Wem es nicht gelingt, regelmäßige Bewegung in sein Leben zu integrieren, der muss früher oder später den Preis in Form von Einschränkungen im Alltag, Schmerzen oder Krankheit bezahlen. Natürlich kann Training uns nicht vor allen Unbilden des Lebens bewahren, aber die Nachweise, dass fehlende Bewegung zu gesundheitlichen Problemen führt, sind überwältigend. In relativ jungen Jahren sind die Probleme meist so unerheblich, dass es sich scheinbar nicht lohnt dafür den Aufwand eines andauernden Trainingsprogramms zu betreiben, aber das ist wie bei einer Lebensversicherung - solange man jung ist muss man einzahlen, um später etwas herauszubekommen. Je mehr jemand in jungen Jahren über Bewegung lernt, um so leichter fällt es später. 

• Zeitmangel - keine Ressource in unserem Leben ist so gerecht verteilt wie die Zeit - jeder hat genau gleich viel davon. Wer für etwas also keine Zeit hat, der sagt damit, dass es zu viele andere Dinge gibt, die wichtiger sind - bitte den letzten Abschnitt genau lesen!

• zu Müde - es ist klar, dass man nach einem langen Arbeitstag müde ist und es darum schwer fällt sich aufzuraffen, aber nur durch regelmäßiges Training lässt sich der "Teufelskreis der Müdigkeit" überwinden. Auch Menschen, die handwerklichen Berufen nachgehen, sollten nicht auf ein ausgewogenens Trainingsprogramm verzichten, um die meist einseitigen Belastungen des Arbeitsalltags auszugleichen.
• Schmerzen - ja hier haben wir ein Problem. Ich empfehle ausdrücklich, nicht unter Schmerzen zu trainieren. Zähne zusammen beißen und durch ist für ein sinnvolles Training völlig kontraproduktiv. Allerdings halte ich auch den Rat vieler Ärzte, sich still zu halten für kurzsichtig: Wer aufgrund einer chronischen oder akuten Verletzung gänzlich auf Bewegung verzichtet, kann damit rechnen, dass sich Folgeerkrankungen anschließen. Sei es aufgrund des schwächeren Muskeltonus oder weil das Immunsystem schwächer wird. Es gibt praktisch in jeder Situation Möglichkeiten seinen Körper in Schwung zu bringen - hier ist nur etwas Kreativität und ggf. qualifizierte professionelle Unterstützung nötig.
• Kein Geld - dies ist eine andere Variante von keine Zeit. Zunächst einmal braucht es für ein sinnvolles Training praktisch nichts. Beispiel Kettlebell Training: 79 € für einen Anfängerkurs zwischen 40 und 100  € für eine Kettlebell, sind die unerlässlichen Kosten für das erste Jahr - ich glaube das bringt jeder zusammen der will. Das kein Geld Argument kommt auch oft in Kombination mit der Aussage "Arbeit geht nun mal vor!" - da möchte ich zu bedenken geben, dass zu wenig oder zu einseitige Bewegung eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit überhaupt ist.
• Ich kann das nicht! - das höre ich immer wieder und es macht mich jedes mal traurig, denn es ist eine selbst-erfüllende Prophezeiung. Wer sich sagt, dass er irgendetwas nicht kann, der legt sich eine psychologische Schranke aus, die kaum zu überwinden ist. In meinem Studio ist dieser Satz verboten. Erlaubt ist nur " Das kann ich noch nicht!" und das bedeutet mehr üben!
  Oder mit den Worten des amerikanischen Strongman David Withley ausgedrückt: "Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible."
  In meinem Studio trainieren Menschen von 4 bis 70 Jahren. Bei mir trainieren chronisch Kranke, Lernbehinderte und sogar eine Einbeinige hatte ich in einem meiner Kurse - jeder kann es, wenn er will.

Wie baust Dein Training fest in den Alltag ein?

In diesem letzten Abschnitt des Artikels will ich nicht weiter auf das für und wieder eingehen, sondern einige Tipps geben wie es gelingt, die ersten Hürden zu nehmen und ein regelmäßiges Programm in den Alltag zu integrieren.

Schritt 1: Die Entscheidung - Wähle eine Betätigung, die Deine Begeisterung weckt und bei der Du eine langfristige Perspektive siehst.

Schritt 2: Die Deklaration -  Erkläre Dein Training ab sofort zur wichtigsten Deiner Aktivitäten. Wenn es nicht einen unerlässlichen Grund gibt, findet Dein Training statt! 

Schritt 3: Lernen, was es zu lernen gibt - hiermit meine ich, dass Du Dir, bevor Du aktiv in ein Programm einsteigst, alle Informationen besorgen solltest, die Du benötigst, um langfristig erfolgreich zu sein - alles funktioniert für einige Wochen, aber erst danach beginnt es wirklich zu zählen. Um mit dem Kettlebell Training zu beginnen bietet sich das Enter the Kettlebell Seminar an - für andere Sportarten gibt es die Möglichkeit, ein Probetraining zu machen und die Grundzüge von einem qualifizierten Trainer zu lernen. Vergiss auch nicht ggf. Deinen Arzt nach seiner Meinung zu fragen (wenn dieser generell von Sport abrät, such Dir einen anderen).

Schritt 4: Die ersten 6 Wochen - Aus der Verhaltensforschung wissen wir, dass es ca. 6 Wochen dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Damit Dein neues Trainingsprogramm von einer (machmal lästigen) Pflichtübung zu einen festen Bestandteil Deines Alltags wird, ist es darum nötig, es in vollem Umfang mindestens sechs Wochen durch zuziehen. Gehe in dieser Anfangsphase keine Kompromisse ein, egal was passiert, halte durch und hole ausgefallene Einheiten ggf. am folgenden Tag nach. Zwei, besser drei Tage die Woche sind ein guter Anfang, wobei diese möglichst nicht direkt hintereinander liegen sollten. Einmal die Woche ist zu wenig für einen Anfänger und auch mehr als 3 mal würde ich erst mal nicht empfehlen.

Schritt 5: Setze Dir Ziele - während dieser ersten sechs Wochen lernst Du Dein Programm und Deine physischen Möglichkeiten einzuschätzen - jetzt ist es Zeit sich Gedanken darüber zu machen, was danach kommt. Damit Du langfristig bei der Stange bleibst, musst Du messbare Trainingsergebnisse erzielen, die Dir helfen auch in weniger guten Zeiten durchzuhalten. Dafür braucht es Ziele. Wie Du diese Ziele setzt, habe ich in diesem Artikel beschrieben.

Schritt 6: Mach einfach weiter - nachdem Du nun Dein Trainingsprogramm zu einer festen Gewohnheit gemacht hast, gibt es nicht mehr viel zu tun außer immer weiter dran zu bleiben. Räume ihm eine hohen Stellenwert in Deinem Leben ein, sodass nichts Dich davon abbringen kann. Training sollte Dir zu einem Bedürfnis und einer liebgewordenen Gewohnheit werden - erst dann und nach einiger Zeit wirst Du erkennen, wie vielfältig ein regelmäßiges Trainingsprogramm Dein Leben bereichert.

Im vorigen Abschnitt habe ich vollmundige Versprechungen gemacht, was alles mit unserem Einsteiger-Programm und nur zwei Übungen alles zu erreichen ist - was ich Dir, lieber Leser, noch schuldig bin, ist zu begründen, warum genau diese beiden Übungen die ultimative Auswahl darstellen. Zusammengenommen bilden Turkish Get Up und Swing sozusagen ein Bewegungs-Basisprogramm das die sportlichen Bedürfnisse von 99% der Bevölkerung abdeckt. 

Regelmäßige Leser dieses Blogs wissen schon, dass Gray Cook, maßgeblicher Erfinder des FMS-Bewegungs-Analyse-Systems, den TGU als die essentielle Übung betrachtet. Wenn Gray sich für nur eine Übung entscheiden müsste, es wäre diese. Der Grund ist, dass im Get Up etwas für unser tägliches Leben sehr grundlegendes geübt und perfektioniert wird: das Aufstehen!
Kürzlich las ich eine Studie, die besagt, dass die Zeit, die ältere Menschen zum Aufstehen brauchen, Schlüsse über deren Lebenserwartung zulässt. 

Durch die Verwendung einer Kettlebell bei diesem völlig alltäglichen Bewegungsablauf betrachten wir das Muster sozusagen unter der Lupe: Was ohne zusätzliches Gewicht wunderbar klappt, wird beladen mit einer Kettlebell plötzlich zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Steigern wir das Gewicht dann schrittweise (Get Up mit dem halben Körpergewicht sollte für einen gesunden Mann kein Problem darstellen) wird das Muster weiter optimiert bis der ganze Bewegungsablauf unter vollständiger Kontrolle abläuft.

Ganz nebenbei prüft und verbessert die Übung auch noch die Hüft- und Schultermobilität und aktiviert alle grossen Muskelgruppen - alles mögliche Ursachen für Haltungsschäden.

Der Get Up integriert also unseren ganzen Körper und macht ihn stark und unempfindlich für Verletzungen.

Pavel Tsatsouline, Gründer der Hardstyle Kettlebell Bewegung, sagt, wenn Du mit einer schweren Kettlebell nur regelmässig dem Get Up übst, wirst Du sie automatisch irgendwann drücken (Military Press) können.

Mehr zum Get Up...

Der Swing ist im Vergleich zum relativ komplexen Turkish Get Up ein ziemlich simples Bewegungsmuster - eine einfache Rumpfbeuge bei der die Kettlebell von hinten nach vorne geschwungen wird (zurück kommt sie von alleine). Mit korrekter Hardstyle Technik ausgeführt macht diese Übung zwei Dinge sehr effektiv:

• sie aktiviert und trainiert die hintere Muskelkette (posterior chain) und
• sie lehrt uns Dynamik, also die Fähigkeit schnell und explosiv Kraft zu entfalten. 

Beide Eigenschaften sind für sportliche Leistungsfähigkeit aber auch für jede gesunde Bewegung unerlässlich. Die hintere Muskelkette beinhaltet die grössten und stärksten Muskeln, die unser Körper hat. Die Aufgabe dieser Muskeln ist die Übertragung von Kräften entlang der Wirbelsäule sowie der Schutz derselben. Aufgrund unseres hauptsächlich sitzenden Lebensstils sind diese Muskeln bei vielen Menschen praktisch inaktiv und können Ihre wichtige Aufgabe somit nicht erfüllen.

Dynamik ist die Qualität die wir brauchen, um auf unvorhergesehene Situationen angemessen reagieren zu können. Wer im Winter plötzlich auf einer Eisplatte ausrutscht, muss in der Lage sein, seine Kraft sofort einzusetzen, um einen Sturz zu verhindern oder wenigstens dessen Folgen zu minimieren.

Mehr zum Swing...

Die Auswahl der Übungen, sowie die strikte Limitierung auf essentielle Bewegungsmuster ist das Geheimnis, warum RKC Kettlebell Training so erfolgreich ist und so gute Trainingsergebnisse verspricht. Es gibt derzeit praktisch kein anderes Trainingssystem, dass so einfach zu erlernen, so universell anwendbar und so effektiv ist wie das der RKC. Wann startest Du...?

Noch Fragen? >>> gerne in den Kommentaren.

Wie häufig man eine bestimmte Übung trainieren kann, hängt davon ab, wie lange es dauert sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Ein Beispiel: ein schwerer Military Press (~ eigenes Körpergewicht) belastet nicht nur die unmittelbar betroffenen Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper, da dieser ja während der Übung das Gewicht unterstützen muss, gleiches gilt für schwere Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei einer Handstand-Liegestütze ist das anders, obwohl es praktisch die gleiche Bewegung mit ähnlicher Belastung wie beim oben genannten Military Press ist. Die Erholung von einem Training mit Handstand-Liegestützen geht wesentlich schneller als bei Military Presses, da der systemische Schock viel geringer ausfällt. Schwere Presses häufiger als ein bis zwei mal die Woche zu trainieren ist eine Einladung für Schulterprobleme (ich habe es ausprobiert) - Handstand-Liegestützen können dagegen ohne Schwierigkeiten täglich trainiert werden.
Wer Handstand Liegestützen lernen ist bei meinem Naked Warrior Workshop richtig.

FAZIT: Je grösser die systemische Belastung bei einer Übung, um so länger die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
ACHTUNG: Man könnte bei der Lektüre dieses Abschnitts auf die Idee kommen, dass das Training mit Maschinen das Mittel der Wahl darstellt, um den Körper sozusagen stückweise zu trainieren. Ich vermute, dass das, wenn es nur darum geht Hypertropie auszulösen, sogar funktionieren würde - leider erzeugt ein solches isoliertes Training Muskeln, die nicht gelernt haben als Einheit zusammenzuarbeiten. Zum einen macht das den Sportler wenig leistungsfähig und kann im ungünstigsten Fall sogar zu Disbalancen führen die Gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.

Oft wollen meine Schüler auch wissen, wie oft sie pro Woche trainieren sollen: einmal die Woche, 3, 5 oder 7 mal oder noch häufiger?

Die Antwort lautet (erraten): "Kommt drauf an."

Technik-lastiges Training, wie Kampfsport oder Gymnastik mit leichter bis moderater Intensität, kann praktisch unbegrenzt oft stattfinden, unter der Voraussetzung, dass Du viel Schlaf und ausreichende Nährstoffe bekommst.

Gymnastik und Kampfsport Training kann man jeden Tag machen.

Körperlich intensive Einheiten wie Kraft- oder Interval-Training  brauchen wesentlich längere Erholungsphasen. Je mehr Gewicht Du pro Minute bewegst, um so grösser ist der systemische Schock und um so länger braucht der Körper um sich davon zu erholen.
Weniger als einmal wöchentlich ist aber in keinem Falle sinnvoll - dadurch hat man zwar den physischen Stress einer intensiven Einheit und deren Verletzungsrisiko minimiert, aber keinen Trainingsfortschritt, da der Körper ca. eine Woche nach der Belastung alles was per Superkompensation aufgebaut wurde wieder abbaut, wenn keine neuen Belastungsreize kommen.
FAZIT: Alles zwischen einmal die Woche und 7+ mal die Woche ist möglich, wobei die Enden der Skala eher für sehr fortgeschrittene Sportler reserviert sein sollten.

Training mit Gefühl!

Ich persönlich bin ein Fan davon das eigene Training nach Gefühl zu steuern - das braucht eine gewisse Erfahrung, ist aber der mit Abstand sicherste Weg langfristig erfolgreich zu trainieren.
Nicht jeder Tag ist gleich: mal hast Du nicht gut geschlafen, mal ist der Alltag stressig - Du kannst kaum erwarten auch in solchen Situationen Höchstleistungen erbringen zu können, nur weil Dein 8 Wochen früher festgelegter Trainingsplan an diesem Tag seinen Höhepunkt erreicht. Umgekehrt kommt sicher auch irgendwann der Tag an dem Du Bäume ausreißen könntest, der Trainingsplan aber einen Ruhetag vorsieht.
Das soll kein Argument gegen einen strukturierten Trainingsplan sein - ohne einen solchen sind Fortschritte eher ein Zufallsprodukt. Der Trainingsplan muss aber die Flexibilität haben der Tagesform Rechnung zu tragen.
Max Shank hat uns auf dem ersten RKC Instruktorenkurs in Deutschland vorige Woche sein 80% System vorgestellt: dabei wird bei jeder Trainingseinheit versucht mit 80% der aktuell abrufbaren Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Dieser Prozentsatz ist hoch genug, um in jedem Fall eine Anpassungsreaktion des Körpers zu produzieren, gleichzeitig aber sind genug Reserven vorhanden, um überlange Erholungsphasen und Verletzungen zu vermeiden. Die persönliche und tagesaktuelle 80% Dosis zu finden ist etwas, das man etwas üben muss - dabei hilft es, sich die drei Stellschrauben zu vergegenwärtigen, die die Trainingsbelastung beeinflussen.

Trainingsbelastung definiert

• Intensität - beschreibt die Höhe der Belastung, im Verhältnis zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit (Prozent von 1RM*). 
• Volumen - misst die Gesamtmenge der verrichteten Arbeit (bewegtes Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen)
• Dichte - beschreibt die verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit (Wiederholungen pro Minute)

*1RM = 1 Rep Max = das Maximale Gewicht, das Du genau ein mal heben kannst

Keiner dieser Einzelwerte darf im Training höher als bei 80% des persönlichen Leistungsmaximums liegen. Ein Beispiel: Mein 1RM für den einarmigen Military Press liegt bei 40 kg; das bedeutet, dass ich im Training diese Übung niemals mit mehr als 32 kg ausführe - mit höherem Gewicht wäre es ein Test, kein Training mehr. Da 32 kg für mich derzeit 80% des 1RM sind, ist die Intensität der entsprechenden Trainingseinheit auf dem höchst möglichen Wert. Das bedeutet, dass ich für eine solche Session das Volumen und die Dichte relativ niedrig halten muss. Wenige Wiederholungen und kurze Sätze mit langen Pausen sind also angesagt.
Wenn ich nun, der Abwechslung halber eine Einheit mit höherem Volumen (z.B. lange Sätze) einschieben will, muss ich die Intensität, also das Gewicht niedriger wählen. Möchte ich dieses höhere Volumen auch noch in kürzerer Zeit abrufen (höhere Trainingsdichte), muss ich das Trainingsgewicht sogar noch niedriger wählen.
Ein Beispiel für ein solches Training wäre das im Artikel über den Thruster erwähnte Tabata Protokoll - hohe Dichte - mittleres Volumen - niedrige Intensität.

Oben habe ich erklärt, dass das Ziel eines jeden eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein muss - dies allein reicht aber noch nicht. Bevor Du eine Reise planst, musst Du Dir erst im Klaren sein, ob Du bereit bist, das Haus zu verlassen. Dich und Deinen Körper verändern zu wollen ist die Entsprechung, wenn es um Sport und Training geht.

Die nächste Entscheidung, die es zu treffen gilt, ist wohin die Reise geht. Jedes Ziel ist valide, solange Du Dir bewusst bist, wo Du gerade bist und wie "weit" der Weg sein wird, auf den Du Dich machst. Ich habe einen Schüler, der bereits zwei mal gelähmt war; trotzdem macht er wieder Taekwondo und bereitet sich gerade auf seinen roten Gürtel vor - die Ärzte haben ihm gesagt, er würde nie wieder laufen können.

Konkrete Ziele und eine realistische Einschätzung des Status Quo sind also unerlässlich. Bei letzterem kann Dir ein guter Trainer helfen (falls dieser Dir sagt, Du könntest Dein Ziel nicht erreichen, ist er kein "guter"), für ersteres bist Du selbst verantwortlich. Auch wenn Deine Voraussetzungen schlecht und Deine Ziele hoch gesteckt sind - Du kannst alles erreichen, wenn Du nur dran bleibst und Dir realistische Zwischenziele setzt.

Wie müssen Deine (Zwischen-)Ziele aussehen?

• Realistisch - Auch wenn Dein Ziel eine Weltreise ist, fange erst einmal mit der ersten Etappe an.
• Konkret - Als erste Etappe nach Rom zu fahren ist konkret - Richtung Süden weniger.
• Messbar - Definiere klar, wann das Ziel erreicht ist und wie Du es feststellen kannst.

Nachdem wir das konkrete Ziel festgelegt haben, geht es jetzt ans eingemachte. Schlüssel 1 zeichnet den Plan - 2 und 3 leisten die Arbeit, um aus dem Plan Wirklichkeit zu machen.

Training hat für mich immer etwas mit lernen zu tun - simples abschwitzen genügt nicht, um ein hohes Niveau in irgendeinem Sport zu erreichen. Es gilt zu üben, zu analysieren, zu korrigieren. Dieser Prozess braucht Zeit und duldet keine Unterbrechungen.

Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).

Ausspruch von Großmeister Kwon Jae Hwa:
"Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"

Nur eines ist strikt verboten: Aufzuhören, um "mal was anderes auszuprobieren". Klar kannst Du neue Sachen ausprobieren, aber eben nicht statt Deinem Training, sondern ergänzend dazu. Wenn die neue Methode funktioniert, integriere sie, wenn nicht, hast Du nichts verloren.

Dan John erklärt in seinem Buch "Never Let Go", dass Du nur beurteilen kannst, ob eine neue Methode funktioniert, wenn Du sie im Rahmen Deines normalen Trainingsprogramms erprobst. Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.

Dies ist der letzte der drei Hauptschlüssel - und der an dem leider viele Langzeit-Sportler scheitern. Trotz Jahrzehnte langem regelmäßigem Training bleiben sie auf einen relativ niedrigem Niveau, bis der Zahn der Zeit sie in die Knie zwingt.

Training ist eine biologische Reaktion des Körpers auf eine Belastungssituation - wenn keine Belastung eintritt, findet auch kein Trainingseffekt statt. Das SAID-Prinzip (special adaptation to imposed demand) besagt, dass der Körper versucht sich auf jede unvorhergesehene Belastung einzustellen. Das Stichwort ist unvorhergesehen - jeden morgen 5 km zu joggen und 50 Liegestützen runter zu reißen ist nur für einige Wochen eine unvorhergesehene Belastung. Auf lange Sicht wird er Sportler, der diesem Programm folgt, effektiv weniger leistungsfähig sein als zu beginn. Seine Lauf- und Liegestütztechnik wird immer ausgefeilter - er braucht immer weniger Kraft und Ausdauer, um sein tägliches Programm zu absolvieren.

Also ist jeder Sportler darauf angewiesen, langsam aber stetig mehr von seinem Körper zu verlangen. Wenn es nicht nach oben geht, dann geht es nach unten - das ist Gesetz.

Um das obige Beispiel auszubauen: 

Statt konstant 5 km zu joggen, wären mal längere, mal kürzere Distanzen mit höherer Intensität (Sprints, Berglauf, Intervalle) sinnvoller.
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)

Super stark mit nur zwei Übungen?

Feel the RKC Spirit!

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Lasst uns zurückdenken und überlegen, wie wir alle unser Leben auf diesem schönen Planeten begonnen haben. Kurz nach der Geburt waren wir alle etwa so mobil wie eine Zimmerpflanze, wo und wie immer Mama uns hingelegt hat, lagen wir, ob auf Bauch oder Rücken. Irgendwann haben wir dann herausgefunden, dass wir mehr von unsere Umgebung mitbekommen, wenn wir unseren Kopf heben. Einige Monate später ist es uns frühkindlichen Athleten dann (meist zufällig) gelungen uns umzudrehen und uns mit den Armen abzustützen. Nach einigen Zwischenschritten und einer Menge Versuch und Irrtum fanden wir uns dann auf Händen und Knien im Vierfüßlerstand wieder. Das führte schließlich zum Krabbeln und schlussendlich viele Monate, Bruchlandungen und blaue Flecken später zum Laufen. So bewegen wir uns heute noch täglich fort.

Die Welt der Bewegung erforschen!

Egal ob Du ein sportlich aktiver Mensch bist, oder ob Du eher dem Lebensstil der Topfpflanze treu geblieben bist, kannst Du davon ausgehen, dass Deine grundlegenden Bewegungsmuster nicht mehr so sind, wie sie es in Deiner frühen Kindheit waren. 

Setze dich einfach mal eine Stunde an einen Spielplatz und beobachte die Bewegungen, die Vorschulkinder ganz selbstverständlich und ohne groß darüber nachdenken zu müssen beim Spielen so mache. Eine halbe Stunde in der tiefen Hocke Sandburg bauen, Purzelbäume schlagen (freiwillig oder unfreiwillig) einen Hügel hinunterrollen. Überlege einmal wie viel Dein Chiropraktiker zu tun bekäme, wenn Du es ihnen gleich tun wolltest.

Diese selbstverständliche und mühelose Bewegung kommt nicht etwa daher, dass die Kids so jung und Du so alt bist, sondern daher, dass Ihre Bewegungsmuster (in EDV Begriffe übersetzt die Bewegungs-Firmware) noch in Takt ist und nicht durch jahrelanges Sitzen und viele grössere und kleiner Unfälle verändert wurden.

Aber Du kannst wieder zurückfinden zu müheloser Bewegung und Beweglichkeit Deiner Jugend und zwar ganz einfach...

Du kennst bereits das perfekte Trainingsprogramm um - was Deine Bewegung betrifft - wieder genau dahin zu kommen, wo Du zwischen 1,5 und 5 Jahren warst. Du hast es ja schon mal gemacht. Untersuchungen von sehr klugen Leuten wie Gray Cook  und seinen Mitstreitern haben klar ergeben, dass das gleiche Programm auch bei Erwachsenen wahre Wunder bewirken kann. Gray Cook hat es durch die Erfindung seines sogenannten FMS-Screens erstmals möglich gemacht Bewegungsqualität zu messen. Dank dieser Methode wird es möglich objektiv zu beurteilen, ob ein Trainingsprogramm die Qualiät Deiner Bewegungen fördert oder eben nicht. Auf dieser Basis wurden in den letzen Jahren einige Methoden entwickelt, die sich gezielt damit befassen diese Grundbewegungsmuster zu verbessern. Eine davon will ich im folgenden vorstellen:

Tim Anderson und Geoff Neupert haben bei der Entwicklung des im Buch vorgestellten Programms einen streng wissenschftlich - minimalistischen Ansatz verfolgt. Alles wovon nicht der allergrösste Teil der Probanten profitieren konnten, flog raus. Das Ergebnis ist ein Programm, das sich innerhalb von 5 Minuten absolvieren lässt (man kann natürlich auch mehr Zeit damit verbringen) und das regelmässig praktiziert, Deine Grundbewegungsmuster restauriert und Dir die Freiheit zurück gibt, Dich mühelos und spielerisch wie ein Kind zu bewegen. Die Autoren haben ausserdem fesgestellt, daß vielen Bewegungsproblemen und Schmerzsituationen mit diesen 5 simplen Übungen beizukommen ist.

Die 5 Wunderübungen sind: 

Rollen, Kopfnicken, Schaukeln, Krabbeln, Überkreuz-Krabbeln.
Wahnsinn! Hört sich daß nicht höchst komplex und wissenschaftlich an?
Bevor Du meinen Geisteszustand in Zweifel ziehst, gib mir noch ein paar Minuten und ich werden versuchen zu erklären warum, wie so oft, auch hier die einfachsten Lösungen die besten sind.
Lasse uns die Übungen erst einmal eine nach der anderen durchsprechen:

• Rollen: Wie auf diesem Blog schon mehrfach erwähnt, ist dies eines der ersten Bewegungsmuster die wir als Baby entwicklen. Zum einen ist es richtig ausgeführt (also ohne sich mit Händen oder Füssen abzustossen) ein ziemliches Workout, zum anderen (und wichtigeren) bekommt unser ZNS dadurch massenweise Feedback von sogenannten Propriozeptoren am ganzen Körper, die sonst im Alltag praktisch nie ausgelöst werden. Im Buch finden sich mehrere Varianten, vom relativ einfachen Segmental-Roll bis hin zum Hard Roll (der Name ist Programm).
• Schaukeln: Das Schaukeln findet nicht unbedingt auf dem gleichnahmigen Spielgerät statt, sondern auf allen vieren. Dabei wird einfach mit der Hüfte rythmisch nach hinten geschaukelt, nach vorne kommen wir dann praktisch von selbst. Diese einfache Bewegung beeinflusst ein System unseres Körpers, das einen ganz besonderen Stellenwert für uns hat, das wir aber praktisch nie wahrnehmen - ausser wenn es mal nicht funktioniert. Es ist der Gleichgewichtssinn von dem die Rede ist - der erste Sinn den ein Embryo wenige Wochen nach der Zeugung entwickelt und somit der Prototyp für alle anderen Sinne die sich später entwicklen. 
• Kopfnicken: Ebenfalls im Vierfüßler-Stand wird das Kinn zur Brust gezogen und dann das Gesicht soweit wie möglich zur Decke gestreckt. Achte darauf den Hals lang zu machen und nicht den Kopf dabei einzuziehen. Dies regt natürlich ebenfalls den Gleichgewichtssinn an und lockert ausserdem die bei den meisten Menschen chronisch verspannte Hals- und Nackenmuskulatur.
• Krabbeln: Warum Krabbeln wenn man doch auch Laufen kann? Gute Frage. Laut den Autoren ist laufen ebenfalls ein "Reset" also eine Möglichkeit Bewegungsmuster zu rekonstruieren aber, da wir es ständig machen, haben wir gelernt dabei zu mogeln. Mit Mogeln ist gemeint, dass wir laufen können ohne den Oberkörper dabei mitzunutzen. Beim Krabbeln ist mogeln, da alle vier Gliedmaßen Bodenkontakt haben, unmöglich. Nebenbei kann Krabbeln - je nach dem für welche Variante Du Dich entschiedest, ein ziemliches Workout sein. Versuch mal 5 Minuten Tiger-Crawl durchzuhalten.
• Überkreuz-Krabbeln: Aus meine Sicht haben die Autoren für diese Übung keinen sonderlich treffenden Namen gefunden. Gemeint ist im Vierfüßler-Stand, in Rückenlage oder auch im Stehen Ellenbogen und Knie diagonal zusammenzubringen. Dies fördert die Kommunikation der beiden Gehirnhälften.

So, das war es schon - ein minimalistisches Programm, das sich schnell und einfach in das eigene Training integrieren lässt oder auch als Basisprogramm für sportlich ambitionierte "Topfpflanzen" (nicht böse sein ;-) dienen kann. Wenn ich Dein Interesse geweckt habe: ein Klick aufs Bild unten bringt Dich zu Amazon.