Als ich letztes Jahr zusammen mit Robert Rimoczi in St. Paul, Minnesota den CK-FMS Workshop besucht habe, wurde Brett Jones, Master RKC und Mitentwickler der FMS Methode, von einem Teilnehmer gefragt, wofür er denn gerade trainieren - Seine Antwort hat mir seitdem einige Einsichten eröffnet, die ich in diesem Artikel mit Euch teilen will.
Seine Antwort war

"I am currently working on improving my Kettlebell Swing" -Brett Jones, May 2011

(Ich arbeite gerade daran meinen Kettlebell Swing zu verbessern.)

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Über welche Prinzipien sprechen wir? 

• Kraft ist die Basis - egal welchen Sport Du ausübst, Maximalkraft ist das Fundament Deiner Leistungsfähigkeit. Ob Du Marathonläufer, Kampfsportler, Fussballspieler oder Gewichtheber bist, Krafttraining ist der gemeinsame Nenner von dem jede Sportart profitiert. Sogar bei reinen Ausdauersportlern, wie Radfahrern oder Langstreckenläufern lassen sich durch sinnvoll gestaltetes Krafttraining Leistungssteigerungen beeindruckende erzielen (Keine Bizeps Curls).

• Der Körper ist eine Einheit - unser Körper ist von Natur aus darauf ausgelegt, als Einheit zu funktionieren. Der Grund dafür ist, dass es im wirklichen Leben praktisch nie Situationen gib, in denen einzelne Muskeln isoliert arbeiten. Schon der Aufwand, den man betreiben muss, um zu Trainingszwecken einzelne Muskeln isolieren zu können, sollte diese Aussage belegen. 

• Trainieren heisst üben nicht schwitzen - Kraft auszuüben ist eine Fertigkeit wie jede andere - Wer eine Fertigkeit übt tut das nicht mit 100% Intensität. Als Du Deinen Führerschein gemacht hast, bist Du auch langsam gefahren. Das soll nicht heissen, dass Du im Training nicht ins Schwitzen geraten sollst - es ist nur nicht das Ziel des Spiels. Bewegungsabläufe präzise einzuüben, um diese mit immer grösserem Widerstand sauber ausführen zu können ist es. Gegen ein bisschen Blut, Schweiss und Tränen auf dem Weg ist nichts auszusetzen - solange Du Dein Ziel nicht aus dem Auge verlierst.

• Konsistenz führt zum Erfolg - Das beste Programm der Welt, mit dem besten Trainer kann Dich nicht nachhaltig stärker machen, wenn Du nicht regelmässig übst. Das einzelne Workout ist unwichtig - die Summe Deiner Trainingseinheiten ist es, die eine physiologische Veränderung erzielen. Die Wirksamkeit von Programmen wie Pavel's 'Grease the Groove', bei denen Du über den Tag verteilt buchstäblich nur ein paar Übungen machst, ohne dabei jemals in Schweiss auszubrechen, belegen das.

Wie kannst Du diese Erkenntnisse für Dein Training anwenden?

1. Hebe schwere Dinge - z.B. Deinen eigenen Körper.
2. Lerne die richtige Technik und übe sie.
3. Übe nie mit Deinem Maximalgewicht.
4. Mach es täglich - mindestens aber reglmässig mehrmals die Woche.

Für körperlich wenig aktive Menschen gibt es einen einfachen (aber nicht leichten) Weg schnell Körperfett abzubauen:

• anfangen sich regelmäßig zu bewegen und 
• auf die Ernährung achten.

Tracy Reifkind hat es geschafft 100 Pfund (ca. 45 kg) zu verlieren. Was hat sie gemacht?

Swings - viele Swings. Und die richtige Ernährung.

Tracy's Sinister Swings

Heute sind Tracy's Workouts legendär für deren schieren Umfang. 800 Swings gelten noch als Warm Up. Ein Workout, das sie kürzlich gepostet hat, nennt sich "Sinister Swings" - Es funktioniert so:
Man nehme eine Kettlebell mit der Du 20 Swings schaffst - mir der Du diese 20 Swings aber nicht gerne machst. Ausserdem brauchst Du einen Gym Boss Timer, den Du auf 4 Intervalle á 30 Sekunden stellst.
Und schon kann es losgehen:

• Interval 1: 5 Swings (gähn)
• Interval 2: 10 Swings (naja)
• Interval 3: 15 Swings (hoppla)
• Interval 4: 20 Swings (uff)
• Pause bis Du wieder Luft bekommst und dann noch 4 mal.

Versuch es mal - das weckt Dich morgens auf. Für Tracy's Verhältnisse sind diese 250 Swings eher ein Warm Up, aber es ist ein echt nettes Workout. In Ihrem Blog gibt es noch mehr von der Art.


Tracy's Buch

In Ihrem Buch "The Swing" hat Tracy erklärt, wie Sie es geschafft hat, soviel Gewicht zu verlieren und zu halten. Wie man am Titel schon erahnen kann, hat Sie viele Swings gemacht - allerdings mit einer einfachen und für jeden zugänglichen "Zero to Hero"-Progression. Dieser Teil war für mich nett zu lesen, aber noch kein Grund, Euch das Buch zu empfehlen.

Danke Tracy - endlich sind meine überschüssigen Pfunde weg!

Die zweite Hälfte des Buches hat es dann in sich: Hier beschreibt Tracy wie sie ihre Ernährung umgestellt hat um dieses erstaunliche Ergebnis zu erreichen.
Dieser Teil war es dann auch, der mir die entscheidenden Infos geliefert hat, um endlich die paar überschüssigen Kilos los zu werden, die sich trotz vieler Stunden Training in der Woche einfach nicht verabschieden wollten:

Blau: Lean Body Mass; Orange: Gewicht absolut

Die obere Grafik sieht nicht sehr spektakulär aus; das Ergebnis meines dreimonatigen Selbstexperiments sieht man erst, wenn man sich die Körperfett Werte anschaut:

Lila: Körperfettanteil in %; Blau: Körperfett in Kilo

Besonders die letzte Grafik zeigt, dass ich schon länger nach einem Weg suche, ein paar Kilo los zu werden. Ich habe mich auch in der Vergangenheit intensiv mit Ernährung beschäftigt und glaube darum bereits einiges über Ernährung zu wissen. Warum hat es dann so lange gedauert, bis ich es geschafft habe?

Ich bin nicht bereit Diät zu machen!

Ich will eine Ernährungskonzept, das sich an mein Leben anpassen lässt ohne es zu bestimmen. Ich möchte, dass meine Ernährung meinen Vorlieben und Abneigungen Rechnung trägt (Und wenn sie das gesündeste Lebensmittel der Welt wären, können mir Auberginen doch gestohlen beleiben - und Ja, ich steh auf Cola). Jeder Versuch gegen diesen Grundsatz zu handeln hat, wenn überhaupt, nur einen kurzfristigen Erfolg gebracht.

Tracy's Ernährungsplan

Tracys Ideen zu Thema Ernährung sind genau so einfach wie genial:

• Gemüse zuerst - bei jeder Mahlzeit, die Du planst, frage Dich zuerst welches Gemüse Du essen willst. Gemüse wird von der ungeliebten Beilage zum Hauptbestandteil.
• Bei allem was kein Gemüse ist: pass genau auf und iss nie mehr als Du brauchst.
• Meide Kohlehydrate - besonders die Kurzkettigen (Zucker).
• Wiege Dich täglich.
• Führe ein Ernährungstagebuch.
• Sorge dafür, dass es in Deinem Tagesablauf eine Zeit gibt, in der ein Kaloriendefizit herrscht.

Manche Teile habe ich in meine Ernährung 1:1 integriert - andere nur zeitweise. Das Ergebnis seht Ihr oben.


Mehr verrate ich nicht - das kann Tracy euch besser erklären ;-)

Meistere die universellen Prinzipien der Kraft.

Lerne, wie Du sofort stärker werden kannst - egal in welchem Sport.

• Du willst sagenhaft stark werden ohne tonnenweise Eisen zu bewegen?

• Du willst Deine relative Kraft maximieren - also kräftiger werden ohne Gewicht zuzunehmen?

• Du willst auf natürliche Weise Dein optimales Körpergewicht finden?

• Du willst immer und überall trainieren?

In diesem Workshop gebe ich das Wissen, dass ich den letzen beiden Jahren von Leuten wie Pavel Tsatsouline, Mark Reifkind und Max Shank gelernt habe, in komprimierter Form an Dich weiter.

An diesem Tag lernst Du: 

• Die 7 Schlüsselprinzipien der Kraft

• Die drei Bodyweight-Power-Lifts:

                   Die Ein-Arm-/Ein-Bein-Liegestütze
                   Die Pistol
                   Der Front Lever

• ...und ein erprobtes System kleiner Schritte, um diese Übungen zu meistern

• Weitere Übungen wie Brücke, Handstand, vertikale Liegestütze

• Bauchmuskelübungen, die wirklich reinhauen (nein, keine Crunches)

• Krafttechniken, die Dich sofort bis zu 50% stärker machen

• 5 Erfolgsfaktoren für Deinen Trainingsaufbau 

• Kombinationsmöglichkeiten von Eigengewichtsübunge mit Kettlebell oder anderem Krafttraining

• Die Wahrheit über isometrische Übungen und worauf Du achten musst, wenn Du sie effektiv einsetzen willst

Wann? Am 11.11.2012 um 9:30 Uhr ca. 8 Stunden
Wo?  Bei uns im Kettlebell Studio Gilching
Wieviel? 159 € (RKC's und HKC's 139 €)

Trag Dich gleich ein! - die Plätze sind limitiert.