Sonntag, 3. Februar 2013
7 Wochen - Last Minute HKC Prep Programm
Am 7.April findet im Kettlebell Studio Gilching der erste HKC Zertifizierungs-Workshop dieses Jahres statt.
Aus diesem Anlass habe ich mir Gedanken gemacht, wie ein kurzentschlossener Kandidat die verbleibenden 7 Wochen am sinnvollsten nutzen kann um:
A: seine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)
weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/7-wochen-last-minute-hkc-prep-programm/
Aus diesem Anlass habe ich mir Gedanken gemacht, wie ein kurzentschlossener Kandidat die verbleibenden 7 Wochen am sinnvollsten nutzen kann um:
A: seine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)
 |
| Erster HKC-Kurs 2013 in Deutschland am 7.April bei uns im Kettlebell Studio Gilching |
weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/7-wochen-last-minute-hkc-prep-programm/
Donnerstag, 31. Januar 2013
Schmerzen tun nicht weh...
... diesen Spruch bringt Partick Swayze in Roadhouse, einem recht netten B Movie, als Begründung warum er eine Narkose beim Nähen seiner Messerwunde ablehnt. In dem Streifen spielt er einen Rausschmeisser, der dafür angeheuert wird, eine ziemlich abgehalfterte Disko / Bar wieder profitabel zu machen. Mit seinen Kung Fu Künsten besiegt er den örtlichen Bösewicht und findet die Liebe fürs Leben.
Gray Cook - der Erfinder der FMS Methode - hat festgestellt, dass Schmerzen Bewegungsmuster unvorhersehbar verändern. Das Zentrale Nervensystem bewertet die Signale jedes mal neu und reagiert entsprechend. Wer also mit einer akuten Knieverletzung nicht auf sein Squat Training verzichten will, tut sich damit keinen gefallen - nicht nur geht er das Risiko ein ,die Verletzung zu verschlimmern, vor allem trainiert er nicht die gleiche Übung, wie vor der Verletzung, weil der Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung zufällig verändert wird.
Warum nehme ich diesen Spruch als Aufhänger für meinen heutigen Artikel?
Schmerzen verschiedenster Art sind ein häufiger Begleiter eines aktiven Sportlers. Mein erster Tae Kwon Do Meister Walter Rangosh hat einmal zu mir gesagt, er habe keine Angst vor dem älter werden, weil ihm eh ständig irgend etwas weh tut.
In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Ursachen betrachten und einen sinnvollen Umgang damit anregen. Jenseits von Platitüden wie "No Pain - No Gain" und "Sport ist Mord".
Ich teile die Empfindungen, die im Zusammenhang mit dem Training auftreten, in 5 Kategorien ein:
In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Ursachen betrachten und einen sinnvollen Umgang damit anregen. Jenseits von Platitüden wie "No Pain - No Gain" und "Sport ist Mord".
Ich teile die Empfindungen, die im Zusammenhang mit dem Training auftreten, in 5 Kategorien ein:
- Kategorie 1: Überbelastungen
Muskelkater und steife Glieder am Tag nach einer intensiven Trainings-Session. Hier handelt es sich um normale Symptome einer starken Belastung.
Empfehlung: Freu Dich darüber* aber nimm Gas raus bis die Symptome weg sind.
*weil es bedeutet, dass Du die Überkompensation in Gang gebracht hast.
Muskelkater und steife Glieder am Tag nach einer intensiven Trainings-Session. Hier handelt es sich um normale Symptome einer starken Belastung.
Empfehlung: Freu Dich darüber* aber nimm Gas raus bis die Symptome weg sind.
*weil es bedeutet, dass Du die Überkompensation in Gang gebracht hast.
- Kategorie 2: Belastungsschmerzen
Der Schmerz durch Stretching, Erschöpfung oder bei isometrischen Belastungen. Das "Brennen" bei hohen Wiederholungszahlen mit niedrigem bis moderatem Widerstand.
Empfehlung: Baue langsam Deine Toleranz gegen diese Empfindungen auf. Achte aber darauf es nicht zu übertreiben. Leide nicht - das macht es nur schlimmer ;-)
- Kategorie 3: Kleinere Unannehmlichkeiten
Wunde Stelle an verschiedensten Körperteilen (im Tae Kwon Do sind es oft die Fusssohlen).
Empfehlung: Sei Wehleidig! Solche kleinen Unannehmlichkeiten haben schon Menschen das Leben gekostet. Wenn Dir eine wunde Stelle oder etwas ähnliches auffällt - schaff sofort Abhilfe, bevor es schlimm wird.
- Kategorie 4: Sportverletzungen
Sportverletzungen und Schmerzen des Bewegungsaperats aller Art.
Empfehlung: Respektiere den Schmerz und finde Wege zu trainieren ohne die betroffenen Muster/Gelenke zu belasten.
- Kategorie 5: Sonstige Schmerzen
Allgemeine Schmerzen, die nichts mit Bewegung zu tun haben (Kopfweh, Regelschmerzen etc.) - Achtung Rückenschmerzen und andere Gelenkschmerzen gehören in Kategorie 4, auch wenn kein direkter Zusammenhang mit dem Training hergestellt werden kann.
Empfehlung: Je nach Intensität können solche Beschwerden entweder vollständig ignorieren oder eine leichtere Trainingseinheit einlegen werden. Berücksichtige, dass Schmerzen jeder Art Deine Reaktionsfähigkeit herabsetzen - also keine Kunststücke an solchen Tagen.
Bei akuten Verletzungen ist es nicht empfehlenswert ,den Schmerz einfach zu ignorieren und weiter zu machen. Beim Stretching ist eine gewisse Schmerztoleranz praktisch der einzige Weg Fortschritte zu machen.
Also kein Sport in verletztem Zustand?
Gray Cook - der Erfinder der FMS Methode - hat festgestellt, dass Schmerzen Bewegungsmuster unvorhersehbar verändern. Das Zentrale Nervensystem bewertet die Signale jedes mal neu und reagiert entsprechend. Wer also mit einer akuten Knieverletzung nicht auf sein Squat Training verzichten will, tut sich damit keinen gefallen - nicht nur geht er das Risiko ein ,die Verletzung zu verschlimmern, vor allem trainiert er nicht die gleiche Übung, wie vor der Verletzung, weil der Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung zufällig verändert wird.
Das läuft ungefähr so ab: Die erste Wiederholung klappt ganz gut, das Selbstvertrauen steigt - scheinbar ist die Verletzung gar nicht so schlimm. Bei der zweiten meldet sich das verletze Knie dann plötzlich doch, der Sportler erschrickt, aber es klappt trotzdem - ab jetzt pass ich besser auf! Die dritte und vierte Wiederholung wird ein bißchen mehr mit der unverletzten Seite gedrückt und bei der fünften ist das gesunde Bein dann wegen der Mehrbelastung müde und alles sieht wieder anders aus. Glaubst Du so wirst Du einen sinnvollen Trainingseffekt erzielen?
Vermeide Verletzungspausen
Sich wegen jeder Verletzung oder sonstigen "Befindlichkeitsstörungen" still zu halten, ist für jeden, der mit seiner sportlichen Betätigung ein Ziel verfolgt zu "teuer". Trainingsergebnisse stellen sich nun mal durch langfristig konsistente Progressionen ein und nicht durch das, was Master Reifkind "Random acts of Variety" nennt. Unser neu beförderter Master RKC Max Shank behauptet von sich selbst faul zu sein, wenn es um sein Training geht und trotzdem drückt er zwei Beasts (48 kg Kettlebell) bei einem Körpergewicht von um die 70 kg. Er mag faul sein, aber er ist sicherlich konsequent in seinen Bemühungen. Wer bei jedem Zipperlein pausiert, wird ein solches Niveau kaum erreichen.
Die hohe Kunst...
ist es also, zu erkennen welcher Schmerz in welche Kategorie gehört und adäquat damit umzugehen. Wichtig ist das unabhängig von eventuellen Rahmenbedingungen konsequent durchzuziehen. Egal wer zuschaut, egal was Du Dir vorgenommen hast: Hör auf Deinen Körper.
Ein Zitat, das ich in diesem Kontext sehr gelungen finde ist folgendes:
"Man gehe dagegen an; denn man wird besiegt, wenn man nachgibt; man siegt, wenn man gegen seinen Schmerz angeht."Seneca
Disclaimer
Ich bin kein Arzt und der Artikel gibt meine persönlichen Erfahrungen und Herangehensweisen wieder. Ich gebe keine medizinischen Ratschläge.
Mittwoch, 16. Januar 2013
Raus mit der Kettensäge - ein Workout
Letzten Samstag hatten wir Besuch. Unser Gast hatte eine DVD mitgebracht, eine in Cannes ausgezeichneten Films - den Titel hab ich vergessen. Dem Streifen ist es nicht gelungen meine Aufmerksamkeit dauerhaft zu fesseln und so hab ich angefangen mit meinem Tablet zu spielen. Ich habe eine App drauf, sozusagen Gym Boss² - das gute Stück nennt sich Impetus Interval Timer. Nach einer anfänglichen Eingewöhnungs-Phase hatte ich es geschafft ,dem Ding die gleiche Funktionalität wie dem Gym Boss abzuringen und mich dann nicht weiter damit beschäftigt. Letzten Samstag, während Bilder der irischen Küste über unsere Leinwand flimmerten, bin ich dann mal etwas tiefer in die App eingestiegen und habe dabei ein recht nettes Workout entworfen:
Ich nenne es das Chainsaw-Workout
 |
| Flo und sein Spielzeug |
Meine Intention bei dem Workout war die Rumpfstabilität zu fördern. Meine Gruppe ist zur Zeit sehr stark durchgemischt - da sind alte Hasen, die schon von Anfang an mit mir trainieren, und Anfänger die gerade den Anfängerkurs hinter sich haben. Um allen gerecht zu werden, braucht es Übungen, die sich gut skalieren lassen und natürlich verschiedene Kettlebellgrössen.
Ich habe den Step Timer Modus der App benutzt, um eine in 5 Sekunden Schritten ansteigende Rundenlänge zu definieren, also 10, 15, 20, 25 und 30 Sekunden. Jedes Set hat seine eigene Übung. Gestern Abend haben wir 6 Runden davon gemacht.
Lade Dir einfach die XML Import Datei herunter und importiere das Workout:
http://www.kettlebellgermany.de/chainsaw-workout.xml
http://www.kettlebellgermany.de/chainsaw-workout.xml
Eine Runde besteht aus 5 Sets:
- Set 1: 10 Sekunden - Yang Plank.
In diesem Workout stellt diese Übung den "Wake Up- Call" für den Rumpf dar und bereitet ihn auf komplexere Belastungsmuster vor.
>> Wie bei der herkömmlichen Plank, Po und Bauchmuskeln anspannen, dazu Ellenbogen isometrisch Richtung Knie ziehen und Füssen durch den Fußboden drücken. Maximal 10 Sekunden, 5 wären auch OK.
- Set 2: 15 Sekunden - Floor Press mit zwei Kettlebells
Eine schöne Übung, um den Rumpf gegen Rotation zu stabilisieren.
>> Stellt die Kugeln etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, legt Euch dazwischen und fädelt die Hände nacheinander in die Griffe. Zieht die Kugeln, ebenfalls nacheinander heran, so dass sie auf dem Brustkorb anliegen. Damen achten bitte darauf nicht zu viel Duck auf Ihre anatomischen Besonderheiten in dieser Region zu bringen. Die Beine sind angestellt, Knie zusammen. Nun lasst ihr die Knie zusammen "umfallen", wobei ihr den Rumpf anspannt. Die Hüfte schiebt die Schulter hoch und diese die Kugel - nicht aus den Armen pressen. Dann die Kugel wieder absenken und unmittelbar in die nächste Wiederholung mit der anderen Kettlebell übergehen.
- Set 3: 20 Sekunden - Double Clean
Hier muss der Rumpf den Impuls der beiden Kettlebells auffangen. Die Belastung kommt also von oben.
>> PASST AUF DIE FINGER AUF! - Nicht zwischen den Griffen einklemmen. Ihr könnt sogar die Hände öffnen, wenn Ihr die Kugel im Stehen abfangt.
- Set 4 - 25 Sekunden - Liegestütz Variante
Diese sollte für jeden so gewählt werden, dass der komplette Bewegungsraum genutzt wird und der untere Rücken dabei komplett stabil bleibt (nicht nur bei der ersten Wiederholung). Für Anfänger ist der negative Teil (das Absenken) ausreichend. Profis können gerne abwechselnd einarmige machen.
- Set 5 - 30 Sekunden -Double Swing mit einer Kugel
Reflex-Stabilisierung - maximale Kontraktion von Gesäss und Bauchmuskeln. Stichwort: standing Plank.
Die Impetus Interval Timer App
Wie oben schon geschrieben hat mich die Vielfältigkeit der Möglichkeiten anfangs etwas überfordert. Nach einer (unterbrochenen) Einarbeitungsphase bin ich aber recht zufrieden mit dem Teil und habe mich entschlossen die Entwickler zu belohnen und die kostenpflichtige "Plus" Version zu erstehen (1 € ist ein fairer Preis.).
Mein Fazit
Schönes Workout mit gut dosierbarer Intensität, je nach Tagesform und Trainingszustand.
So lassen sich die erweiterten Features von Interval Timer Apps gut nutzen und es bringt etwas Abwechslung in den Trainingsalltag.
Mittwoch, 9. Januar 2013
Geist gegen Körper - wer gewinnt?
Gerade war Jahreswechsel, viele Zeitgenossen nutzen diesen besonderen Tag, um gute Vorsätze zu fassen. Mit ein bisschen Sekt im Blut fühlt man sich mutig und da kann einen der Gedanke, die Zigaretten wegzulassen, gesünder zu essen oder mehr Sport zu treiben nicht mehr erschrecken. Darum sieht man in den ersten drei Wochen des Jahres in Fitness-Studios und Bioläden viele neue Gesichter, während die Zigarettenautomaten etwas länger gefüllt bleiben ;-)
Aber ach, wenn dann der Alltag zuschlägt.... zähneknirschend stellt man fest, dass das super günstige Einsteiger-Paket im Studio eine 24-monatige Laufzeit hatte (hat ja damals nichts ausgemacht, wir wollten ja unser Leben von Grund auf ändern); das teure Gemüse aus dem Bioladen vergammelt im Kühlschrank, während Kartons vom Pizza Service und Spar-Menüs vom nächsten Fast Food Laden sich langsam wieder zu stapeln beginnen. Ja und irgendwoher hat sich dann doch wieder eine Schachtel Kippen eingefunden.
Spätestens Mitte Februar müssen die meisten Leute erst mal scharf nachdenken, wenn sie nach Ihren Neujahrs-Vorsätzen gefragt werden.
Die Idee für den Artikel kam mir in meinem gestrigen Workout: seit ein paar Wochen habe ich den Long Cycle (Clean/Jerk) im Programm. Ein Mal die Woche greife ich mir meine zwei 24er und quäle mich 20 Minuten lang. Mein kurzfristiges Ziel ist es 40 Sets mit 15 sec on / 15 sec off und 3 Whd: pro set durchzuhalten. Langfristig sollen die 32er folgen.
Geist (er fängt immer an): Hey, heute ist wieder Long Cycle angesagt!
Körper: Hm.
Geist: Diesmal ziehen wir's durch! - Vielleicht gleich ein paar Sets mit 32 kg. Heute ist ein guter Tag. Überleg mal wie fit wir werden!
Körper: Bist Du sicher, mir kommt heute nicht so günstig vor - schau mal hier zwickt es und müde bin ich auch noch.
Geist: Ok, dann halt keine 32er; aber wir ziehen es durch!
Körper: Aber vorher würde ich mich gerne noch ein bisschen ausruhen - wegen der besserEn Performance ;-)
Geist: Ok aber nur 10 Minuten - und richt schon mal die Kettlebells her.
Geist: Hey jetzt sind schon 30 Minuten um - los gehts.
Körper: Moment, muss noch aufs Klo und lass uns noch schnell eine Flasche Wasser holen.
Körper: Ich glaub da ist gerade noch ein E-Mail gekommen.
Geist: Nix da! Das kann zwanzig Minuten warten.
Körper: Ok, ok - ich mach ja schon :-(. Aber die Zeit für ein schönes Warm Up muss sein - und wir könnten heute auch ein bisschen an der Technik arbeiten.
Geist: Jetzt ist aber genug mit Warmup - schalt endlich den Gym Boss ein.
---Jetzt beginnt das Workout---
Körper (Set 1): Boa, bist Du sicher, dass das 24er Kettlebells sind, die fühlen sich heute echt schwer an!
Geist : Halt die Klappe und mach weiter.
Körper (ca. Set 15): Hey heute sollten wir es glaub ich nicht übertreiben. Lass uns doch etwas weniger machen. Eigentlich reicht's doch schon.
Geist: Nix da, mach weiter, hast schon fast die Hälfte.
Körper (irgendwann danach): Jetzt ist aber wirklich genug - schau mal, da tut es schon ein bisschen weh und die Lunge brennt auch schon seit 5 Minuten.
Geist: Stell dich nicht so an. Denk an den Trainings-Erfolg, der sich sicher einstellt.
Körper: Bla, Bla.
Und glaubt ja nicht, dass sich mein Geist jedes mal durchsetzt ;-)
Um einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, müssen Geist und Körper an einem Strang ziehen. Der eine schiebt an, der andere bremst - wie im Auto. Ohne Bremsen geht es in den nächsten Graben, ohne Gaspedal nirgendwo hin. Nur das Zusammenspiel beider ergibt eine sichere Fahrt.
Schauen wir uns die beiden ungleichen Gesellen doch erst einmal einzeln an:
Durch gnadenlose Auslese wurden diese Eigenschaften über tausende Generationen perfektioniert. Sie sind in unserer Hardware fest verdrahtet:
Um diese beiden zur Zusammenarbeit zu bewegen, müssen wir beiden Rechnung tragen - auf die Bedürfnisse beider eingehen. Ein knallharter Geist richtet den Körper zu Grunde - ein zu schwacher aber eben so. Der Mittelweg ist der richtige und ihn zu finden die Kunst. Ying und Yang.
Eine exakte Gebrauchsanleitung kann ich leider nicht geben, aber ein paar Tricks kann ich anbieten:
Aber ach, wenn dann der Alltag zuschlägt.... zähneknirschend stellt man fest, dass das super günstige Einsteiger-Paket im Studio eine 24-monatige Laufzeit hatte (hat ja damals nichts ausgemacht, wir wollten ja unser Leben von Grund auf ändern); das teure Gemüse aus dem Bioladen vergammelt im Kühlschrank, während Kartons vom Pizza Service und Spar-Menüs vom nächsten Fast Food Laden sich langsam wieder zu stapeln beginnen. Ja und irgendwoher hat sich dann doch wieder eine Schachtel Kippen eingefunden.
Spätestens Mitte Februar müssen die meisten Leute erst mal scharf nachdenken, wenn sie nach Ihren Neujahrs-Vorsätzen gefragt werden.
Warum setzen wir gute Vorsätze so selten in die Tat um?
Die Idee für den Artikel kam mir in meinem gestrigen Workout: seit ein paar Wochen habe ich den Long Cycle (Clean/Jerk) im Programm. Ein Mal die Woche greife ich mir meine zwei 24er und quäle mich 20 Minuten lang. Mein kurzfristiges Ziel ist es 40 Sets mit 15 sec on / 15 sec off und 3 Whd: pro set durchzuhalten. Langfristig sollen die 32er folgen.
Der folgende Dialog findet jeder Woche statt:
Geist (er fängt immer an): Hey, heute ist wieder Long Cycle angesagt!
Körper: Hm.
Geist: Diesmal ziehen wir's durch! - Vielleicht gleich ein paar Sets mit 32 kg. Heute ist ein guter Tag. Überleg mal wie fit wir werden!
Körper: Bist Du sicher, mir kommt heute nicht so günstig vor - schau mal hier zwickt es und müde bin ich auch noch.
Geist: Ok, dann halt keine 32er; aber wir ziehen es durch!
Körper: Aber vorher würde ich mich gerne noch ein bisschen ausruhen - wegen der besserEn Performance ;-)
Geist: Ok aber nur 10 Minuten - und richt schon mal die Kettlebells her.
Geist: Hey jetzt sind schon 30 Minuten um - los gehts.
Körper: Moment, muss noch aufs Klo und lass uns noch schnell eine Flasche Wasser holen.
Körper: Ich glaub da ist gerade noch ein E-Mail gekommen.
Geist: Nix da! Das kann zwanzig Minuten warten.
Körper: Ok, ok - ich mach ja schon :-(. Aber die Zeit für ein schönes Warm Up muss sein - und wir könnten heute auch ein bisschen an der Technik arbeiten.
Geist: Jetzt ist aber genug mit Warmup - schalt endlich den Gym Boss ein.
---Jetzt beginnt das Workout---
Körper (Set 1): Boa, bist Du sicher, dass das 24er Kettlebells sind, die fühlen sich heute echt schwer an!
Geist : Halt die Klappe und mach weiter.
Körper (ca. Set 15): Hey heute sollten wir es glaub ich nicht übertreiben. Lass uns doch etwas weniger machen. Eigentlich reicht's doch schon.
Geist: Nix da, mach weiter, hast schon fast die Hälfte.
Körper (irgendwann danach): Jetzt ist aber wirklich genug - schau mal, da tut es schon ein bisschen weh und die Lunge brennt auch schon seit 5 Minuten.
Geist: Stell dich nicht so an. Denk an den Trainings-Erfolg, der sich sicher einstellt.
Körper: Bla, Bla.
Und glaubt ja nicht, dass sich mein Geist jedes mal durchsetzt ;-)
Um einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, müssen Geist und Körper an einem Strang ziehen. Der eine schiebt an, der andere bremst - wie im Auto. Ohne Bremsen geht es in den nächsten Graben, ohne Gaspedal nirgendwo hin. Nur das Zusammenspiel beider ergibt eine sichere Fahrt.
Die Gegenspieler
Schauen wir uns die beiden ungleichen Gesellen doch erst einmal einzeln an:
Unser Körper
Eine hochspezialisierte Maschine, dazu optimiert das Überleben des Individuums, sowie der Spezies zu gewährleisten. Wenn es darum geht in einer ständig wechselnden und oft gefahrvollen Umwelt zu bestehen, sind Spitzenleistungen eher Nebensache - vorsichtig sein und Reserven schaffen ist hier eine erfolgversprechendere Strategie. Wehr weiß, was noch auf einen zukommt! Der Weg des geringsten Widerstandes ist der ideale Pfad, um sicher durch unbekanntes Gelände zu navigieren.Durch gnadenlose Auslese wurden diese Eigenschaften über tausende Generationen perfektioniert. Sie sind in unserer Hardware fest verdrahtet:
- Vorsicht /Ängste: Instinkte, die Dich vor Gefahren-Situationen warnen.
- Reserven schaffen: Jedes bisschen Energie, das zugeführt wird, wird verwertet - und sei es als Reservereifen an Hüfte oder Bauch.
- Energieerhaltung: Die natürliche Tendenz, Anstrengungen zu meiden und das Leben so leicht wie möglich zu machen.
Unser Geist
Ein Visionär, einzigartig auf diesem Planeten. Immer auf dem Weg zu neuen Ufern und noch höheren Gipfeln. Immer getrieben.... Seine Domäne ist Entwicklung und das Streben nach dem Ideal.
Er ist es, der an Neujahr Beschlüsse fasst - dem kein Berg zu steil und kein Weg zu weit scheint.
Er treibt Menschen dazu einen Gipfel zu erklimmen, einen Marathon zu laufen oder riesige Gewichte zu stemmen.
Er ist es, der an Neujahr Beschlüsse fasst - dem kein Berg zu steil und kein Weg zu weit scheint.
Er treibt Menschen dazu einen Gipfel zu erklimmen, einen Marathon zu laufen oder riesige Gewichte zu stemmen.
Und wie genau finde ich diesen Mittelweg?
- Never say never - Aussagen wie "Das schaff ich nie!" sind selbst erfüllende Prophezeiungen. Gewöhne sie Dir strikt ab. Jedes Mal, wenn Du so etwas sagst oder auch nur denkst, verurteilst Du Dich selbst. Nur weil Du den Weg zu Deinem Ziel noch nicht kennst, bedeutet es nicht, dass Du ihn nicht finden kannst.
- Listen to your Body - Dein Körper gibt Dir klar zu verstehen, wann Du ihn fordern kannst und wann er Ruhe braucht. Lerne die Signale zu erkennen. Ruhe bedeuten nicht zwangsläufig bewegungslos auf der Couch zu liegen - Gas raus nehmen reicht oft schon. Jedes Mal, wenn Du die Signale ignorierst, wirst Du dafür bestraft: längere Erholungszeiten oder sogar Verletzungen schmälern Deinen Fortschritt.
- The two most powerful warriors are patience and time - Hab Geduld und brich nichts übers Knie, wenn Du dran bleibst, kommst Du ans Ziel. Meister Kwon Jae Hwa hat einmal gesagt: " Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"
- Make deals - In der Vermittlung zwischen den ehrgeizigen Zielen des Geistes und den Bedürfnissen des Körpers finde ich es immer hilfreich, mit keinen Deals zu arbeiten. Wenn beispielsweise ein hartes Workout ansteht und ich gerade Lust auf etwas Süßes habe, verschiebe ich den Genuss auf nach dem Workout - wo mein Körper die viele Energie auch sinnvoll nutzen kann. Ein anderes Beispiel: Kürzlich habe ich Robert Rimoczi, Senior RKC, gefragt, wann er denn sein, in die Jahre gekommenes Hardstyle Mobil ersetzen will - seine Antwort: "Mein Kennzeichen ist KB 4848, die Kiste wird erst verkauft, wenn ich zwei 48 kg Kettlebells drücken kann".
- Many small steps cover more distance than few big jumps - Gerade Anfänger, die damit beginnen, eine neue Sportart auszuüben, erliegen oft dem Irrglauben, dass die anfänglichen Fortschritte immer so weiter gehen müssen - dem ist nicht so! Egal welches Programm Du verfolgst und egal wie gut Dein Trainer ist - in den ersten paar Monaten lernst Du immer extrem schnell. Sobald aber diese "Low hanging fruits" abgeerntet sind, flacht die Kurve massiv ab.
Andy Bolton schrieb in seinem Buch 'Deadlift Dynamite' (Leseempfehlung): er kenne haufenweise Leute, die ihren Deadlift im ersten Jahr von 60 kg auf 227,5 kg gesteigert haben. Er selbst hat dagegen fünf Jahre gebraucht, um von 1003 lbs auf 1008 lbs (nicht mal 2,5 kg) zu kommen. Lass Dich nicht entmutigen, wenn die Fortschritte kleiner werden - freu Dich: Du bist jetzt kein Anfänger mehr. Wer nicht aufgibt, kommt praktisch immer ans Ziel.
"Fortschritt ist Fortschritt - egal ob gross oder klein" - You are good as you are - but you can always get better - Wo auch immer Du in Deiner sportlichen (oder sonstigen) Entwicklung gerade bist - es ist gut so. Aber vergiss nicht, dass es immer weiter geht. Verpflichte Dich selbst dazu, Deine Entwicklung voranzutreiben, folge Deinen Visionen. "Gib niemals auf!"
- Celebrate victory - but learn from defeat -Freu Dich an Deinen Erfolgen und Deinen Rückschlägen. Erfolge sind nett, sie streicheln die Seele. Rückschläge sind wertvoll, denn aus ihnen kannst Du lernen!
Mittwoch, 2. Januar 2013
Trainings Tagebuch - Wofür?
Lange Zeit habe ich darauf verzichtet ein Trainings-Tagebuch zu führen. Hauptsache trainineren - wen interessiert schon, was ich letzte Woche gemacht habe?
Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?
Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?
Ein Trainings-Tagebuch zu nutzen hat mehrere Vorteile:
Weiterlesen....
Mittwoch, 12. Dezember 2012
Flexibilität und Kraft
Pavel's neues Motto "Strong First" entspringt der Erkenntnis, dass jede physische Qualität sich auf Körperkraft zurückführen lässt.
“Strength is the foundation for development of the rest of physical qualities,” categorically stated Professor Leonid Matveev. It takes priority over all others: endurance, flexibility, etc.Kraft ist also die übergeordnete Qualität - sozusagen der Schlüssel - zu allen anderen physischen Attributen oder Fertigkeiten.
Nehmen wir das oben angesprochene Thema Fexibilität als Diskussionsgrundlage. Manch begeisterter Yogi wird die Nase darüber rümpfen und fragen, wo denn bitte der Zusammenhang zwischen Flexibilität und Kraft sei.
Hierzu ein kleiner Erfahrungsbericht aus meiner Kampfsport Karriere:
Als Schüler des koreanischen Tae Kwon Do war Flexibilität für mich von Anfang an ein wichtiges Trainingsziel. Zu Beginn konnte es mir nicht schnell genug gehen und ich sah mich schon mit dem Fuß Bretter senkrecht über meinem Kopf zertreten - leider ist die Realität bis heute meiner Vision nicht gerecht geworden. Im ersten Jahr meiner Karriere hatte ich natürlich gute Fortschritte gemacht und meine vorher "verkürzten"* Muskeln wieder auf eine halbwegs sinnvolle Länge gebracht. Dann allerdings ist jeder Fortschritt eingeschlafen und ich kickte einige Jahre etwa auf Kopfhöhe dahin. Beim Dehnen im Training sah ich gegen unsere weiblichen Kämpferinnen regelmäßig schlecht aus. Irgendwann packte mich der Ehrgeiz und ich wollte endlich weiter kommen. Schmerzen sind bekanntlich Ansichtssache und so begann ich mit zusammen gebissenen Zähnen meine Dehnübungen zu intensivieren. Das klappte das ganz gut und ich gewann ein paar Zentimeter auf dem Weg zum Spagat dazu - ich wurde, zumindest unter den männlichen Teilnehmern, einer der gelenkigsten Schüler.
Die unerwünschte die "Nebenwirkungen" war dass meine Hüfte derart unstabil wurden, dass ich nach längerem Sitzen jedes mal wie ein 70-Jähriger aufstehen und meine Oberschenkelknochen zurück in die Hüftpfannen buxieren musste. Nach etwa 10 mehrwöchigen Zyklen von aufdehnen und anschliessender Regeneration, sah sogar ich ein, dass es so wohl keinen Sinn machte. Fragen an meinen Meister und fortgeschrittenere Trainingskammeraden ergaben, dass ich mich am Besten mit der Flexibilität zufrieden geben sollte, die ich nebenwirkungsfrei vertrug.
Einige Jahre blieb dieser Status Quo erhalten und ich kam trotz leichter Hüftarthrose gut zurecht. Dann lernte ich Robert Rimoczi und seine Kettlebells kennen und begann intensiver damit zu trainieren - kein besonderes Dehnprogramm nur Swings, Squats, Snatches und so weiter. Und siehe da, nach ein paar Monaten begann ich ohne an meinem Training etwas zu verändern, flexibler zu werden - plötzlich sitze ich fast im Spagat!
Für die letzen paar Zentimeter hole ich mir Rat von Jon Engum, den ich für kommenden Mai eingeladen habe hier in Deutschland seinen Flexible Steel Workshop zu halten. Ich bin gespannt ob ich in den zwei Tagen meinen ersten Spagat hinlegen kann - ich wäre nicht der erste.
 |
| Kraft und Flexibilität - Jon Engum Master RKC und 7.Dan Tae Kwon Do |
Flexibilität und Kraft hängen zusammen wobei Kraft hier die fundamentale Qualität ist, auf der Flexibilität aufbaut.
Nochmal zurück zu unseren eschoffierten Yogi's vom Anfang - warum gelingt es ihnen ohne Krafttraining beschwerdefrei so beweglich zu werden? - Vermutlich weil Yoga im wesentlichen aus statisch haltenden Übungen und langsamen Bewegungen besteht - dadurch werden die Gelenke in den extremen Positionen nicht übermäßig belastet. Ein Kampfsportler, der, bei einem Kick, im Bruchteil einer Sekunde von völlig entspannt zu vollständig gestreckt wechselt und in der Endposition auch noch Kraft übertragen möchte muss anders trainieren.
Die richtige Kombination von Flexibilität und Kraft ist ebenso von großer Bedeutung wenn es um das erlernen von Techniken geht. Dazu möchte ich von einer Beobachtung berichten die ich kürzlich gemacht habe:
Gestern hatte ich die Gelegenheit als Gast an einer Gürtelprüfung teilzunehmen. Meistens betreue ich meine Schüler, so dass ich nicht die Muse habe, neutral zu beobachten.Mir ist aufgefallen, dass den Prüflingen, die die Technik, die sie vorführen sollten, langsam zeigen konnten, in der Regel keine Probleme beim Bruchtest hatten. Wer also sein Bein aus eigener Kraft in die richtige Position bringen konnte, konnte es dann auch aus der Bewegung heraus - Kraft und Flexibilität. Die, die nur mit Hilfe des Trainers dazu in der Lage waren, mussten bei schneller Ausführung der Technik ihren Mangel an Kraft und/oder Beweglichkeit kompensieren und waren selten erfolgreich.
* Muskeln verkürzen nicht - das Zentrale Nerven System verhindert nur dass Muskeln (bzw. Gelenke) in extreme Positionen gebracht werden. Und was Dein ZNS als extrem betrachtet, hängt schlicht und ergreifend davon ab, was es gewöhnt ist.
Montag, 3. Dezember 2012
Ist der Weg das Ziel? - oder wo geht's eigentlich lang
In meinem Beruf als Taekwondo-Lehrer und Kettlebell-Trainer, treffe ich viele verschiedene Menschen, denen allen eines gemeinsam ist:
Es gibt sicherlich noch weitere Nuancen und diverse Mischformen dieser Typen, aber für den Zweck dieses Artikels sollte jeder Leser einen Kategorie finden können, in der er sich zur Zeit zugehörig fühlt.
Alle, die zu mir kommen, haben sich (aus verschiedensten Gründen) entschlossen zu trainieren und etwas für ihre Gesundheit zu tun.
Mache sind damit erfolgreich, andere weniger - die Gründe dafür möchte ich in diesem Artikel behandeln.
Lieber Leser, bitte verstehe diesen Artikel nicht als Wertung Deiner Selbst oder Deiner Leistungen - ich freue mich über jeden der sich dazu entschliesst sich sportlich zu betätigen. Besonders diejenigen, für die dieser Schritt eine grosse Hürde darstellt, nötigen mir immer wieder Respekt ab.
Ein 25 jähriger Ausnahme-Athlet bringt sicherlich beeindruckende Leistungen und es ist inspirierend Ihn dabei zu beobachten.
Dagegen sind die Leistungen eines in die Jahre gekommen Büroarbeiters auf den ersten Blick weniger beeindrucken- aber eben nur auf den ersten Blick: Es gehört viel mehr Entschlossenheit dazu, sich buchstäblich an den eigenen Haaren aus dem Graben zu ziehen, als einfach einen Weg weiterzugehen den man schon seit seiner Jugend beschreitet und der einem Erfolg uns Anerkennung bringt.
Meine Intention mit diesem Artikels ist es die Einstellungen aufzuzeigen die die besten Erfolgsaussichten bieten - denn jeder hat einen Grund wenn er ein Trainingsprogramm aufnimmt. Manchem ist dieser bewusst anderen weniger.
Eine Möglichkeit wie Du Deinem Grund auf auf den Grund ;-) gehen kannst habe ich in hier Artikel beschrieben.
Lieber Leser, bitte verstehe diesen Artikel nicht als Wertung Deiner Selbst oder Deiner Leistungen - ich freue mich über jeden der sich dazu entschliesst sich sportlich zu betätigen. Besonders diejenigen, für die dieser Schritt eine grosse Hürde darstellt, nötigen mir immer wieder Respekt ab.
Ein 25 jähriger Ausnahme-Athlet bringt sicherlich beeindruckende Leistungen und es ist inspirierend Ihn dabei zu beobachten.
Dagegen sind die Leistungen eines in die Jahre gekommen Büroarbeiters auf den ersten Blick weniger beeindrucken- aber eben nur auf den ersten Blick: Es gehört viel mehr Entschlossenheit dazu, sich buchstäblich an den eigenen Haaren aus dem Graben zu ziehen, als einfach einen Weg weiterzugehen den man schon seit seiner Jugend beschreitet und der einem Erfolg uns Anerkennung bringt.
Meine Intention mit diesem Artikels ist es die Einstellungen aufzuzeigen die die besten Erfolgsaussichten bieten - denn jeder hat einen Grund wenn er ein Trainingsprogramm aufnimmt. Manchem ist dieser bewusst anderen weniger.
Eine Möglichkeit wie Du Deinem Grund auf auf den Grund ;-) gehen kannst habe ich in hier Artikel beschrieben.
Lasst uns zunächst einmal verschiedene Motivations-Typen betrachten:
- Typ 1 - Der Kopfentscheider: Intelligente Zeitgenossen, häufig mittleren Alters, die aufgrund ihrer Lebensumstände ihre sportlichen Aktivitäten in den letzen Jahren vernachlässigt haben und nun anhand verschiedener Hinweise ihres Körpers (Atemnot beim Treppen steigen, Verspannungen oder schwergängige Hosenknöpfe) bemerkt haben, dass es eine gute Idee wäre, etwas aktiver zu werden.
- Typ 2 - Der Patient: Diesen Typ trifft man in den verschiedensten Altersstufen. Die Gemeinsamkeit ist ein ehr oder weniger ernstes medizinisches Problem, bei dem sich mehr Bewegung positiv auswirken könnte. Onkel Doktor hat sie auf diesen Umstand hingewiesen und nun wollen sie etwas tun, um Erleichterung zu finden. Die medizinsichen Indikationen reichen von Rückenschmerzen über Adipositas bis zu hohem Blutzdruck usw.
- Typ 3 - Der Gewohnheitssportler:
Diese Menschen haben erkannt, dass Sport als hervorragender Katalysator funktioniert, um den Stress des Alltags abzubauen. Meistens machen sie schon lange und regelmässig Sport - oft über die Jahre verschiedenste Sportarten. Von ihnen höre ich oft aussagen wie "wenn ich mal eine Woche aussetze, fehlt mir etwas." - Typ 4 - Der Crack:
Dieser Typus ist stark Ziel- und häufig auch Wettkampf-orientiert. Er hat sich ein bestimmtes Ziel vorgenommen und möchte dieses auf dem schnellsten Weg erreichen. Hindernisse auf diesem Weg werden, so sie sich nicht umgehen lassen, frontal angegangen. Besonders zu Beginn der Karriere stellt ein Rückschlag oft das komplette Ziel in Frage. Mögliche Ziele sind: Erreichen des Traumkörpers, ein bestimmter Grad im gewählten Sport oder Erfolge bei Wettkämpfen. - Typ Adept:
Ebenfalls von einem konkreten Ziel beseelt, ist dieser Typus hauptsächlich an seiner eigenen Weiterentwicklung als Mensch und Sportler interessiert. Das Ziel ist häufig ein Zwischenschritt auf diesem Weg.
Es gibt sicherlich noch weitere Nuancen und diverse Mischformen dieser Typen, aber für den Zweck dieses Artikels sollte jeder Leser einen Kategorie finden können, in der er sich zur Zeit zugehörig fühlt.
Aus der Beobachtung meiner beruflichen Praxis möchte ich diese Typen im Folgenden bezüglich ihrer Erfolgsaussichten diskutieren.
Die ersten beiden, der Kopfentscheider und der Patient haben nach meiner Erfahrung die geringsten Aussichten, langfristig erfolgreich zu trainieren. Beide versuchen durch ihre sportliche Aktivität einem körperlichen Misstand zu entkommen - die Aktivität selbst interessiert sie häufig nur bedingt. Der Patient hat eine etwas grössere Chance den Durchbruch zu schaffen, da er den stärkeren Leidensdruck hat. Trotzdem ist diese Motivation selten stark genug, um dem Zahn der Zeit zu widerstehen. Immer wieder gibt es aber die Kandidaten, die nach einiger Zeit Blut geleckt haben und zu einem der letzen drei Typen wechseln.
Der Gewohnheitssportler ist, wie der Name schon sagt, ein Gewohnheitstier. Er treibt Sport wegen dem unmittelbaren Effekt des Stressabbaus und ist somit nicht besonders gefährdet plötzlich damit aufzuhören. Allerdings sind seine Bemühungen wenig zielgerichtet, so dass eine Entwicklung nur langsam stattfindet.
Der Getriebene ist, wenn er die anfänglichen Hindernisse erfolgreich gemeistert hat, meistens recht erfolgreich. Seine Zielorientierung treibt ihn zu immer neuen Leistungen. Die Gefahr besteht bei ihm darin, dass ein Ziel sich als unerreichbar herausstellt - dass würde ihm jegliche Motivation nehmen. Außerdem neigt er dazu auf Kosten seiner Gesundheit Abkürzungen zu nehmen - der Einsatz von Doping wäre hier das Extrembeispiel.
Eine Art Kombination der letzen beiden Typen ist der Adept. Er wird von dem Bedürfnis sich als Sportler und Mensch weiter zu entwickeln getrieben. Aus dieser Kategorie kamen die Menschen, die mich selbst am stärksten beeinflussen und beeinflusst haben. Sie sind nicht in Gefahr wegen eines Fehlschlags demotiviert zu werden - jeder Erfahrung bringt einen zumindest als Mensch, wenn vielleicht auch nicht als Sportler, weiter. Jede Aktivität wird mit dem übergeordneten Ziel abgeglichen und somit die generelle Marschrichtung festgelegt. Welcher Weg am Ende beschritten wird, ist nicht so entscheidend - das übergeordnete Ziel fungiert sozusagen als Navigationssystem. Auch wenn gelegentlich falsch abgebogen wird, am Ende steht immer das gleiche Ziel.
Nach meiner Erfahrung ist die letztere Motivation die mit den besten Erfolgsaussichten. Es ist nicht immer der schnellste Weg zum Erfolg, aber der sicherste.
Je nachdem in welchen Typus Du, lieber Leser, Dich eingeordnet hast, empfehle ich darum Deine eigenen Ziele zu hinterfragen und zu überlegen, was Dich inspirieren und Deine Leidenschaft wecken kann. Denn dabei findest Du Deinen persönlichen Weg, der Dich zu den Zielen Deiner Wünsche führt. Sei Dir im Klaren, dass Du kein Ziel erreichen kannst, indem Du von irgendwo oder vor irgendwas flüchtest.
In diesem Sinne wünsche ich eine gute Reise.
Nach meiner Erfahrung ist die letztere Motivation die mit den besten Erfolgsaussichten. Es ist nicht immer der schnellste Weg zum Erfolg, aber der sicherste.
Je nachdem in welchen Typus Du, lieber Leser, Dich eingeordnet hast, empfehle ich darum Deine eigenen Ziele zu hinterfragen und zu überlegen, was Dich inspirieren und Deine Leidenschaft wecken kann. Denn dabei findest Du Deinen persönlichen Weg, der Dich zu den Zielen Deiner Wünsche führt. Sei Dir im Klaren, dass Du kein Ziel erreichen kannst, indem Du von irgendwo oder vor irgendwas flüchtest.
In diesem Sinne wünsche ich eine gute Reise.
Abonnieren
Posts
(Atom)
Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
