Der Klimmzug - liebe ihn oder hasse ihn - aber mach ihn.

• Klimmzüge: alles an der Stange - Klimmzug, Muscle Up, Leg Raise, Levers etc.
• Front- und Überkopfdrücken: Liegestütze, Military Press oder Bankdrücken.
• Kreuzheben: Kettlebell Swing, Clean und Snatch oder klassisch mit der Langhantel.
• Kniebeuge: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat oder Pistol.

Warum handelt es sich um Basisübungen?

Swing oder Kreuzheben - darf in keinem Programm fehlen.

Moderne Alternativen

Woran liegt es denn dann das so viele doch auf die Basis verzichten?

Muss ich die 4 immer trainieren?

Die Hardstyler, die Gireviks und Crossfitter. Alle diese Gruppen haben eines gemeinsam: Ihr Trainingsfokus liegt auf Leistungssteigerung. Das genaue Ziele unterscheiden sich zwar - bei uns Hardstylern geht es hauptsächlich um eine Steigerung der allgemeinen athletischen Leistungsfähigkeit (GPP) während Girevoysport und Crossfit wettbewerbsorientiert trainieren.
Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der grossen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde hat nach wie vor die grossen Drei: Gesundheit, Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel.

Kettlebells zum Muskelaufbau?

Enter the Double Kettlebell Drills

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Viele Sportler experimentieren mit mentalen Barrieren herum, nur wenigen Glücklichen gelingt es, diese dauerhaft zu installieren. Wie Du Deinen persönlichen Weg zu einer soliden mentalen Barriere findest, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Mentale Barrieren - wofür sind sie eigentlich gut?

Methode 1: Keine Zweifel

Jedes körperliche Training ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen - diese sind schon allein der jeweiligen Tagesform geschuldet. Wer Methode 1 erfolgreich anwenden will, der ist gut beraten vor allem die Tiefen geflissentlich zu ignorieren, keinesfalls darf wegen ein paar schlechten Trainingswochen das althergebrachte Trainingsprogramm in Zweifel gezogen werden.
Auch Einmischungen von außen, wie die gut gemeinten Ratschläge von anderen (die ja eh nicht wissen von was sie reden) müssen strickt überhört werden. Um solche störenden Fremdeinflüsse auf ein Minimum zu reduzieren beachte folgende Regeln:

• suche Dir das billigste Studio am Ort, nur da kannst Du sicher sein, dass jeder Trainer so viele Kunden zu betreuen hat, dass er keine Zeit hat Dir in Dein Training reinzureden. Das Geld, das Du Dir sparst, kannst Du später für Physiotherapeuten ausgeben - aber auch hier gilt: nicht hinhören was sie sagen!
• Stecke Dir im Training immer einen iPod ins Ohr und schaue grantig - das verhindert, dass Du ständig angequatscht wirst.
• Alternativ dazu kannst Du auch jedem den Du triffst genau erklären, wie er selbst zu trainieren hat - damit zeigst Du deine Expertise und machst klar, dass Du weißt was Du tust.
• Wenn alles nicht hilft, ist es empfehlenswert auf Einmischungen in Dein Training möglichst ablehnend zu reagieren - "Danke - aber ich trainiere so wie ich das will!" hat sich hier bewährt.

Methode 2: Zweifele an allem

Wem es nicht liegt alle aufkommenden Zweifel im Keim zu ersticken, der kann seine diesbezügliche Schwäche in eine Stärke ummünzen. Diese Methode ist etwas aufwändiger in der Umsetzung, da sie dauernde Änderungen am eigenen Trainingsprogramm erforderlich macht, aber wenn man sich mal daran gewöhnt hat, wird man feststellen, dass all diese Veränderungen ja nur kleine Variationen des immer gleichen Themas sind.
Bei dieser Variante ist es angebraucht sich so viele verschiedene Meinungen wie möglich zu holen. Youtube hat sich hier bewährt, da man oft schon in wenigen Minuten mehrere komplett unterschiedliche Meinungen von weltberühmten (die haben schließlich einen youtube-Kanal) Fachleuten hören kann. Das Internet ist hier auch darum immer eine gute Quelle, da man immer nur Teilinformationen bekommt, nicht wie bei einem qualifizierten Trainer, der einem im direkten Kontakt am Ende noch ein stimmiges Gesamtbild seiner Trainingsmethode aufzwingen will.
Besonders abraten muss ich in diesem Zusammenhang von Personal Trainern. Es ist schwierig bei einem so engen Kontakt mit dem Trainer seine Unsicherheiten bezüglich der besten Trainingsmethode aufrecht zu erhalten - und das kann zu ungewolltem Fortschritt führen.

Je mehr Ideen und Konzepte Du berücksichtigst und ausprobierst, um so besser.

Methode 3: Mit dem Kopf gegen die Wand

Einen ganz anderen Weg als die oben beschrieben geht die Methode " Mit dem Kopf gegen die Wand". Der große Vorteil dieser Methode ist, dass sie die Blockade praktisch auf Ebene des Nervensystems installiert - selbst massiven Interventionen (z.B. durch einen Trainer) können hier oft nichts ausrichten.
Die Methode ist einfach, wenn Du die folgenden Regeln befolgst:

• Arbeite immer an Deinem absoluten Limit! 
• Leichtere Gewichte oder einfachere Übungen sind unter Deinem Niveau und strikt abzulehnen!
• Arbeite nicht in Deinem kompletten Bewegungsradius, sondern reduziere diesen so weit wie möglich - dadurch kannst Du mit noch grösseren Gewichten arbeiten.

Eine leichtere Kettlebell? - Du Memme!

Methode 4: Mehr ist noch mehr

Solltest Du trotz gewissenhafter Befolgung der drei Regeln mit Methode 3 immer noch Fortschritte machen, dann empfiehlt es sich regelmäßig mit noch grösseren Gewichten zu arbeiten. Versuche mindestens einmal wöchentlich ein so hohes Gewicht oder eine so schwierige Übung, dass Du sicher sein kannst, dass es nicht klappt. Das wird dein Unterbewusstsein restlos davon überzeugen, dass es einfach nicht möglich ist, weitere Fortschritte zu machen und das Du Dein physisches Potential voll ausgeschöpft hast.

Methode 5: Starres Eigenbild

Diese Methode erfordert ein gutes Vorstellungsvermögen und die Bereitschaft nicht ins Bild passende Fakten strikt zu ignorieren. Um sie anwenden zu können, musst Du Dir zunächst das passende Selbstbild ausdenken und dieses dann durch stetige Wiederholung in Deinem Unterbewusstsein verankern. Gut funktionierende Beispiele sind: "Ich bin schwach!", "Ich bin dick!" oder "ich bin unsportlich!". Hast Du das richtige Eigen-urteil gefällt, sage es Dir so oft wie möglich selbst vor. Teile es ebenfalls so viele anderen wie möglich mit - wenn es Dir gelingt deren Meinung über Dich entsprechend zu beeinflussen, machen sie es Dir durch ihr Verhalten sogar noch leichter Deine Barrieren zu verfestigen.
Vorsichtige solltest Du mit esoterischen Spinnereien wie: "Jeder hat einen freien Willen" oder "Wo ein Wille da ist auch ein Weg" sein - Menschen die solchen Unfug von sich geben versuchen häufig ihre Umwelt zu "verbessern" und das würde nur zu unnötigen Verwirrungen führen.

"Du kannst mehr als Du Denkst?" - lass dir sowas bloß nicht ausreden!

Wer eine oder mehrere der oben aufgeführten Methoden gewissenhaft anwendet, kann sich bald über eine überaus solide mentale Barriere freuen, die ihn vor jeglichen ungewollten Herausforderungen oder unbequemen Veränderungen schützt. Ein bisschen Mühe muss man natürlich darauf verwenden, störenden Fremd-Einflüssen zu entgehen - aber wenn man sich die entsprechenden Verhaltensweisen erst einmal angewöhnt hat ist es relativ leicht diese zu vermeiden.

Falls es bisher noch nicht augenfällig ist: Ich persönlich versuche immer KEINE dieser Methoden anzuwenden. Viel erfolg dabei!

Viele lieben den Burpee - darum gehe ich davon aus, dass dieser Artikel die eine oder andere Kontroverse auslösen wird. Das ist OK, denn ein Austausch ist immer eine gute Sache. Auf den ersten Blick hat die Übung ja auch viele Vorteile: es ist kein Equipment nötig, viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen, wichtige Muster wie Kniebeuge und Liegestütz werden trainiert und es entsteht starke cardio-vaskuläre Belastung. Klingt doch traumhaft - oder?
Trotzdem ist der Burpee eine Übung, die Du in meinem Training nur äußerst selten sehen wirst. Warum zeigt ein Blick auf die Feinheiten und diesen will ich in diesem Artikel mit Euch teilen.

Mein Burpee Erlebnis

Kennengelernt habe ich die Übung gleichzeitig mit der Kettlebell durch den sogenannten Burpee Test. Robert Rimoczi lies uns diesen zu beginn seines Anfängerkurses absolvieren, um zu sehen mit wem er es zu tun hat und um festzustellen zu können wie viel fitter wir durch seinen Kurs wurden.
Der Burpee Test ist denkbar einfach:
Stell einen Timer auf 3 Minuten und mach so viele Burpees wie Du schaffst (zählen nicht vergessen). Die meisten, die ich bei diesem Test beobachtet habe, haben beim ersten mal Schwierigkeiten 3 Minuten kontinuerlich Burpees zu machen und landen irgendwo zwischen 30 und 40 Wiederholungen. Wenn die Gefahr besteht unter 30 zu bleiben, dann lieber noch etwas trainieren vor dem ersten Test. Gehörst Du zu den wenigen die zwischen 50 und 60 Reps landen, kannst Du Dir durchaus schon etwas darauf einbilden. Es sollten natürlich immer saubere Burpees mit kompletter Range of Motion sein. Die Elite schafft über 60.
ACHTUNG: Dies ist ein Test kein Trainingsprogramm - so etwas kann man einmal alle 6 Wochen einbauen, um seinen Fortschritt zu messen aber nicht öfter.
Nach diesem recht intensiven Erstkontakt fand ich die Übung erst mal ziemlich toll. Die in der Einleitung genannten Vorteile überzeugten mich, dass es eine gute Idee ist den Burpee regelmäßig ins Training einzubauen.

Der Burpee wird seziert

Schritt 2: hier kommen wir aus der Hocke und springen nach hinten in den Stütz. Auch bei dieser Bewegung sehe ich häufig, dass sie aufgrund von fehlender Mobilität nicht sauber ausgeführt werden kann und die Hüfte zu weit nach oben ausweicht. Außerdem sagt uns die simple Physik, dass ein starrer Körper (=Deiner), der an beiden Enden (=Hände und Füße) auftrifft genau in der Mitte die stärkste Belastung abbekommt. Der empfindlichste Punkt in diesem Bereich ist wiederum der untere Rücken. Dieses Risiko lässt sich minimieren, indem man den Gluteus (und im Idealfall auch den Lat) vor dem Auftreffen der Beine auf dem Boden intensiv anspannt.


Schritt 3: für sich gesehen eine unkritische Übung, die allerdings durch möglichen Rest-Schwung aus dem vorhergehenden Rücksprung deutlich verschärft wird. Das gilt besonders, wenn bei schneller Ausführung im Stütz nicht ausreichend stabilisiert wird. Der Sportler fällt dann sozusagen durch bis zum Boden und muss hier noch mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Eine gängige Lösung für dieses Problem ist der "Hand release Burpee" bei dem vollständig abgelegt wird und die Hände kurz vom Boden kommen. Diese Lösung finde ich aus zwei Gründen suboptimal: erstens wird durch das Ablegen die Körperspannung aufgegeben, was m.E. der wichtigste Aspekt der Liegestütze ist und zweitens besteht auch hier ein Risiko für den unteren Rücken, wenn hochgedrückt wird bevor der Körper wieder vollständig stabilisiert ist.


Schritt 4: Wie der Übergang von der Hocke in den Stütz ist auch dieser Übergang nicht ganz unproblematisch. Wenn ausreichende Mobilität vorhanden ist, ist alles gut - aber eher steife Zeitgenossen haben es hier schwer. Wie Skinny Piets Bilderserie oben zeigt,  werden erst beide Beine angezogen und dann der Oberkörper aufgerichtet, um sicher in den Strecksprung übergehen zu können. Dabei ist es nötig, dass die Beine recht nah unter den Schultern landen damit das anschließende aufrichten auch klappt.

Langer Rede kurzer Sinn

Der Burpee ist weit schwieriger in der Ausfühung als es auf den ersten Blick aussieht und bietet sich deshalb eigentlich nicht wirklich für hohe Trainingsvolumina und Geschwindigkeiten. Andererseits bekommt der Burpee seinen Reiz ja genau durch die hohe Geschwindigkeit und das hohe Volumen - wofür ist er also gut, wenn man diese beiden Aspekte weglässt.
Natürlich ist es möglich den Burpee sicher auszuführen selbst bei hohem Tempo - aber nur für wirklich fitte Menschen, die sich der bio-mechanischen Schlüsselstellen bewusst sind. Für alle übrigen ist es sinnvoller Liegestützen und Kniebeugen getrennt zu trainieren.


Das folgende Video zeigt eine eine Variante von der ich glaube, dass sie einige der Probleme löst:



Das war meine Meinung, bitte schreib mir Deine unten in die Kommentare.

VO2Max - zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes - ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt.

von Dr. med Patrick Roth.

Swing für Eilige

Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.


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In diesem Artikel will ich über ein Phänomen unseres Primaten-Gehirns sprechen, dass meiner Meinung nach einen großen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg in Deinem Training haben kann. Das Phänomen sind die sogenannten Spiegelneuronen, spezielle Nervenzellen in der Großhirnrinde, die aktiv werden, wenn ein Primat einen Artgenossen bei einer Aktivität beobachtet. Die Spiegelneuronen im Gehirn des Beobachters zeigen die gleichen Aktivitätsmuster, als würde die beobachtete Aktivität selbst ausgeführt. Übersetzt heißt das, wenn Du jemandem bei einer Liegestütze zuschaust, läuft in Deinem Gehirn das gleiche Muster ab. Die Wissenschaft ist sich derzeit noch nicht einig in wie weit diese Spiegelneuronen einen Einfluss auf die Fähigkeit von Primaten haben beobachtete Verhaltensweisen zu imitieren. Meine Erfahrung als Trainer weißt allerdings klar darauf hin, dass der Einfluss ziemlich stark sein muss. Warum erkläre ich im folgenden Artikel.

Ein neugebohrener Affe immitiert Gesichtausdrücke (Quelle: Wikipedia)

Besonders deutlich wird die Wirkung der Spielgelneuronen bei Kindern. Sie amen die Aktivitäten oder Verhaltensweisen von Erwachsenen - und besonders die eigenen Eltern - ungefiltert nach. Wenn man Jugendliche zusammen mit ihren Eltern sieht kann die Familienzugehörigkeit häufig schon anhand der identischen Körperhaltung/Bewegungsmuster erkennen.

Der Trainer als Kopiervorlage

Spielgelneuronen als Kickstarter

Spieglein, Spieglein an der Wand

Ich achte darauf  beim Training so zu stehen, dass ich nicht von meinem Spiegelbild abgelenkt werde.