Donnerstag, 17. Oktober 2013
6 Schritte um sportliche Betätigung fest in Deinen Alltag zu integrieren.
Zu Beginn einen Frage: Wie oft hast Du schon eine neue vielversprechende Sportart oder ein neues Trainingsprogramm begonnen nur um nach einigen Wochen wieder aufzuhören?
Wenn Du nicht komplett anders tickst, wie die meisten Menschen, dann waren es bestimmt einige (ja, auch bei mir). Leider kommt die Belohnung, also die gesundheitlichen Vorteile, das Wohlbefinden, der positive Einfluss auf das Selbstwertgefühl erst nach einiger Zeit wirklich zum Tragen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier ganz klar in dem Begriff "regelmäßig" - ich meine damit, dass eine bestimmte sportliche Aktivität mehrmals die Woche ausgeübt wird und der Übende darin mit der Zeit eine echte Expertise entwickelt. Solch ein Trainingsprogramm führt dazu, dass der Übende in allen Lebensbereichen, und vor allem in Bezug auf seine Gesundheit, davon profitiert. Der Übenden assoziiert sich so stark mit seinem Sport, dass dieser sozusagen ein universelles Übungsfeld wird und Erkenntnisse daraus alle Bereiche des Alltags bereichern. In dieser Form zu trainieren geht weit über: "Man muss sich ja bewegen hinaus." Es braucht eine Betätigung, die die nötige Tiefe mitbringt, um den Sportler für lange Zeit zu fesseln.
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| 'Ein Schwarzgurt ist nur ein Weißgurt, der nie aufgehört hat.' - GRM Kwon Jae Hwa |
Die Vorteile kann ich nicht wirklich in Worte fassen, da sie sich oft erst nach langem Training völlig erschließen - auch ich habe sicherlich bisher nur einen kleinen Schritt in diese riesige Welt gemacht.
Was ich erklären kann, ist, was für jeden unerlässlich ist, der sein Training auf diese Ebene bringen will:
"Nichts darf wichtiger sein als das Training."
Was spricht für regelmäßiges Training?
Regelmäßig zu trainieren halte ich aus mehreren rationalen Gründen für das Wichtigste, was man heute für sich selbst und seine Gesundheit tun kann.
Zwei dieser Gründe will ich kurz ausführen:
- Der wichtigste dieser Gründe ist wohl, dass unser Körper heutzutage im Alltag zu wenig Bewegung bekommt, um gesund zu bleiben. Der Körper, den Du gerade dafür benutzt, um jetzt vor dem Computer zu sitzen und diesen Artikel zu lesen, ist nicht für so etwas gemacht. Er wurde dafür gemacht, das Leben eines Jägers und Sammlers zu führen. Der Alltag eines Büroarbeiters macht ihn auf Dauer krank, wenn man nicht mit einem gezielten Trainingsprogramm gegensteuert.
Jedem von uns ist klar, dass ein Auto, das dafür gemacht wurde zuverlässig viele hundert tausend Kilometer zu laufen unter langem Stillstand leidet - wie kommt es, dass viele von uns dies beim eigenen Körper vernachlässigen? - Der zweit wichtigste Grund ist eher ein psychologischer: Alles was wir tun, muss über kurz oder lang das Belohnung-System unseres Gehirn füttern - sonst hören wir damit auf. Dieses Belohnung-System wird durch verschiedene Faktoren unmittelbar angeregt: Spaß, Bedürfnisbefriedigung, körperliches Wohlbefinden etc. Jeder dieser Faktoren kann bei einer intensiven Trainingseinheit auftreten - muss er aber nicht. Immer wieder gibt es Tage, Wochen oder Monate in denen unser Training einfach nur anstrengende Arbeit ist, und hier kommt der letzte und wichtigste Faktor ins Spiel: der Erfolg. Kaum etwas motiviert uns so nachhaltig wie einfach "gut" bei etwas zu sein. Zu sehen, wie wir unsere Ziele - wie immer die aussehen - erreichen, gibt uns den Drive durchzuhalten und auch Durststrecken zu überstehen. Für Erfolge im Training braucht es nichts so entscheidend die Konsistenz. Jede Woche, jeden Tag, einfach immer - wie ein Muli - und die Erfolge kommen.
Die Selbstdisziplin ist in unserer Psyche eine endliche Ressource - darum sind wir bei jedem Trainingsprogramm darauf angewiesen, spätestens nach einigen Wochen ein klares Ergebnis zu erzielen - sonst hören wir wieder damit auf, sobald es mal etwas zäh wird.
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| Kaum etwas motiviert uns so nachhaltig wie Erfolg, der für jeden sichtbar wird. |
Wem es nicht gelingt, regelmäßige Bewegung in sein Leben zu integrieren, der muss früher oder später den Preis in Form von Einschränkungen im Alltag, Schmerzen oder Krankheit bezahlen. Natürlich kann Training uns nicht vor allen Unbilden des Lebens bewahren, aber die Nachweise, dass fehlende Bewegung zu gesundheitlichen Problemen führt, sind überwältigend. In relativ jungen Jahren sind die Probleme meist so unerheblich, dass es sich scheinbar nicht lohnt dafür den Aufwand eines andauernden Trainingsprogramms zu betreiben, aber das ist wie bei einer Lebensversicherung - solange man jung ist muss man einzahlen, um später etwas herauszubekommen. Je mehr jemand in jungen Jahren über Bewegung lernt, um so leichter fällt es später.
Es ist nie zu spät, aber je früher, um so besser.
Gründe warum regelmäßiges Training nicht möglich ist
Genau so wie es praktisch eine unbegrenzte Anzahl von guten Gründen dafür gibt, sich regelmäßig sportlich zu betätigen, gibt es auch eine Menge die dagegen sprechen. In der Folge will ich auf die häufigsten kurz eingehen:- Zeitmangel - keine Ressource in unserem Leben ist so gerecht verteilt wie die Zeit - jeder hat genau gleich viel davon. Wer für etwas also keine Zeit hat, der sagt damit, dass es zu viele andere Dinge gibt, die wichtiger sind - bitte den letzten Abschnitt genau lesen!
- zu Müde - es ist klar, dass man nach einem langen Arbeitstag müde ist und es darum schwer fällt sich aufzuraffen, aber nur durch regelmäßiges Training lässt sich der "Teufelskreis der Müdigkeit" überwinden. Auch Menschen, die handwerklichen Berufen nachgehen, sollten nicht auf ein ausgewogenens Trainingsprogramm verzichten, um die meist einseitigen Belastungen des Arbeitsalltags auszugleichen.
- Schmerzen - ja hier haben wir ein Problem. Ich empfehle ausdrücklich, nicht unter Schmerzen zu trainieren. Zähne zusammen beißen und durch ist für ein sinnvolles Training völlig kontraproduktiv. Allerdings halte ich auch den Rat vieler Ärzte, sich still zu halten für kurzsichtig: Wer aufgrund einer chronischen oder akuten Verletzung gänzlich auf Bewegung verzichtet, kann damit rechnen, dass sich Folgeerkrankungen anschließen. Sei es aufgrund des schwächeren Muskeltonus oder weil das Immunsystem schwächer wird. Es gibt praktisch in jeder Situation Möglichkeiten seinen Körper in Schwung zu bringen - hier ist nur etwas Kreativität und ggf. qualifizierte professionelle Unterstützung nötig.
- Kein Geld - dies ist eine andere Variante von keine Zeit. Zunächst einmal braucht es für ein sinnvolles Training praktisch nichts. Beispiel Kettlebell Training: 79 € für einen Anfängerkurs zwischen 40 und 100 € für eine Kettlebell, sind die unerlässlichen Kosten für das erste Jahr - ich glaube das bringt jeder zusammen der will. Das kein Geld Argument kommt auch oft in Kombination mit der Aussage "Arbeit geht nun mal vor!" - da möchte ich zu bedenken geben, dass zu wenig oder zu einseitige Bewegung eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit überhaupt ist.
- Ich kann das nicht! - das höre ich immer wieder und es macht mich jedes mal traurig, denn es ist eine selbst-erfüllende Prophezeiung. Wer sich sagt, dass er irgendetwas nicht kann, der legt sich eine psychologische Schranke aus, die kaum zu überwinden ist. In meinem Studio ist dieser Satz verboten. Erlaubt ist nur " Das kann ich noch nicht!" und das bedeutet mehr üben!
Oder mit den Worten des amerikanischen Strongman David Withley ausgedrückt: "Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible."
In meinem Studio trainieren Menschen von 4 bis 70 Jahren. Bei mir trainieren chronisch Kranke, Lernbehinderte und sogar eine Einbeinige hatte ich in einem meiner Kurse - jeder kann es, wenn er will.
Wie baust Dein Training fest in den Alltag ein?
In diesem letzten Abschnitt des Artikels will ich nicht weiter auf das für und wieder eingehen, sondern einige Tipps geben wie es gelingt, die ersten Hürden zu nehmen und ein regelmäßiges Programm in den Alltag zu integrieren.
Schritt 1: Die Entscheidung - Wähle eine Betätigung, die Deine Begeisterung weckt und bei der Du eine langfristige Perspektive siehst.
Schritt 2: Die Deklaration - Erkläre Dein Training ab sofort zur wichtigsten Deiner Aktivitäten. Wenn es nicht einen unerlässlichen Grund gibt, findet Dein Training statt!
Schritt 3: Lernen, was es zu lernen gibt - hiermit meine ich, dass Du Dir, bevor Du aktiv in ein Programm einsteigst, alle Informationen besorgen solltest, die Du benötigst, um langfristig erfolgreich zu sein - alles funktioniert für einige Wochen, aber erst danach beginnt es wirklich zu zählen. Um mit dem Kettlebell Training zu beginnen bietet sich das Enter the Kettlebell Seminar an - für andere Sportarten gibt es die Möglichkeit, ein Probetraining zu machen und die Grundzüge von einem qualifizierten Trainer zu lernen. Vergiss auch nicht ggf. Deinen Arzt nach seiner Meinung zu fragen (wenn dieser generell von Sport abrät, such Dir einen anderen).
Schritt 4: Die ersten 6 Wochen - Aus der Verhaltensforschung wissen wir, dass es ca. 6 Wochen dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Damit Dein neues Trainingsprogramm von einer (machmal lästigen) Pflichtübung zu einen festen Bestandteil Deines Alltags wird, ist es darum nötig, es in vollem Umfang mindestens sechs Wochen durch zuziehen. Gehe in dieser Anfangsphase keine Kompromisse ein, egal was passiert, halte durch und hole ausgefallene Einheiten ggf. am folgenden Tag nach. Zwei, besser drei Tage die Woche sind ein guter Anfang, wobei diese möglichst nicht direkt hintereinander liegen sollten. Einmal die Woche ist zu wenig für einen Anfänger und auch mehr als 3 mal würde ich erst mal nicht empfehlen.
Schritt 5: Setze Dir Ziele - während dieser ersten sechs Wochen lernst Du Dein Programm und Deine physischen Möglichkeiten einzuschätzen - jetzt ist es Zeit sich Gedanken darüber zu machen, was danach kommt. Damit Du langfristig bei der Stange bleibst, musst Du messbare Trainingsergebnisse erzielen, die Dir helfen auch in weniger guten Zeiten durchzuhalten. Dafür braucht es Ziele. Wie Du diese Ziele setzt, habe ich in diesem Artikel beschrieben.
Schritt 6: Mach einfach weiter - nachdem Du nun Dein Trainingsprogramm zu einer festen Gewohnheit gemacht hast, gibt es nicht mehr viel zu tun außer immer weiter dran zu bleiben. Räume ihm eine hohen Stellenwert in Deinem Leben ein, sodass nichts Dich davon abbringen kann. Training sollte Dir zu einem Bedürfnis und einer liebgewordenen Gewohnheit werden - erst dann und nach einiger Zeit wirst Du erkennen, wie vielfältig ein regelmäßiges Trainingsprogramm Dein Leben bereichert.
Keep on Training!
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Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
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