Dienstag, 24. Dezember 2013
Trainingsplanung
Über die Weihnachtsfeiertage bekommen wir alle etwas Zeit uns zu besinnen und über uns(er Training) nachzudenken - dabei stellt sich doch manchmal die Frage, wie es denn jetzt genau weitergehen soll...
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Warum mit Trainingsplan trainieren?
Wenn man den Erfolg von Crossfit anschaut, könnte man glauben, dass es genügt seinen Körper mehrmals die Woche einem grausam harten, möglichst vielfältigen Training zu unterziehen, um zum Superathleten zu werden. Rich Fronings Buch "What it takes to win", in dem er beschreibt, wie es ihm gelungen ist, die Crossfit games mehrmals hintereinander zu gewinnen, zeichnet hier ein etwas anderes Bild. Disziplin und zielgerichtete Arbeit waren es, was ihm drei Jahre in Folge den Namen "Fittest man on Earth" einbrachte.Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Wo fange ich an?
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Geplante Flexibilität - Variety Days
"Life happens" sagen unsere Zeitgenossen von der anderen Seite des Atlantik: es wird immer wieder Situationen geben, in denen der geplante Trainingsablauf gestört wird. Sei es, dass eine Session ganz ausfallen muss, oder Du einfach nicht voll einsatzfähig bist. Diese Eventualitäten sollte Dein Trainingsplan abkönnen ohne gleich komplett in die Binsen zu gehen. Ein probates Mittel dafür sind sogenannte Variety-Days. Das sind Tage, in denen Du einfach mal was neues ausprobierst, Technik übst oder Dich mit Übungen beschäftigst, die Du derzeit nicht im Plan hast. Solche Tage tragen zwar zu Deinem gesamten Trainings-Volumen bei, können aber, wenn Not am Mann ist, einfach weggelassen werden ohne den geplanten Ablauf zu stören. Zusätzlich bringen sie etwas Abwechslung in die wöchentliche Trainingsroutine und halten Dich so bei der Stange.
Der Trainingszyklus
Alles in der Natur findet in Zyklen statt, sei es der ewige Kreislauf der Jahreszeiten, Geburt, Wachstum und Tod. Praktisch auf jeder Ebene sind Zyklen am Werk, die die natürlichen Abläufe beeinflussen.
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
- Das Plateau - dieser Zustand ist erreicht, wenn es einem Sportler auch mit intensivstem Training nicht mehr gelingt weitere Fortschritte zu erzielen.
- Eine Verletzung.
Der "Harte Kerle" -Zyklus
- ...
- hartes Training
- mehr hartes Training
- noch mehr hartes Training
- Verletzungspause
- Reha-Pause (optional)
- hartes Training
- mehr hartes Training
- ...
Was Du nicht ändern kannst, kannst Du genau so gut nutzen
Da Du also um die eine oder andere Art der Periodisierung Deiner Trainingsbelastung ohnehin nicht herum kommst, kannst Du diese genau so gut für Deinen Trainingsfortschritt nutzen. Das Prinzip ist, dem Körper in den leichteren Phasen Kraftreserven für die harten Phase sammeln zu lassen.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Für den Anfang empfehle ich nicht mehr als zwei Übungen auszuwählen - das bedeutet natürlich nicht, dass Du diese exklusiv trainierst, aber nur für diese Übungen planst Du eine Progression. Alles andere, was Du sonst noch machst, wird somit zur Assistenz-Übung.
Zu Anfang ermittelst Du für die beiden Übungen möglichst genau Deinen aktuellen Status Quo. Wie schon erwähnt ist der 1-Wiederholungs-Maximum (1 RM) der optimale Gradmesser für den Status Quo - falls Du diesen nicht ermitteln kannst oder willst, musst Du schätzen. Hierbei kann Dir ein Trainer oder ein erfahrener Trainingspartner ungemein helfen - falls Du alleine trainierst, sei eher konservativ bei Deinen Annahmen.
Beginne bei 60-70% deines 1RM und plane eine Progression von 3 - 5 Prozent pro Einheit/Woche. Je länger der Zyklus, um so flacher die Progression. Flachere Progressionen führen zu eher nachhaltigen Leistungszuwächsen, während steilere meist nur eine kurzfristige Leistungsspitze ermöglichen.
 |
| Der Military Press eignet sich gut für eine Periodisierung |
Beispiel Lineare Progression Military Press*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
Gerade bei längeren Zyklen empfiehlt es sich zwischendurch eine Entlastung mit einzuplanen:
Beispiel 12 Wochen Progression mit Entlastung*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 12 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
| 7 | 22 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 440 | -13,64 |
| 8 | 22 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 462 | 4,76 |
| 9 | 22 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 484 | 4,55 |
| 10 | 22 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 506 | 4,35 |
| 11 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 528 | 4,17 |
| 12 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 550 | 4,00 |
*Beide Beispiel-Zyklen sollen in erster Linie die Progression veranschaulichen - ob sie funktionieren oder nicht, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, darum sind sie nicht als Trainings-Empfehlung zu verstehen.
In Woche 7 dieses Beispiels wechseln wir von der 20 auf die 22 kg Kettlebell, wie wir an der prozentualen Steigerung der Gesamt-Last sehen ist das, wegen der reduzierten Anzahl der Wiederholungen aber eine versteckte Entlastung.
Für die zweite Deiner ausgewählten Übungen kannst Du die gleiche Planung aufstellen.
Die Progression mehrerer Übungen muss dabei nicht unbedingt parallel laufen, falls Du nicht auf einen Wettkampf oder etwas ähnliches hinarbeitest. In mehreren Übungen am selben Tag eine geplante Bestleistung zu bringen (Kraftdreikampf) ist die hohe Kunst der Periodisierung und somit etwas für Profis. Selbst denen gelingt es häufig nicht, denn schon eine Woche früher oder später kann über Sieg oder Niederlage entscheiden werden. Für jemanden, dem es darum geht insgesamt stärker zu werden, ist das ohnehin irrelevant.
Für diese Art der Periodisierung eignet sich für Übungen wie den Squat oder der Military Press recht gut, während Klimmzüge oder Get Up's eher schwierig sind. Auch mit ballistischen Übungen lässt sich so arbeiten - allerdings müssen hierbei einige Besonderheiten beachtet werden.
Was tun wenn der Trainingszyklus nicht wie geplant klappt?
Wenn die Trainingsplanung abgeschlossen ist und auf die harte Realität des Alltags trifft, kommt es häufig vor, dass man feststellt, dass es nicht so gut funktioniert wie ausgedacht. In diesem Fall gibt es mehrere Möglichkeiten einen Plan zu Ende zu bringen ohne diesen gleich völlig in den Wind zu schießen.
Möglichkeit 1: Die fehlgeschlagenen Einheit wiederholen. Wenn in unserem obigen Beispiel in Woche 6 die fünfte Wiederholung des letzten Satzes nicht mehr klappen will - kannst du es einfach eine Woche später nochmal versuchen. Diese Möglichkeit ist dann zu empfehlen, wenn Du glaubst, dass es nur durch ein Formtief am Trainingstag zu dem Problem kam.
Möglichkeit 2: Zwei Schritte zurück. Diese Möglichkeit wendest Du an, wenn schon die letzte Einheit etwas knapp war. Du gehst im Plan einfach zurück auf Woche 5 und arbeitest den Plan weiter ab.
Möglichkeit 3: Die letzte Rettung. Diese Möglichkeit kommt meist gegen Ende eines Zyklus zum Tragen, wenn die Trainingslast schon recht hoch ist. Hierbei schiebst Du eine Entlastungswoche ein, in der Du Dein Programm zum Beispiel mit einer leichteren Kettlebell oder mit reduzierter Wiederholungszahl machst. Nach dieser Entlastungswoche steigst Du wie bei Möglichkeit 2 mit der vorletzten Woche wieder ein.
Achtung: wenn Du unsicher bist, ob Du die nächste Wiederholung noch schaffst, versuche es erst gar nicht! Du solltest nie riskieren im Training zu versagen - das ist der schnellst Weg ins Plateau.
Was kommt nach dem Trainingszyklus?
Nachdem Du einen Trainingszyklus abgeschlossen hast, empfiehlt es sich mindestens eine oder mehrere Entlastungs-Wochen einzuplanen und dann mit anderen Übungen wieder einszusteigen. Die Übungen des gerade abgeschlossenen Zyklus nimmst Du an Deinem Variety Day mit ins Programm, um zu erhalten was Du Dir erarbeitet hast.
Wenn Du nur eine oder zwei Entlastungs-Wochen planst, kannst Du einfach mal Pause machen und nur ganz leicht trainieren. Manchmal sind längere Ruhephasen angesagt, dann sind Programme wie Dan Johns Easy Strength sehr zu empfehlen.
Frohe Weihnachten!
Dezember Spezial:
Ich erstelle Deinen Trainingsplan!
Du willst einen effektiven Trainingsplan um Deine Feiertagspfunde in schach zu halten? Ich zeige Dir wie Du Deine Trainingsziele in möglichst kurzer zeit erreichst!
Für die nächsen 12 Wochen plane ich Dein Training und unterstütze Dich bei allen aufkommenden Fragen. Bonus: ein Video Review Deiner Kettlebell Techniken - Du bekommst individuelles Feedback von mir.
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
Es sind diese Artikel die ich mir ausdrucke, beherzige und immer wieder zur Hand nehme. Danke Florian für den guten Input den Du das ganze Jahr über auf Deinem Blog mit uns geteilt hast und bestimmt auch weiter teilst.
AntwortenLöschenAlleine durch diesen Post habe ich schon wieder einige Verbesserungen an meinem derzeitigen Plan vornehmen können. Oft sind es einfach nur kleine Reminder die mir da helfen.
Ich hoffe sehr, die Leser erkennen den Wert Deiner Artikel und nehmen sich die Zeit diese immer wieder durchzulesen. Ich habe ihn auch schon zweimal gelesen und bin mir sicher beim dritten Mal finde ich auch noch etwas was mich weiter bringt.
Freut mich zu hören dass der Artikel Dir genützt hat! Da macht mir das schreiben ja gleich doppelt so viel Spass!
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