Donnerstag, 29. Mai 2014
Workout - Wann, wie oft und warum?
Versuch einer Begriffserklärung
Der Begriff Workout kommt aus der englischen Sprache und hat kein deutsches Äquivalent. Im deutschen sagen wir einfach Training. Leider führt das zu Missverständnissen, weil Training und Workout zwei verschiedene Dinge sind. Zwar kann ein Workout im Training stattfinden, aber es kann das eigentliche Training niemals ersetzen.
Wörtlich übersetzt bedeutet es 'ausarbeiten, sich verausgaben' und das ist es auch, was der Begriff eigentlich beschreibt. Sich zu Verausgaben, hat auf alle Fälle einen Platz im Trainingsprogramm eines jeden Sportlers, aber wie der Begriff schon impliziert, ist es keine gute Idee es regelmäßig zu tun. Es würde bedeuten unsere wichtigste Trainingsressource, nämlich unseren Körper immer und immer wieder über seine Grenzen hinaus zuführen. Natürlich ist Training per Definition ein Prozess bei dem man seine Grenzen erweitert, aber genau aus diesem Grund ist Fingerspitzengefühl gefragt. Unser Körper hat ein endliches Potenzial sich nach Belastung zu regenerieren, fordern wir ihm, trotz unvollständiger Erholung immer wieder neue Leistung ab, beginnt es sich zu schützen, indem er uns nicht mehr die gleiche Leistung abrufen lässt. Wenn wir nun mit schierer Willenskraft über diese Grenze hinausgehen führt das in der Regel zu Problemen und Verletzungen.
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| Das Workout der Saisoneröffnung - Walks und Ballistics |
Warum kann also ein Workout kein Training ersetzen?
Nehmen wir uns ein Beispiel an denen, von denen wir wissen, dass sie mit ihrem Training erfolgreich sind Leistungssportler, Zirkusathleten oder auch hochrangige Kampfsportler. Um die übermenschlich scheinenden Leistungen zu bringen, zu denen solche Athleten fähig sind, trainieren diese oft viele Stunden am Tag. Im Making of des Films Ong Bak erklärt Tony Jaa, dass er in der Vorbereitung über Monate hinweg 8 Stunden täglich trainiert hat. Wer ein solches Volumen erbringen möchte, muss die Intensität seines Trainings zwangsläufig niedrig halten, und ausreichende Erholungzeiten einplanen.
Training ist Marathon und kein SprintLangfristig erfolgreich ist nur wer immer und immer wieder trainiert, Trainingspausen vermeidet und sich gezielt steigert.
Nehmen wir Crossfit Ausnahme Talent Rich Froning, in seinem Buch First: What It Takes to Win
schriebt er dass es vor allem seine schon in der Kindheit erlernte starke Arbeitsethik ist die ihm dazu verholfen hat die Crossfit Games mehrmals in folge zu gewinnen.Im folgendem Video sehen wie Rich Froning und Dimitri Kolkov beide das ISABEL Workout bestreiten.
Kolkov ist ein Weltklasse Gewichtheber, seine Technik beim Reißen kann als Referenzklasse gelten.
Vergleichen wir Kolkovs Technik mit der von Rick Froning - sehen wir fast keinen Unterschied und das bis zum bitteren ende. Keine unsaubere Wiederholung! - anders als das was man häufig bei youtube sieht. So eine Leistung bringt nur, wer seine Technik bis ins kleinste optimiert hat - das lernt man bestimmt nicht beim Workout des Tages.
Also gar kein Workout?
Nein, dass will ich keinesfalls sagen. Ein Workout wie zum Beispiel mein "Workout des Monats" ist ein Test. Wer trainiert und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sollte in regelmäßigen Abständen seinen Fortschritt überprüfen. Nur wer merkt da,ss er Fortschritte macht, bleibt langefristig bei der Stange. D.h. ein Workout ist ein besonders hartes Training das gelegentlich (allerhöchstens einmal in der Woche) stattfindet und dass dir:A- zeigt, was du mit Deinem Training schon erreicht hast. Und...
B- Gelegenheit gibt Deine Willenskraft zu schulen.
Wie oft sollte so ein Workout stattfinden?
Im Idealfall solltest du alle 4-6 Wochen ein Training absolvieren, dass dich zwingt über sich selbst hinaus zu wachsen und dabei auch gerne Übungen machen, die Du zwar beherrscht, aber beim normalen Training nicht übst. Wettkampfsportler brauchen im Prinzip gar kein Workout, da sie im Zuge ihrer Wettkämpfe ja ihre Fortschritte testen und über sich selbst hinaus wachsen.
Ein Beispiel - Der Sissy Test
Einfache Trainingseinheiten, mit hoher Intensität, wie zum Beispiel der gefürchtete "Sissy" Test bieten sich an, um Deine Fortschritte überprüfen.:
Nimm eine Kettlebell mit moderat schwerem Gewicht. Mache damit 20 Swings, gefolgt von einem Burpee. Nach einer möglichst kurzen Pause machst Du 19 Swings gefolgt von zwei Burpees... Nach 40-60 intensiven Minuten machst Du Deinen letzten Satz von einem Swing und 20 Burpees.
Mach Dir keine Illusionen, der Sissy Test ist brutal. Beide Übungen fordern deinen ganzen Körper und bei keiner wird irgendein Körperteil so müde, dass es dich zum Aufgeben zwingen würde. Passt bitte auch bei den Burpees auf, da diese, wenn man sie schlampig ausführt, den unteren Rücken sehr stark belasten. Achtet beim Zurück springen in die Liegestütze darauf, den Gluteus anzuspannen, bevor die Füße den Boden berühren.
Dienstag, 20. Mai 2014
Benimm im Gym - kleiner Knigge für Hardstyler
Ich habe lange überlegt, ob ich diesen Artikel überhaupt schreiben soll - es ist schwierig über so ein Thema zu schreiben ohne oberlehrerhaft zu klingen. Liegt mir das Thema besonders am Herzen? - Ja und nein.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Als gebürtiger Münchner, der mit den eher hemdsärmligen, bayerischen Umgangsformen aufgewachsen ist, lege ich nicht übermäßig viel Wert auf Umgangsformen. Trotzdem beobachte ich immer wieder Verhaltensweisen während dem Training, die ich für höchst unangebracht halte. Wegen dieser Beobachtungen habe ich mich entschlossen den Artikel dann doch zu schrieben.
Was ist unangemessenes Verhalten im Training?
Es geht mir hier nicht darum, Dir zu erklären wie Du Dich anziehen sollst oder wie Du mit Deinen Trainingspartnern umgehen sollst. Da muss jeder selbst wissen, was ihm wichtig ist.
Unter unangemessenem Verhalten verstehe ich all das, was die Sicherheit oder die Effektivität des Trainings eines anderern beeinträchtigt. Ein krasses Beispiel für unangemessenes Verhalten wäre, sich an einem anderen vorbeizudrängen während dieser gerade mitten in einer Übung ist und dabei in Kauf zu nehmen, dass Du den anderen aus dem Gleichgewicht bringst. Denke nicht, sowas käme nicht vor!
Auf den Instruktorenkursen der RKC achten wir besonders darauf, das die Kandidaten ein achtsames Verhalten im Umgang mit einander zeigen - denn Sicherheit und Effektivität des Trainings ist für uns oberstes Gebot. Aufmerksamkeit für Details ist es, was einen Profi vom Amateur unterscheidet.
Do's und Dont's während des Trainings
Hier eine unsortierte Liste von Verhaltensweisen, die Du Dir dringend angewöhnen solltest und eine zweite, von Sachen zum Abgewöhnen:
Angewöhnen:
- Achte immer auf Ordnung im Trainingsbereich. Eine liegen gelassenen Kettlebell wird schnell zur Stolperfalle.
- Wenn Du Dich jemandem näherst, der gerade trainiert, mach es so, dass er Dich schon von weitem sehen kann. Das letzte was Du brauchen kannst, wenn Du mit einem schweren Klumpen Eisen hantierst, ist, dass Dir plötzlich jemand auf die Schulter klopft.
- Nicht jeder im Trainingsraum ist da um ein Schwätzchen zu halten - schau Dir die Leute erst an bevor Du eine Unterhaltung mit ihnen beginnst. Zum Beispiel ein Kopfhöhrer im Ohr oder ein laufender Gym Boss sind meist ein sicheres Zeichen dafür, dass jemand lieber in Ruhe gelassen werden möchte.
- Halte Ausschau nach Gefahrenquellen und beseitige diese wenn möglich.
- Achte bei Dir selbst und als Trainer auch bei Deinen Schützlingen auf Anzeichen der Erschöpfung und reagiere ggf. darauf.
- Wähle Deinen Trainingsort so, dass Du andere nicht störst oder von anderen gestört wirst.
Abgewöhnen:
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| Stell sicher das Niemand im Weg ist falls sich Deine Kettlebell doch mal verabschiedet |
- Gehe nie knapp an einem Trainierenden vorbei - beim Kettlebell gilt das besonders für vor und hinter demjenigen. Auch wenn Du glaubst genug Abstand zu halten es irritiert unglaublich, wenn man schwer hebt oder schwingt.
- Stelle im Training Deine Kettlebells und sonstigen Trainingsgeräte so auf, dass Du sie immer im Auge hast auch wenn Du sie gerade nicht benutzt. Nichts ist leichter als über eine hinter einem stehende Kettlebell zu purzeln.
- Trainiere nirgends wo plötzlich jemand um die Ecke kommen und Dich anrempeln kann.
- Meide Übungen deren Risiko grösser ist als ihr potentieller Nutzen. (Ja, alle Übungen die auf dem Peziball stehend ausgeführt werden, fallen definitiv in diese Kategorie.)
- Trainiere nicht nach dem Motto "No Pain - No Gain" und lass Dich von solchen Sprüchen nicht beeinflussen. Ein sinnvolles Training baut Dich auf und richtet Dich nicht zu Grunde. In manchen Situationen kann ist es sinnvoll sein, Schmerzen in kauf zu nehmen - aber meistens ist Schmerz ein Signal dafür, dass Du etwas falsch machst.
- Achte auf die Sicherheit Deiner Trainingspartner genau wie auch Deine Eigene.
Schlusswort
Im Prinzip sollte der gesunde Menschenverstand die meisten der oben aufgeführten Punkte ohnehin überflüssig machen. Wer bei Training aufmerksam ist und weiß was er tut, kann in der Regel alle Probleme erkennen bevor sie auftreten. Mach es zu Deiner Gewohnheit im Training die Sicherheit an erste Stelle zu stellen und Du wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.
Verletzungen sollten (entgegen anders lautender Meinungen) nicht zum Alltag eines Sportlers gehören - wenn dem so ist, läuft was schief.
Donnerstag, 8. Mai 2014
Train@home - Strategien für erfolgreiches Kettlebell Training in den eigenen vier Wänden
Die Kettlebell wird als das perfekte Fitnessgerät für zuhause angepriesen - und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause - wie ich immer wieder feststellen kann.
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Pawels Buch auf Deutsch
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
