Sonntag, 29. Juni 2014
Kettlebells am Arbeitsplatz: Wie sich die negativen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit auf unsere Gesundheit umkehren lassen.
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| Swing für Eilige |
Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.
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Montag, 16. Juni 2014
Spieglein, Spieglen in meinem Kopf
In diesem Artikel will ich über ein Phänomen unseres Primaten-Gehirns sprechen, dass meiner Meinung nach einen großen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg in Deinem Training haben kann. Das Phänomen sind die sogenannten Spiegelneuronen, spezielle Nervenzellen in der Großhirnrinde, die aktiv werden, wenn ein Primat einen Artgenossen bei einer Aktivität beobachtet. Die Spiegelneuronen im Gehirn des Beobachters zeigen die gleichen Aktivitätsmuster, als würde die beobachtete Aktivität selbst ausgeführt. Übersetzt heißt das, wenn Du jemandem bei einer Liegestütze zuschaust, läuft in Deinem Gehirn das gleiche Muster ab. Die Wissenschaft ist sich derzeit noch nicht einig in wie weit diese Spiegelneuronen einen Einfluss auf die Fähigkeit von Primaten haben beobachtete Verhaltensweisen zu imitieren. Meine Erfahrung als Trainer weißt allerdings klar darauf hin, dass der Einfluss ziemlich stark sein muss. Warum erkläre ich im folgenden Artikel.
Besonders deutlich wird die Wirkung der Spielgelneuronen bei Kindern. Sie amen die Aktivitäten oder Verhaltensweisen von Erwachsenen - und besonders die eigenen Eltern - ungefiltert nach. Wenn man Jugendliche zusammen mit ihren Eltern sieht kann die Familienzugehörigkeit häufig schon anhand der identischen Körperhaltung/Bewegungsmuster erkennen.
Alle die selbst mit einem Trainer trainieren (was jeder tun sollte) sollten diesen kritisch beobachten. Achtet er darauf das was er Dir erklärt auch selbst zu tun? - falls nein ist Vorsicht geboten, da der Prozess der Imitation von Verhaltensweisen zu großen teilen unbewusst abläuft.
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| Ein neugebohrener Affe immitiert Gesichtausdrücke (Quelle: Wikipedia) |
Besonders deutlich wird die Wirkung der Spielgelneuronen bei Kindern. Sie amen die Aktivitäten oder Verhaltensweisen von Erwachsenen - und besonders die eigenen Eltern - ungefiltert nach. Wenn man Jugendliche zusammen mit ihren Eltern sieht kann die Familienzugehörigkeit häufig schon anhand der identischen Körperhaltung/Bewegungsmuster erkennen.
Der Trainer als Kopiervorlage
Natürlich wirkt dieser Effekt auch im Sport. Wer viel Kontakt mit unterschiedlichen Sportlern hat, kennt es: Man kann oft schon anhand von unbewussten Verhaltensweisen diejenigen identifizieren, die häufiger zusammen trainieren. Besonders Trainer haben hier eine dramatische und häufig unterschätzte Wirkung. Als Trainer kann ich 1000 mal erklären wie eine Übung korrekt ausgeführt wird - wenn ich diese bei der Demonstration anders ausführt als beschrieben werden alle Schüler das nachahmen, was sie gesehen haben und nicht das, was ich ihnen erklärt habe. In diesem Zusammenhang muss man auch erwähnen das die Sprache menschheitsgeschichtlich eine relativ neue und abstrakte Erfindung ist - unsere Vorfahren sind über viele Generationen ohne diese ausgekommen. Auch darum ist eine Demonstration viel effektiver als eine verbale Erklärung.
In unseren RKC Kettlebell Kursen achten wir darum genauestes darauf, dass ein zukünftiger Kettlebell Instruktor alle Techniken, die er später unterrichten möchte, auch selbst fehlerfrei ausführen kann. Wir definieren exakte Standarts, die sicher stellen, dass die Technik für jeden, der sie entsprechend ausführt, sicher ist. Ein junger und sportlicher Trainer kann unter Umständen über Jahre mit einer unsauberen Technik davonkommen und trotzdem Fortschritte machen - ahmt ein übergewichtiger 50+ jähriger, der nach Jahre der Inaktivität wieder in Schwung kommen will, die gleiche Technik nach, ist das Scheitern schon vorprogrammiert.
In unseren RKC Kettlebell Kursen achten wir darum genauestes darauf, dass ein zukünftiger Kettlebell Instruktor alle Techniken, die er später unterrichten möchte, auch selbst fehlerfrei ausführen kann. Wir definieren exakte Standarts, die sicher stellen, dass die Technik für jeden, der sie entsprechend ausführt, sicher ist. Ein junger und sportlicher Trainer kann unter Umständen über Jahre mit einer unsauberen Technik davonkommen und trotzdem Fortschritte machen - ahmt ein übergewichtiger 50+ jähriger, der nach Jahre der Inaktivität wieder in Schwung kommen will, die gleiche Technik nach, ist das Scheitern schon vorprogrammiert.
Mein Appell, fallst Du selbst Trainer bist: Achte bitte genau darauf, dass alles, was Du im Training machst so "narrensicher" ist, dass keiner, der es nachmacht, einen Schaden davon tragen kann. Die Versuchung ist groß eine für Dich leichte Hantel mit weniger als dem gebotenen Respekt zu behandeln - aber was, wenn Dein Kunde Dein Verhalten imitiert?
Lerne alle Übungen die Du vermitteln willst bis ins kleinste Detail so dass Du eine Technik zeigen kannst die für alle Deine Schüler sicher ist.
Lerne alle Übungen die Du vermitteln willst bis ins kleinste Detail so dass Du eine Technik zeigen kannst die für alle Deine Schüler sicher ist.
Alle die selbst mit einem Trainer trainieren (was jeder tun sollte) sollten diesen kritisch beobachten. Achtet er darauf das was er Dir erklärt auch selbst zu tun? - falls nein ist Vorsicht geboten, da der Prozess der Imitation von Verhaltensweisen zu großen teilen unbewusst abläuft.
Wenn man den letzten Absatz liest könnte man auf den Gedanken kommen, dass diese Spielgelneuronen hauptsächlich ein Risiko darstellen sich Untugenden anzueignen - aber das Gegenteil ist der Fall! Durch diesen Mechanismus ist es möglich neue Übungen viel schneller und effektiver zu erlernen als es im Eigenstudium möglich wäre.
Spielgelneuronen als Kickstarter
Die macht dieser Spiegelneuronen wurde mir bei einer Begebenheit besonders bewusst, die schon ein paar Jahre zurückliegt: Damals hatte ich selbst einige Wochen damit verbracht mir ein kleines Kunststückchen beizubringen. Ich hatte geübt aus dem L-Sit auf zwei Kettlebells gestützt mit einer Vorwärtsrolle in den Kopfstand zu wechseln ohne dabei den Boden zu berühren. Es kostete mich einige Wochen regelmäßiger Übung um diesen kleinen Stunt soweit zu perfektionieren, dass er fast immer klappte. Stolz auf meine neu erworbene Fähigkeit führte ich diese vor und war erstaunt, dass 2 von 6 Zuschauern es mir praktisch sofort nachmachen konnten. Mich hatte es Wochen gekostet, sie nur wenige Sekunden - wie ungerecht!
Mein erster Muscle Up (Klimmzug bis hoch in den Stütz) gelang mir in einer ähnlichen Situation, nämlich unmittelbar nachdem ich meinen Freund Moritz Rammensee dabei beobachten konnte. Obwohl ich bereits seit einigen Monaten das Gefühl hatte nahe dran zu sein, ist es mir alleine doch nie gelungen, mich über die Stange zu wuchten. Beim Beobachten von Moritz' Muscle Up an Ringen auf der Fibo, hat es dann klick gemacht und ich konnte es unmittelbar reproduzieren.
Bei einer anderen Gelegenheit hat Leon Wermaker, ebenfalls ein Freund und Instruktorenkollege von mir, mir durch sein Verhalten gezeigt, dass er sich der Macht der Spielgeneuronen bewusst ist: als ich ihm sagte, dass ich den nächsten Lift möglicherweise nicht schaffen würde, verlies er fluchtartig den Raum bevor ich an der Reihe war. Später erklärte er mir, dass er nicht bei einem Fehlversuch zuschauen wollte, bevor er selbst an der Reihe war.
Spieglein, Spieglein an der Wand
Eine weitere Situation, in der die Spiegelneuronen uns unbewusst ein Bein stellen können, ist das Training vor einem Spiegel. Wer sich selbst beim Training beobachtet hat gleich zwei Nachteile: erstens bringt ihn der Mechanismus der Spiegelneuronen dazu, sich sozusagen selbst zu imitieren (also keine Fortschritte zu machen) und zweitens bis Du u.U. so damit beschäftigt, Dich selbst zu analysieren, dass Du den Fokus für die Bewegung verlierst.
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| Ich achte darauf beim Training so zu stehen, dass ich nicht von meinem Spiegelbild abgelenkt werde. |
Das bedeutet nicht das Spiegel im Training immer schlecht sind, sondern nur ,dass sie bei all ihren Vorteilen (unmittelbares, optisches Feedback, besserer Überblick über den Trainingsraum) auch einige Eigenschaften haben, denen wir uns bewusst sein sollten.
Noch besser ist natürlich eine Bewegung synchron mit einem fortgeschritteneren Kameraden oder Trainer zu machen, um dessen saubereres Bewegungsmuster kopieren zu können.
Spiegelneuronen - Chance und Risiko
Wer sich des Wirkens der Spiegelneuronen bewusst ist, kann diesen Mechanismus zum eigenen und dem Vorteil seiner Nächsten einsetzen. Wer als Trainer der sein eigenes Verhalten darauf abstimmt wie er es gerne bei seinen Schülern sehen möchte, kann sich machen fruchtlosen Vortrag sparen.
Für Eltern gilt das natürlich eben so - wenn Eltern darauf achten selbst Sport zu machen, dann machen die Kinder das automatisch nach. Umgekehrt ist kaum zu erwarten das jemand der seinen Kinder vom heimischen Sofa aus predigt endlich etwas mehr Sport zu machen und nicht ständig vor dem Fernseher zu sitzen dabei Erfolg hat.
Das Lernen neuer Bewegungen wird wesentlich erleichtert wenn man die Möglichkeit hat diese bei anderen abzuschauen. Selbst wenn Dir nicht alle Feinheiten einer neuen Übung klar sind - die Spiegelneuronen nehmen sie wahr.
Dienstag, 10. Juni 2014
Spielerische Kraft! Ein Bericht vom ersten PCC Workshop in Deutschland
Für mich war es manchmal doch recht ernüchternd zu sehen mit welcher scheinbaren Leichtigkeit andere Übungen ausführten, die ich mir im Moment nicht einmal vorstellen kann.
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| Al und Danny Kavadlo haben den Workshop zu einer bleibenden Erfahrung gemacht. |
Das Programm des PCC
Freitag 6.6. - Tag 1:
Schon um 8:30 Uhr begann die Einschreibung und pünktlich um viertel nach neun startete Al den Workshop mit einer Begrüßung und Vorstellungsrunde. Dann ging es auch gleich los mit Liegestützen: von den einfachsten Varianten an der Wand kamen wir recht schnell über den Archer Push Up zur einarmigen Liegestütze. Nicht viel neues für mich, aber doch wieder ein paar neue Anregungen. Noch vor dem Mittagessen begannen wir mit Klimmzügen, auch hier bildete die von Al demonstrierte einarmige Version die Spitze der Progression. Abgesehen von Al und Danny gab es noch 2 Teilnehmer, die diese unglaubliche Leistung erbringen können und ich vermute damit waren 20 % aller Deutschen, die so etwas fertig bringen mit uns im Kurs. Al hat in diesem Zusammenhang darauf hingewiesen, dass man im Zeitalter von Youtube leicht den Eindruck gewinnen könnte, dass der einarmige Klimmzug leichter zu erreichen ist, als es wirklich der Fall ist - immerhin gibt es hunderte von Videos davon im Web. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass praktisch JEDER der es kann, sein Video davon auf YouTube stellt - und das sind dann eben Weltweit ein paar hundert Leute. Derart wieder auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wurden wir in die wohlverdiente Mittagspause entlassen.
Am Nachmittag ging es dann mit den Human Flags weiter: über die relativ einfach aber schulterintensive Clutch Flag ging es weiter bis zur Press Flag, wie Al sie oben im Bild an seinem Bruder Danny demonstriert.
Beinahe hätte diese auch bei mir geklappt - sah aber dann doch eher aus als wäre ganz plötzlich Wíndstille eingetreten ;-)
Am späteren Nachmittag nach einem kurzen Vortrag von Al, kam dann die Übung, auf die ich mich schon im Vorfeld tierisch gefreut habe: Der Muscle Up. Leser meines Newsletters wissen ja das mir kürzlich auf der Fibo mein erster an den Ringen gelungen ist - leider seither nicht mehr. Auch an der Klimmzugstange habe ich schon seit einigen Wochen das Gefühl echt knapp davor zu sein - und ich war mir sicher unter der Anleitung von Al und Danny klappt es dann bestimmt! Was für eine Enttäuschung, dass es dann doch nicht hin gehauen hat. Ich konnte es schon fast spüren - aber es hatte wohl nicht sollen sein.
Samstag 7.6. - Tag 2:
Der zweite Tag begann mit Kniebeugen bis hin zu meiner alten Bekannten, der Pistol, und noch vor dem Mittagessen arbeiteten wir auch die Brücke durch - diese ist eine selten geübte, aber im Kontext des Bodyweight Trainings extrem wichtige Übung. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommt ein Großteil der Kraft aus der vorderen Muskelkette, was, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird, langfristig zu Haltungsschäden oder Überlastungen führen kann.
Nach der Mittagspause waren dann Bauchmuskel Übungen (nein, keine Crunches) und Levers auf dem Programm. Nach dem sagenumwobenen Front Lever, war Tag 2 dann auch schon geschafft und wir durften uns von den Strapazen des Tages erholen.
Sonntag 8.6. - Tag 3:
Bei solchen Workshops kommt der letzte Tag trotz aller Mühsal meistens viel zu schnell und das war auch bei diesem Workshop der Fall. Schon etwas angeschlagen und ver(Muskel)katert fanden wir uns um 9:00 Uhr morgens wieder ein, um das Balancieren auf dem Händen zu üben: von der Krähe in verschiedenen Variationen über den Kopfstand bis zum freien Handstand bekamen wir alles zu sehen und vieles zu spüren.
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| Ich bei einer Variante der seitlichen Krähe. |
Im Anschluss war dann der Ellbow Lever (der kleine Bruder der Plance) auf dem Programm. Ein Vortrag über Trainingsplanung von Danny Kavadlo beschloss den Vormittag.
Nach dem Mittagessen wurde es dann ernst und der Century Test wurde abgenommen:
40x Kniebeuge, 30x Liegestützen, 20x hängendes Knieheben, 10x Klimmzüge alles innerhalb von 8 Minuten und ohne Pausen während der einzelnen Übungen sind machbar, aber doch eine gewisse Herausforderung.
Ca 10 % der Teilnehmer durften ihr Zertifikat noch nicht mit nach hause nehmen und haben nun 90 Tage Zeit ein Video nachzureichen. Bei mir hat es geklappt ;-) - da ich es vorher mehrfach ausprobiert hatte war es keine besondere Überraschung dass es geklappt hat. Viel mehr habe ich mich darüber gefreut, dass ganz zum Schluss, als alle schon am aufräumen, ratschen und herumexperimentieren waren, mein Muscle Up dann doch noch geklappt hat! Sogar drei mal ist es mir gelungen, mich aus einem Klimmzug in den Stütz zu wuchten. Muscle Up ist zwar eigentlich nicht ganz der richtige Begriff. Al's Bezeichnung für erste Versuche dieser Übung "Ugly Up" traf es da schon eher - aber oben ist oben oder? ;-)
Das PCC System
Das PCC System ist ein sehr offenes Trainingssystem, im Vergleich mit unserer RKC gibt es praktisch unendlich viele Übungen und Herangehensweisen. Über den Spaß und das herumexperimentieren neigt man dazu zu vergessen, dass dieses System in der Lage ist schier übermenschlich starke Athleten hervorzubringen. Der Kurs war auch im Vergleich zu den anderen von mir besuchten Bodyweight Kursen ein Erlebnis und Al und Danny sind ein super Instruktoren Team. Ich konnte einige neue Ideen und Anregungen mitnehmen und werde sicherlich in dieser Richtung weiter forschen. Mein eigener Bodyweight Kurs hat an diesem Wochenende auch den einen oder anderen neuen Impuls erhalten.
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| Das fast 650 Seiten starke Handbuch hat enzyklopädische Züge. |
Ein rundum gelungener Kurs - ich freue mich beim ersten Mal auf deutschem Boden dabei gewesen zu sein!
Donnerstag, 29. Mai 2014
Workout - Wann, wie oft und warum?
Versuch einer Begriffserklärung
Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.
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| Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics |
Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?
Nehmen wir uns ein Beispiel an denen, von denen wir wissen, dass sie mit ihrem Training erfolgreich sind Leistungssportler, Zirkusathleten oder auch hochrangige Kampfsportler. Um die übermenschlich scheinenden Leistungen zu bringen, zu denen solche Athleten fähig sind, trainieren diese oft viele Stunden am Tag. Im Making of des Films Ong Bak erklärt Tony Jaa, dass er in der Vorbereitung über Monate hinweg 8 Stunden täglich trainiert hat. Wer ein solches Volumen erbringen möchte, muss die Intensität seines Trainings zwangsläufig niedrig halten, und ausreichende Erholungzeiten einplanen.
Training ist Marathon und kein SprintLangfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win
schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.
Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.
Also gar kein Workout?
Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.
Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?
Im Idealfall solltest du alle 4-6 Wochen ein Training absolvieren, dass dich zwingt über sich selbst hinaus zu wachsen und dabei auch gerne Übungen machen, die Du zwar beherrscht, aber beim normalen Training nicht übst. Wettkampfsportler brauchen im Prinzip gar kein Workout, da sie im Zuge ihrer Wettkämpfe ja ihre Fortschritte testen und über sich selbst hinaus wachsen.
Ein Beispiel - Der Sissy Test
Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete "Sissy" Test bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees... Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees.
Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Gluteus anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.
Dienstag, 20. Mai 2014
Benimm im Gym - kleiner Knigge für Hardstyler
Ich habe lange überlegt, ob ich diesen Artikel überhaupt schreiben soll - es ist schwierig über so ein Thema zu schreiben ohne oberlehrerhaft zu klingen. Liegt mir das Thema besonders am Herzen? - Ja und nein.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Was ist unangemessenes Verhalten im Training?
Es geht mir hier nicht darum, Dir zu erklären wie Du Dich anziehen sollst oder wie Du mit Deinen Trainingspartnern umgehen sollst. Da muss jeder selbst wissen, was ihm wichtig ist.
Unter unangemessenem Verhalten verstehe ich all das, was die Sicherheit oder die Effektivität des Trainings eines anderern beeinträchtigt. Ein krasses Beispiel für unangemessenes Verhalten wäre, sich an einem anderen vorbeizudrängen während dieser gerade mitten in einer Übung ist und dabei in Kauf zu nehmen, dass Du den anderen aus dem Gleichgewicht bringst. Denke nicht, sowas käme nicht vor!
Auf den Instruktorenkursen der RKC achten wir besonders darauf, das die Kandidaten ein achtsames Verhalten im Umgang mit einander zeigen - denn Sicherheit und Effektivität des Trainings ist für uns oberstes Gebot. Aufmerksamkeit für Details ist es, was einen Profi vom Amateur unterscheidet.
Do's und Dont's während des Trainings
Hier eine unsortierte Liste von Verhaltensweisen, die Du Dir dringend angewöhnen solltest und eine zweite, von Sachen zum Abgewöhnen:
Angewöhnen:
- Achte immer auf Ordnung im Trainingsbereich. Eine liegen gelassenen Kettlebell wird schnell zur Stolperfalle.
- Wenn Du Dich jemandem näherst, der gerade trainiert, mach es so, dass er Dich schon von weitem sehen kann. Das letzte was Du brauchen kannst, wenn Du mit einem schweren Klumpen Eisen hantierst, ist, dass Dir plötzlich jemand auf die Schulter klopft.
- Nicht jeder im Trainingsraum ist da um ein Schwätzchen zu halten - schau Dir die Leute erst an bevor Du eine Unterhaltung mit ihnen beginnst. Zum Beispiel ein Kopfhöhrer im Ohr oder ein laufender Gym Boss sind meist ein sicheres Zeichen dafür, dass jemand lieber in Ruhe gelassen werden möchte.
- Halte Ausschau nach Gefahrenquellen und beseitige diese wenn möglich.
- Achte bei Dir selbst und als Trainer auch bei Deinen Schützlingen auf Anzeichen der Erschöpfung und reagiere ggf. darauf.
- Wähle Deinen Trainingsort so, dass Du andere nicht störst oder von anderen gestört wirst.
Abgewöhnen:
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| Stell sicher das Niemand im Weg ist falls sich Deine Kettlebell doch mal verabschiedet |
- Gehe nie knapp an einem Trainierenden vorbei - beim Kettlebell gilt das besonders für vor und hinter demjenigen. Auch wenn Du glaubst genug Abstand zu halten es irritiert unglaublich, wenn man schwer hebt oder schwingt.
- Stelle im Training Deine Kettlebells und sonstigen Trainingsgeräte so auf, dass Du sie immer im Auge hast auch wenn Du sie gerade nicht benutzt. Nichts ist leichter als über eine hinter einem stehende Kettlebell zu purzeln.
- Trainiere nirgends wo plötzlich jemand um die Ecke kommen und Dich anrempeln kann.
- Meide Übungen deren Risiko grösser ist als ihr potentieller Nutzen. (Ja, alle Übungen die auf dem Peziball stehend ausgeführt werden, fallen definitiv in diese Kategorie.)
- Trainiere nicht nach dem Motto "No Pain - No Gain" und lass Dich von solchen Sprüchen nicht beeinflussen. Ein sinnvolles Training baut Dich auf und richtet Dich nicht zu Grunde. In manchen Situationen kann ist es sinnvoll sein, Schmerzen in kauf zu nehmen - aber meistens ist Schmerz ein Signal dafür, dass Du etwas falsch machst.
- Achte auf die Sicherheit Deiner Trainingspartner genau wie auch Deine Eigene.
Schlusswort
Im Prinzip sollte der gesunde Menschenverstand die meisten der oben aufgeführten Punkte ohnehin überflüssig machen. Wer bei Training aufmerksam ist und weiß was er tut, kann in der Regel alle Probleme erkennen bevor sie auftreten. Mach es zu Deiner Gewohnheit im Training die Sicherheit an erste Stelle zu stellen und Du wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.
Verletzungen sollten (entgegen anders lautender Meinungen) nicht zum Alltag eines Sportlers gehören - wenn dem so ist, läuft was schief.
Donnerstag, 8. Mai 2014
Train@home - Strategien für erfolgreiches Kettlebell Training in den eigenen vier Wänden
Die Kettlebell wird als das perfekte Fitnessgerät für zuhause angepriesen - und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
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Mittwoch, 23. April 2014
Die RKC Vorbereitung
Der RKC Instruktoren Kurs ist für jeden, der daran teilnimmt, eine eindrückliche Erfahrung. Niemand macht diesen Kurs und trainiert danach weiter als wäre nichts gewesen. Die schiere Menge an Wissen und Fertigkeit, die in diesem intensiven dreitägigen Kurs auf die Teilnehmer einprasselt, ist sagenhaft. Obwohl ich den Kurs nun schon einige male erlebt haben, nehme ich jedes mal wieder neue Anregungen mit.
Um so wichtiger ist es, mit der richtigen Vorbereitung an das Projekt "Kettlebell Instruktor werden" heranzugehen - denn die Bezahlung der Teilnehmergebühr qualifiziert noch lange nicht für eine erfolgreiche Teilnahme. Es geschieht immer wieder das Quereinsteiger die Anforderungen unterschätzen und ohne Zertifikat nachhause gehen müssen.
Um so wichtiger ist es, mit der richtigen Vorbereitung an das Projekt "Kettlebell Instruktor werden" heranzugehen - denn die Bezahlung der Teilnehmergebühr qualifiziert noch lange nicht für eine erfolgreiche Teilnahme. Es geschieht immer wieder das Quereinsteiger die Anforderungen unterschätzen und ohne Zertifikat nachhause gehen müssen.
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| Unser Kettlebell Studio gehört zu den offiziellen Ausbildungsstandorten der RKC in Deutschalnd |
Die Anforderungen an die Teilnehmer
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Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
