Freitag, 29. März 2013
Die Jagd des nackten Kriegers
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, oder neudeutsch Bodyweight-Training, betreibe ich schon seit Jahrzehnten - immerhin besteht das Taekwondo Training zu 100 % aus solchen Übungen. Vor zwei Jahren als Pavel Tsatsouline seinen ersten Workshop zu diesem Thema anbot, war ich darum auch einer der ersten, der sich dafür anmeldete. Wie jeder Workshop mit Pavel, den ich bisher besuchte habe, hat auch dieser die Art meines Trainings für immer verändert. Im letzten Jahr wurde aus dem Workshop dann eine Zertifizierung - die Naked Warrior Certification - und so konnte ich nicht umhin ein weiteres Mal nach Minneapolis zu fliegen.
Wer das Buch kennt, dass dieser Zertifizierung seinen Namen gab, weiß: das Programm besteht aus nur zwei Übungen:
Die Pistol oder Einbein-Kniebeuge, stellt einen sportlichen und gut koordinierten Menschen vor keine größeren Probleme. Zwar sollte man beim Erlernen der Übung den gesunden Menschenverstand einsetzen, aber die Intensität hält sich in Grenzen. Zugegeben - das ist eine gewagte Aussage, wenn man weiß, dass 75 % der Bevölkerung nicht einmal in der Lage sind, herkömmliche Kniebeugen sauber auszuführen, aber ich gehe davon aus, dass die Mehrheit der Leser dieses Blogs zu den anderen 25 % gehören.
Die Ein-Arm-Ein-Bein-Liegestütze ist hier eine andere Nummer. Bei herkömmlichen Liegestützen liegt die Belastung etwa bei 55 % des Körpergewichts, das mit beiden Armen gedrückt wird. Diese Belastung lässt sich annähernd beliebig anpassen, indem man entweder Arme (leichter) oder Beine (schwerer) erhöht. Zur einarmigen Liegestütze, bei der die 55 % des Körpergewichts mit nur einem Arm gedrückt werden müssen, ist es ein ziemlich großer Sprung. Ohne gezielt hinführendes Training, wird kaum einer diese Übung meistern. Bei dieser ohnehin herausfordernden Übungen nun noch auf ein Bein zu verzichten, macht das ganze aus zwei Gründen schwierig:
Aus diesen genannten Gründen hat Pavel genau diese Übung als Zertifizierungs-Voraussetzung ausgewählt. Er selbst sagt dazu: „Wenn einer in der Lage ist, die ein-Arm-ein-Bein-Liegestütze auszuführen, kann ich mir sicher sein, dass er das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) begriffen hat - Wer es nicht verstanden hat, hat hier keine Chance.“
Ich glaube sagen zu können, dass mir dieses Prinzip mittlerweile ziemlich vertraut ist - habe es aber trotzdem bisher noch nicht geschafft eine saubere Wiederholung zu Stande zu bringen. Ich will nicht jammern, aber es ist so ziemlich alles schief gelaufen, was schief laufen konnte. Natürlich hatte ich mich ausgiebig auf die Teilnahme an dem Workshop vorbereitet - und dass auch mit gutem Erfolg. Eine Woche bevor ich letzten Oktober ins Flugzeug stieg, war ich sehr nahe dran. Ich ging davon aus, dass das Adrenalin und ein paar zusätzliche Tricks, die ich im Workshop zu bekommen hoffte mir den Erfolg bescheren würden. Leider begannen meine Schultern ca. eine Woche vor dem Abflug in Streik zu treten. Schmerzhafte Muskel-Spasmen aus heiterem Himmel machten mir klar, dass ich es wohl in den Monaten vor dem Workshop etwas zu gut gemeint hatte. An eine erfolgreiche Zertifizierung war somit nicht mehr zu denken. Der Workshop war natürlich trotzdem toll, ich hab viel gelernt. Wie bei allen derartigen Workshops hat man bekanntlich sechs Monate Zeit, um ein Video nach zu liefern. Am 15. April läuft meine Frist ab und ich habe vor diese zu halten!
Nachdem ich zuhause war, ging es erst einmal darum mein Schulterproblem wieder in den Griff zu bekommen. Einige Wochen mit nur leichten Training, komplett ohne Presses dafür mit Massagen - und ich konnte wieder anfangen meinen Liegestütze zu üben. Etwas schlauer geworden, ließ ich es zunächst langsam angehen. Einige Hindernisse wie eine Tae Kwon Do Dan-Prüfung (2.Dan) und andere Kleinigkeiten behinderten weiterhin eine ungehinderte Vorbereitung, aber jetzt bin ich wieder so weit.
Ich verwendete im wesentlichen Pavels "Grease the Groove" Protokoll. Dieses ist nach meiner Erfahrung eine extrem mächtige Waffe, wenn es darum geht Kraft aufzubauen, ohne Muskeln zuzulegen.
Exkurs: Das ist übrigens eine Eigenart des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, dein ZNS registriert, dass der Widerstand den es zu bewältigen gilt, das Gewicht des eigenen Körpers ist. Darum werden keine neuen Muskeln aufgebaut wie es dem Hantel Training meist der Fall ist, sondern die vorhandenen Muskeln besser genutzt (will sagen: intensiver angespannt). Bei Turnern kann man diesen Effekt sehr schön sehen - obwohl sie mit extremen Belastungen arbeiten tendieren sie doch nicht zur Masse.
Zurück zum "Grease the Groove" Protokoll. Ziel dieses Protokolls ist (Originaltext Pavel)
Dieses Protokoll ist besonders für intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet, da hier ohnehin nicht bis zur Ermüdung trainieren werden kann. Wenn bei gymnastischen Übungen etwas schief geht - dann geht es schnell! Wer müde ist, reagiert zu langsam und riskiert sich zu verletzen.
Da ich also in den nächsten zwei Wochen mein Video abliefern muss und außerdem mein „wie werde ich stark ohne Geräte“ Naked Warrior-Workshop (6.April) stattfindet, habe ich beschlossen, mein Video mit eurer Unterstützung bei dem Workshop zu drehen. Im Workshop behandeln wir ohnehin Pavel's Liegestütz- Progression deren End-Ausbaustufe die genannte 1 Arm/1 Bein- Liegestütze ist. Anhand dieser lernen wir mehrere Techniken die Muskelanspannung zu maximieren (Tension-Technics), die das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) verdeutlichen. Wer mich also noch dabei unterstützen möchte - Plätze gibt es noch.
Frohe Ostern an Euch alle!
Wer das Buch kennt, dass dieser Zertifizierung seinen Namen gab, weiß: das Programm besteht aus nur zwei Übungen:
- Die Pistol (einbeinige Kniebeuge)
und die - 1 Arm/1 Bein Liegestütze.
Die Pistol - Kniebeuge auf einem Bein
Die Pistol oder Einbein-Kniebeuge, stellt einen sportlichen und gut koordinierten Menschen vor keine größeren Probleme. Zwar sollte man beim Erlernen der Übung den gesunden Menschenverstand einsetzen, aber die Intensität hält sich in Grenzen. Zugegeben - das ist eine gewagte Aussage, wenn man weiß, dass 75 % der Bevölkerung nicht einmal in der Lage sind, herkömmliche Kniebeugen sauber auszuführen, aber ich gehe davon aus, dass die Mehrheit der Leser dieses Blogs zu den anderen 25 % gehören.
1 Arm/1 Bein-Liegestütze - wer braucht Hanteln zum Bankdrücken?
Die Ein-Arm-Ein-Bein-Liegestütze ist hier eine andere Nummer. Bei herkömmlichen Liegestützen liegt die Belastung etwa bei 55 % des Körpergewichts, das mit beiden Armen gedrückt wird. Diese Belastung lässt sich annähernd beliebig anpassen, indem man entweder Arme (leichter) oder Beine (schwerer) erhöht. Zur einarmigen Liegestütze, bei der die 55 % des Körpergewichts mit nur einem Arm gedrückt werden müssen, ist es ein ziemlich großer Sprung. Ohne gezielt hinführendes Training, wird kaum einer diese Übung meistern. Bei dieser ohnehin herausfordernden Übungen nun noch auf ein Bein zu verzichten, macht das ganze aus zwei Gründen schwierig:
- Erstens und offensichtlicher Weise muss das Körpergewicht nun auf nur zwei Stützen verteilt werden, wodurch es noch ein paar Prozentpunkte mehr werden, die gedrückt werden wollen.
- Zweitens kommt noch ein nicht unerheblicher Gleichgewichts-Aspekt hinzu, der es wesentlich schwerer macht Kraft auszuüben. Einem Sportler, der in der Lage ist eine Kniebeuge mit sagen wir seinem eigenen Körpergewicht auszuführen, wird das gleiche Gewicht problemlos in der Bein-Presse bewegen können. Der umgekehrte Fall trifft nicht zu. Das liegt daran, dass die Bein-Press Maschine dem Körper die Stabilisierung des Gewichts vollständig abnimmt. Ein anderes Beispiel dieses Effekts wäre ein Military-Press auf einem Wackel Brett - Versuch es und du wirst feststellen, dass du bei weitem nicht an deine persönliche Bestleistung herankommst.
Aus diesen genannten Gründen hat Pavel genau diese Übung als Zertifizierungs-Voraussetzung ausgewählt. Er selbst sagt dazu: „Wenn einer in der Lage ist, die ein-Arm-ein-Bein-Liegestütze auszuführen, kann ich mir sicher sein, dass er das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) begriffen hat - Wer es nicht verstanden hat, hat hier keine Chance.“
Mein persönliches Waterloo
Ich glaube sagen zu können, dass mir dieses Prinzip mittlerweile ziemlich vertraut ist - habe es aber trotzdem bisher noch nicht geschafft eine saubere Wiederholung zu Stande zu bringen. Ich will nicht jammern, aber es ist so ziemlich alles schief gelaufen, was schief laufen konnte. Natürlich hatte ich mich ausgiebig auf die Teilnahme an dem Workshop vorbereitet - und dass auch mit gutem Erfolg. Eine Woche bevor ich letzten Oktober ins Flugzeug stieg, war ich sehr nahe dran. Ich ging davon aus, dass das Adrenalin und ein paar zusätzliche Tricks, die ich im Workshop zu bekommen hoffte mir den Erfolg bescheren würden. Leider begannen meine Schultern ca. eine Woche vor dem Abflug in Streik zu treten. Schmerzhafte Muskel-Spasmen aus heiterem Himmel machten mir klar, dass ich es wohl in den Monaten vor dem Workshop etwas zu gut gemeint hatte. An eine erfolgreiche Zertifizierung war somit nicht mehr zu denken. Der Workshop war natürlich trotzdem toll, ich hab viel gelernt. Wie bei allen derartigen Workshops hat man bekanntlich sechs Monate Zeit, um ein Video nach zu liefern. Am 15. April läuft meine Frist ab und ich habe vor diese zu halten!
Nachdem ich zuhause war, ging es erst einmal darum mein Schulterproblem wieder in den Griff zu bekommen. Einige Wochen mit nur leichten Training, komplett ohne Presses dafür mit Massagen - und ich konnte wieder anfangen meinen Liegestütze zu üben. Etwas schlauer geworden, ließ ich es zunächst langsam angehen. Einige Hindernisse wie eine Tae Kwon Do Dan-Prüfung (2.Dan) und andere Kleinigkeiten behinderten weiterhin eine ungehinderte Vorbereitung, aber jetzt bin ich wieder so weit.
Grease the Groove - meine Wunderwaffe
Ich verwendete im wesentlichen Pavels "Grease the Groove" Protokoll. Dieses ist nach meiner Erfahrung eine extrem mächtige Waffe, wenn es darum geht Kraft aufzubauen, ohne Muskeln zuzulegen.
Exkurs: Das ist übrigens eine Eigenart des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, dein ZNS registriert, dass der Widerstand den es zu bewältigen gilt, das Gewicht des eigenen Körpers ist. Darum werden keine neuen Muskeln aufgebaut wie es dem Hantel Training meist der Fall ist, sondern die vorhandenen Muskeln besser genutzt (will sagen: intensiver angespannt). Bei Turnern kann man diesen Effekt sehr schön sehen - obwohl sie mit extremen Belastungen arbeiten tendieren sie doch nicht zur Masse.
Zurück zum "Grease the Groove" Protokoll. Ziel dieses Protokolls ist (Originaltext Pavel)
"so viele Wiederholungen wie möglich so ausgeruht wie möglich auszuführen."Das erreicht man, indem auf herkömmliche Workouts vollständig verzichtet wird. Stattdessen übt man eine bis maximal zwei Bewegungen, verteilt über den ganzen Tag. Wer an den Geräten in einem Fitnessstudio arbeitet, wird natürlich Schwierigkeiten haben, dieses Protokoll für das Kreuzheben mit der Langhantel einzusetzen - Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eigentlich dagegen perfekt. Experimente haben ergeben, dass 15 Minuten Pause zwischen den Einheiten die besten Ergebnisse bringen. Nehmen wir Pavel's ursprüngliches Naked Warrior Protokoll: Du übst die Pistol und die einarmige Liegestütze ca. alle 15 Minuten den ganzen Tag lang. Dabei nutzt du eine Progressionsstufe, die dich zwar herausfordert, aber noch deutlich von der maximalen Leistungsfähigkeit entfernt ist (sonst geht es dir wie mir und du bekommst Muskel-Spasmen ;-). Besonders da in diesem Fall keinerlei aufwärmen stattfindet, ist es wichtig, dass mit sehr niedriger Intensität begonnen wird. Sobald du beginnst müde zu werden, machst du die Pausen länger oder lässt es für den Tag gut sein.
Dieses Protokoll ist besonders für intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet, da hier ohnehin nicht bis zur Ermüdung trainieren werden kann. Wenn bei gymnastischen Übungen etwas schief geht - dann geht es schnell! Wer müde ist, reagiert zu langsam und riskiert sich zu verletzen.
Am Naked Warrior Workshop werde ich meine erste dokumentierte Wiederholung der 1 Arm/1 Bein-Liegestütze machen.
Da ich also in den nächsten zwei Wochen mein Video abliefern muss und außerdem mein „wie werde ich stark ohne Geräte“ Naked Warrior-Workshop (6.April) stattfindet, habe ich beschlossen, mein Video mit eurer Unterstützung bei dem Workshop zu drehen. Im Workshop behandeln wir ohnehin Pavel's Liegestütz- Progression deren End-Ausbaustufe die genannte 1 Arm/1 Bein- Liegestütze ist. Anhand dieser lernen wir mehrere Techniken die Muskelanspannung zu maximieren (Tension-Technics), die das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) verdeutlichen. Wer mich also noch dabei unterstützen möchte - Plätze gibt es noch.
Frohe Ostern an Euch alle!
Mittwoch, 20. März 2013
Der Weg zu gesunder Flexibilitat
Oft sehe ich wie verbissen gedehnt wird - mit zusammen gebissenen Zähnen und verzerrtem Gesicht wird gestöhnt und gelitten. Trotz des offensichtlich intensiven Engagements fällt auf, dass sich Erfolge nur selten und schleppend einstellen.
Ich habe selbst über 10 Jahre in diese Kategorie gehört - trotz intensivem Tae Kwon Do Training und guten Anlagen was die Beweglichkeit angeht ist es mir nicht gelungen meine Beweglichkeit weiter als auf ein Niveau am oberen Ende des Bevölkerungsdurchschnitts zu bringen.
Dank Pavels Büchern (Super Joints und Relax into Stretch) und Jon Engums Flexible Steel (Buch / Workshop in Deutschland) ist es mir gelungen mit 39 Jahren das ultimative Felxibilitäts-Ziel jedes Kampfsportlers - den Seitspagat endlich zu erreichen.
Mehr Beweglichkeit - aber wie wird diese erreicht? Dazu gibt es zwei Wege - eine guten und einen schlechten:
Reden wir zunächst einmal über den schlechteren: dabei wird durch zu intensives Dehnen bei verkrampfter Muskulatur die so genannte Gelenksspalt-Beweglichkeit vergrößert - also das Gelenk selbst aufgedehnt. Das führt unweigerlich zu überbeweglichen Gelenken und in der Folge meistens zu Schwierigkeiten. Dazu kommt es in der Regel, wenn es einem Sportler nicht gelingt die umschließende Muskulatur des zu dehnende Gelenks zu entspannen. Die verkrampfte Muskulatur verhindert, dass sich das Gelenk auf natürliche Weise öffnen kann, somit bleibt nunmehr die Möglichkeit das Gelenk “auszuhebeln", wenn man trotzdem mehr Beweglichkeit erzwingen möchte.
Der richtige Weg führt über die Entspannung der Gelenks umschließenden Muskulatur bei gleichzeitiger Stabilisierung der beteiligten Gelenke. Das klingt paradox, darum will ich versuchen es etwas genauer zu erklären:
Jeder unseren Muskeln erfüllt eine von zwei Rollen - Bewegung oder Stabilisierung. Die grossen, klar sichtbaren Muskeln haben in der Regel die Aufgabe unseren Körper gegen den Widerstand der Gravitation zu bewegen. Diese "Prime Movers" sind es darum auch an die man zumeist denkt, wenn es um Krafttraining geht. Die vielen glänzenden Maschinen in unserem heutigen Fitnessstudios beschäftigen sich ausschließlich mit diesen optisch klar erkennbaren Muskeln.
Die zweite Gruppe ist für die Stabilisierung unserer Gelenke, also die Haltung zuständig. Diese Stabilisierungsmuskeln sind wesentlich kleiner und darum meist von außen nicht sichtbar. Nichtsdestoweniger sind sie für ein erfolgreiches Krafttraining nicht zu vernachlässigen.
Einige Muskelgruppen wie zum Beispiel die Bauchmuskeln können beide Rollen erfüllen.
Wenn wir nun versuchen flexibler zu werden, müssen wir diesen Unterschied genau im Auge behalten! Ziel jedes vernünftigen Flexibilität-Trainings muss es sein, die beteiligten Prime Movers zu entspannen, die Stabilisierungsmuskulatur aber festzuhalten, um die Integrität der zu dehenden Gelenke nicht aufs Spiel zu setzen.
Anmerkung: Wer sich jetzt fragt woher ich meine Informationen zu diesem Thema habe: Ich habe beide Wege ausgiebig erforscht - der erste (falsche) hat mir eine leichte Arthrose im linken Hüftgelenk beschert - der zweite den (in wesentlich kürzerer Zeit) den Erfolg den du im obigen Video siehst.
Großmeister und Master RKC Jon Engum, der uns im Mai besuchen wird, hat sich im Laufe seiner Kampfsport-Karriere einen umfassenden Werkzeugkasten an Übungen und Tricks erarbeitet, die es jedem ermöglichen seine Beweglichkeit auf gesunde Weise zu verbessern. Egal ob Du Deine eingerosteten Knochen wieder beweglich machen willst oder Dir nur noch Centimeter zum Spagat fehlen - Jon wird es richten. In wenigen Wochen läuft der Frühbucherrabat aus, also nutze jetzt die Gelegenheit! Reserviere Dir Deinen Platz!
Ich habe selbst über 10 Jahre in diese Kategorie gehört - trotz intensivem Tae Kwon Do Training und guten Anlagen was die Beweglichkeit angeht ist es mir nicht gelungen meine Beweglichkeit weiter als auf ein Niveau am oberen Ende des Bevölkerungsdurchschnitts zu bringen.
Dank Pavels Büchern (Super Joints und Relax into Stretch) und Jon Engums Flexible Steel (Buch / Workshop in Deutschland) ist es mir gelungen mit 39 Jahren das ultimative Felxibilitäts-Ziel jedes Kampfsportlers - den Seitspagat endlich zu erreichen.
Zwei Wege - nur einer führt Ziel!
Mehr Beweglichkeit - aber wie wird diese erreicht? Dazu gibt es zwei Wege - eine guten und einen schlechten:
Reden wir zunächst einmal über den schlechteren: dabei wird durch zu intensives Dehnen bei verkrampfter Muskulatur die so genannte Gelenksspalt-Beweglichkeit vergrößert - also das Gelenk selbst aufgedehnt. Das führt unweigerlich zu überbeweglichen Gelenken und in der Folge meistens zu Schwierigkeiten. Dazu kommt es in der Regel, wenn es einem Sportler nicht gelingt die umschließende Muskulatur des zu dehnende Gelenks zu entspannen. Die verkrampfte Muskulatur verhindert, dass sich das Gelenk auf natürliche Weise öffnen kann, somit bleibt nunmehr die Möglichkeit das Gelenk “auszuhebeln", wenn man trotzdem mehr Beweglichkeit erzwingen möchte.
Der richtige Weg führt über die Entspannung der Gelenks umschließenden Muskulatur bei gleichzeitiger Stabilisierung der beteiligten Gelenke. Das klingt paradox, darum will ich versuchen es etwas genauer zu erklären:
Jeder unseren Muskeln erfüllt eine von zwei Rollen - Bewegung oder Stabilisierung. Die grossen, klar sichtbaren Muskeln haben in der Regel die Aufgabe unseren Körper gegen den Widerstand der Gravitation zu bewegen. Diese "Prime Movers" sind es darum auch an die man zumeist denkt, wenn es um Krafttraining geht. Die vielen glänzenden Maschinen in unserem heutigen Fitnessstudios beschäftigen sich ausschließlich mit diesen optisch klar erkennbaren Muskeln.
Die zweite Gruppe ist für die Stabilisierung unserer Gelenke, also die Haltung zuständig. Diese Stabilisierungsmuskeln sind wesentlich kleiner und darum meist von außen nicht sichtbar. Nichtsdestoweniger sind sie für ein erfolgreiches Krafttraining nicht zu vernachlässigen.
Einige Muskelgruppen wie zum Beispiel die Bauchmuskeln können beide Rollen erfüllen.
Wenn wir nun versuchen flexibler zu werden, müssen wir diesen Unterschied genau im Auge behalten! Ziel jedes vernünftigen Flexibilität-Trainings muss es sein, die beteiligten Prime Movers zu entspannen, die Stabilisierungsmuskulatur aber festzuhalten, um die Integrität der zu dehenden Gelenke nicht aufs Spiel zu setzen.
Anmerkung: Wer sich jetzt fragt woher ich meine Informationen zu diesem Thema habe: Ich habe beide Wege ausgiebig erforscht - der erste (falsche) hat mir eine leichte Arthrose im linken Hüftgelenk beschert - der zweite den (in wesentlich kürzerer Zeit) den Erfolg den du im obigen Video siehst.
Die Voraussetzungen für eine gesunde Flexibilität:
- zunächst ist unerlässlich, dass die beteiligte Muskulatur hervorragend trainiert wird. Wer ohne ein solides Fundament an Kraft daran arbeitet seine Gelenke aufzudehnen, bereitet den Weg für Überlastungsverletzungen, sobald er beginnt die neu erworbene Bewegungsreichweite unter Last einzusetzen.
- Ist dieses Fundament gelegt, können wir uns um die eigentliche Beweglichkeit kümmern. Dabei ist es wichtig, sich bewusst zu machen, um welche Gelenke es bei der jeweiligen Übung eigentlich geht. Allzu oft sehe ich wie Leute ihren unteren Rücken - die letzte Stelle, die du dehnen möchtest - lang ziehen, anstatt die eigentlich anvisierten Hüftgelenke zu dehen. Einfach ausgedrückt: wenn Du Gelenk A dehnen möchtest und es zieht in Gelenk B, dann machst Du etwas falsch.
- Wie vorher beschrieben, ist es die Aufgabe der großen Muskeln, die für die Bewegung zuständig sind, beim Dehnen loszulassen und die Aufgabe der kleinen Muskeln die Gelenke zu stabilisieren. Im Bereich dieser kleinen Muskeln werden also beim Flexibilitätstraining Maximalbelastungen erreicht.
- Aus diesem Grund sollten wir unsere Dehnübungen genauso behandeln wie ein Maximalkraft-Training: selten Maximalbelastung, wechselnde Intensitäten und ausreichende Erholungsphasen. Ich selbst dehne kaum einmal länger als 5 Minuten pro Session.
Großmeister und Master RKC Jon Engum, der uns im Mai besuchen wird, hat sich im Laufe seiner Kampfsport-Karriere einen umfassenden Werkzeugkasten an Übungen und Tricks erarbeitet, die es jedem ermöglichen seine Beweglichkeit auf gesunde Weise zu verbessern. Egal ob Du Deine eingerosteten Knochen wieder beweglich machen willst oder Dir nur noch Centimeter zum Spagat fehlen - Jon wird es richten. In wenigen Wochen läuft der Frühbucherrabat aus, also nutze jetzt die Gelegenheit! Reserviere Dir Deinen Platz!
Donnerstag, 7. März 2013
Bauchmuskeln richtig trainieren
Unsere Bauchmuskeln effektiv zu trainieren ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung:
Kein Wunder also, dass die Bauchmuskel häufig vernachlässigt werden oder nur wenig effektiv trainiert werden. Dabei ist ein effektives Bauchmuskel-Training einer der einfachsten Wege, um insgesamt stärker zu werden.
- Zum einen haben die Bauchmuskeln im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen sowohl haltende als auch bewegende Funktion - somit muss ein funktionales Bauchmuskeltraining beide Rollen berücksichtigen.
- Zum anderen spielen die Bauchmuskeln bei den meisten Bewegungsabläufen an denen sie aktiv beteiligt sind die zweite Geige und werden von den stärkeren Hüftbeugern übertrumpft.
- Und zu allem Überfluss haben unsere armen Bauchmuskeln nicht mal ein eigenes Gelenk für das sie exklusiv zuständig sind.
Kein Wunder also, dass die Bauchmuskel häufig vernachlässigt werden oder nur wenig effektiv trainiert werden. Dabei ist ein effektives Bauchmuskel-Training einer der einfachsten Wege, um insgesamt stärker zu werden.
Also wie geht es denn nun richtig?
Samstag, 23. Februar 2013
Jenseits der Big 6
50 - 80 % meines Kettlebell-Trainings bestreite ich mit nur zwei Übungen: Swing und Getup. Pavel nennt es in seinem Buch 'Kettlebell Training'
das Programm Minimum. Die anderen vier RKC Übungen Squat, Clean, Military Press und Snatch machen weitere 10 bis 30 % meines Trainingsvolumens aus.
Ich kann mir ohne Probleme vorstellen, mich ausschliesslich auf das Programm Minimum zu beschränken - ich bin sicher, mir würde nicht langweilig werden und meine Leistungsfähigkeit würde sich weiterhin verbessern.
Bedeutet das, dass man ausser den Big 6 nichts weiter braucht, um in Bestform zu kommen? - absolut! Wer die Voraussetzungen von Pavels Rite of Passage (10 Minuten Snachttest und halbes Körpergewicht im Military Press) erfüllen kann, ist, was seine Fitness betrifft, sicherlich weltweit bei den oberen 10 % angesiedelt. BITTE jetzt NICHT los laufen und einfach mal ausprobieren wie weit Du kommst - es brauch umfangreiche und gezielte Vorbereitung - ohne diese ist es mehr als GEFÄHRLICH!
Und doch bietet das RKC II Programm noch 6 weitere Übungen - die so genannten Advanced Basics.
das Programm Minimum. Die anderen vier RKC Übungen Squat, Clean, Military Press und Snatch machen weitere 10 bis 30 % meines Trainingsvolumens aus.Ich kann mir ohne Probleme vorstellen, mich ausschliesslich auf das Programm Minimum zu beschränken - ich bin sicher, mir würde nicht langweilig werden und meine Leistungsfähigkeit würde sich weiterhin verbessern.
Bedeutet das, dass man ausser den Big 6 nichts weiter braucht, um in Bestform zu kommen? - absolut! Wer die Voraussetzungen von Pavels Rite of Passage (10 Minuten Snachttest und halbes Körpergewicht im Military Press) erfüllen kann, ist, was seine Fitness betrifft, sicherlich weltweit bei den oberen 10 % angesiedelt. BITTE jetzt NICHT los laufen und einfach mal ausprobieren wie weit Du kommst - es brauch umfangreiche und gezielte Vorbereitung - ohne diese ist es mehr als GEFÄHRLICH!
Und doch bietet das RKC II Programm noch 6 weitere Übungen - die so genannten Advanced Basics.
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Freitag, 15. Februar 2013
Bewusst Trainieren - Mindful Practice
Eine der Eigenschaften des Hardstyle Kettlebelltrainings, die mich von Anfang an überzeugt hat, ist der vollkommene Focus auf das Training selbst. Kleidung ist unwichtig, wer möchte kann in Unterhosen im eigenen Badezimmer trainieren. Komplizierte Geräte sind nicht vorhanden - ein Klumpen Eisen mit einem Griff bildet die gesamte Ausstattung Deines Studios. Musik oder andere Ablenkungen sind entweder gar nicht oder nur im Hintergrund vorhanden.
Warum ist mir so wichtig bewusst zu trainieren...
zunächst einmal glaube ich, dass alles, was man bewusst tut, eine grössere Wirkung entfaltet, als wenn es nebenbei geschieht. Ich habe von einigen Studien gehört die meine These stützen, konnte aber bisher kein Einzelheiten dazu finden.
Natürlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung und wenn es jemandem hilft sich durch Musik oder ähnliches von den Unannehmlichkeiten einer intensiven körperlichen Betätigung abzulenken, der er sonst aus dem Weg gehen würde, ist das für diese Person sicherlich der richtige Weg. Trotzdem glaube ich, dass jeder Sportler, der mehr will als "ein bisschen Bewegung", der also irgendwann die Früchte seiner Bemühungen ernten will, daran arbeite sollte, sich so intensiv wie möglich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.
Natürlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung und wenn es jemandem hilft sich durch Musik oder ähnliches von den Unannehmlichkeiten einer intensiven körperlichen Betätigung abzulenken, der er sonst aus dem Weg gehen würde, ist das für diese Person sicherlich der richtige Weg. Trotzdem glaube ich, dass jeder Sportler, der mehr will als "ein bisschen Bewegung", der also irgendwann die Früchte seiner Bemühungen ernten will, daran arbeite sollte, sich so intensiv wie möglich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.
Spitzenathleten praktisch jeder Art zeichen sich generell dadurch aus, dass sie eine gut bis hervorragende Fähigkeit haben sich auf den Augenblick zu focussieren. In einem Rennen spielt es keine Rolle, was hinter der übernächsten Kurve los ist - die nächste Kurve zählt.
Mind over Body
Vielen erscheint es so, dass ihr Körper ihnen Grenzen setzt - und das mag zu Anfang auch stimmen. Doch es gibt genügend Beispiele dafür, wie der Geist den Körper zu Leistungen treiben kann, die schier unvorstellbar sind - die "Unter-60kg-Mutter" die einen PKW von ihrem eingeklemmten Kind zerrt oder die legendäre Geschichte des ersten Marathon-Laufs sind nur einige Beispiele.
Im unten stehenden Video (leider auf chinesisch) versucht ein international bekannter chinesischer Strongman einen wesentlich leichteren Tai Chi Meister aus einem ca. 1 meter durchmessenden Kreis zu schieben und versagt (das Video ist recht lang, der eigentliche Kontest kommt erst gegen Ende).
No Limits
Nach meiner Erfahrung gibt es keine Grenzen, nur Hürden. Wer äussere Reize nutzt, um diese zu überwinden (zum Beispiel flotte Musik im Workout), der kann sich nicht darauf verlassen, es auch ohne "Hilfsmittel" zu schaffen. Ob das endlos lange Ringen mit dem inneren Schweinehund während eines Langstreckenlaufs oder das Überwinden der Angst vor einer (relativ) riesigen Last - es ist ein Kampf der zu grossen Teilen im eigenen Kopf ausgetragen wird.
Ein kleiner Selbsttest
Um das zu illustrieren, schlage ich vor, wir machen einen kleinen Selbstversuch:
- Mach ein paar strikte Military Presses mit einer moderat schweren Hantel. Achte auf Technik versuche sehr sauber zu arbeiten.
- Nimm dir eine Kettlebell (oder einen andere Hantel), die Du nur schwer im strikten Military Press über Kopf drücken kannst.
- Bevor Du versuchst sie zu pressen, mach einen Moment die Augen zu und stelle Dir vor, wie Du die Kugel ins Rack bringst und sie anschliessend auspresst. Nutze Deine Vorstellungskraft, um Dir die Bewegung so exakt wie möglich vorzustellen - Du solltest es praktisch spüren können. Stelle dir vor, wie leicht sich die Kugel anfühlt. (Achtung: Wenn Du hier Schwierigkeiten hast, Dir die Bewegung detailiert vorzustellen, ist Deine Technik noch nicht sicher genug - übe die Technik mit leichtem Gewicht)
- Wenn Du glaubst, dass es nicht mehr genauer geht, ran an die Kugel und hoch damit.
Härter als ein Stein
Im Tae Kwon Do haben wir eine nette alte Tradition: wir hauen Bäume. Meistens in Form von 30 x 30 cm Brettern in verschiedenen Stärken, manchmal fühlen wir uns aber auch von Ziegelsteinen bedroht.
Nun könnte ein Uneingeweihter am Verstand von Menschen zweifeln, die mit bloßer Hand oder nacktem Fuss auf einen doch recht harten Gegenstand einschlagen, aber der Erfolg gibt uns Recht!
Ich erwähne das hier, weil auch diese Bruchtests zu einem grossen Teil eine Übung in der Kunst sind, den Geist zu kontrollieren. Wenn ich einem Anfänger dabei zuschaue, wie er sich darauf vorbereitet auf ein Brett zu schlagen, sehe ich seinen (oder ihren) inneren Aufruhr: "Kann ich das? Wer schaut alles zu? Wird es weh tun?" und tausend Gedanken mehr rasen durch den ungeschulten Geist - mit dem Ergebnis eines satten "Pock" und dem mehr oder weniger gut verborgenen Schmerz, weil sich das Brett doch als härter herausgestellt hat, als erwartet. Ein Fortgeschrittener blendet alles, was nicht beim Erreichen der unmittelbaren Aufgabe hilft aus: Zuschauer werden irrelevant, mögliche zukünftige Schmerzen ebenso - nur der Bewegungsablauf und das Ziel sind relevant. Mit dem Ergebnis, dass der Test meistens gelingt.
Nun könnte ein Uneingeweihter am Verstand von Menschen zweifeln, die mit bloßer Hand oder nacktem Fuss auf einen doch recht harten Gegenstand einschlagen, aber der Erfolg gibt uns Recht!
Ich erwähne das hier, weil auch diese Bruchtests zu einem grossen Teil eine Übung in der Kunst sind, den Geist zu kontrollieren. Wenn ich einem Anfänger dabei zuschaue, wie er sich darauf vorbereitet auf ein Brett zu schlagen, sehe ich seinen (oder ihren) inneren Aufruhr: "Kann ich das? Wer schaut alles zu? Wird es weh tun?" und tausend Gedanken mehr rasen durch den ungeschulten Geist - mit dem Ergebnis eines satten "Pock" und dem mehr oder weniger gut verborgenen Schmerz, weil sich das Brett doch als härter herausgestellt hat, als erwartet. Ein Fortgeschrittener blendet alles, was nicht beim Erreichen der unmittelbaren Aufgabe hilft aus: Zuschauer werden irrelevant, mögliche zukünftige Schmerzen ebenso - nur der Bewegungsablauf und das Ziel sind relevant. Mit dem Ergebnis, dass der Test meistens gelingt.
Move your Body - Train your Mind
Übe Dich darin, im Training ständig aufmerksam zu sein und bewusst zu arbeiten. Übe anstatt Dein Workout runter zu reissen. Starkes Fokusieren auf die einzelne Wiederholung kann Dir sogar beim Snatchtest helfen - mach nicht einmal hundert Snatches, sondern hundert mal einen Snatch.
Dein Geist ist Dein mächtigstes Werkzeug - betäube ihn nicht, sondern schärfe ihn.
Die Zen Meister sagen: 'Ein ungeschulter Geist ist wie eine breite Fläche - wenn Du versuchst damit ein Hindernis zu überwinden, bietet er einen grossen Widerstand - ein geschulter Geist ist wie eine Nadel er dringt leicht ein und überwindet Hindernisse ohne Anstrengung.
Die sprichwörtliche Intensität eines Kettlebell Workouts ist ein hervorragend dafür geeignet um diese Eigenschaft zu kultivieren. Lerne die Stimmen in Deinem Kopf zu ignorieren, die behaupten dass Du nach der nächsten Wiederholung zusammenbrichst. Ignoriere das Bedürfnis darüber nachzugrübeln wie viele lange das Workout nocht dauert. Mach eine Wiederholung nach der anderen fokussiere auf das jetzt, auf die Übung die Du im Moment gerade ausführst. Die vorangegangenen Rep's sind vorbei ob gut oder schlecht - nicht mehr zu ändern. Die übernächste ist Zukunftsmusik, bleib im Augenblick und achte auf Deine Technik. Du wirst merken dass das Workout sich subjektiv leichter anfühlt - obwohl Du vermutlich mehr Kraft in jede einzelne Bewegung legst. Master SFG Mark Reifkind hat es so formuliert:
Die Kettlebell hilft Dir dabei
Die sprichwörtliche Intensität eines Kettlebell Workouts ist ein hervorragend dafür geeignet um diese Eigenschaft zu kultivieren. Lerne die Stimmen in Deinem Kopf zu ignorieren, die behaupten dass Du nach der nächsten Wiederholung zusammenbrichst. Ignoriere das Bedürfnis darüber nachzugrübeln wie viele lange das Workout nocht dauert. Mach eine Wiederholung nach der anderen fokussiere auf das jetzt, auf die Übung die Du im Moment gerade ausführst. Die vorangegangenen Rep's sind vorbei ob gut oder schlecht - nicht mehr zu ändern. Die übernächste ist Zukunftsmusik, bleib im Augenblick und achte auf Deine Technik. Du wirst merken dass das Workout sich subjektiv leichter anfühlt - obwohl Du vermutlich mehr Kraft in jede einzelne Bewegung legst. Master SFG Mark Reifkind hat es so formuliert:
"Pain is guaranteed - suffering is optional."
Sonntag, 3. Februar 2013
7 Wochen - Last Minute HKC Prep Programm
Am 7.April findet im Kettlebell Studio Gilching der erste HKC Zertifizierungs-Workshop dieses Jahres statt.
Aus diesem Anlass habe ich mir Gedanken gemacht, wie ein kurzentschlossener Kandidat die verbleibenden 7 Wochen am sinnvollsten nutzen kann um:
A: seine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)
weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/7-wochen-last-minute-hkc-prep-programm/
Aus diesem Anlass habe ich mir Gedanken gemacht, wie ein kurzentschlossener Kandidat die verbleibenden 7 Wochen am sinnvollsten nutzen kann um:
A: seine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)
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| Erster HKC-Kurs 2013 in Deutschland am 7.April bei uns im Kettlebell Studio Gilching |
weiterlesen: http://blog.kettlebellgermany.de/7-wochen-last-minute-hkc-prep-programm/
Donnerstag, 31. Januar 2013
Schmerzen tun nicht weh...
... diesen Spruch bringt Partick Swayze in Roadhouse, einem recht netten B Movie, als Begründung warum er eine Narkose beim Nähen seiner Messerwunde ablehnt. In dem Streifen spielt er einen Rausschmeisser, der dafür angeheuert wird, eine ziemlich abgehalfterte Disko / Bar wieder profitabel zu machen. Mit seinen Kung Fu Künsten besiegt er den örtlichen Bösewicht und findet die Liebe fürs Leben.
Gray Cook - der Erfinder der FMS Methode - hat festgestellt, dass Schmerzen Bewegungsmuster unvorhersehbar verändern. Das Zentrale Nervensystem bewertet die Signale jedes mal neu und reagiert entsprechend. Wer also mit einer akuten Knieverletzung nicht auf sein Squat Training verzichten will, tut sich damit keinen gefallen - nicht nur geht er das Risiko ein ,die Verletzung zu verschlimmern, vor allem trainiert er nicht die gleiche Übung, wie vor der Verletzung, weil der Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung zufällig verändert wird.
Warum nehme ich diesen Spruch als Aufhänger für meinen heutigen Artikel?
Schmerzen verschiedenster Art sind ein häufiger Begleiter eines aktiven Sportlers. Mein erster Tae Kwon Do Meister Walter Rangosh hat einmal zu mir gesagt, er habe keine Angst vor dem älter werden, weil ihm eh ständig irgend etwas weh tut.
In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Ursachen betrachten und einen sinnvollen Umgang damit anregen. Jenseits von Platitüden wie "No Pain - No Gain" und "Sport ist Mord".
Ich teile die Empfindungen, die im Zusammenhang mit dem Training auftreten, in 5 Kategorien ein:
In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Ursachen betrachten und einen sinnvollen Umgang damit anregen. Jenseits von Platitüden wie "No Pain - No Gain" und "Sport ist Mord".
Ich teile die Empfindungen, die im Zusammenhang mit dem Training auftreten, in 5 Kategorien ein:
- Kategorie 1: Überbelastungen
Muskelkater und steife Glieder am Tag nach einer intensiven Trainings-Session. Hier handelt es sich um normale Symptome einer starken Belastung.
Empfehlung: Freu Dich darüber* aber nimm Gas raus bis die Symptome weg sind.
*weil es bedeutet, dass Du die Überkompensation in Gang gebracht hast.
Muskelkater und steife Glieder am Tag nach einer intensiven Trainings-Session. Hier handelt es sich um normale Symptome einer starken Belastung.
Empfehlung: Freu Dich darüber* aber nimm Gas raus bis die Symptome weg sind.
*weil es bedeutet, dass Du die Überkompensation in Gang gebracht hast.
- Kategorie 2: Belastungsschmerzen
Der Schmerz durch Stretching, Erschöpfung oder bei isometrischen Belastungen. Das "Brennen" bei hohen Wiederholungszahlen mit niedrigem bis moderatem Widerstand.
Empfehlung: Baue langsam Deine Toleranz gegen diese Empfindungen auf. Achte aber darauf es nicht zu übertreiben. Leide nicht - das macht es nur schlimmer ;-)
- Kategorie 3: Kleinere Unannehmlichkeiten
Wunde Stelle an verschiedensten Körperteilen (im Tae Kwon Do sind es oft die Fusssohlen).
Empfehlung: Sei Wehleidig! Solche kleinen Unannehmlichkeiten haben schon Menschen das Leben gekostet. Wenn Dir eine wunde Stelle oder etwas ähnliches auffällt - schaff sofort Abhilfe, bevor es schlimm wird.
- Kategorie 4: Sportverletzungen
Sportverletzungen und Schmerzen des Bewegungsaperats aller Art.
Empfehlung: Respektiere den Schmerz und finde Wege zu trainieren ohne die betroffenen Muster/Gelenke zu belasten.
- Kategorie 5: Sonstige Schmerzen
Allgemeine Schmerzen, die nichts mit Bewegung zu tun haben (Kopfweh, Regelschmerzen etc.) - Achtung Rückenschmerzen und andere Gelenkschmerzen gehören in Kategorie 4, auch wenn kein direkter Zusammenhang mit dem Training hergestellt werden kann.
Empfehlung: Je nach Intensität können solche Beschwerden entweder vollständig ignorieren oder eine leichtere Trainingseinheit einlegen werden. Berücksichtige, dass Schmerzen jeder Art Deine Reaktionsfähigkeit herabsetzen - also keine Kunststücke an solchen Tagen.
Bei akuten Verletzungen ist es nicht empfehlenswert ,den Schmerz einfach zu ignorieren und weiter zu machen. Beim Stretching ist eine gewisse Schmerztoleranz praktisch der einzige Weg Fortschritte zu machen.
Also kein Sport in verletztem Zustand?
Gray Cook - der Erfinder der FMS Methode - hat festgestellt, dass Schmerzen Bewegungsmuster unvorhersehbar verändern. Das Zentrale Nervensystem bewertet die Signale jedes mal neu und reagiert entsprechend. Wer also mit einer akuten Knieverletzung nicht auf sein Squat Training verzichten will, tut sich damit keinen gefallen - nicht nur geht er das Risiko ein ,die Verletzung zu verschlimmern, vor allem trainiert er nicht die gleiche Übung, wie vor der Verletzung, weil der Bewegungsablauf bei jeder Wiederholung zufällig verändert wird.
Das läuft ungefähr so ab: Die erste Wiederholung klappt ganz gut, das Selbstvertrauen steigt - scheinbar ist die Verletzung gar nicht so schlimm. Bei der zweiten meldet sich das verletze Knie dann plötzlich doch, der Sportler erschrickt, aber es klappt trotzdem - ab jetzt pass ich besser auf! Die dritte und vierte Wiederholung wird ein bißchen mehr mit der unverletzten Seite gedrückt und bei der fünften ist das gesunde Bein dann wegen der Mehrbelastung müde und alles sieht wieder anders aus. Glaubst Du so wirst Du einen sinnvollen Trainingseffekt erzielen?
Vermeide Verletzungspausen
Sich wegen jeder Verletzung oder sonstigen "Befindlichkeitsstörungen" still zu halten, ist für jeden, der mit seiner sportlichen Betätigung ein Ziel verfolgt zu "teuer". Trainingsergebnisse stellen sich nun mal durch langfristig konsistente Progressionen ein und nicht durch das, was Master Reifkind "Random acts of Variety" nennt. Unser neu beförderter Master RKC Max Shank behauptet von sich selbst faul zu sein, wenn es um sein Training geht und trotzdem drückt er zwei Beasts (48 kg Kettlebell) bei einem Körpergewicht von um die 70 kg. Er mag faul sein, aber er ist sicherlich konsequent in seinen Bemühungen. Wer bei jedem Zipperlein pausiert, wird ein solches Niveau kaum erreichen.
Die hohe Kunst...
ist es also, zu erkennen welcher Schmerz in welche Kategorie gehört und adäquat damit umzugehen. Wichtig ist das unabhängig von eventuellen Rahmenbedingungen konsequent durchzuziehen. Egal wer zuschaut, egal was Du Dir vorgenommen hast: Hör auf Deinen Körper.
Ein Zitat, das ich in diesem Kontext sehr gelungen finde ist folgendes:
"Man gehe dagegen an; denn man wird besiegt, wenn man nachgibt; man siegt, wenn man gegen seinen Schmerz angeht."Seneca
Disclaimer
Ich bin kein Arzt und der Artikel gibt meine persönlichen Erfahrungen und Herangehensweisen wieder. Ich gebe keine medizinischen Ratschläge.
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Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
