Sonntag, 29. Dezember 2013
Erlebnisbericht vom weltweit ersten Flexible Steel Instruktoren Kurs
Wer meinen Blog schon einige Zeit verfolgt, kann sich sicher noch erinnern, dass ich Anfang des Jahres versucht habe, Jon Engum zu uns nach Deutschland zu holen - leider war die Resonanz etwas zu gering, um den Aufwand zu rechtfertigen, so dass ich die deutschen Teilnehmer nach Italien schicken musste.
Das hat mir sehr leid getan, weil Flexibilitäts-Training einer der Themenbereiche im Sport ist, wo meiner Erfahrung nach das meiste schief geht:
Die einen stretchen was das Zeug hält, obwohl sie es gar nicht bräuchten, die anderen unterschätzen wie viel Flexibilität für ihren Sport nötig ist und landen unnötig in Plateaus. Fehlende Mobilität ist einer der häufigsten Gründe für schlechte Technik im Kettlebell Training, Krafttraining und auch im Kampfsport. Im RKC / SFG II Instruktoren Kurs, in dem ein männlicher Kandidat sein halbes Körpergewicht mit einer Hand überkopf drücken muss, um sein Zertifikat zu bekommen, ist fehlende Schultermobilität der häufigste Grund warum Kandidaten durchfallen - nicht etwa ein nicht bestandener Press.
Außerdem habe ich am eigenen Leib erlebt, dass man durch falsches Dehnen nicht nur über Jahre keine Fortschritte macht, sondern sich auch noch gesundheitliche Probleme eingehandelt haben - mein linkes Hüftgelenk kann heute noch ein Lied davon singen.
Im gestrigem Workshop hat Jon Engum mit allen Missverständnissen zu diesem Thema aufgeräumt. Klar verständlich und ohne Schnörkel hat er uns erklärt:
Das hat mir sehr leid getan, weil Flexibilitäts-Training einer der Themenbereiche im Sport ist, wo meiner Erfahrung nach das meiste schief geht:
Die einen stretchen was das Zeug hält, obwohl sie es gar nicht bräuchten, die anderen unterschätzen wie viel Flexibilität für ihren Sport nötig ist und landen unnötig in Plateaus. Fehlende Mobilität ist einer der häufigsten Gründe für schlechte Technik im Kettlebell Training, Krafttraining und auch im Kampfsport. Im RKC / SFG II Instruktoren Kurs, in dem ein männlicher Kandidat sein halbes Körpergewicht mit einer Hand überkopf drücken muss, um sein Zertifikat zu bekommen, ist fehlende Schultermobilität der häufigste Grund warum Kandidaten durchfallen - nicht etwa ein nicht bestandener Press.
Außerdem habe ich am eigenen Leib erlebt, dass man durch falsches Dehnen nicht nur über Jahre keine Fortschritte macht, sondern sich auch noch gesundheitliche Probleme eingehandelt haben - mein linkes Hüftgelenk kann heute noch ein Lied davon singen.
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| Jon Engum - Autor und Begründer des Flexible Steel Systems |
Im gestrigem Workshop hat Jon Engum mit allen Missverständnissen zu diesem Thema aufgeräumt. Klar verständlich und ohne Schnörkel hat er uns erklärt:
- Wer Stretching braucht... und wer nicht.
- Was funktioniert... und was nicht.
- Was Mobilitätstraining ist ...
- Warum jeder es machen sollte ...
- Und wie Mobilitätstraining sich von Stretching unterscheidet.
Die Ergebnisse sprachen eine deutliche Sprache
ich bin zugegeben von den Workshops, die ich in den letzten Jahren besucht habe verwöhnt: In jedem einzelnen habe ich bisher irgendeine neue persönliche Bestleistung hingelegt - und das trotz teilweise erheblicher Erschöpfung durch tagelanges Training. Der gestrige Workshop, trotz seiner Kürze hat diesbezüglich die Messlatte um eine Stufe höher gelegt: praktisch jede Übung, die wir gemacht habe, hhat einem grössten Teil der Teilnehmer unmittelbare sicht- und fühlbare Verbesserungen gebracht.
Einige Beispiele:
- Eine Mobilitätsübung für die Zehen, die die Schultermobilität eines Kandidaten so massiv verbessert hat, dass aus dem verbotenen Nazi Gruß ein perfektes Lockout mit zwei Kettlebells wurde.
- Mehrere Kandidaten, deren Spagat in wenigen Minuten Übung um mehrere Zentimeter tiefer war (mich selbst eingeschlossen).
- Mein chronisch etwas steifer Nacken der mit nur eine Übung ca. 25 % mehr Bewegungsspielraum bekommen hat.
- ein "ich konnte noch nie im Leben meine Zehen erreichen"- Kandidat, der nach ca. 10 Minuten mit den Handflächen beinahe den Boden berühren konnte.
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| Erfolgreich Zertifiziert zum Flexible Steel Instruktor - Danke Jon. |
Jetzt kommt mein Aufruf:
Wenn Du nicht glauben, sondern erleben willst und wenn Du für die Themenbereiche Mobilität und Flexibilität in Deinem Sport eine engültige Lösung haben willst, dann trag Dich bitte auf der Seite www.flexiblesteel.de in meinen Newsletter ein und ich werden sehen, ob wir Jon Engum vielleicht im neuen Jahr zu uns nach Deutschland holen können. Ich selbst werde voraussichtlich bald ebenfalls Kurse zu diesem Thema anbieIch anbieten, aber ich bin natürlich kein Jon Engum.
Dienstag, 24. Dezember 2013
Trainingsplanung
Über die Weihnachtsfeiertage bekommen wir alle etwas Zeit uns zu besinnen und über uns(er Training) nachzudenken - dabei stellt sich doch manchmal die Frage, wie es denn jetzt genau weitergehen soll...
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Eine einzelne Trainingseinheit richtig zu dosieren, ist oft schon nicht ganz einfach. Mal ist man mit den geplanten Volumen fertig und hat das Gefühl, gerade erst richtig warm geworden zu sein. Zwei Tage später ist die Einheit dann so dimensioniert, dass es praktisch nicht möglich ist, die gleiche Einheit je wieder zu wiederholen. Dan John erzählt gerne von einer Squat-Trainingseinheit, die er irgendwann in den Neunzigern absolviert hat - er scherzt dann immer das er diese wiederholen will, sobald er sich davon erholt hat.
Trainingspläne zu erstellen ist dagegen noch wesentlich komplexer - es gilt ja nicht nur den Status Quo zu finden, sondern auch dessen Veränderung während des Trainingszyklus. Einen funktionierenden Trainingsplan zu erstellen ist ebenso viel Kunst wie Wissenschaft.
Warum mit Trainingsplan trainieren?
Wenn man den Erfolg von Crossfit anschaut, könnte man glauben, dass es genügt seinen Körper mehrmals die Woche einem grausam harten, möglichst vielfältigen Training zu unterziehen, um zum Superathleten zu werden. Rich Fronings Buch "What it takes to win", in dem er beschreibt, wie es ihm gelungen ist, die Crossfit games mehrmals hintereinander zu gewinnen, zeichnet hier ein etwas anderes Bild. Disziplin und zielgerichtete Arbeit waren es, was ihm drei Jahre in Folge den Namen "Fittest man on Earth" einbrachte.Ein Trainingsplan, wie ich ihn in diesem Artikel nicht erklären werde, ist keine Vorwegnahme der Zukunft. Es geht nicht darum diesen, koste es was es wolle, zu erfüllen (das wird Dir bei Deinen ersten Plänen ohnehin vermutlich nicht gelingen), sondern darum, während Deines Trainings-Zyklus ein klare Orientierung zu haben, wo Du stehst.
Wenn Du mit Deinem Auto unterwegs nach Rom bist, planst Du ja auch nicht nur das Reiseziel, sondern die Route - andernfalls würdest Du ja erst in Neapel merken, dass Du zu weit gefahren bist.
Der Plan gibt Dir die Möglichkeit unterwegs Dein Training anzupassen und auf Unwägbarkeiten sinnvoll zu reagieren ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
Wo fange ich an?
Die erste Hürde ist das realistische einschätzen der (eigenen) Startvoraussetzungen. Zum einen muss Dir klar sein, das jeder Trainingszyklus dem Versuch gleicht, einen schweren Gegenstand einen Hügel hinauf zu rollen. Wer direkt am Beginn der Steigung anfängt, hat kaum eine Chancen den Gipfel zu erreichen - es braucht Anlauf. Zum anderen ist es uns Menschen, wie mir Steven Graves, RKC und Psychologe, erklärt hat, eigen uns selbst etwas besser zu sehen als wir gerade tatsächlich sind.
Am einfachsten lässt sich ein Trainingszyklus planen, wenn Du Dein 1-Wiederholungs-Max kennst - also das Maximale Gewicht mit dem Du gerade noch eine Wiederholung schaffst. Du nimmst einfach 60 % bis 70 % davon und planst Deine Progression. Leider ist genau das mit der Kettlebell selten exakt möglich. Zum einen wegen der großen Sprünge im Gewicht der Hanteln, zum anderen wegen der ballistischen Natur vieler Übungen ist eine exakte Ermittlung des 1 RM schwierig.
Hier ist also wieder mal Fingerspitzengefühl gefragt, um den richtigen Einsteigspunkt zu finden. Hierbei rate ich eher konservativ vorzugehen. Ein oder zwei Sessions mit zu leichtem Gewicht haben in der Regel kaum eine negative Auswirkung - wer zu schwer startet - kommt schnell in einen Bereich, wo ein Weiterkommen nicht möglich ist ohne Verletzungen zu riskieren. Dies gilt um so mehr, je stärker Dein Programm darauf abzielt Kraft aufzubauen.
Geplante Flexibilität - Variety Days
"Life happens" sagen unsere Zeitgenossen von der anderen Seite des Atlantik: es wird immer wieder Situationen geben, in denen der geplante Trainingsablauf gestört wird. Sei es, dass eine Session ganz ausfallen muss, oder Du einfach nicht voll einsatzfähig bist. Diese Eventualitäten sollte Dein Trainingsplan abkönnen ohne gleich komplett in die Binsen zu gehen. Ein probates Mittel dafür sind sogenannte Variety-Days. Das sind Tage, in denen Du einfach mal was neues ausprobierst, Technik übst oder Dich mit Übungen beschäftigst, die Du derzeit nicht im Plan hast. Solche Tage tragen zwar zu Deinem gesamten Trainings-Volumen bei, können aber, wenn Not am Mann ist, einfach weggelassen werden ohne den geplanten Ablauf zu stören. Zusätzlich bringen sie etwas Abwechslung in die wöchentliche Trainingsroutine und halten Dich so bei der Stange.
Der Trainingszyklus
Alles in der Natur findet in Zyklen statt, sei es der ewige Kreislauf der Jahreszeiten, Geburt, Wachstum und Tod. Praktisch auf jeder Ebene sind Zyklen am Werk, die die natürlichen Abläufe beeinflussen.
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
Berücksichtigt ein Sportler die zyklische Natur unserer Existenz aus Unwissenheit nicht, tritt eines von zwei Szenarien früher oder später ein:
- Das Plateau - dieser Zustand ist erreicht, wenn es einem Sportler auch mit intensivstem Training nicht mehr gelingt weitere Fortschritte zu erzielen.
- Eine Verletzung.
Der "Harte Kerle" -Zyklus
- ...
- hartes Training
- mehr hartes Training
- noch mehr hartes Training
- Verletzungspause
- Reha-Pause (optional)
- hartes Training
- mehr hartes Training
- ...
Was Du nicht ändern kannst, kannst Du genau so gut nutzen
Da Du also um die eine oder andere Art der Periodisierung Deiner Trainingsbelastung ohnehin nicht herum kommst, kannst Du diese genau so gut für Deinen Trainingsfortschritt nutzen. Das Prinzip ist, dem Körper in den leichteren Phasen Kraftreserven für die harten Phase sammeln zu lassen.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Ein Trainings-Zyklus dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen. Die optimale Dauer eines Zyklus variiert von Person zu Person.
Für den Anfang empfehle ich nicht mehr als zwei Übungen auszuwählen - das bedeutet natürlich nicht, dass Du diese exklusiv trainierst, aber nur für diese Übungen planst Du eine Progression. Alles andere, was Du sonst noch machst, wird somit zur Assistenz-Übung.
Zu Anfang ermittelst Du für die beiden Übungen möglichst genau Deinen aktuellen Status Quo. Wie schon erwähnt ist der 1-Wiederholungs-Maximum (1 RM) der optimale Gradmesser für den Status Quo - falls Du diesen nicht ermitteln kannst oder willst, musst Du schätzen. Hierbei kann Dir ein Trainer oder ein erfahrener Trainingspartner ungemein helfen - falls Du alleine trainierst, sei eher konservativ bei Deinen Annahmen.
Beginne bei 60-70% deines 1RM und plane eine Progression von 3 - 5 Prozent pro Einheit/Woche. Je länger der Zyklus, um so flacher die Progression. Flachere Progressionen führen zu eher nachhaltigen Leistungszuwächsen, während steilere meist nur eine kurzfristige Leistungsspitze ermöglichen.
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| Der Military Press eignet sich gut für eine Periodisierung |
Beispiel Lineare Progression Military Press*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
Dauer des Zyklus: 6 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
Gerade bei längeren Zyklen empfiehlt es sich zwischendurch eine Entlastung mit einzuplanen:
Beispiel 12 Wochen Progression mit Entlastung*:
1RM zu Beginn: 32 kg
Trainingsgewicht Startgewicht: 20 kg (62,5% 1 RM)
Dauer des Zyklus: 12 Wochen
| Woche | Kettlbell Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 | Reps gesamt | Gewicht Bewegt | Steigerung % |
| 1 | 20 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 400 | |
| 2 | 20 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 420 | 4,76 |
| 3 | 20 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 440 | 4,55 |
| 4 | 20 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 460 | 4,35 |
| 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 480 | 4,17 |
| 6 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 500 | 4,00 |
| 7 | 22 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | 440 | -13,64 |
| 8 | 22 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 | 21 | 462 | 4,76 |
| 9 | 22 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 | 22 | 484 | 4,55 |
| 10 | 22 | 4 | 5 | 5 | 5 | 4 | 23 | 506 | 4,35 |
| 11 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 24 | 528 | 4,17 |
| 12 | 22 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | 550 | 4,00 |
*Beide Beispiel-Zyklen sollen in erster Linie die Progression veranschaulichen - ob sie funktionieren oder nicht, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, darum sind sie nicht als Trainings-Empfehlung zu verstehen.
In Woche 7 dieses Beispiels wechseln wir von der 20 auf die 22 kg Kettlebell, wie wir an der prozentualen Steigerung der Gesamt-Last sehen ist das, wegen der reduzierten Anzahl der Wiederholungen aber eine versteckte Entlastung.
Für die zweite Deiner ausgewählten Übungen kannst Du die gleiche Planung aufstellen.
Die Progression mehrerer Übungen muss dabei nicht unbedingt parallel laufen, falls Du nicht auf einen Wettkampf oder etwas ähnliches hinarbeitest. In mehreren Übungen am selben Tag eine geplante Bestleistung zu bringen (Kraftdreikampf) ist die hohe Kunst der Periodisierung und somit etwas für Profis. Selbst denen gelingt es häufig nicht, denn schon eine Woche früher oder später kann über Sieg oder Niederlage entscheiden werden. Für jemanden, dem es darum geht insgesamt stärker zu werden, ist das ohnehin irrelevant.
Für diese Art der Periodisierung eignet sich für Übungen wie den Squat oder der Military Press recht gut, während Klimmzüge oder Get Up's eher schwierig sind. Auch mit ballistischen Übungen lässt sich so arbeiten - allerdings müssen hierbei einige Besonderheiten beachtet werden.
Was tun wenn der Trainingszyklus nicht wie geplant klappt?
Wenn die Trainingsplanung abgeschlossen ist und auf die harte Realität des Alltags trifft, kommt es häufig vor, dass man feststellt, dass es nicht so gut funktioniert wie ausgedacht. In diesem Fall gibt es mehrere Möglichkeiten einen Plan zu Ende zu bringen ohne diesen gleich völlig in den Wind zu schießen.
Möglichkeit 1: Die fehlgeschlagenen Einheit wiederholen. Wenn in unserem obigen Beispiel in Woche 6 die fünfte Wiederholung des letzten Satzes nicht mehr klappen will - kannst du es einfach eine Woche später nochmal versuchen. Diese Möglichkeit ist dann zu empfehlen, wenn Du glaubst, dass es nur durch ein Formtief am Trainingstag zu dem Problem kam.
Möglichkeit 2: Zwei Schritte zurück. Diese Möglichkeit wendest Du an, wenn schon die letzte Einheit etwas knapp war. Du gehst im Plan einfach zurück auf Woche 5 und arbeitest den Plan weiter ab.
Möglichkeit 3: Die letzte Rettung. Diese Möglichkeit kommt meist gegen Ende eines Zyklus zum Tragen, wenn die Trainingslast schon recht hoch ist. Hierbei schiebst Du eine Entlastungswoche ein, in der Du Dein Programm zum Beispiel mit einer leichteren Kettlebell oder mit reduzierter Wiederholungszahl machst. Nach dieser Entlastungswoche steigst Du wie bei Möglichkeit 2 mit der vorletzten Woche wieder ein.
Achtung: wenn Du unsicher bist, ob Du die nächste Wiederholung noch schaffst, versuche es erst gar nicht! Du solltest nie riskieren im Training zu versagen - das ist der schnellst Weg ins Plateau.
Was kommt nach dem Trainingszyklus?
Nachdem Du einen Trainingszyklus abgeschlossen hast, empfiehlt es sich mindestens eine oder mehrere Entlastungs-Wochen einzuplanen und dann mit anderen Übungen wieder einszusteigen. Die Übungen des gerade abgeschlossenen Zyklus nimmst Du an Deinem Variety Day mit ins Programm, um zu erhalten was Du Dir erarbeitet hast.
Wenn Du nur eine oder zwei Entlastungs-Wochen planst, kannst Du einfach mal Pause machen und nur ganz leicht trainieren. Manchmal sind längere Ruhephasen angesagt, dann sind Programme wie Dan Johns Easy Strength sehr zu empfehlen.
Frohe Weihnachten!
Dezember Spezial:
Ich erstelle Deinen Trainingsplan!
Du willst einen effektiven Trainingsplan um Deine Feiertagspfunde in schach zu halten? Ich zeige Dir wie Du Deine Trainingsziele in möglichst kurzer zeit erreichst!
Für die nächsen 12 Wochen plane ich Dein Training und unterstütze Dich bei allen aufkommenden Fragen. Bonus: ein Video Review Deiner Kettlebell Techniken - Du bekommst individuelles Feedback von mir.
Montag, 16. Dezember 2013
Training - so hart wie möglich - aber nicht härter
Beim Gang durch ein beliebiges Fitness Studio sieht man haufenweise Leute, die locker plaudernd auf komfortabel gepolsterten Geräten sitzen und Krafttraining nach dem Prinzip der Homöopathie betreiben. Der Spiegel Gesundheit titelt in seiner aktuellen Aufgabe "Die sanfte Kraft - wie behutsame Bewegung Körper und Seele stärkt" - ich ich halte das für Unsinn!
Anders als der Name glauben macht, geht es bei uns nicht darum, hirnlos ein knochenhartes Programm abzuspulen. Natürlich kann eine Hardstyle Session durchaus mal anstrengend werden - sonst wäre es ja kein Training. Im Mittelpunkt unseres Trainings steht allerdings bio-mechanisch korrekte Bewegung.
Was heißt bio-mechanisch korrekt? - Bei einer sauberen, mechanisch richtigen Technik wird der Trainings-Widerstand gleichmäßig auf so viele Muskelgruppen wie möglich verteilt wird. Nehmen wir zum Beispiel den Kettlebell-Swing, sozusagen die dynamische Variante des Kreuzhebens. Anders als die meisten Fitness Übungen, bei denen hauptsächlich eine bestimmte Muskelgruppe angesprochen wird, hat der Swing das Ziel den ganzen Körper zu belasten. Richtig ausgeführt verteilt sich die Last so gleichmäßig über den ganzen Körper, dass kein Muskel zuerst aufgibt - es gibt immer einen nächsten Swing ;-)
Das ist auch der Grund, warum ich nicht so viel davon halte, Wiederholungen als Gradmesser für den Trainingsfortschritt zu benutzen - wie Gray Cook sagt: "Bei lang andauernden Belastungen wird unser Körper immer die Qualität der Ausführung dafür opfern mehr Wiederholungen zu schaffen.".
Im Hardstyle lassen wir es gar nicht so weit kommen: wenn die Qualität der Ausführung wegen der einsetzenden Erschöpfung leidet, bist Du fertig oder reduzierst die Intensität.
Das Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, sich automatisch immer mechanisch korrekt zu bewegen. Das erreichen wir dadurch, dass wir gewohnte aber unsichere Verhaltensweisen (z.B. das Heben mit rundem Rücken) durch eine sichere Alternative (korrektes Kreuzheben) ersetzen, diese im Training gezielt einüben und so verfestigen, dass der Körper die alte Verhaltensweise "vergisst".
So erarbeitest Du Dir nach und nach belastbare und sichere Bewegungmuster und wirst ganz nebenbei fit und stark dabei.
Lets Hardstyle.
Zu Bewegungsmangel ist das Problem
Wir sind schwach, faul, und wehleidig - sobald die Herzfrequenz mal steigt und der Schweiß ausbricht, bekommen wir Angst um unsere Gesundheit. Und das alles obwohl die meiste Zeitgenossen ihrem Körper regelmäßig Höchstleistungen abverlangen. Sei es der ständig wachsende Anteil der Bevölkerung, der mit seine schwachen Muskeln und Gelenken täglich zu viel Körpergewicht herumschleppt oder die vielen Schreibtischtäter, die ihren Körper täglich stundenlang in einer unnatürlichen und ungesunden Haltung parken. Sie alle haben einen kleinsten gemeinsamen Nenner: Sie geben ihrem Körper nicht die Bewegung, die er baucht.
Wären wir Hunde, Pferde oder Legehennen gäbe es massenweise Institutionen, die sich berufen fühlen unsere Lebensbedingungen zu verbessern.
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| Raus aus der Erstarrung - Rein ins Hardstyle Lebensgefühl! |
Machen wir eines meiner beliebten Gedankenexperimente:
Stell Dir vor, Du findest heraus das ein Freund von Dir Analphabet ist - was rätst Du ihm? Würdest Du im empfehlen gelegentlich am Zeitungskiosk vorbeizugehen, um sich an den Anblick gedruckter Worte zu gewöhnen? Oder würdest Du ihn schnurstracks in den nächsten Intensivkurs-Kurs "Lesen Lernen für Erwachsene schicken"?
Stell Dir vor, Du findest heraus das ein Freund von Dir Analphabet ist - was rätst Du ihm? Würdest Du im empfehlen gelegentlich am Zeitungskiosk vorbeizugehen, um sich an den Anblick gedruckter Worte zu gewöhnen? Oder würdest Du ihn schnurstracks in den nächsten Intensivkurs-Kurs "Lesen Lernen für Erwachsene schicken"?
Ich glaube die wenigsten würden in diesem Fall zu langsamem und vorsichtigem Vorgehen raten - sondern eher das Problem bei den Hörnern packen.
Ja, unser fiktiver Freund hat Angst davor lesen zu lernen - sonst hätte er es ja schon lange getan - aber vorsichtiges Herantasten bringt ihn nicht weiter: Entschlossenes Handeln ist gefragt.
Praktisch die gleiche Sachlage haben wir bei einem recht großen Teil unserer Zeitgenossen im Bezug auf Bewegung: Sie bewegen sich selten - empfinden es als beschwerlich und sind meist nicht sonderlich gut darin.
Dieses Problem brauch (meine Meinung) eine Lösungsstrategie, die sofort Ergebnisse bringt. Kein langsames Wellness-Programm sondern aktive Bewegung unter qualifizierter Anleitung.
Meist denkt der Wiedereinsteiger dann - hab ich es wohl übertrieben und lässt es beim nächsten mal noch langsamer angehen. Leider ist das ein Denkfehler. Probleme treten dann auf, wenn versucht wird, mit schlechten Bewegungsmustern einfach mehr zu machen: Homo EDV-ensis springt voller Motivation von seine Bildschirm-Arbeitsplatz auf, um sich in der Mittagspause etwas Bewegung zu gönnen. In der vom Schreibtisch gewohnten Kauer-Haltung trabt er fröhlich durch den Park. Nach ein paar Wochen konsequenter Mittagspausen-Rennerei zeigt die Waage etwas weniger an und es läuft sich auch schon viel leichter - leider gibt es da seit zwei Wochen diesen dumpfen Schmerz im Knie und die Rückenschmerzen sind auch gerade ziemlich unangenehm...
Einfach nur mehr Bewegung reicht nicht
Immer wieder erlebe ich, dass Menschen, die nach Jahren der körperlichen Untätigkeit endlich den Entschluss fassen, sich mehr Bewegung zu verschaffen, scheitern, weil sie nach kurzer Zeit Probleme bekommen, die sie wieder dazu "zwingen" ihre Bemühungen einzustellen.Meist denkt der Wiedereinsteiger dann - hab ich es wohl übertrieben und lässt es beim nächsten mal noch langsamer angehen. Leider ist das ein Denkfehler. Probleme treten dann auf, wenn versucht wird, mit schlechten Bewegungsmustern einfach mehr zu machen: Homo EDV-ensis springt voller Motivation von seine Bildschirm-Arbeitsplatz auf, um sich in der Mittagspause etwas Bewegung zu gönnen. In der vom Schreibtisch gewohnten Kauer-Haltung trabt er fröhlich durch den Park. Nach ein paar Wochen konsequenter Mittagspausen-Rennerei zeigt die Waage etwas weniger an und es läuft sich auch schon viel leichter - leider gibt es da seit zwei Wochen diesen dumpfen Schmerz im Knie und die Rückenschmerzen sind auch gerade ziemlich unangenehm...
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| Lerne jetzt Hardstyle Kettlebell kennen! |
Hardstyle Kettlebell Training - die Lösung für den heutigen Bewegungsmangel
Anders als der Name glauben macht, geht es bei uns nicht darum, hirnlos ein knochenhartes Programm abzuspulen. Natürlich kann eine Hardstyle Session durchaus mal anstrengend werden - sonst wäre es ja kein Training. Im Mittelpunkt unseres Trainings steht allerdings bio-mechanisch korrekte Bewegung.
Im Mittelpunkt unseres Trainings steht bio-mechanisch korrekte Bewegung.Erst wenn diese Voraussetzung erfüllt ist, beginnen wir damit langsam den Trainings-Widerstand zu steigern und erweitern damit unsere persönlichen Grenzen. Unsere Methode verfügt über Werkzeuge um jeden, vom bekehrten Sportmuffel bis zum Spitzenathleten sicher auf seinem Weg zu begleiten. Unsere Ergebnisse sprechen für sich.
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| Der Hardstyle Swing verteilt die Belastung über den ganzen Körper. |
Was heißt bio-mechanisch korrekt? - Bei einer sauberen, mechanisch richtigen Technik wird der Trainings-Widerstand gleichmäßig auf so viele Muskelgruppen wie möglich verteilt wird. Nehmen wir zum Beispiel den Kettlebell-Swing, sozusagen die dynamische Variante des Kreuzhebens. Anders als die meisten Fitness Übungen, bei denen hauptsächlich eine bestimmte Muskelgruppe angesprochen wird, hat der Swing das Ziel den ganzen Körper zu belasten. Richtig ausgeführt verteilt sich die Last so gleichmäßig über den ganzen Körper, dass kein Muskel zuerst aufgibt - es gibt immer einen nächsten Swing ;-)
Das ist auch der Grund, warum ich nicht so viel davon halte, Wiederholungen als Gradmesser für den Trainingsfortschritt zu benutzen - wie Gray Cook sagt: "Bei lang andauernden Belastungen wird unser Körper immer die Qualität der Ausführung dafür opfern mehr Wiederholungen zu schaffen.".
Im Hardstyle lassen wir es gar nicht so weit kommen: wenn die Qualität der Ausführung wegen der einsetzenden Erschöpfung leidet, bist Du fertig oder reduzierst die Intensität.
Das Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, sich automatisch immer mechanisch korrekt zu bewegen. Das erreichen wir dadurch, dass wir gewohnte aber unsichere Verhaltensweisen (z.B. das Heben mit rundem Rücken) durch eine sichere Alternative (korrektes Kreuzheben) ersetzen, diese im Training gezielt einüben und so verfestigen, dass der Körper die alte Verhaltensweise "vergisst".
So erarbeitest Du Dir nach und nach belastbare und sichere Bewegungmuster und wirst ganz nebenbei fit und stark dabei.
Lets Hardstyle.
Samstag, 23. November 2013
The Power of Breathing - Mehr Leistung durch richtige Atmung.
Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.
Weiterlesen unter http://blog.kettlebellgermany.de/the-power-of-breathing-mehr-leistung-durch-richtige-atmung
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.
Weiterlesen unter http://blog.kettlebellgermany.de/the-power-of-breathing-mehr-leistung-durch-richtige-atmung
Freitag, 15. November 2013
Warum saubere Technik Deine erste Priorität im Training sein sollte
Für wirksames Training gibt es Schlüsselprinzipien, die jeder, der es ernst meint, einhalten sollte. Das wohl wichtigste ist, wie schon öfter erwähnt, Konsistenz. An zweiter Stelle kommt die Intensität des Trainings - diese ist aber ein zweischneidiges Schwert. Richtig dosiert kann diese Qualität Deinen Training auf Jahre hinaus beflügeln und PR auf PR folgen lassen. Training mit zu geringer Intensität führt in der Regel zu nichts - riskant wird es aber bei einer Überdosis. Wer über längere Zeit mit zu hoher Intensität trainiert, kommt zwangsläufig an einen Punkt, an dem er längere Pausen einlegen muss, um Verletzungen ausheilen zu lassen oder einen Burnout zu überwinden. Diese Zwangspausen setzen wiederum unser wichtigstes Prinzip aufs Spiel: die Konsistenz geht Flöten und damit praktisch jede Aussicht auf einen nachhaltigen Trainings-erfolg.
Überlegt mal: ein Mann, der vermutlich zu diesem Zeitpunkt schon den 50ten Kettlebell Workshop unterrichtet hat, übt sich in der grundlegendsten aller Kettlebell-Übungen. Brett wusste bereits, was ich selbst erst später erkannt habe: Die Technik ist das ganze Spiel - besonders wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Mit einer leichten Kettlebell kannst Du Dir so manches leisten ohne Probleme zu bekommen.
Erst mit schweren Hanteln zeigt sich wortwörtlich, ob Deine Technik belastbar ist.
Die Wunderwaffe, um dieses Dilemma aufzulösen heißt Technik:
Auf meiner CK-FMS (Certified Kettlebell -Functional Movement Systems - Instruktor) Ausbildung wurde Bret Jones gefragt, was er selbst denn gerade übe. Seine Antwort, wenn man weis, dass er damals schon Master RKC war, hatte etwas vom Zen: "Ich versuche gerade meinem Swing zu verbessern".Überlegt mal: ein Mann, der vermutlich zu diesem Zeitpunkt schon den 50ten Kettlebell Workshop unterrichtet hat, übt sich in der grundlegendsten aller Kettlebell-Übungen. Brett wusste bereits, was ich selbst erst später erkannt habe: Die Technik ist das ganze Spiel - besonders wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Mit einer leichten Kettlebell kannst Du Dir so manches leisten ohne Probleme zu bekommen.
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| Swing - nimm Dir Zeit ihn zu perfektionieren. |
Alles ist einfach solange das Gewicht leicht ist.
Erst mit schweren Hanteln zeigt sich wortwörtlich, ob Deine Technik belastbar ist.
Wann macht man "richtige" Technik eigentlich richtig?
Nun könnte man meinen, unser Körper weiß schon was er tut und das ganze Technik Gedöns ist eh alles nur damit teure Trainer ihre Personal Training Sätze rechtfertigen können... dem ist nicht so!
Unser Körper ist darauf programmiert jede Aufgabe möglichst "kostengünstig" zu erreichen - das bedeutet er nimmt jede Abkürzungn die er finden kann. Wer sich schon einmal auf einer Wanderung hat dazu hinreißen lassenn den Weg zu Gunsten einer gaaanz einfach Abkürzung zu verlassenn weiß: das ist nicht immer die beste Idee.
Genau so geht es unserem Körper:
Der Trainingsplan ruft nach 100 Military Presses pro Arm (das totsichere Programm von MisterMuscleX, gerade frisch im Buchhandel). Nach 30 Presses fühlen sich die 20kg schon nach 32+kg an und 15 Wiederholungen später ist jeder Press ein Max Effort. Der unerfahrene Kettlebeller lässt seinen Körper in dieser Situation einfach mal improvisieren: Hauptsache die Kugel geht hoch.
Die Schultermuskeln sind müde und brennen wie Hölle, aber die Rückenmuskulatur musste bisher ja nur halten. Warum nicht mal die Rollen tauschen? schon scheibt sich die Schulter hoch und die ersten 10 cm des Press gehen wieder leicht. Der Nachteil dieser Taktik: Auf dem weiteren Weg der Kettlebell ist so ein Hindernis entstanden, das bei hohem Gewicht kaum mehr zu überwinden ist - na dann halt nicht. Problematisch wird es erst bei moderaten Gewichten, denn diese gehen trotzdem hoch, allerdings mit einer erheblich stärkeren Belastung für Schulter- und Nackenmuskulatur: erhöhte Verletzungsrisiko.
Die korrekte Technik ist also darum wichtig, weil sie die Belastung auf dem gesamten Weg, den das Gewicht zurücklegt, auf sichere Weise über möglichst viele Muskeln verteilt.
Die Schultermuskeln sind müde und brennen wie Hölle, aber die Rückenmuskulatur musste bisher ja nur halten. Warum nicht mal die Rollen tauschen? schon scheibt sich die Schulter hoch und die ersten 10 cm des Press gehen wieder leicht. Der Nachteil dieser Taktik: Auf dem weiteren Weg der Kettlebell ist so ein Hindernis entstanden, das bei hohem Gewicht kaum mehr zu überwinden ist - na dann halt nicht. Problematisch wird es erst bei moderaten Gewichten, denn diese gehen trotzdem hoch, allerdings mit einer erheblich stärkeren Belastung für Schulter- und Nackenmuskulatur: erhöhte Verletzungsrisiko.
Die korrekte Technik ist also darum wichtig, weil sie die Belastung auf dem gesamten Weg, den das Gewicht zurücklegt, auf sichere Weise über möglichst viele Muskeln verteilt.
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| Goblet Squat - verbessere Deine Kniebeuge. |
Saubere Technik macht Dich stark!
Korrekte Technik sorgt also dafür, dass im Training nichts schief läuft - aber ist das der einzige Vorteil?
Weit gefehlt! Saubere Technik macht Dich stärker.
Sogar durch Training mit Gewichten umter 50% 1RM kannst Du Deine Maximalkraft steigern - der Grund ist, dass sich mit so geringem Widerstand die Technik hervorragend üben lässt und Du diese verfestigst. Je sicherer Dein Groove um so sauberer läuft Deine Technik unter Belastung - Aber warum?
Kleiner Ausflug in die Physiologie des Gehirns: Jeder Bewegungsablauf, den Du oft ausführst, wird in Deinem Gehirn optimiert. Die entsprechenden Schaltkreise werden (ähnlich wie Stromkabel) isoliert - das geschieht durch eine fetthaltige Substanz namens Myelin, die die Nervenbahnen spiralförmig umwickelt und sie so zu besseren Leitern macht. Je besser die Leitfähigkeit um so mehr Nervenimpulse kommen beim Muskel an, was diesen wiederum veranlasst sich stärker anzuspannen.
Achtung: in Deinem Gehirn geht es zu wie im Stromnetz von Somalia: Jede Leitung, die längere Zeit abgeschaltet bleibt, wird abmontiert um das wertvolle Myelin an anderer Stelle zu verwenden. Bei einem Erwachsenen steht davon nämlich nur sehr begrenzter Nachschub zur Verfügung. Wenn Du also eine Fertigkeit (wie die Technik das Military Press) erlernt hast, musst Du sie regelmäßig anwenden, damit Du sie nicht wieder verlierst.
Vier Regeln für perfekte Technik:
- Opfere niemals saubere Technik für mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
- Nutze jede Trainingseinheit, um Deine Technik zu verbessern: Übung statt Workout.
- Beende Dein Training, wenn bei Ballistischen Übungen Deine Explosivität nachlässt.
- Beginne keine Wiederholung, bei der Du nicht sicher bist, ob Du sie sauber beenden kannst.
Move your Body - Train your Mind
Freitag, 1. November 2013
Das kann ich ... - selbst-limitierende Gedanken zerstören Deinen Trainingerfolg
In meinem Tae Kwon Do und Kettlebell Center ist die Aussage "Das kann ich nicht!" verboten. Die einzige akzeptable Variante dieses Satzes ist "Das kann ich noch nicht!", was wiederum automatisch mit "Ich muss mehr trainieren!" übersetzt wird. Kann sein, dass diese Regelung dem einen oder anderen etwas seltsam vorkommt, aber sie existiert schon seit die Schule existiert.
In diesem Sinne - keep Moving!
Dein Gehirn glaubt Dir!
Der Grund, dass ich solche Regeln in meinem Studio aufstelle ist, dass ich überzeugt davon bin, dass unser Geist - und damit unser Körper - sich von dem, was wir denken und besonders sagen, beeinflusst wird. Wer der festen Überzeugung ist, dass er etwas schaffen kann, wird zwangsläufig irgendwann erfolgreich sein. Wer aber denkt, irgendetwas sei für ihn unmöglich, der hat damit mit sehr großer Wahrscheinlichkeit recht. Wer seine negativen Überzeugungen Anderen gegenüber ausspricht, schafft eine Erwartungshaltung, die sich später nur schwer überwinden lässt.
Realismus statt Pessimismus
Natürlich kommt jeder, der einen Sport ernsthaft betreibt, irgendwann an einen Punkt an der er anerkennen muss, dass er irgend etwas noch nicht kann - das ist nur natürlich, denn was ist Training denn anderes als seine Grenzen zu suchen und diese langsam aber stetig zu erweitern. Das ich Sportarten, die den Athleten nie an seine Grenzen bringen nicht besonders ernst nehme, habe ich ja bereits mehrfach auf diesem Blog erwähnt.
Die Feststellung noch nicht in der Lage zu sein z.B. eine bestimmte Kettlebell zu drücken, oder eine bestimmte Technik nicht ausführen zu können, sollte Dich also nicht entmutigen, denn es zeigt, dass Du auf dem richtigen Weg bist:
"Es ist nicht nötig immer alles richtig zu machen, solange Du immer wieder die richtigen Dinge tust." - unbekanntEin Fehlschlag bedeutet nichts anderes als, dass Du, um zum Ziel zu kommen mehr Zeit und mehr Übung brauchst. Endgültig versagt hat nur, wer angesichts von Widerständen aufgibt - jeder der dran bleibt wird erfolgreich sein.
"Das kann ich (doch) schon!" - der Fortschritts-Killer
Das eine pessimistische Selbsteinschätzung den Fortschritt verlangsamen kann habe ich oben bereits ausgeführt. Eine zu optimistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten ist aus meiner Sicht noch gefährlicher, da sie dazu führt, dass gar nicht mehr versucht wird sich weiter zu entwickeln.
Anfänger in meinen Tae Kwon Do Klassen tappen manchmal in diese Falle - und ihr Fortschritt kommt unweigerlich zum erliegen. Jeder Trainer kennt den Typus: Kommt regelmässig, trainiert hart, hat zu jedem Thema etwas zu sagen - und verändert sich über Jahre hinweg praktisch gar nicht (zumindest nicht zum Besseren). Dies ist natürlich ein Extrembeispiel, aber dieser Typus steckt in jedem von uns.
"Zu wissen was man nicht kann, ist ein Zeichen für Meisterschaft."Kaizen - Stetige, schrittweise Veränderung zum besseren ist es, was uns zwangsläufig irgendwann ans Ziel bringt. Dieser Prozess muss weder schnell noch geradlinig verlaufen - nur enden darf er nicht.
In diesem Sinne - keep Moving!
Donnerstag, 17. Oktober 2013
6 Schritte um sportliche Betätigung fest in Deinen Alltag zu integrieren.
Zu Beginn einen Frage: Wie oft hast Du schon eine neue vielversprechende Sportart oder ein neues Trainingsprogramm begonnen nur um nach einigen Wochen wieder aufzuhören?
Wenn Du nicht komplett anders tickst, wie die meisten Menschen, dann waren es bestimmt einige (ja, auch bei mir). Leider kommt die Belohnung, also die gesundheitlichen Vorteile, das Wohlbefinden, der positive Einfluss auf das Selbstwertgefühl erst nach einiger Zeit wirklich zum Tragen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier ganz klar in dem Begriff "regelmäßig" - ich meine damit, dass eine bestimmte sportliche Aktivität mehrmals die Woche ausgeübt wird und der Übende darin mit der Zeit eine echte Expertise entwickelt. Solch ein Trainingsprogramm führt dazu, dass der Übende in allen Lebensbereichen, und vor allem in Bezug auf seine Gesundheit, davon profitiert. Der Übenden assoziiert sich so stark mit seinem Sport, dass dieser sozusagen ein universelles Übungsfeld wird und Erkenntnisse daraus alle Bereiche des Alltags bereichern. In dieser Form zu trainieren geht weit über: "Man muss sich ja bewegen hinaus." Es braucht eine Betätigung, die die nötige Tiefe mitbringt, um den Sportler für lange Zeit zu fesseln.
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| 'Ein Schwarzgurt ist nur ein Weißgurt, der nie aufgehört hat.' - GRM Kwon Jae Hwa |
Die Vorteile kann ich nicht wirklich in Worte fassen, da sie sich oft erst nach langem Training völlig erschließen - auch ich habe sicherlich bisher nur einen kleinen Schritt in diese riesige Welt gemacht.
Was ich erklären kann, ist, was für jeden unerlässlich ist, der sein Training auf diese Ebene bringen will:
"Nichts darf wichtiger sein als das Training."
Was spricht für regelmäßiges Training?
Regelmäßig zu trainieren halte ich aus mehreren rationalen Gründen für das Wichtigste, was man heute für sich selbst und seine Gesundheit tun kann.
Zwei dieser Gründe will ich kurz ausführen:
- Der wichtigste dieser Gründe ist wohl, dass unser Körper heutzutage im Alltag zu wenig Bewegung bekommt, um gesund zu bleiben. Der Körper, den Du gerade dafür benutzt, um jetzt vor dem Computer zu sitzen und diesen Artikel zu lesen, ist nicht für so etwas gemacht. Er wurde dafür gemacht, das Leben eines Jägers und Sammlers zu führen. Der Alltag eines Büroarbeiters macht ihn auf Dauer krank, wenn man nicht mit einem gezielten Trainingsprogramm gegensteuert.
Jedem von uns ist klar, dass ein Auto, das dafür gemacht wurde zuverlässig viele hundert tausend Kilometer zu laufen unter langem Stillstand leidet - wie kommt es, dass viele von uns dies beim eigenen Körper vernachlässigen? - Der zweit wichtigste Grund ist eher ein psychologischer: Alles was wir tun, muss über kurz oder lang das Belohnung-System unseres Gehirn füttern - sonst hören wir damit auf. Dieses Belohnung-System wird durch verschiedene Faktoren unmittelbar angeregt: Spaß, Bedürfnisbefriedigung, körperliches Wohlbefinden etc. Jeder dieser Faktoren kann bei einer intensiven Trainingseinheit auftreten - muss er aber nicht. Immer wieder gibt es Tage, Wochen oder Monate in denen unser Training einfach nur anstrengende Arbeit ist, und hier kommt der letzte und wichtigste Faktor ins Spiel: der Erfolg. Kaum etwas motiviert uns so nachhaltig wie einfach "gut" bei etwas zu sein. Zu sehen, wie wir unsere Ziele - wie immer die aussehen - erreichen, gibt uns den Drive durchzuhalten und auch Durststrecken zu überstehen. Für Erfolge im Training braucht es nichts so entscheidend die Konsistenz. Jede Woche, jeden Tag, einfach immer - wie ein Muli - und die Erfolge kommen.
Die Selbstdisziplin ist in unserer Psyche eine endliche Ressource - darum sind wir bei jedem Trainingsprogramm darauf angewiesen, spätestens nach einigen Wochen ein klares Ergebnis zu erzielen - sonst hören wir wieder damit auf, sobald es mal etwas zäh wird.
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| Kaum etwas motiviert uns so nachhaltig wie Erfolg, der für jeden sichtbar wird. |
Wem es nicht gelingt, regelmäßige Bewegung in sein Leben zu integrieren, der muss früher oder später den Preis in Form von Einschränkungen im Alltag, Schmerzen oder Krankheit bezahlen. Natürlich kann Training uns nicht vor allen Unbilden des Lebens bewahren, aber die Nachweise, dass fehlende Bewegung zu gesundheitlichen Problemen führt, sind überwältigend. In relativ jungen Jahren sind die Probleme meist so unerheblich, dass es sich scheinbar nicht lohnt dafür den Aufwand eines andauernden Trainingsprogramms zu betreiben, aber das ist wie bei einer Lebensversicherung - solange man jung ist muss man einzahlen, um später etwas herauszubekommen. Je mehr jemand in jungen Jahren über Bewegung lernt, um so leichter fällt es später.
Es ist nie zu spät, aber je früher, um so besser.
Gründe warum regelmäßiges Training nicht möglich ist
Genau so wie es praktisch eine unbegrenzte Anzahl von guten Gründen dafür gibt, sich regelmäßig sportlich zu betätigen, gibt es auch eine Menge die dagegen sprechen. In der Folge will ich auf die häufigsten kurz eingehen:- Zeitmangel - keine Ressource in unserem Leben ist so gerecht verteilt wie die Zeit - jeder hat genau gleich viel davon. Wer für etwas also keine Zeit hat, der sagt damit, dass es zu viele andere Dinge gibt, die wichtiger sind - bitte den letzten Abschnitt genau lesen!
- zu Müde - es ist klar, dass man nach einem langen Arbeitstag müde ist und es darum schwer fällt sich aufzuraffen, aber nur durch regelmäßiges Training lässt sich der "Teufelskreis der Müdigkeit" überwinden. Auch Menschen, die handwerklichen Berufen nachgehen, sollten nicht auf ein ausgewogenens Trainingsprogramm verzichten, um die meist einseitigen Belastungen des Arbeitsalltags auszugleichen.
- Schmerzen - ja hier haben wir ein Problem. Ich empfehle ausdrücklich, nicht unter Schmerzen zu trainieren. Zähne zusammen beißen und durch ist für ein sinnvolles Training völlig kontraproduktiv. Allerdings halte ich auch den Rat vieler Ärzte, sich still zu halten für kurzsichtig: Wer aufgrund einer chronischen oder akuten Verletzung gänzlich auf Bewegung verzichtet, kann damit rechnen, dass sich Folgeerkrankungen anschließen. Sei es aufgrund des schwächeren Muskeltonus oder weil das Immunsystem schwächer wird. Es gibt praktisch in jeder Situation Möglichkeiten seinen Körper in Schwung zu bringen - hier ist nur etwas Kreativität und ggf. qualifizierte professionelle Unterstützung nötig.
- Kein Geld - dies ist eine andere Variante von keine Zeit. Zunächst einmal braucht es für ein sinnvolles Training praktisch nichts. Beispiel Kettlebell Training: 79 € für einen Anfängerkurs zwischen 40 und 100 € für eine Kettlebell, sind die unerlässlichen Kosten für das erste Jahr - ich glaube das bringt jeder zusammen der will. Das kein Geld Argument kommt auch oft in Kombination mit der Aussage "Arbeit geht nun mal vor!" - da möchte ich zu bedenken geben, dass zu wenig oder zu einseitige Bewegung eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit überhaupt ist.
- Ich kann das nicht! - das höre ich immer wieder und es macht mich jedes mal traurig, denn es ist eine selbst-erfüllende Prophezeiung. Wer sich sagt, dass er irgendetwas nicht kann, der legt sich eine psychologische Schranke aus, die kaum zu überwinden ist. In meinem Studio ist dieser Satz verboten. Erlaubt ist nur " Das kann ich noch nicht!" und das bedeutet mehr üben!
Oder mit den Worten des amerikanischen Strongman David Withley ausgedrückt: "Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible."
In meinem Studio trainieren Menschen von 4 bis 70 Jahren. Bei mir trainieren chronisch Kranke, Lernbehinderte und sogar eine Einbeinige hatte ich in einem meiner Kurse - jeder kann es, wenn er will.
Wie baust Dein Training fest in den Alltag ein?
In diesem letzten Abschnitt des Artikels will ich nicht weiter auf das für und wieder eingehen, sondern einige Tipps geben wie es gelingt, die ersten Hürden zu nehmen und ein regelmäßiges Programm in den Alltag zu integrieren.
Schritt 1: Die Entscheidung - Wähle eine Betätigung, die Deine Begeisterung weckt und bei der Du eine langfristige Perspektive siehst.
Schritt 2: Die Deklaration - Erkläre Dein Training ab sofort zur wichtigsten Deiner Aktivitäten. Wenn es nicht einen unerlässlichen Grund gibt, findet Dein Training statt!
Schritt 3: Lernen, was es zu lernen gibt - hiermit meine ich, dass Du Dir, bevor Du aktiv in ein Programm einsteigst, alle Informationen besorgen solltest, die Du benötigst, um langfristig erfolgreich zu sein - alles funktioniert für einige Wochen, aber erst danach beginnt es wirklich zu zählen. Um mit dem Kettlebell Training zu beginnen bietet sich das Enter the Kettlebell Seminar an - für andere Sportarten gibt es die Möglichkeit, ein Probetraining zu machen und die Grundzüge von einem qualifizierten Trainer zu lernen. Vergiss auch nicht ggf. Deinen Arzt nach seiner Meinung zu fragen (wenn dieser generell von Sport abrät, such Dir einen anderen).
Schritt 4: Die ersten 6 Wochen - Aus der Verhaltensforschung wissen wir, dass es ca. 6 Wochen dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Damit Dein neues Trainingsprogramm von einer (machmal lästigen) Pflichtübung zu einen festen Bestandteil Deines Alltags wird, ist es darum nötig, es in vollem Umfang mindestens sechs Wochen durch zuziehen. Gehe in dieser Anfangsphase keine Kompromisse ein, egal was passiert, halte durch und hole ausgefallene Einheiten ggf. am folgenden Tag nach. Zwei, besser drei Tage die Woche sind ein guter Anfang, wobei diese möglichst nicht direkt hintereinander liegen sollten. Einmal die Woche ist zu wenig für einen Anfänger und auch mehr als 3 mal würde ich erst mal nicht empfehlen.
Schritt 5: Setze Dir Ziele - während dieser ersten sechs Wochen lernst Du Dein Programm und Deine physischen Möglichkeiten einzuschätzen - jetzt ist es Zeit sich Gedanken darüber zu machen, was danach kommt. Damit Du langfristig bei der Stange bleibst, musst Du messbare Trainingsergebnisse erzielen, die Dir helfen auch in weniger guten Zeiten durchzuhalten. Dafür braucht es Ziele. Wie Du diese Ziele setzt, habe ich in diesem Artikel beschrieben.
Schritt 6: Mach einfach weiter - nachdem Du nun Dein Trainingsprogramm zu einer festen Gewohnheit gemacht hast, gibt es nicht mehr viel zu tun außer immer weiter dran zu bleiben. Räume ihm eine hohen Stellenwert in Deinem Leben ein, sodass nichts Dich davon abbringen kann. Training sollte Dir zu einem Bedürfnis und einer liebgewordenen Gewohnheit werden - erst dann und nach einiger Zeit wirst Du erkennen, wie vielfältig ein regelmäßiges Trainingsprogramm Dein Leben bereichert.
Keep on Training!
Sonntag, 29. September 2013
Einstieg ins Kettlebell Training: Weniger ist mehr!
In unserem dreistündigen RKC Einsteiger-Seminar behandeln wir nur zwei Übungen. Wir raten unseren Teilnehmern mindesten 3 Monate mit nur diesen Übungen zu verbringen, bevor sie weitere Übungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Die Idee dahinter ist einfach: je weniger Übungen, um so mehr Trainingzeit bleibt für jede Übung.
Die gute Nachricht ist, dass es auch anders herum funktioniert! Die richtige Bewegung richtet uns auf und stellt die natürliche aufrechte Haltung wieder her - und beugt den oben genannten gesundheitlichen Problemen vor. Die beiden Übungen in unserem Einsteiger-Programm sind die ideale Kombination, um dieses Ziel zu erreichen und so ein solides Fundament für die Maximierung des eigenen physischen Potentials zu legen.
Regelmäßige Leser dieses Blogs wissen schon, dass Gray Cook, maßgeblicher Erfinder des FMS-Bewegungs-Analyse-Systems, den TGU als die essentielle Übung betrachtet. Wenn Gray sich für nur eine Übung entscheiden müsste, es wäre diese. Der Grund ist, dass im Get Up etwas für unser tägliches Leben sehr grundlegendes geübt und perfektioniert wird: das Aufstehen!
Kürzlich las ich eine Studie, die besagt, dass die Zeit, die ältere Menschen zum Aufstehen brauchen, Schlüsse über deren Lebenserwartung zulässt.
Der Swing ist im Vergleich zum relativ komplexen Turkish Get Up ein ziemlich simples Bewegungsmuster - eine einfache Rumpfbeuge bei der die Kettlebell von hinten nach vorne geschwungen wird (zurück kommt sie von alleine). Mit korrekter Hardstyle Technik ausgeführt macht diese Übung zwei Dinge sehr effektiv:
“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.” - Bruce Lee
Es geht uns um Bewegung
Das grösste gesundheitliche Risiko unserer Tage ist fehlende Bewegung. Das führt zu einer Menge offensichtlicher Probleme wie Übergewicht, Kurzatmigkeit und Problemen im Bewegungsapparat. Es gibt aber auch weniger offensichtliche und dazu zählt die Haltung. Den meisten Menschen heute ist nicht bewusst, dass unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat. Unsere Haltung beeinflusst unsere Bewegung - eine schlechte Haltung führt zu Bewegungseinschränkungen und fehlender Leistungsfähigkeit.Die gute Nachricht ist, dass es auch anders herum funktioniert! Die richtige Bewegung richtet uns auf und stellt die natürliche aufrechte Haltung wieder her - und beugt den oben genannten gesundheitlichen Problemen vor. Die beiden Übungen in unserem Einsteiger-Programm sind die ideale Kombination, um dieses Ziel zu erreichen und so ein solides Fundament für die Maximierung des eigenen physischen Potentials zu legen.
Warum gerade Swing und Get Up?
Im vorigen Abschnitt habe ich vollmundige Versprechungen gemacht, was alles mit unserem Einsteiger-Programm und nur zwei Übungen alles zu erreichen ist - was ich Dir, lieber Leser, noch schuldig bin, ist zu begründen, warum genau diese beiden Übungen die ultimative Auswahl darstellen. Zusammengenommen bilden Turkish Get Up und Swing sozusagen ein Bewegungs-Basisprogramm das die sportlichen Bedürfnisse von 99% der Bevölkerung abdeckt.
Der Turkish Get Up (TGU)
Regelmäßige Leser dieses Blogs wissen schon, dass Gray Cook, maßgeblicher Erfinder des FMS-Bewegungs-Analyse-Systems, den TGU als die essentielle Übung betrachtet. Wenn Gray sich für nur eine Übung entscheiden müsste, es wäre diese. Der Grund ist, dass im Get Up etwas für unser tägliches Leben sehr grundlegendes geübt und perfektioniert wird: das Aufstehen!
Kürzlich las ich eine Studie, die besagt, dass die Zeit, die ältere Menschen zum Aufstehen brauchen, Schlüsse über deren Lebenserwartung zulässt.
Durch die Verwendung einer Kettlebell bei diesem völlig alltäglichen Bewegungsablauf betrachten wir das Muster sozusagen unter der Lupe: Was ohne zusätzliches Gewicht wunderbar klappt, wird beladen mit einer Kettlebell plötzlich zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Steigern wir das Gewicht dann schrittweise (Get Up mit dem halben Körpergewicht sollte für einen gesunden Mann kein Problem darstellen) wird das Muster weiter optimiert bis der ganze Bewegungsablauf unter vollständiger Kontrolle abläuft.
Ganz nebenbei prüft und verbessert die Übung auch noch die Hüft- und Schultermobilität und aktiviert alle grossen Muskelgruppen - alles mögliche Ursachen für Haltungsschäden.
Der Get Up integriert also unseren ganzen Körper und macht ihn stark und unempfindlich für Verletzungen.
Pavel Tsatsouline, Gründer der Hardstyle Kettlebell Bewegung, sagt, wenn Du mit einer schweren Kettlebell nur regelmässig dem Get Up übst, wirst Du sie automatisch irgendwann drücken (Military Press) können.
Der Swing
Der Swing ist im Vergleich zum relativ komplexen Turkish Get Up ein ziemlich simples Bewegungsmuster - eine einfache Rumpfbeuge bei der die Kettlebell von hinten nach vorne geschwungen wird (zurück kommt sie von alleine). Mit korrekter Hardstyle Technik ausgeführt macht diese Übung zwei Dinge sehr effektiv:
- sie aktiviert und trainiert die hintere Muskelkette (posterior chain) und
- sie lehrt uns Dynamik, also die Fähigkeit schnell und explosiv Kraft zu entfalten.
Dynamik ist die Qualität die wir brauchen, um auf unvorhergesehene Situationen angemessen reagieren zu können. Wer im Winter plötzlich auf einer Eisplatte ausrutscht, muss in der Lage sein, seine Kraft sofort einzusetzen, um einen Sturz zu verhindern oder wenigstens dessen Folgen zu minimieren.
Also...
Die Auswahl der Übungen, sowie die strikte Limitierung auf essentielle Bewegungsmuster ist das Geheimnis, warum RKC Kettlebell Training so erfolgreich ist und so gute Trainingsergebnisse verspricht. Es gibt derzeit praktisch kein anderes Trainingssystem, dass so einfach zu erlernen, so universell anwendbar und so effektiv ist wie das der RKC. Wann startest Du...?
Noch Fragen? >>> gerne in den Kommentaren.
Samstag, 21. September 2013
Die richtige Trainingsdosis finden
Ich werde immer wieder gefragt: "Wie oft soll man (dieses oder jenes) trainieren?" Meine Antwort lautet regelmässig: "Kommt darauf a.".
Eine genauere Antwort ist abhängig davon, was genau trainiert werden soll und natürlich von den Voraussetzungen des Trainierenden.
FAZIT: Je grösser die systemische Belastung bei einer Übung, um so länger die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
ACHTUNG: Man könnte bei der Lektüre dieses Abschnitts auf die Idee kommen, dass das Training mit Maschinen das Mittel der Wahl darstellt, um den Körper sozusagen stückweise zu trainieren. Ich vermute, dass das, wenn es nur darum geht Hypertropie auszulösen, sogar funktionieren würde - leider erzeugt ein solches isoliertes Training Muskeln, die nicht gelernt haben als Einheit zusammenzuarbeiten. Zum einen macht das den Sportler wenig leistungsfähig und kann im ungünstigsten Fall sogar zu Disbalancen führen die Gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.
Eine genauere Antwort ist abhängig davon, was genau trainiert werden soll und natürlich von den Voraussetzungen des Trainierenden.
Wie viele Liegestützen?
Wie häufig man eine bestimmte Übung trainieren kann, hängt davon ab, wie lange es dauert sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Ein Beispiel: ein schwerer Military Press (~ eigenes Körpergewicht) belastet nicht nur die unmittelbar betroffenen Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper, da dieser ja während der Übung das Gewicht unterstützen muss, gleiches gilt für schwere Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei einer Handstand-Liegestütze ist das anders, obwohl es praktisch die gleiche Bewegung mit ähnlicher Belastung wie beim oben genannten Military Press ist. Die Erholung von einem Training mit Handstand-Liegestützen geht wesentlich schneller als bei Military Presses, da der systemische Schock viel geringer ausfällt. Schwere Presses häufiger als ein bis zwei mal die Woche zu trainieren ist eine Einladung für Schulterprobleme (ich habe es ausprobiert) - Handstand-Liegestützen können dagegen ohne Schwierigkeiten täglich trainiert werden.
Wer Handstand Liegestützen lernen ist bei meinem Naked Warrior Workshop richtig.
Wer Handstand Liegestützen lernen ist bei meinem Naked Warrior Workshop richtig.
FAZIT: Je grösser die systemische Belastung bei einer Übung, um so länger die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
ACHTUNG: Man könnte bei der Lektüre dieses Abschnitts auf die Idee kommen, dass das Training mit Maschinen das Mittel der Wahl darstellt, um den Körper sozusagen stückweise zu trainieren. Ich vermute, dass das, wenn es nur darum geht Hypertropie auszulösen, sogar funktionieren würde - leider erzeugt ein solches isoliertes Training Muskeln, die nicht gelernt haben als Einheit zusammenzuarbeiten. Zum einen macht das den Sportler wenig leistungsfähig und kann im ungünstigsten Fall sogar zu Disbalancen führen die Gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.
Jeden Tag oder einmal die Woche?
Oft wollen meine Schüler auch wissen, wie oft sie pro Woche trainieren sollen: einmal die Woche, 3, 5 oder 7 mal oder noch häufiger?
Die Antwort lautet (erraten): "Kommt drauf an."
Technik-lastiges Training, wie Kampfsport oder Gymnastik mit leichter bis moderater Intensität, kann praktisch unbegrenzt oft stattfinden, unter der Voraussetzung, dass Du viel Schlaf und ausreichende Nährstoffe bekommst.
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| Gymnastik und Kampfsport Training kann man jeden Tag machen. |
Körperlich intensive Einheiten wie Kraft- oder Interval-Training brauchen wesentlich längere Erholungsphasen. Je mehr Gewicht Du pro Minute bewegst, um so grösser ist der systemische Schock und um so länger braucht der Körper um sich davon zu erholen.
Weniger als einmal wöchentlich ist aber in keinem Falle sinnvoll - dadurch hat man zwar den physischen Stress einer intensiven Einheit und deren Verletzungsrisiko minimiert, aber keinen Trainingsfortschritt, da der Körper ca. eine Woche nach der Belastung alles was per Superkompensation aufgebaut wurde wieder abbaut, wenn keine neuen Belastungsreize kommen.
FAZIT: Alles zwischen einmal die Woche und 7+ mal die Woche ist möglich, wobei die Enden der Skala eher für sehr fortgeschrittene Sportler reserviert sein sollten.
Nicht jeder Tag ist gleich: mal hast Du nicht gut geschlafen, mal ist der Alltag stressig - Du kannst kaum erwarten auch in solchen Situationen Höchstleistungen erbringen zu können, nur weil Dein 8 Wochen früher festgelegter Trainingsplan an diesem Tag seinen Höhepunkt erreicht. Umgekehrt kommt sicher auch irgendwann der Tag an dem Du Bäume ausreißen könntest, der Trainingsplan aber einen Ruhetag vorsieht.
Das soll kein Argument gegen einen strukturierten Trainingsplan sein - ohne einen solchen sind Fortschritte eher ein Zufallsprodukt. Der Trainingsplan muss aber die Flexibilität haben der Tagesform Rechnung zu tragen.
Max Shank hat uns auf dem ersten RKC Instruktorenkurs in Deutschland vorige Woche sein 80% System vorgestellt: dabei wird bei jeder Trainingseinheit versucht mit 80% der aktuell abrufbaren Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Dieser Prozentsatz ist hoch genug, um in jedem Fall eine Anpassungsreaktion des Körpers zu produzieren, gleichzeitig aber sind genug Reserven vorhanden, um überlange Erholungsphasen und Verletzungen zu vermeiden. Die persönliche und tagesaktuelle 80% Dosis zu finden ist etwas, das man etwas üben muss - dabei hilft es, sich die drei Stellschrauben zu vergegenwärtigen, die die Trainingsbelastung beeinflussen.
Keiner dieser Einzelwerte darf im Training höher als bei 80% des persönlichen Leistungsmaximums liegen. Ein Beispiel: Mein 1RM für den einarmigen Military Press liegt bei 40 kg; das bedeutet, dass ich im Training diese Übung niemals mit mehr als 32 kg ausführe - mit höherem Gewicht wäre es ein Test, kein Training mehr. Da 32 kg für mich derzeit 80% des 1RM sind, ist die Intensität der entsprechenden Trainingseinheit auf dem höchst möglichen Wert. Das bedeutet, dass ich für eine solche Session das Volumen und die Dichte relativ niedrig halten muss. Wenige Wiederholungen und kurze Sätze mit langen Pausen sind also angesagt.
Wenn ich nun, der Abwechslung halber eine Einheit mit höherem Volumen (z.B. lange Sätze) einschieben will, muss ich die Intensität, also das Gewicht niedriger wählen. Möchte ich dieses höhere Volumen auch noch in kürzerer Zeit abrufen (höhere Trainingsdichte), muss ich das Trainingsgewicht sogar noch niedriger wählen.
Ein Beispiel für ein solches Training wäre das im Artikel über den Thruster erwähnte Tabata Protokoll - hohe Dichte - mittleres Volumen - niedrige Intensität.
Weniger als einmal wöchentlich ist aber in keinem Falle sinnvoll - dadurch hat man zwar den physischen Stress einer intensiven Einheit und deren Verletzungsrisiko minimiert, aber keinen Trainingsfortschritt, da der Körper ca. eine Woche nach der Belastung alles was per Superkompensation aufgebaut wurde wieder abbaut, wenn keine neuen Belastungsreize kommen.
FAZIT: Alles zwischen einmal die Woche und 7+ mal die Woche ist möglich, wobei die Enden der Skala eher für sehr fortgeschrittene Sportler reserviert sein sollten.
Training mit Gefühl!
Ich persönlich bin ein Fan davon das eigene Training nach Gefühl zu steuern - das braucht eine gewisse Erfahrung, ist aber der mit Abstand sicherste Weg langfristig erfolgreich zu trainieren.Nicht jeder Tag ist gleich: mal hast Du nicht gut geschlafen, mal ist der Alltag stressig - Du kannst kaum erwarten auch in solchen Situationen Höchstleistungen erbringen zu können, nur weil Dein 8 Wochen früher festgelegter Trainingsplan an diesem Tag seinen Höhepunkt erreicht. Umgekehrt kommt sicher auch irgendwann der Tag an dem Du Bäume ausreißen könntest, der Trainingsplan aber einen Ruhetag vorsieht.
Das soll kein Argument gegen einen strukturierten Trainingsplan sein - ohne einen solchen sind Fortschritte eher ein Zufallsprodukt. Der Trainingsplan muss aber die Flexibilität haben der Tagesform Rechnung zu tragen.
Max Shank hat uns auf dem ersten RKC Instruktorenkurs in Deutschland vorige Woche sein 80% System vorgestellt: dabei wird bei jeder Trainingseinheit versucht mit 80% der aktuell abrufbaren Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Dieser Prozentsatz ist hoch genug, um in jedem Fall eine Anpassungsreaktion des Körpers zu produzieren, gleichzeitig aber sind genug Reserven vorhanden, um überlange Erholungsphasen und Verletzungen zu vermeiden. Die persönliche und tagesaktuelle 80% Dosis zu finden ist etwas, das man etwas üben muss - dabei hilft es, sich die drei Stellschrauben zu vergegenwärtigen, die die Trainingsbelastung beeinflussen.
Trainingsbelastung definiert
Trainingsbelastung wird durch 3 Faktoren beeinflusst:
- Intensität - beschreibt die Höhe der Belastung, im Verhältnis zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit (Prozent von 1RM*).
- Volumen - misst die Gesamtmenge der verrichteten Arbeit (bewegtes Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen)
- Dichte - beschreibt die verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit (Wiederholungen pro Minute)
Keiner dieser Einzelwerte darf im Training höher als bei 80% des persönlichen Leistungsmaximums liegen. Ein Beispiel: Mein 1RM für den einarmigen Military Press liegt bei 40 kg; das bedeutet, dass ich im Training diese Übung niemals mit mehr als 32 kg ausführe - mit höherem Gewicht wäre es ein Test, kein Training mehr. Da 32 kg für mich derzeit 80% des 1RM sind, ist die Intensität der entsprechenden Trainingseinheit auf dem höchst möglichen Wert. Das bedeutet, dass ich für eine solche Session das Volumen und die Dichte relativ niedrig halten muss. Wenige Wiederholungen und kurze Sätze mit langen Pausen sind also angesagt.
Wenn ich nun, der Abwechslung halber eine Einheit mit höherem Volumen (z.B. lange Sätze) einschieben will, muss ich die Intensität, also das Gewicht niedriger wählen. Möchte ich dieses höhere Volumen auch noch in kürzerer Zeit abrufen (höhere Trainingsdichte), muss ich das Trainingsgewicht sogar noch niedriger wählen.
Ein Beispiel für ein solches Training wäre das im Artikel über den Thruster erwähnte Tabata Protokoll - hohe Dichte - mittleres Volumen - niedrige Intensität.
Donnerstag, 5. September 2013
Die 3 Schüssel zum Trainingserfolg
Viele Faktoren beeinflussen, ob ein Trainingsprogramm erfolgreich ist - also dem Erreichen der persönlichen Ziele dient oder nicht.
Drei davon sind meiner Meinung nach absolut Erfolgs kritisch und dürfen in keinem Programm fehlen.
Jeder, der aktiv Sport treibt, muss diese drei Faktoren im Auge behalten, sonst.....
Bevor ich Dir, lieber Leser, verrate welche das sind, muss ich erst noch etwas ausholen und klären was denn ein erfolgreiches Programm auszeichnet. Sportlicher Erfolg nach meiner Definition ist dann gegeben, wenn der Trainierende durch sein Programm langfristig leistungsfähiger wird. Natürlich ist die Leistungskurve zu Beginn steiler als nach einigen Monaten / Jahren aber nichts desto weniger muss sie ansteigen. Warum? - Ganz einfach:
Betrachtet man ein beliebiges ökologisches System, wir man feststellen, dass es so etwas wie ein Gleichgewicht nicht gibt - dieses entsteht in der Natur nur durch Interaktion unterschiedlicher Systeme miteinander und ist ständiger Veränderung unterworfen. Eine Spezies, die keine gute Bedingungen und wenig natürliche Feinde hat, wächst bis die Bedingungen sich verschlechtern und die Zahl der Feinde zunimmt. Wenn dieser Mechanismus einmal versagt - die Bedingungen also zu gut bleiben, zerstört die entsprechende Spezies über kurz oder lang ihren eigenen Lebensraum und verschwindet dann selbst.
Was in der Tierwelt gilt, gilt auch in unserem Körper. Verschiedene Prozesse halten sich gegenseitig in Schach. Nun haben wir den Vorteil aktiv durch unsere Lebensgewohnheiten Einfluss auf diese Prozesse nehmen zu können. Wer sein Gewicht und seinen Körperfett/Skelettmuskel-Anteil einmal einige Monate beobachtet, bekommt recht schnell ein Gefühl dafür, wie schnell diese Prozesse arbeiten.
Aus diesem Grund muss das Ziel jeder sportlichen Betätigung eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein.
Welche Fähigkeiten es zu verbessern gilt, ist eine Frage des individuellen Geschmacks - nur bergauf muss es gehen. Stillstand gibt es nicht; entweder Du wirst stärker oder schwächer.
Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).
Drei davon sind meiner Meinung nach absolut Erfolgs kritisch und dürfen in keinem Programm fehlen.
Jeder, der aktiv Sport treibt, muss diese drei Faktoren im Auge behalten, sonst.....
Bevor ich Dir, lieber Leser, verrate welche das sind, muss ich erst noch etwas ausholen und klären was denn ein erfolgreiches Programm auszeichnet. Sportlicher Erfolg nach meiner Definition ist dann gegeben, wenn der Trainierende durch sein Programm langfristig leistungsfähiger wird. Natürlich ist die Leistungskurve zu Beginn steiler als nach einigen Monaten / Jahren aber nichts desto weniger muss sie ansteigen. Warum? - Ganz einfach:
Die Natur kennt nur plus oder minus.
Betrachtet man ein beliebiges ökologisches System, wir man feststellen, dass es so etwas wie ein Gleichgewicht nicht gibt - dieses entsteht in der Natur nur durch Interaktion unterschiedlicher Systeme miteinander und ist ständiger Veränderung unterworfen. Eine Spezies, die keine gute Bedingungen und wenig natürliche Feinde hat, wächst bis die Bedingungen sich verschlechtern und die Zahl der Feinde zunimmt. Wenn dieser Mechanismus einmal versagt - die Bedingungen also zu gut bleiben, zerstört die entsprechende Spezies über kurz oder lang ihren eigenen Lebensraum und verschwindet dann selbst.
Was in der Tierwelt gilt, gilt auch in unserem Körper. Verschiedene Prozesse halten sich gegenseitig in Schach. Nun haben wir den Vorteil aktiv durch unsere Lebensgewohnheiten Einfluss auf diese Prozesse nehmen zu können. Wer sein Gewicht und seinen Körperfett/Skelettmuskel-Anteil einmal einige Monate beobachtet, bekommt recht schnell ein Gefühl dafür, wie schnell diese Prozesse arbeiten.
Aus diesem Grund muss das Ziel jeder sportlichen Betätigung eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein.
Welche Fähigkeiten es zu verbessern gilt, ist eine Frage des individuellen Geschmacks - nur bergauf muss es gehen. Stillstand gibt es nicht; entweder Du wirst stärker oder schwächer.
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| "Stillstand ist Rückschritt" (bekannte Redensart) |
Die 3 Hauptschlüssel
Wie oben schon erwähnt gibt es natürliche viele Faktoren, die den Erfolg Deines Trainings beeinflussen, viele davon sind davon abhägig, wie die individuellen Trainingsziele aussehen. Es gibt aber drei, die nach meiner Erfahrung für jeden zutreffen und die will ich in der Folge etwas genauer beleuchtenSchlüssel 1 - Ziele setzen
Oben habe ich erklärt, dass das Ziel eines jeden eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein muss - dies allein reicht aber noch nicht. Bevor Du eine Reise planst, musst Du Dir erst im Klaren sein, ob Du bereit bist, das Haus zu verlassen. Dich und Deinen Körper verändern zu wollen ist die Entsprechung, wenn es um Sport und Training geht.
Die nächste Entscheidung, die es zu treffen gilt, ist wohin die Reise geht. Jedes Ziel ist valide, solange Du Dir bewusst bist, wo Du gerade bist und wie "weit" der Weg sein wird, auf den Du Dich machst. Ich habe einen Schüler, der bereits zwei mal gelähmt war; trotzdem macht er wieder Taekwondo und bereitet sich gerade auf seinen roten Gürtel vor - die Ärzte haben ihm gesagt, er würde nie wieder laufen können.
Konkrete Ziele und eine realistische Einschätzung des Status Quo sind also unerlässlich. Bei letzterem kann Dir ein guter Trainer helfen (falls dieser Dir sagt, Du könntest Dein Ziel nicht erreichen, ist er kein "guter"), für ersteres bist Du selbst verantwortlich. Auch wenn Deine Voraussetzungen schlecht und Deine Ziele hoch gesteckt sind - Du kannst alles erreichen, wenn Du nur dran bleibst und Dir realistische Zwischenziele setzt.
Wie müssen Deine (Zwischen-)Ziele aussehen?
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| Ohne Ziel kein Preis! |
- Realistisch - Auch wenn Dein Ziel eine Weltreise ist, fange erst einmal mit der ersten Etappe an.
- Konkret - Als erste Etappe nach Rom zu fahren ist konkret - Richtung Süden weniger.
- Messbar - Definiere klar, wann das Ziel erreicht ist und wie Du es feststellen kannst.
Schlüssel 2 - Konsistent trainieren
Training hat für mich immer etwas mit lernen zu tun - simples abschwitzen genügt nicht, um ein hohes Niveau in irgendeinem Sport zu erreichen. Es gilt zu üben, zu analysieren, zu korrigieren. Dieser Prozess braucht Zeit und duldet keine Unterbrechungen.
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| Verfolge Dein Ziel, wie der Esel der Karotte - und Du wirst es erreichen. |
Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).
Ausspruch von Großmeister Kwon Jae Hwa:
"Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"
Nur eines ist strikt verboten: Aufzuhören, um "mal was anderes auszuprobieren". Klar kannst Du neue Sachen ausprobieren, aber eben nicht statt Deinem Training, sondern ergänzend dazu. Wenn die neue Methode funktioniert, integriere sie, wenn nicht, hast Du nichts verloren.
Dan John erklärt in seinem Buch "Never Let Go", dass Du nur beurteilen kannst, ob eine neue Methode funktioniert, wenn Du sie im Rahmen Deines normalen Trainingsprogramms erprobst. Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.
Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.
Schlüssel 3 - Intensität
Dies ist der letzte der drei Hauptschlüssel - und der an dem leider viele Langzeit-Sportler scheitern. Trotz Jahrzehnte langem regelmäßigem Training bleiben sie auf einen relativ niedrigem Niveau, bis der Zahn der Zeit sie in die Knie zwingt.
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| Der Kettlebell Snatch - Intensität pur... |
Training ist eine biologische Reaktion des Körpers auf eine Belastungssituation - wenn keine Belastung eintritt, findet auch kein Trainingseffekt statt. Das SAID-Prinzip (special adaptation to imposed demand) besagt, dass der Körper versucht sich auf jede unvorhergesehene Belastung einzustellen. Das Stichwort ist unvorhergesehen - jeden morgen 5 km zu joggen und 50 Liegestützen runter zu reißen ist nur für einige Wochen eine unvorhergesehene Belastung. Auf lange Sicht wird er Sportler, der diesem Programm folgt, effektiv weniger leistungsfähig sein als zu beginn. Seine Lauf- und Liegestütztechnik wird immer ausgefeilter - er braucht immer weniger Kraft und Ausdauer, um sein tägliches Programm zu absolvieren.
Also ist jeder Sportler darauf angewiesen, langsam aber stetig mehr von seinem Körper zu verlangen. Wenn es nicht nach oben geht, dann geht es nach unten - das ist Gesetz.
Um das obige Beispiel auszubauen:
Statt konstant 5 km zu joggen, wären mal längere, mal kürzere Distanzen mit höherer Intensität (Sprints, Berglauf, Intervalle) sinnvoller.
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)
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| Super stark mit nur zwei Übungen? |
Dienstag, 27. August 2013
Erlebe den RKC Spirit (und eine kostenlose Trainingssession)
- Willst Du am eigenen Leib erleben was RKC Kettlebell Instruktoren auszeichnet?
- Willst Du den RKC-Spirit erleben?
- Willst Du uns helfen den hohen Ausbildungsstandard der RKC Shool of Strength auch für die nächste Generation von Instruktoren sicherzustellen?
- Willst Du ein kostenloses Einzeltraining, bei dem Du von einem qualifizierten Kettlebell Trainer in die Grundlagen des Kettlebell Trainings eingeführt wirst?
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Wenn Du eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja beantwortet hast, bekommst Du jetzt Deine Chance!
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| Feel the RKC Spirit! |
Am 13, 14 und 15 September findet beim "Sports 4 You" in der Drygallskiallee 41 in München, die 3-tägige RKC Kettlebell Instruktoren Ausbildung statt. Am letzten Tag (15.9 Sonntag) um 14:00 muss jeder Kandidat eine Lehrprobe ablegen um zu zeigen dass er unseren hohen Standards gerecht wird.
Genau hier kommst Du ins spiel: Stelle Dich als "Testkunde" zur Verfügung und lasse Dich von einem angehenden RKC Instruktor ca. 20 Minuten individuell in das Hardstyle Kettlebell Training einführen - natürlich kostenlos. Als zusätzlichen Anreiz bekommst Du Gelegenheit die Kettlebells die im Kurs benutzt wurden mit einem Rabatt von 20 % zu erwerben (Vorherige Reservierung per Email notwendig.)
Nach Deinem Personal-Training kannst Du gern, beim berühmt - berüchtigten Grad-Workout zuschauen, bei dem die zukünftige Hardstyle Kettlebell Instruktoren nach drei Kurstagen noch einmal alles geben müssen, um Ihre Zertifizierung zu erhalten. Sie werden sich freuen wenn Du sie dabei anfeuerst. ;)
Die Teilnahme kostenlos, aber die Plätzen sind Limitiert und werden der Reihenfolge der Anmeldungen vergeben, melde Dich also so bald wie möglich über support@rkckettlebell.de an. Gib als Betreff "KettlebellGermany" Anmeldeschluss ist der 6.9.2013
Power to You!
Florian Kiendl
RKC II, SFG II, SFB, CK-FMS
Donnerstag, 15. August 2013
Der Kettlebell Thruster
Der Thruster oder Long Push Press kombiniert die Übungen Front Squat und Press zu einer einzigen äußerst effektiven Übung, die sowohl die Beinemuskulatur als auch den Schultergürtel in besonderem Maß fordert. Ich habe die Übung schon einige Zeit nicht mehr trainiert und habe mich von Haralds Artikel über das Tabata Protokoll dazu inspirieren lassen, sie wieder einmal zu machen. Für das Tabata Protokoll braucht es Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen und da ist der Thruster eine gute Wahl. Da Tabata, aufgrund der extrem hohen Intensität, mit eher kleinen Kettlebells trainert wird, macht eine Übung mit zwei Kugeln Sinn da dann doppelt so viel Gewicht bewegt wird als mit einer.
Mein persönlicher Trainingsschwerpunkt liegt gerade auf Kniebeugen und Presses, womit der Thruster für mich eine gute Ergänzung für mein Programm ist, um Abwechslung (Specialized Variety) hinein zu bringen.
Übungsbeschreibung: Der Thruster
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
