Donnerstag, 5. September 2013
Die 3 Schüssel zum Trainingserfolg
Viele Faktoren beeinflussen, ob ein Trainingsprogramm erfolgreich ist - also dem Erreichen der persönlichen Ziele dient oder nicht.
Drei davon sind meiner Meinung nach absolut Erfolgs kritisch und dürfen in keinem Programm fehlen.
Jeder, der aktiv Sport treibt, muss diese drei Faktoren im Auge behalten, sonst.....
Bevor ich Dir, lieber Leser, verrate welche das sind, muss ich erst noch etwas ausholen und klären was denn ein erfolgreiches Programm auszeichnet. Sportlicher Erfolg nach meiner Definition ist dann gegeben, wenn der Trainierende durch sein Programm langfristig leistungsfähiger wird. Natürlich ist die Leistungskurve zu Beginn steiler als nach einigen Monaten / Jahren aber nichts desto weniger muss sie ansteigen. Warum? - Ganz einfach:
Betrachtet man ein beliebiges ökologisches System, wir man feststellen, dass es so etwas wie ein Gleichgewicht nicht gibt - dieses entsteht in der Natur nur durch Interaktion unterschiedlicher Systeme miteinander und ist ständiger Veränderung unterworfen. Eine Spezies, die keine gute Bedingungen und wenig natürliche Feinde hat, wächst bis die Bedingungen sich verschlechtern und die Zahl der Feinde zunimmt. Wenn dieser Mechanismus einmal versagt - die Bedingungen also zu gut bleiben, zerstört die entsprechende Spezies über kurz oder lang ihren eigenen Lebensraum und verschwindet dann selbst.
Was in der Tierwelt gilt, gilt auch in unserem Körper. Verschiedene Prozesse halten sich gegenseitig in Schach. Nun haben wir den Vorteil aktiv durch unsere Lebensgewohnheiten Einfluss auf diese Prozesse nehmen zu können. Wer sein Gewicht und seinen Körperfett/Skelettmuskel-Anteil einmal einige Monate beobachtet, bekommt recht schnell ein Gefühl dafür, wie schnell diese Prozesse arbeiten.
Aus diesem Grund muss das Ziel jeder sportlichen Betätigung eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein.
Welche Fähigkeiten es zu verbessern gilt, ist eine Frage des individuellen Geschmacks - nur bergauf muss es gehen. Stillstand gibt es nicht; entweder Du wirst stärker oder schwächer.
Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).
Drei davon sind meiner Meinung nach absolut Erfolgs kritisch und dürfen in keinem Programm fehlen.
Jeder, der aktiv Sport treibt, muss diese drei Faktoren im Auge behalten, sonst.....
Bevor ich Dir, lieber Leser, verrate welche das sind, muss ich erst noch etwas ausholen und klären was denn ein erfolgreiches Programm auszeichnet. Sportlicher Erfolg nach meiner Definition ist dann gegeben, wenn der Trainierende durch sein Programm langfristig leistungsfähiger wird. Natürlich ist die Leistungskurve zu Beginn steiler als nach einigen Monaten / Jahren aber nichts desto weniger muss sie ansteigen. Warum? - Ganz einfach:
Die Natur kennt nur plus oder minus.
Betrachtet man ein beliebiges ökologisches System, wir man feststellen, dass es so etwas wie ein Gleichgewicht nicht gibt - dieses entsteht in der Natur nur durch Interaktion unterschiedlicher Systeme miteinander und ist ständiger Veränderung unterworfen. Eine Spezies, die keine gute Bedingungen und wenig natürliche Feinde hat, wächst bis die Bedingungen sich verschlechtern und die Zahl der Feinde zunimmt. Wenn dieser Mechanismus einmal versagt - die Bedingungen also zu gut bleiben, zerstört die entsprechende Spezies über kurz oder lang ihren eigenen Lebensraum und verschwindet dann selbst.
Was in der Tierwelt gilt, gilt auch in unserem Körper. Verschiedene Prozesse halten sich gegenseitig in Schach. Nun haben wir den Vorteil aktiv durch unsere Lebensgewohnheiten Einfluss auf diese Prozesse nehmen zu können. Wer sein Gewicht und seinen Körperfett/Skelettmuskel-Anteil einmal einige Monate beobachtet, bekommt recht schnell ein Gefühl dafür, wie schnell diese Prozesse arbeiten.
Aus diesem Grund muss das Ziel jeder sportlichen Betätigung eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein.
Welche Fähigkeiten es zu verbessern gilt, ist eine Frage des individuellen Geschmacks - nur bergauf muss es gehen. Stillstand gibt es nicht; entweder Du wirst stärker oder schwächer.
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| "Stillstand ist Rückschritt" (bekannte Redensart) |
Die 3 Hauptschlüssel
Wie oben schon erwähnt gibt es natürliche viele Faktoren, die den Erfolg Deines Trainings beeinflussen, viele davon sind davon abhägig, wie die individuellen Trainingsziele aussehen. Es gibt aber drei, die nach meiner Erfahrung für jeden zutreffen und die will ich in der Folge etwas genauer beleuchtenSchlüssel 1 - Ziele setzen
Oben habe ich erklärt, dass das Ziel eines jeden eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein muss - dies allein reicht aber noch nicht. Bevor Du eine Reise planst, musst Du Dir erst im Klaren sein, ob Du bereit bist, das Haus zu verlassen. Dich und Deinen Körper verändern zu wollen ist die Entsprechung, wenn es um Sport und Training geht.
Die nächste Entscheidung, die es zu treffen gilt, ist wohin die Reise geht. Jedes Ziel ist valide, solange Du Dir bewusst bist, wo Du gerade bist und wie "weit" der Weg sein wird, auf den Du Dich machst. Ich habe einen Schüler, der bereits zwei mal gelähmt war; trotzdem macht er wieder Taekwondo und bereitet sich gerade auf seinen roten Gürtel vor - die Ärzte haben ihm gesagt, er würde nie wieder laufen können.
Konkrete Ziele und eine realistische Einschätzung des Status Quo sind also unerlässlich. Bei letzterem kann Dir ein guter Trainer helfen (falls dieser Dir sagt, Du könntest Dein Ziel nicht erreichen, ist er kein "guter"), für ersteres bist Du selbst verantwortlich. Auch wenn Deine Voraussetzungen schlecht und Deine Ziele hoch gesteckt sind - Du kannst alles erreichen, wenn Du nur dran bleibst und Dir realistische Zwischenziele setzt.
Wie müssen Deine (Zwischen-)Ziele aussehen?
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| Ohne Ziel kein Preis! |
- Realistisch - Auch wenn Dein Ziel eine Weltreise ist, fange erst einmal mit der ersten Etappe an.
- Konkret - Als erste Etappe nach Rom zu fahren ist konkret - Richtung Süden weniger.
- Messbar - Definiere klar, wann das Ziel erreicht ist und wie Du es feststellen kannst.
Schlüssel 2 - Konsistent trainieren
Training hat für mich immer etwas mit lernen zu tun - simples abschwitzen genügt nicht, um ein hohes Niveau in irgendeinem Sport zu erreichen. Es gilt zu üben, zu analysieren, zu korrigieren. Dieser Prozess braucht Zeit und duldet keine Unterbrechungen.
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| Verfolge Dein Ziel, wie der Esel der Karotte - und Du wirst es erreichen. |
Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).
Ausspruch von Großmeister Kwon Jae Hwa:
"Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"
Nur eines ist strikt verboten: Aufzuhören, um "mal was anderes auszuprobieren". Klar kannst Du neue Sachen ausprobieren, aber eben nicht statt Deinem Training, sondern ergänzend dazu. Wenn die neue Methode funktioniert, integriere sie, wenn nicht, hast Du nichts verloren.
Dan John erklärt in seinem Buch "Never Let Go", dass Du nur beurteilen kannst, ob eine neue Methode funktioniert, wenn Du sie im Rahmen Deines normalen Trainingsprogramms erprobst. Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.
Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.
Schlüssel 3 - Intensität
Dies ist der letzte der drei Hauptschlüssel - und der an dem leider viele Langzeit-Sportler scheitern. Trotz Jahrzehnte langem regelmäßigem Training bleiben sie auf einen relativ niedrigem Niveau, bis der Zahn der Zeit sie in die Knie zwingt.
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| Der Kettlebell Snatch - Intensität pur... |
Training ist eine biologische Reaktion des Körpers auf eine Belastungssituation - wenn keine Belastung eintritt, findet auch kein Trainingseffekt statt. Das SAID-Prinzip (special adaptation to imposed demand) besagt, dass der Körper versucht sich auf jede unvorhergesehene Belastung einzustellen. Das Stichwort ist unvorhergesehen - jeden morgen 5 km zu joggen und 50 Liegestützen runter zu reißen ist nur für einige Wochen eine unvorhergesehene Belastung. Auf lange Sicht wird er Sportler, der diesem Programm folgt, effektiv weniger leistungsfähig sein als zu beginn. Seine Lauf- und Liegestütztechnik wird immer ausgefeilter - er braucht immer weniger Kraft und Ausdauer, um sein tägliches Programm zu absolvieren.
Also ist jeder Sportler darauf angewiesen, langsam aber stetig mehr von seinem Körper zu verlangen. Wenn es nicht nach oben geht, dann geht es nach unten - das ist Gesetz.
Um das obige Beispiel auszubauen:
Statt konstant 5 km zu joggen, wären mal längere, mal kürzere Distanzen mit höherer Intensität (Sprints, Berglauf, Intervalle) sinnvoller.
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
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