"If I had to limit myself to only one exercise it would be the Turkish Get Up"
- Gray Cook, Erfinder der FMS-Methode.

Der Get Up als Screen

Warum würde Gray Cook sich gerade diese Übung aussuchen, wenn er sich für eine entscheiden müsste? - Weil viel drin steckt und noch mehr dabei rauskommt. Zunächst einmal beinhaltet der Turkish Get Up praktisch alle fundamentalen Bewegungsmuster. Also werden alle für einen Athleten wichtigen Muster durch diese eine Übung trainiert. Im Umkehrschluss kann man den Get Up als Screen (also als Methode zur Selbstanalyse) nutzen - ähnlich wie die FMS-Methode. Wer einen Get Up mit vernünftigem Gewicht (Männer 50% - Frauen 25% des Körpergewichts) und sauberer Technik ausführen kann, darf sicher davon ausgehen, dass seine Grundbewegungsmuster solide sind. Als Screen wählen wir die Variante des Get Up mit der High Bridge.

Was ist der Get Up?

Woher kommt der Get Up?

Der Get Up ist eine sehr alte Übung, deren Ursprünge im Nebel der Geschichte verschwimmen. Laut Überlieferung wurde er erstmals von türkischen Ringern praktiziert. Die Sage geht, dass Anfänger erst mit dem Training beginnen, wenn sie in der Lage waren, mit Ihrem eigenen Körpergewicht in der Hand aufzustehen. Der Bewegungsablauf des Get Up kann, leicht abgewandelt, dazu verwendet werden, sich aus der sogenannten seitlichen Kontrolle zu befreien - dabei liegt der Verteidiger in Rückenlage und der Angreifer versucht, von der Seite kommens, den Oberkörper des Gegners mit seinem Körpergewicht auf dem Boden zu halten.

Varianten des Turkish Get Up:

>> CK-FMS Get Up mit High Bridge

....wenn Er Tae Kwon Do lernt, um Sie beschützen zu können. :-)

Paul ist einer meiner fleißigsten Schüler!

Das Prädikat "funktional" ist zur Zeit fast überall zu finden, wo es um Training geht. Wie alles, was hip ist und was deswegen jeder mitmachen will, wird es häufig missvertanden. Anhand von zwei Youtube Videos möchte ich beispielhaft erläutern, was es denn eigentlich bedeutet funktional zu trainieren.

Der "Funktionalitäts"-Junkie

Spannende Dinge geschehen, um Training funktionaler zu machen:


Lasst uns doch mal kurz darüber sprechen, was der Gute hier anstellt. Das schwarze Dingens, das er hier in der Hand hält, nennt sich Vipr (ich weiss nicht genau wie man das ausspricht) und ist eine der neuesten, heissesten Entwicklungen auf dem Fitnessmarkt.
Es ist vermutlich den Baumstämmen der Higlandgamer nachempfunden - und, wie man sieht, gibt es viele lustige Übungen, die man damit anstellen kann. Manche der Übungen, die der gute Mann hier vorführt, haben einen "funktionalen Kern" - damit will ich sagen, dass sie funktionale Bewegungsmuster nachempfinden. Schaufeln ist ein sehr funktionales Muster - wenn Du ein gutes Fundament an Kraft hast und eine Wirbelsäule, die die Rotation verträgt - allerdings ist das Belastungsmuster mit dem Gummirohr leider ein komplett anderes, als mit einen echten Schaufel und echtem Sand.
Um seinem Training noch ein kleines Sahnehäubchen aufzusetzen, stellt unser Protagonist sich auf die beiden Bosu-Bälle - Ist das einen gute Idee? Mal überlegen: Die Bosus nehmen ihm jeden soliden Kontakt zum Untergrund und er versucht in dieser Situation Kraft auf seinen Vipr zu übertragen - vielleicht ist es gut, dass das gar nicht gelingen kann.

Mein Tae Kwon Do Meister würde vermutlich sagen: 'LIEBER NOCHMAL NACHDENKEN!'

Dieses Trainings-Programm wird vermutlich über kurz oder lang mit einem gebrochen oder verstauchten Knöchel und einigen Wochen / Monaten Reha enden. Selbst wenn kein Unfall ihn zum Aufhören zwingt, ist es unwahrscheinlich, dass er durch dieses Training insgesamt leistungsfähiger wird - er kann einfach unter diesen Umständen nicht intensiv genug trainieren, um seinen Körper dazu zu motivieren Leistung aufzubauen.

Die Artistin

Dieses zweite Video hat Youtube erstaunlicherweise in der "ähnliche Videos" Sektion des ersten angezeigt.
Wie Youtube darauf kommt ist mir ein Rätsel. Zunächst einmal ist diese Frau Weltspitze, wenn es 30 Leute weltweit gibt, die das so nachmachen können, ist es vermutlich viel. Könnten wir sie fragen würde sie vermutlich nicht davon sprechen funktional zu trainieren - sie übt einfach.
Lasst uns überlegen, was sie mit dieser Übungssession alles trainiert:

• Greiffkraft - sie hält ihr komplettes Körpergewicht mir einer Hand - vermutlich könnte sie einem gestandenen Mann die Finger brechen ohne dabei eine Miene zu verziehen.
• Aktive Flexibilität - sie zeigt eine aktive Flexibilität vom anderen Stern.
• Körperspannung - sie ist während der gesamten Sequenz unter Anspannung - wäre es anders würde sie runterfallen.
• Kraft - der einarmige Press in den Handstand ist eine Leistung, die sogar unsere RKC Beast Tamer in den Schatten stellt - sie zeigt ihn auf beiden Seiten.
• Vollständige Kontrolle über die Situation - es sieht leicht aus - sie geht während dem Training nicht an ihre Grenzen.

Hier ist ein Profi am Werk - vermutlich ist sie Zirkusartistin. Sie trainiert kontrolliert und ohne sichtliche Mühe. Auf diese Weise wird Sie langfristig zwangsläufig leistungsfähiger - das Verletzungsrisiko ist in diesem Bereich minimal. Wir können gespannt auf das Video von nächsten Jahr warten.

Mein Fazit

Funktionales Training hat nichts mit dem Training selbst zu tun, sondern beschreibt dessen Ergebnis. Wenn ein Trainingsprotokoll dazu führt, dass sich ein Transfereffekt zu möglichst vielen anderen, nicht direkt geübten Disziplinen einstellt, dann nennt man das funktional. Fehlt dieser Transfereffekt - übe ich einfach eine bestimmte isolierte Fertigkeit.
Durch seine Bemühungen sein Training besonders funktional aussehen zu lassen, hat unser "Funktionalitäts"-Junkie eine Situation geschaffen, die so spezifisch ist, dass er, falls er unverletzt bleibt, sicher keinen Transfereffekt bemerken wird.
Das Training unsere Artistin dagegen obwohl, hoch spezialisert, macht sie auch in anderen "Disziplinen" zu einer beachtlichen Athletin. Würde sie die Körperkraft, die sie in diesem Video an den Tag legt zum Beispiel an herkömmlichen Hanteln testen, würde sie viele von uns ziemlich alt aussehen lassen.

Als alter Kämpfer hat mir am Kettlebell Training besonders imponiert, dass es im Grunde, wie die meisten Kampfssportarten, eine Zen-Sportart ist. Damit meine ich, dass es dabei weniger darum geht, Leistung zu erbringen und möglichst komplexe Techniken zu üben, sondern die fundamentalen Techniken zu perfektionieren.

"Kettlebell is the martial art of weightlifting." - unbekannter Kettlebell Instruktor

Natürlich verliert man diesen Zen-Charakter bei einem harten Workout schon mal aus den Augen, besonders wenn nicht so viel Trainingserfahrung in den Büchern steht - aber da ist er immer.

Danke an Kai-Uwe von Kettlebell Leipzig

Wie beginnt man mit einem Kampfsport? 

Was ist also der richtige Weg mit dem Kettlebell Training zu beginnen? 

Wie geht es dann weiter?

Wohin führt der Weg?

"Du kannst werden was immer Du willst. Ein Kämpfer, ein Athlet. Ein/e harte/r Man/Frau bereit mit allem fertig zu werden, was das Leben dir vor die Füsse wirft. Aber vorher musst Du stark sein."

Ein schönes Beispiel wohin man sein Kettlebell Training bringen kann seht ihr in dem Video unten. Aleks Salkin zeigt hier das Jonglieren mit der Kettlebell. Bitte beachtet, dass er auch beim Jonglieren alle Kraft aus der Hüfte holt (Hip Hinge).