"If I had to limit myself to only one exercise it would be the Turkish Get Up"
- Gray Cook, Erfinder der FMS-Methode.

Der Get Up als Screen

Warum würde Gray Cook sich gerade diese Übung aussuchen, wenn er sich für eine entscheiden müsste? - Weil viel drin steckt und noch mehr dabei rauskommt. Zunächst einmal beinhaltet der Turkish Get Up praktisch alle fundamentalen Bewegungsmuster. Also werden alle für einen Athleten wichtigen Muster durch diese eine Übung trainiert. Im Umkehrschluss kann man den Get Up als Screen (also als Methode zur Selbstanalyse) nutzen - ähnlich wie die FMS-Methode. Wer einen Get Up mit vernünftigem Gewicht (Männer 50% - Frauen 25% des Körpergewichts) und sauberer Technik ausführen kann, darf sicher davon ausgehen, dass seine Grundbewegungsmuster solide sind. Als Screen wählen wir die Variante des Get Up mit der High Bridge.

Was ist der Get Up?

Woher kommt der Get Up?

Der Get Up ist eine sehr alte Übung, deren Ursprünge im Nebel der Geschichte verschwimmen. Laut Überlieferung wurde er erstmals von türkischen Ringern praktiziert. Die Sage geht, dass Anfänger erst mit dem Training beginnen, wenn sie in der Lage waren, mit Ihrem eigenen Körpergewicht in der Hand aufzustehen. Der Bewegungsablauf des Get Up kann, leicht abgewandelt, dazu verwendet werden, sich aus der sogenannten seitlichen Kontrolle zu befreien - dabei liegt der Verteidiger in Rückenlage und der Angreifer versucht, von der Seite kommens, den Oberkörper des Gegners mit seinem Körpergewicht auf dem Boden zu halten.

Varianten des Turkish Get Up:

>> CK-FMS Get Up mit High Bridge

....wenn Er Tae Kwon Do lernt, um Sie beschützen zu können. :-)

Paul ist einer meiner fleißigsten Schüler!

Das Prädikat "funktional" ist zur Zeit fast überall zu finden, wo es um Training geht. Wie alles, was hip ist und was deswegen jeder mitmachen will, wird es häufig missvertanden. Anhand von zwei Youtube Videos möchte ich beispielhaft erläutern, was es denn eigentlich bedeutet funktional zu trainieren.

Der "Funktionalitäts"-Junkie

Spannende Dinge geschehen, um Training funktionaler zu machen:


Lasst uns doch mal kurz darüber sprechen, was der Gute hier anstellt. Das schwarze Dingens, das er hier in der Hand hält, nennt sich Vipr (ich weiss nicht genau wie man das ausspricht) und ist eine der neuesten, heissesten Entwicklungen auf dem Fitnessmarkt.
Es ist vermutlich den Baumstämmen der Higlandgamer nachempfunden - und, wie man sieht, gibt es viele lustige Übungen, die man damit anstellen kann. Manche der Übungen, die der gute Mann hier vorführt, haben einen "funktionalen Kern" - damit will ich sagen, dass sie funktionale Bewegungsmuster nachempfinden. Schaufeln ist ein sehr funktionales Muster - wenn Du ein gutes Fundament an Kraft hast und eine Wirbelsäule, die die Rotation verträgt - allerdings ist das Belastungsmuster mit dem Gummirohr leider ein komplett anderes, als mit einen echten Schaufel und echtem Sand.
Um seinem Training noch ein kleines Sahnehäubchen aufzusetzen, stellt unser Protagonist sich auf die beiden Bosu-Bälle - Ist das einen gute Idee? Mal überlegen: Die Bosus nehmen ihm jeden soliden Kontakt zum Untergrund und er versucht in dieser Situation Kraft auf seinen Vipr zu übertragen - vielleicht ist es gut, dass das gar nicht gelingen kann.

Mein Tae Kwon Do Meister würde vermutlich sagen: 'LIEBER NOCHMAL NACHDENKEN!'

Dieses Trainings-Programm wird vermutlich über kurz oder lang mit einem gebrochen oder verstauchten Knöchel und einigen Wochen / Monaten Reha enden. Selbst wenn kein Unfall ihn zum Aufhören zwingt, ist es unwahrscheinlich, dass er durch dieses Training insgesamt leistungsfähiger wird - er kann einfach unter diesen Umständen nicht intensiv genug trainieren, um seinen Körper dazu zu motivieren Leistung aufzubauen.

Die Artistin

Dieses zweite Video hat Youtube erstaunlicherweise in der "ähnliche Videos" Sektion des ersten angezeigt.
Wie Youtube darauf kommt ist mir ein Rätsel. Zunächst einmal ist diese Frau Weltspitze, wenn es 30 Leute weltweit gibt, die das so nachmachen können, ist es vermutlich viel. Könnten wir sie fragen würde sie vermutlich nicht davon sprechen funktional zu trainieren - sie übt einfach.
Lasst uns überlegen, was sie mit dieser Übungssession alles trainiert:

• Greiffkraft - sie hält ihr komplettes Körpergewicht mir einer Hand - vermutlich könnte sie einem gestandenen Mann die Finger brechen ohne dabei eine Miene zu verziehen.
• Aktive Flexibilität - sie zeigt eine aktive Flexibilität vom anderen Stern.
• Körperspannung - sie ist während der gesamten Sequenz unter Anspannung - wäre es anders würde sie runterfallen.
• Kraft - der einarmige Press in den Handstand ist eine Leistung, die sogar unsere RKC Beast Tamer in den Schatten stellt - sie zeigt ihn auf beiden Seiten.
• Vollständige Kontrolle über die Situation - es sieht leicht aus - sie geht während dem Training nicht an ihre Grenzen.

Hier ist ein Profi am Werk - vermutlich ist sie Zirkusartistin. Sie trainiert kontrolliert und ohne sichtliche Mühe. Auf diese Weise wird Sie langfristig zwangsläufig leistungsfähiger - das Verletzungsrisiko ist in diesem Bereich minimal. Wir können gespannt auf das Video von nächsten Jahr warten.

Mein Fazit

Funktionales Training hat nichts mit dem Training selbst zu tun, sondern beschreibt dessen Ergebnis. Wenn ein Trainingsprotokoll dazu führt, dass sich ein Transfereffekt zu möglichst vielen anderen, nicht direkt geübten Disziplinen einstellt, dann nennt man das funktional. Fehlt dieser Transfereffekt - übe ich einfach eine bestimmte isolierte Fertigkeit.
Durch seine Bemühungen sein Training besonders funktional aussehen zu lassen, hat unser "Funktionalitäts"-Junkie eine Situation geschaffen, die so spezifisch ist, dass er, falls er unverletzt bleibt, sicher keinen Transfereffekt bemerken wird.
Das Training unsere Artistin dagegen obwohl, hoch spezialisert, macht sie auch in anderen "Disziplinen" zu einer beachtlichen Athletin. Würde sie die Körperkraft, die sie in diesem Video an den Tag legt zum Beispiel an herkömmlichen Hanteln testen, würde sie viele von uns ziemlich alt aussehen lassen.

Als alter Kämpfer hat mir am Kettlebell Training besonders imponiert, dass es im Grunde, wie die meisten Kampfssportarten, eine Zen-Sportart ist. Damit meine ich, dass es dabei weniger darum geht, Leistung zu erbringen und möglichst komplexe Techniken zu üben, sondern die fundamentalen Techniken zu perfektionieren.

"Kettlebell is the martial art of weightlifting." - unbekannter Kettlebell Instruktor

Natürlich verliert man diesen Zen-Charakter bei einem harten Workout schon mal aus den Augen, besonders wenn nicht so viel Trainingserfahrung in den Büchern steht - aber da ist er immer.

Danke an Kai-Uwe von Kettlebell Leipzig

Wie beginnt man mit einem Kampfsport? 

Was ist also der richtige Weg mit dem Kettlebell Training zu beginnen? 

Wie geht es dann weiter?

Wohin führt der Weg?

"Du kannst werden was immer Du willst. Ein Kämpfer, ein Athlet. Ein/e harte/r Man/Frau bereit mit allem fertig zu werden, was das Leben dir vor die Füsse wirft. Aber vorher musst Du stark sein."

Ein schönes Beispiel wohin man sein Kettlebell Training bringen kann seht ihr in dem Video unten. Aleks Salkin zeigt hier das Jonglieren mit der Kettlebell. Bitte beachtet, dass er auch beim Jonglieren alle Kraft aus der Hüfte holt (Hip Hinge).

Als ich letztes Jahr zusammen mit Robert Rimoczi in St. Paul, Minnesota den CK-FMS Workshop besucht habe, wurde Brett Jones, Master RKC und Mitentwickler der FMS Methode, von einem Teilnehmer gefragt, wofür er denn gerade trainieren - Seine Antwort hat mir seitdem einige Einsichten eröffnet, die ich in diesem Artikel mit Euch teilen will.
Seine Antwort war

"I am currently working on improving my Kettlebell Swing" -Brett Jones, May 2011

(Ich arbeite gerade daran meinen Kettlebell Swing zu verbessern.)

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Über welche Prinzipien sprechen wir? 

• Kraft ist die Basis - egal welchen Sport Du ausübst, Maximalkraft ist das Fundament Deiner Leistungsfähigkeit. Ob Du Marathonläufer, Kampfsportler, Fussballspieler oder Gewichtheber bist, Krafttraining ist der gemeinsame Nenner von dem jede Sportart profitiert. Sogar bei reinen Ausdauersportlern, wie Radfahrern oder Langstreckenläufern lassen sich durch sinnvoll gestaltetes Krafttraining Leistungssteigerungen beeindruckende erzielen (Keine Bizeps Curls).

• Der Körper ist eine Einheit - unser Körper ist von Natur aus darauf ausgelegt, als Einheit zu funktionieren. Der Grund dafür ist, dass es im wirklichen Leben praktisch nie Situationen gib, in denen einzelne Muskeln isoliert arbeiten. Schon der Aufwand, den man betreiben muss, um zu Trainingszwecken einzelne Muskeln isolieren zu können, sollte diese Aussage belegen. 

• Trainieren heisst üben nicht schwitzen - Kraft auszuüben ist eine Fertigkeit wie jede andere - Wer eine Fertigkeit übt tut das nicht mit 100% Intensität. Als Du Deinen Führerschein gemacht hast, bist Du auch langsam gefahren. Das soll nicht heissen, dass Du im Training nicht ins Schwitzen geraten sollst - es ist nur nicht das Ziel des Spiels. Bewegungsabläufe präzise einzuüben, um diese mit immer grösserem Widerstand sauber ausführen zu können ist es. Gegen ein bisschen Blut, Schweiss und Tränen auf dem Weg ist nichts auszusetzen - solange Du Dein Ziel nicht aus dem Auge verlierst.

• Konsistenz führt zum Erfolg - Das beste Programm der Welt, mit dem besten Trainer kann Dich nicht nachhaltig stärker machen, wenn Du nicht regelmässig übst. Das einzelne Workout ist unwichtig - die Summe Deiner Trainingseinheiten ist es, die eine physiologische Veränderung erzielen. Die Wirksamkeit von Programmen wie Pavel's 'Grease the Groove', bei denen Du über den Tag verteilt buchstäblich nur ein paar Übungen machst, ohne dabei jemals in Schweiss auszubrechen, belegen das.

Wie kannst Du diese Erkenntnisse für Dein Training anwenden?

1. Hebe schwere Dinge - z.B. Deinen eigenen Körper.
2. Lerne die richtige Technik und übe sie.
3. Übe nie mit Deinem Maximalgewicht.
4. Mach es täglich - mindestens aber reglmässig mehrmals die Woche.

Für körperlich wenig aktive Menschen gibt es einen einfachen (aber nicht leichten) Weg schnell Körperfett abzubauen:

• anfangen sich regelmäßig zu bewegen und 
• auf die Ernährung achten.

Tracy Reifkind hat es geschafft 100 Pfund (ca. 45 kg) zu verlieren. Was hat sie gemacht?

Swings - viele Swings. Und die richtige Ernährung.

Tracy's Sinister Swings

Heute sind Tracy's Workouts legendär für deren schieren Umfang. 800 Swings gelten noch als Warm Up. Ein Workout, das sie kürzlich gepostet hat, nennt sich "Sinister Swings" - Es funktioniert so:
Man nehme eine Kettlebell mit der Du 20 Swings schaffst - mir der Du diese 20 Swings aber nicht gerne machst. Ausserdem brauchst Du einen Gym Boss Timer, den Du auf 4 Intervalle á 30 Sekunden stellst.
Und schon kann es losgehen:

• Interval 1: 5 Swings (gähn)
• Interval 2: 10 Swings (naja)
• Interval 3: 15 Swings (hoppla)
• Interval 4: 20 Swings (uff)
• Pause bis Du wieder Luft bekommst und dann noch 4 mal.

Versuch es mal - das weckt Dich morgens auf. Für Tracy's Verhältnisse sind diese 250 Swings eher ein Warm Up, aber es ist ein echt nettes Workout. In Ihrem Blog gibt es noch mehr von der Art.


Tracy's Buch

In Ihrem Buch "The Swing" hat Tracy erklärt, wie Sie es geschafft hat, soviel Gewicht zu verlieren und zu halten. Wie man am Titel schon erahnen kann, hat Sie viele Swings gemacht - allerdings mit einer einfachen und für jeden zugänglichen "Zero to Hero"-Progression. Dieser Teil war für mich nett zu lesen, aber noch kein Grund, Euch das Buch zu empfehlen.

Danke Tracy - endlich sind meine überschüssigen Pfunde weg!

Die zweite Hälfte des Buches hat es dann in sich: Hier beschreibt Tracy wie sie ihre Ernährung umgestellt hat um dieses erstaunliche Ergebnis zu erreichen.
Dieser Teil war es dann auch, der mir die entscheidenden Infos geliefert hat, um endlich die paar überschüssigen Kilos los zu werden, die sich trotz vieler Stunden Training in der Woche einfach nicht verabschieden wollten:

Blau: Lean Body Mass; Orange: Gewicht absolut

Die obere Grafik sieht nicht sehr spektakulär aus; das Ergebnis meines dreimonatigen Selbstexperiments sieht man erst, wenn man sich die Körperfett Werte anschaut:

Lila: Körperfettanteil in %; Blau: Körperfett in Kilo

Besonders die letzte Grafik zeigt, dass ich schon länger nach einem Weg suche, ein paar Kilo los zu werden. Ich habe mich auch in der Vergangenheit intensiv mit Ernährung beschäftigt und glaube darum bereits einiges über Ernährung zu wissen. Warum hat es dann so lange gedauert, bis ich es geschafft habe?

Ich bin nicht bereit Diät zu machen!

Ich will eine Ernährungskonzept, das sich an mein Leben anpassen lässt ohne es zu bestimmen. Ich möchte, dass meine Ernährung meinen Vorlieben und Abneigungen Rechnung trägt (Und wenn sie das gesündeste Lebensmittel der Welt wären, können mir Auberginen doch gestohlen beleiben - und Ja, ich steh auf Cola). Jeder Versuch gegen diesen Grundsatz zu handeln hat, wenn überhaupt, nur einen kurzfristigen Erfolg gebracht.

Tracy's Ernährungsplan

Tracys Ideen zu Thema Ernährung sind genau so einfach wie genial:

• Gemüse zuerst - bei jeder Mahlzeit, die Du planst, frage Dich zuerst welches Gemüse Du essen willst. Gemüse wird von der ungeliebten Beilage zum Hauptbestandteil.
• Bei allem was kein Gemüse ist: pass genau auf und iss nie mehr als Du brauchst.
• Meide Kohlehydrate - besonders die Kurzkettigen (Zucker).
• Wiege Dich täglich.
• Führe ein Ernährungstagebuch.
• Sorge dafür, dass es in Deinem Tagesablauf eine Zeit gibt, in der ein Kaloriendefizit herrscht.

Manche Teile habe ich in meine Ernährung 1:1 integriert - andere nur zeitweise. Das Ergebnis seht Ihr oben.


Mehr verrate ich nicht - das kann Tracy euch besser erklären ;-)

Meistere die universellen Prinzipien der Kraft.

Lerne, wie Du sofort stärker werden kannst - egal in welchem Sport.

• Du willst sagenhaft stark werden ohne tonnenweise Eisen zu bewegen?

• Du willst Deine relative Kraft maximieren - also kräftiger werden ohne Gewicht zuzunehmen?

• Du willst auf natürliche Weise Dein optimales Körpergewicht finden?

• Du willst immer und überall trainieren?

In diesem Workshop gebe ich das Wissen, dass ich den letzen beiden Jahren von Leuten wie Pavel Tsatsouline, Mark Reifkind und Max Shank gelernt habe, in komprimierter Form an Dich weiter.

An diesem Tag lernst Du: 

• Die 7 Schlüsselprinzipien der Kraft

• Die drei Bodyweight-Power-Lifts:

                   Die Ein-Arm-/Ein-Bein-Liegestütze
                   Die Pistol
                   Der Front Lever

• ...und ein erprobtes System kleiner Schritte, um diese Übungen zu meistern

• Weitere Übungen wie Brücke, Handstand, vertikale Liegestütze

• Bauchmuskelübungen, die wirklich reinhauen (nein, keine Crunches)

• Krafttechniken, die Dich sofort bis zu 50% stärker machen

• 5 Erfolgsfaktoren für Deinen Trainingsaufbau 

• Kombinationsmöglichkeiten von Eigengewichtsübunge mit Kettlebell oder anderem Krafttraining

• Die Wahrheit über isometrische Übungen und worauf Du achten musst, wenn Du sie effektiv einsetzen willst

Wann? Am 11.11.2012 um 9:30 Uhr ca. 8 Stunden
Wo?  Bei uns im Kettlebell Studio Gilching
Wieviel? 159 € (RKC's und HKC's 139 €)

Trag Dich gleich ein! - die Plätze sind limitiert.