anders herum - je weniger "kompatibel" mit den Erfordernissen seiner Disziplin ist, um so schwerer tut er sich dabei.
Leider ist dieser Zusammenhang den wenigsten Trainern bekannt, sonst könnten viele Sportler vor Frustration und Überlastungs-Verletzungen bewahrt werden.
Über jeden Enter the Kettlebell Teilnehmer, der nach einem Jahr zum Big Six kommt und mir mit seiner sauberen Technik zeigt, dass er fleißig trainiert hat, freue ich mich wie ein Schneekönig.
Ja, mein Job ist ein Traum - wären da nicht die Anderen...
Nicht die, die aufhören oder lieber dem neuesten Mainstream Fitness Trend nachlaufen, denen wünsche ich Glück und spätere Einsicht ;-) (Meine Frau liebt übrigens Zumba und ist der Meinung, dass es trotzdem besser ist als sich überhaupt nicht zu bewegen.)
Nein ich meine die, die fleißig trainieren, immer im Training sind - über Jahre arbeiten und doch kaum Fortschritte machen - Freunde, ihr macht mich fertig! Ich bin Überzeugungstäter, ich wünsche mir, dass das was ich mache, anderen dabei hilft sich besser zu fühlen, sich besser zu bewegen - sich einfach weiterzuentwickeln. Trotzdem versage ich dabei manchmal kläglich.
Lange Zeit habe ich gedacht, das ist einfach so - es gibt Leute, die lernen es einfach nicht! Im schlimmsten Fall, also wenn ein solcher Kandidat auch noch sehr motiviert ist, erarbeitet er sich sogar mit viel Fleiß einen dauerhaften Schaden am Bewegungsapparat. Künstliche Knie, künstliche Hüfte, versteifte Rückenwirbel sind die Belohnungen, die die Ärztliche Zunft solchen Leuten dann angedeihen lässt - mit einem Schulter-Zucken und tröstenden "sowas ist Veranlagung".
 |
| Da ist wohl was schiefgelaufen ... |
Warum fällt es machen Menschen so schwer im Sport Fortschritte zu machen?
Die Ursache dafür, dass mache Menschen so "sportlich" sind und andere eben nicht, liegt meines Erachtens zu einem grössten Teil in ihrer Körperhaltung und ihren Bewegungsmustern (das ist sowas wie die dynamische Version der Körperhaltung). Jeder Sport hat seine eigene Haltung, der Boxer steht mit hochgezogenen Schultern und eingezogenen Kopf da, die Ballerina im Hohlkreutz, der Radfahren mit rundem Rücken, der Gewichtheber mit bis zum Boden baumelnden Armen. Jede dieser Haltungen sind im jeweiligen Sport hilfreich, um eine gute Leistung zu bringen. Sie sind das Ergebnis des SAID-Prinzips (Specific Adaptation to Imposed Demand) was nichts anderes bedeutet, als dass sie über lange Zeit und durch stetige Wiederholung eingeübt worden sind. Als Sportler ist das eine gute Sache - Als Mensch kann es unangenehm werden, wenn man es verlernt hat, in eine neutrale Haltung zurückzukehren. Was aber passiert, wenn jemand, der eine bestimmte Haltung bzw. bestimmte Bewegungsmuster mitbringt, versucht einen Sport zu erlernen, der eine ganz andere Haltung benötigt? Im klassischen Taekwondo zum Beispiel ist es von Vorteil möglichst aufrecht zu stehen - wir haben viele Beintechniken und je aufrechter der Oberkörper, um so leichter ist es (a) auf einem Bein zu stehen und (b) das andere Bein auf Kopfhöhe des Gegners zu heben. Ein Schüler, der mit der heute leider recht häufigen Schreibtischtäter-kauer-Haltung ins Training kommt, bekommt so schnell den Eindruck er sei ungelenkig, weil ein seine Füsse nicht hoch bekommt - nur muss das nicht unbedingt stimmen.
Kurz gesagt: je besser die Haltung und deren bewegte Form, die Bewegungsmuster, eines Athleten zu seinem gewählten Sport passen, um so leichter kann er diesen erlernen und anders herum - je weniger "kompatibel" mit den Erfordernissen seiner Disziplin ist, um so schwerer tut er sich dabei.
Leider ist dieser Zusammenhang den wenigsten Trainern bekannt, sonst könnten viele Sportler vor Frustration und Überlastungs-Verletzungen bewahrt werden.
Gute Haltung = Freie Bewegung
Keine Sorge - es gibt einen Ausweg!
Die gute Nachricht ist, dass die Körperhaltung und die Bewegungsmuster nichts anders sind wie Gewohnheiten - man kann sie also ändern. Ja, Gewohnheiten zu ändern ist eine der schwierigsten Aufgaben, denen man sich so zu stellen hat - aber es ist machbar. Wenn es um körperliche Gewohnheiten geht, haben wir sogar noch den Vorteil, dass wir uns relativ leicht in die neue angestrebte Verhaltensweisen hineinfühlen können, um später leichter dazu zurück zu finden. Wenn es uns gelingt, die Muskulatur, die für eine korrekte Haltung bzw. Bewegung wichtig ist zu stärken, passiert es oft ganz von selbst.
Besonders für Menschen, die schon lange in ihrer Fehlhaltung festhängen, ist es natürlich trotzdem kein einfaches Unterfangen die Haltung zu verändern. Je älter und schwerwiegender die Haltungs- und Bewegungseinschränkungen, um so mehr Arbeit muss investiert werden, um diese zu korrigieren.
Der erste Schritt muss sein, dass der Betroffene anerkennt, dass seine Einschränkungen kein fester Bestandteil von ihm sind, sondern nur eine erlernte Gewohnheit.
Im Hardstyle Kettlebell geht es um anatomisch korrekte Bewegung - das den positiven Nebeneffekt hat, dass schlechte Haltungs- oder Bewegungsgewohnheiten oft ganz nebenbei korrigiert werden.
All unsere Techniken sind durch Rückwärts-Entwicklung entstanden. Das bedeutet Pavel und seine Kollegen haben nichts anderes getan, als sich anzuschauen, wie sehr erfolgreiche Athleten eine Bewegung von Natur aus machen und daraus Regeln abzuleiten, um "Normalsterblichen" das Erlernen zu erleichtern.
Die Methode greift häufig auf das sogenannte Muskelgedächtnis zurück, um dem Schüler die entscheidenden Hinweise zu geben. Dabei bringen wir die Person durch eine einfache, meistens isometrische Übungen in eine Situation, in der die richtigen Muskeln aktiviert werden. Später, bei der neuen Übung, die es zu erlernen gilt, muss der Übende dann nur versuchen das gleiche Gefühl zu finden - und schon klappt z.B. der Swing. Diese Methode erzeugt häufig einen Aha-Effekt darum fällt leicht später auf das Erlernte zurückzugreifen.
Leben ist Training - trainieren heisst Leben.
Besonders für Menschen, die schon lange in ihrer Fehlhaltung festhängen, ist es natürlich trotzdem kein einfaches Unterfangen die Haltung zu verändern. Je älter und schwerwiegender die Haltungs- und Bewegungseinschränkungen, um so mehr Arbeit muss investiert werden, um diese zu korrigieren.
Der erste Schritt muss sein, dass der Betroffene anerkennt, dass seine Einschränkungen kein fester Bestandteil von ihm sind, sondern nur eine erlernte Gewohnheit.
Die Wunderwaffe - Hardstyle Kettlebell
Im Hardstyle Kettlebell geht es um anatomisch korrekte Bewegung - das den positiven Nebeneffekt hat, dass schlechte Haltungs- oder Bewegungsgewohnheiten oft ganz nebenbei korrigiert werden.
All unsere Techniken sind durch Rückwärts-Entwicklung entstanden. Das bedeutet Pavel und seine Kollegen haben nichts anderes getan, als sich anzuschauen, wie sehr erfolgreiche Athleten eine Bewegung von Natur aus machen und daraus Regeln abzuleiten, um "Normalsterblichen" das Erlernen zu erleichtern.
Die Methode greift häufig auf das sogenannte Muskelgedächtnis zurück, um dem Schüler die entscheidenden Hinweise zu geben. Dabei bringen wir die Person durch eine einfache, meistens isometrische Übungen in eine Situation, in der die richtigen Muskeln aktiviert werden. Später, bei der neuen Übung, die es zu erlernen gilt, muss der Übende dann nur versuchen das gleiche Gefühl zu finden - und schon klappt z.B. der Swing. Diese Methode erzeugt häufig einen Aha-Effekt darum fällt leicht später auf das Erlernte zurückzugreifen.
 |
| ... aber das kriegen wir schon wieder hin ;-) |
Leben ist Training - trainieren heisst Leben.
Sonntag, 29. Dezember 2013
Erlebnisbericht vom weltweit ersten Flexible Steel Instruktoren Kurs
Wer meinen Blog schon einige Zeit verfolgt, kann sich sicher noch erinnern, dass ich Anfang des Jahres versucht habe, Jon Engum zu uns nach Deutschland zu holen - leider war die Resonanz etwas zu gering, um den Aufwand zu rechtfertigen, so dass ich die deutschen Teilnehmer nach Italien schicken musste.
Das hat mir sehr leid getan, weil Flexibilitäts-Training einer der Themenbereiche im Sport ist, wo meiner Erfahrung nach das meiste schief geht:
Die einen stretchen was das Zeug hält, obwohl sie es gar nicht bräuchten, die anderen unterschätzen wie viel Flexibilität für ihren Sport nötig ist und landen unnötig in Plateaus. Fehlende Mobilität ist einer der häufigsten Gründe für schlechte Technik im Kettlebell Training, Krafttraining und auch im Kampfsport. Im RKC / SFG II Instruktoren Kurs, in dem ein männlicher Kandidat sein halbes Körpergewicht mit einer Hand überkopf drücken muss, um sein Zertifikat zu bekommen, ist fehlende Schultermobilität der häufigste Grund warum Kandidaten durchfallen - nicht etwa ein nicht bestandener Press.
Außerdem habe ich am eigenen Leib erlebt, dass man durch falsches Dehnen nicht nur über Jahre keine Fortschritte macht, sondern sich auch noch gesundheitliche Probleme eingehandelt haben - mein linkes Hüftgelenk kann heute noch ein Lied davon singen.
Im gestrigem Workshop hat Jon Engum mit allen Missverständnissen zu diesem Thema aufgeräumt. Klar verständlich und ohne Schnörkel hat er uns erklärt:
Das hat mir sehr leid getan, weil Flexibilitäts-Training einer der Themenbereiche im Sport ist, wo meiner Erfahrung nach das meiste schief geht:
Die einen stretchen was das Zeug hält, obwohl sie es gar nicht bräuchten, die anderen unterschätzen wie viel Flexibilität für ihren Sport nötig ist und landen unnötig in Plateaus. Fehlende Mobilität ist einer der häufigsten Gründe für schlechte Technik im Kettlebell Training, Krafttraining und auch im Kampfsport. Im RKC / SFG II Instruktoren Kurs, in dem ein männlicher Kandidat sein halbes Körpergewicht mit einer Hand überkopf drücken muss, um sein Zertifikat zu bekommen, ist fehlende Schultermobilität der häufigste Grund warum Kandidaten durchfallen - nicht etwa ein nicht bestandener Press.
Außerdem habe ich am eigenen Leib erlebt, dass man durch falsches Dehnen nicht nur über Jahre keine Fortschritte macht, sondern sich auch noch gesundheitliche Probleme eingehandelt haben - mein linkes Hüftgelenk kann heute noch ein Lied davon singen.
 |
| Jon Engum - Autor und Begründer des Flexible Steel Systems |
Im gestrigem Workshop hat Jon Engum mit allen Missverständnissen zu diesem Thema aufgeräumt. Klar verständlich und ohne Schnörkel hat er uns erklärt:
- Wer Stretching braucht... und wer nicht.
- Was funktioniert... und was nicht.
- Was Mobilitätstraining ist ...
- Warum jeder es machen sollte ...
- Und wie Mobilitätstraining sich von Stretching unterscheidet.
Die Ergebnisse sprachen eine deutliche Sprache
ich bin zugegeben von den Workshops, die ich in den letzten Jahren besucht habe verwöhnt: In jedem einzelnen habe ich bisher irgendeine neue persönliche Bestleistung hingelegt - und das trotz teilweise erheblicher Erschöpfung durch tagelanges Training. Der gestrige Workshop, trotz seiner Kürze hat diesbezüglich die Messlatte um eine Stufe höher gelegt: praktisch jede Übung, die wir gemacht habe, hhat einem grössten Teil der Teilnehmer unmittelbare sicht- und fühlbare Verbesserungen gebracht.
Einige Beispiele:
- Eine Mobilitätsübung für die Zehen, die die Schultermobilität eines Kandidaten so massiv verbessert hat, dass aus dem verbotenen Nazi Gruß ein perfektes Lockout mit zwei Kettlebells wurde.
- Mehrere Kandidaten, deren Spagat in wenigen Minuten Übung um mehrere Zentimeter tiefer war (mich selbst eingeschlossen).
- Mein chronisch etwas steifer Nacken der mit nur eine Übung ca. 25 % mehr Bewegungsspielraum bekommen hat.
- ein "ich konnte noch nie im Leben meine Zehen erreichen"- Kandidat, der nach ca. 10 Minuten mit den Handflächen beinahe den Boden berühren konnte.
 |
| Erfolgreich Zertifiziert zum Flexible Steel Instruktor - Danke Jon. |
Jetzt kommt mein Aufruf:
Wenn Du nicht glauben, sondern erleben willst und wenn Du für die Themenbereiche Mobilität und Flexibilität in Deinem Sport eine engültige Lösung haben willst, dann trag Dich bitte auf der Seite www.flexiblesteel.de in meinen Newsletter ein und ich werden sehen, ob wir Jon Engum vielleicht im neuen Jahr zu uns nach Deutschland holen können. Ich selbst werde voraussichtlich bald ebenfalls Kurse zu diesem Thema anbieIch anbieten, aber ich bin natürlich kein Jon Engum.
Dienstag, 24. Dezember 2013
Trainingsplanung
Über die Weihnachtsfeiertage bekommen wir alle etwas Zeit uns zu besinnen und über uns(er Training) nachzudenken - dabei stellt sich doch manchmal die Frage, wie es denn jetzt genau weitergehen soll...
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Warum mit Trainingsplan trainieren?
Wenn man den Erfolg von Crossfit anschaut, könnte man glauben, dass es genügt seinen Körper mehrmals die Woche einem grausam harten, möglichst vielfältigen Training zu unterziehen, um zum Superathleten zu werden. Rich Fronings Buch "What it takes to win", in dem er beschreibt, wie es ihm gelungen ist, die Crossfit games mehrmals hintereinander zu gewinnen, zeichnet hier ein etwas anderes Bild. Disziplin und zielgerichtete Arbeit waren es, was ihm drei Jahre in Folge den Namen "Fittest man on Earth" einbrachte.Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Wo fange ich an?
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Geplante Flexibilität - Variety Days
"Life happens" sagen unsere Zeitgenossen von der anderen Seite des Atlantik: es wird immer wieder Situationen geben, in denen der geplante Trainingsablauf gestört wird. Sei es, dass eine Session ganz ausfallen muss, oder Du einfach nicht voll einsatzfähig bist. Diese Eventualitäten sollte Dein Trainingsplan abkönnen ohne gleich komplett in die Binsen zu gehen. Ein probates Mittel dafür sind sogenannte Variety-Days. Das sind Tage, in denen Du einfach mal was neues ausprobierst, Technik übst oder Dich mit Übungen beschäftigst, die Du derzeit nicht im Plan hast. Solche Tage tragen zwar zu Deinem gesamten Trainings-Volumen bei, können aber, wenn Not am Mann ist, einfach weggelassen werden ohne den geplanten Ablauf zu stören. Zusätzlich bringen sie etwas Abwechslung in die wöchentliche Trainingsroutine und halten Dich so bei der Stange.
Der Trainingszyklus
Alles in der Natur findet in Zyklen statt, sei es der ewige Kreislauf der Jahreszeiten, Geburt, Wachstum und Tod. Praktisch auf jeder Ebene sind Zyklen am Werk, die die natürlichen Abläufe beeinflussen.
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
- Das Plateau - dieser Zustand ist erreicht, wenn es einem Sportler auch mit intensivstem Training nicht mehr gelingt weitere Fortschritte zu erzielen.
- Eine Verletzung.
Der "Harte Kerle" -Zyklus
- ...
- hartes Training
- mehr hartes Training
- noch mehr hartes Training
- Verletzungspause
- Reha-Pause (optional)
- hartes Training
- mehr hartes Training
- ...
Was Du nicht ändern kannst, kannst Du genau so gut nutzen
Da Du also um die eine oder andere Art der Periodisierung Deiner Trainingsbelastung ohnehin nicht herum kommst, kannst Du diese genau so gut für Deinen Trainingsfortschritt nutzen. Das Prinzip ist, dem Körper in den leichteren Phasen Kraftreserven für die harten Phase sammeln zu lassen.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Für den Anfang empfehle ich nicht mehr als zwei Übungen auszuwählen - das bedeutet natürlich nicht, dass Du diese exklusiv trainierst, aber nur für diese Übungen planst Du eine Progression. Alles andere, was Du sonst noch machst, wird somit zur Assistenz-Übung.
Zu Anfang ermittelst Du für die beiden Übungen möglichst genau Deinen aktuellen Status Quo. Wie schon erwähnt ist der 1-Wiederholungs-Maximum (1 RM) der optimale Gradmesser für den Status Quo - falls Du diesen nicht ermitteln kannst oder willst, musst Du schätzen. Hierbei kann Dir ein Trainer oder ein erfahrener Trainingspartner ungemein helfen - falls Du alleine trainierst, sei eher konservativ bei Deinen Annahmen.
Beginne bei 60-70% deines 1RM und plane eine Progression von 3 - 5 Prozent pro Einheit/Woche. Je länger der Zyklus, um so flacher die Progression. Flachere Progressionen führen zu eher nachhaltigen Leistungszuwächsen, während steilere meist nur eine kurzfristige Leistungsspitze ermöglichen.
 |
| Der Military Press eignet sich gut für eine Periodisierung |
Beispiel Lineare Progression Military Press*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
Gerade bei längeren Zyklen empfiehlt es sich zwischendurch eine Entlastung mit einzuplanen:
Beispiel 12 Wochen Progression mit Entlastung*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 12 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
| 7 | 22 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 440 | -13,64 |
| 8 | 22 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 462 | 4,76 |
| 9 | 22 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 484 | 4,55 |
| 10 | 22 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 506 | 4,35 |
| 11 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 528 | 4,17 |
| 12 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 550 | 4,00 |
*Beide Beispiel-Zyklen sollen in erster Linie die Progression veranschaulichen - ob sie funktionieren oder nicht, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, darum sind sie nicht als Trainings-Empfehlung zu verstehen.
In Woche 7 dieses Beispiels wechseln wir von der 20 auf die 22 kg Kettlebell, wie wir an der prozentualen Steigerung der Gesamt-Last sehen ist das, wegen der reduzierten Anzahl der Wiederholungen aber eine versteckte Entlastung.
Für die zweite Deiner ausgewählten Übungen kannst Du die gleiche Planung aufstellen.
Die Progression mehrerer Übungen muss dabei nicht unbedingt parallel laufen, falls Du nicht auf einen Wettkampf oder etwas ähnliches hinarbeitest. In mehreren Übungen am selben Tag eine geplante Bestleistung zu bringen (Kraftdreikampf) ist die hohe Kunst der Periodisierung und somit etwas für Profis. Selbst denen gelingt es häufig nicht, denn schon eine Woche früher oder später kann über Sieg oder Niederlage entscheiden werden. Für jemanden, dem es darum geht insgesamt stärker zu werden, ist das ohnehin irrelevant.
Für diese Art der Periodisierung eignet sich für Übungen wie den Squat oder der Military Press recht gut, während Klimmzüge oder Get Up's eher schwierig sind. Auch mit ballistischen Übungen lässt sich so arbeiten - allerdings müssen hierbei einige Besonderheiten beachtet werden.
Was tun wenn der Trainingszyklus nicht wie geplant klappt?
Wenn die Trainingsplanung abgeschlossen ist und auf die harte Realität des Alltags trifft, kommt es häufig vor, dass man feststellt, dass es nicht so gut funktioniert wie ausgedacht. In diesem Fall gibt es mehrere Möglichkeiten einen Plan zu Ende zu bringen ohne diesen gleich völlig in den Wind zu schießen.
Möglichkeit 1: Die fehlgeschlagenen Einheit wiederholen. Wenn in unserem obigen Beispiel in Woche 6 die fünfte Wiederholung des letzten Satzes nicht mehr klappen will - kannst du es einfach eine Woche später nochmal versuchen. Diese Möglichkeit ist dann zu empfehlen, wenn Du glaubst, dass es nur durch ein Formtief am Trainingstag zu dem Problem kam.
Möglichkeit 2: Zwei Schritte zurück. Diese Möglichkeit wendest Du an, wenn schon die letzte Einheit etwas knapp war. Du gehst im Plan einfach zurück auf Woche 5 und arbeitest den Plan weiter ab.
Möglichkeit 3: Die letzte Rettung. Diese Möglichkeit kommt meist gegen Ende eines Zyklus zum Tragen, wenn die Trainingslast schon recht hoch ist. Hierbei schiebst Du eine Entlastungswoche ein, in der Du Dein Programm zum Beispiel mit einer leichteren Kettlebell oder mit reduzierter Wiederholungszahl machst. Nach dieser Entlastungswoche steigst Du wie bei Möglichkeit 2 mit der vorletzten Woche wieder ein.
Achtung: wenn Du unsicher bist, ob Du die nächste Wiederholung noch schaffst, versuche es erst gar nicht! Du solltest nie riskieren im Training zu versagen - das ist der schnellst Weg ins Plateau.
Was kommt nach dem Trainingszyklus?
Nachdem Du einen Trainingszyklus abgeschlossen hast, empfiehlt es sich mindestens eine oder mehrere Entlastungs-Wochen einzuplanen und dann mit anderen Übungen wieder einszusteigen. Die Übungen des gerade abgeschlossenen Zyklus nimmst Du an Deinem Variety Day mit ins Programm, um zu erhalten was Du Dir erarbeitet hast.
Wenn Du nur eine oder zwei Entlastungs-Wochen planst, kannst Du einfach mal Pause machen und nur ganz leicht trainieren. Manchmal sind längere Ruhephasen angesagt, dann sind Programme wie Dan Johns Easy Strength sehr zu empfehlen.
Frohe Weihnachten!
Dezember Spezial:
Ich erstelle Deinen Trainingsplan!
Du willst einen effektiven Trainingsplan um Deine Feiertagspfunde in schach zu halten? Ich zeige Dir wie Du Deine Trainingsziele in möglichst kurzer zeit erreichst!
Für die nächsen 12 Wochen plane ich Dein Training und unterstütze Dich bei allen aufkommenden Fragen. Bonus: ein Video Review Deiner Kettlebell Techniken - Du bekommst individuelles Feedback von mir.
Montag, 16. Dezember 2013
Training - so hart wie möglich - aber nicht härter
Beim Gang durch ein beliebiges Fitness Studio sieht man haufenweise Leute, die locker plaudernd auf komfortabel gepolsterten Geräten sitzen und Krafttraining nach dem Prinzip der Homöopathie betreiben. Der Spiegel Gesundheit titelt in seiner aktuellen Aufgabe "Die sanfte Kraft - wie behutsame Bewegung Körper und Seele stärkt" - ich ich halte das für Unsinn!
Anders als der Name glauben macht, geht es bei uns nicht darum, hirnlos ein knochenhartes Programm abzuspulen. Natürlich kann eine Hardstyle Session durchaus mal anstrengend werden - sonst wäre es ja kein Training. Im Mittelpunkt unseres Trainings steht allerdings bio-mechanisch korrekte Bewegung.
Was heißt bio-mechanisch korrekt? - Bei einer sauberen, mechanisch richtigen Technik wird der Trainings-Widerstand gleichmäßig auf so viele Muskelgruppen wie möglich verteilt wird. Nehmen wir zum Beispiel den Kettlebell-Swing, sozusagen die dynamische Variante des Kreuzhebens. Anders als die meisten Fitness Übungen, bei denen hauptsächlich eine bestimmte Muskelgruppe angesprochen wird, hat der Swing das Ziel den ganzen Körper zu belasten. Richtig ausgeführt verteilt sich die Last so gleichmäßig über den ganzen Körper, dass kein Muskel zuerst aufgibt - es gibt immer einen nächsten Swing ;-)
Das ist auch der Grund, warum ich nicht so viel davon halte, Wiederholungen als Gradmesser für den Trainingsfortschritt zu benutzen - wie Gray Cook sagt: "Bei lang andauernden Belastungen wird unser Körper immer die Qualität der Ausführung dafür opfern mehr Wiederholungen zu schaffen.".
Im Hardstyle lassen wir es gar nicht so weit kommen: wenn die Qualität der Ausführung wegen der einsetzenden Erschöpfung leidet, bist Du fertig oder reduzierst die Intensität.
Das Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, sich automatisch immer mechanisch korrekt zu bewegen. Das erreichen wir dadurch, dass wir gewohnte aber unsichere Verhaltensweisen (z.B. das Heben mit rundem Rücken) durch eine sichere Alternative (korrektes Kreuzheben) ersetzen, diese im Training gezielt einüben und so verfestigen, dass der Körper die alte Verhaltensweise "vergisst".
So erarbeitest Du Dir nach und nach belastbare und sichere Bewegungmuster und wirst ganz nebenbei fit und stark dabei.
Lets Hardstyle.
Zu Bewegungsmangel ist das Problem
Wir sind schwach, faul, und wehleidig - sobald die Herzfrequenz mal steigt und der Schweiß ausbricht, bekommen wir Angst um unsere Gesundheit. Und das alles obwohl die meiste Zeitgenossen ihrem Körper regelmäßig Höchstleistungen abverlangen. Sei es der ständig wachsende Anteil der Bevölkerung, der mit seine schwachen Muskeln und Gelenken täglich zu viel Körpergewicht herumschleppt oder die vielen Schreibtischtäter, die ihren Körper täglich stundenlang in einer unnatürlichen und ungesunden Haltung parken. Sie alle haben einen kleinsten gemeinsamen Nenner: Sie geben ihrem Körper nicht die Bewegung, die er baucht.
Wären wir Hunde, Pferde oder Legehennen gäbe es massenweise Institutionen, die sich berufen fühlen unsere Lebensbedingungen zu verbessern.
 |
| Raus aus der Erstarrung - Rein ins Hardstyle Lebensgefühl! |
Machen wir eines meiner beliebten Gedankenexperimente:
Stell Dir vor, Du findest heraus das ein Freund von Dir Analphabet ist - was rätst Du ihm? Würdest Du im empfehlen gelegentlich am Zeitungskiosk vorbeizugehen, um sich an den Anblick gedruckter Worte zu gewöhnen? Oder würdest Du ihn schnurstracks in den nächsten Intensivkurs-Kurs "Lesen Lernen für Erwachsene schicken"?
Stell Dir vor, Du findest heraus das ein Freund von Dir Analphabet ist - was rätst Du ihm? Würdest Du im empfehlen gelegentlich am Zeitungskiosk vorbeizugehen, um sich an den Anblick gedruckter Worte zu gewöhnen? Oder würdest Du ihn schnurstracks in den nächsten Intensivkurs-Kurs "Lesen Lernen für Erwachsene schicken"?
Ich glaube die wenigsten würden in diesem Fall zu langsamem und vorsichtigem Vorgehen raten - sondern eher das Problem bei den Hörnern packen.
Ja, unser fiktiver Freund hat Angst davor lesen zu lernen - sonst hätte er es ja schon lange getan - aber vorsichtiges Herantasten bringt ihn nicht weiter: Entschlossenes Handeln ist gefragt.
Praktisch die gleiche Sachlage haben wir bei einem recht großen Teil unserer Zeitgenossen im Bezug auf Bewegung: Sie bewegen sich selten - empfinden es als beschwerlich und sind meist nicht sonderlich gut darin.
Dieses Problem brauch (meine Meinung) eine Lösungsstrategie, die sofort Ergebnisse bringt. Kein langsames Wellness-Programm sondern aktive Bewegung unter qualifizierter Anleitung.
Meist denkt der Wiedereinsteiger dann - hab ich es wohl übertrieben und lässt es beim nächsten mal noch langsamer angehen. Leider ist das ein Denkfehler. Probleme treten dann auf, wenn versucht wird, mit schlechten Bewegungsmustern einfach mehr zu machen: Homo EDV-ensis springt voller Motivation von seine Bildschirm-Arbeitsplatz auf, um sich in der Mittagspause etwas Bewegung zu gönnen. In der vom Schreibtisch gewohnten Kauer-Haltung trabt er fröhlich durch den Park. Nach ein paar Wochen konsequenter Mittagspausen-Rennerei zeigt die Waage etwas weniger an und es läuft sich auch schon viel leichter - leider gibt es da seit zwei Wochen diesen dumpfen Schmerz im Knie und die Rückenschmerzen sind auch gerade ziemlich unangenehm...
Einfach nur mehr Bewegung reicht nicht
Immer wieder erlebe ich, dass Menschen, die nach Jahren der körperlichen Untätigkeit endlich den Entschluss fassen, sich mehr Bewegung zu verschaffen, scheitern, weil sie nach kurzer Zeit Probleme bekommen, die sie wieder dazu "zwingen" ihre Bemühungen einzustellen.Meist denkt der Wiedereinsteiger dann - hab ich es wohl übertrieben und lässt es beim nächsten mal noch langsamer angehen. Leider ist das ein Denkfehler. Probleme treten dann auf, wenn versucht wird, mit schlechten Bewegungsmustern einfach mehr zu machen: Homo EDV-ensis springt voller Motivation von seine Bildschirm-Arbeitsplatz auf, um sich in der Mittagspause etwas Bewegung zu gönnen. In der vom Schreibtisch gewohnten Kauer-Haltung trabt er fröhlich durch den Park. Nach ein paar Wochen konsequenter Mittagspausen-Rennerei zeigt die Waage etwas weniger an und es läuft sich auch schon viel leichter - leider gibt es da seit zwei Wochen diesen dumpfen Schmerz im Knie und die Rückenschmerzen sind auch gerade ziemlich unangenehm...
 |
| Lerne jetzt Hardstyle Kettlebell kennen! |
Hardstyle Kettlebell Training - die Lösung für den heutigen Bewegungsmangel
Anders als der Name glauben macht, geht es bei uns nicht darum, hirnlos ein knochenhartes Programm abzuspulen. Natürlich kann eine Hardstyle Session durchaus mal anstrengend werden - sonst wäre es ja kein Training. Im Mittelpunkt unseres Trainings steht allerdings bio-mechanisch korrekte Bewegung.
Im Mittelpunkt unseres Trainings steht bio-mechanisch korrekte Bewegung.Erst wenn diese Voraussetzung erfüllt ist, beginnen wir damit langsam den Trainings-Widerstand zu steigern und erweitern damit unsere persönlichen Grenzen. Unsere Methode verfügt über Werkzeuge um jeden, vom bekehrten Sportmuffel bis zum Spitzenathleten sicher auf seinem Weg zu begleiten. Unsere Ergebnisse sprechen für sich.
 |
| Der Hardstyle Swing verteilt die Belastung über den ganzen Körper. |
Was heißt bio-mechanisch korrekt? - Bei einer sauberen, mechanisch richtigen Technik wird der Trainings-Widerstand gleichmäßig auf so viele Muskelgruppen wie möglich verteilt wird. Nehmen wir zum Beispiel den Kettlebell-Swing, sozusagen die dynamische Variante des Kreuzhebens. Anders als die meisten Fitness Übungen, bei denen hauptsächlich eine bestimmte Muskelgruppe angesprochen wird, hat der Swing das Ziel den ganzen Körper zu belasten. Richtig ausgeführt verteilt sich die Last so gleichmäßig über den ganzen Körper, dass kein Muskel zuerst aufgibt - es gibt immer einen nächsten Swing ;-)
Das ist auch der Grund, warum ich nicht so viel davon halte, Wiederholungen als Gradmesser für den Trainingsfortschritt zu benutzen - wie Gray Cook sagt: "Bei lang andauernden Belastungen wird unser Körper immer die Qualität der Ausführung dafür opfern mehr Wiederholungen zu schaffen.".
Im Hardstyle lassen wir es gar nicht so weit kommen: wenn die Qualität der Ausführung wegen der einsetzenden Erschöpfung leidet, bist Du fertig oder reduzierst die Intensität.
Das Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, sich automatisch immer mechanisch korrekt zu bewegen. Das erreichen wir dadurch, dass wir gewohnte aber unsichere Verhaltensweisen (z.B. das Heben mit rundem Rücken) durch eine sichere Alternative (korrektes Kreuzheben) ersetzen, diese im Training gezielt einüben und so verfestigen, dass der Körper die alte Verhaltensweise "vergisst".
So erarbeitest Du Dir nach und nach belastbare und sichere Bewegungmuster und wirst ganz nebenbei fit und stark dabei.
Lets Hardstyle.
Abonnieren
Posts
(Atom)
Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
