Freitag, 12. Oktober 2012

Fett weg? - frag Tracy



Für körperlich wenig aktive Menschen gibt es einen einfachen (aber nicht leichten) Weg schnell Körperfett abzubauen:
  • anfangen sich regelmäßig zu bewegen und 
  • auf die Ernährung achten.
Für sportlich sehr aktive Menschen, wie mich, ist es häufig etwas schwieriger, da eine der Stellschrauben weg fällt und damit der anderen eine grössere Bedeutung zukommt. Den letzten 5 kg beizukommen ist häufig schwieriger als den ersten 10 kg. 

Es war immer ein bisschen frustrierend für mich, dass trotz regelmäßigem und intensiven Trainings doch immer etwas zu viel "Isolationsmaterial" an bestimmten stellen hing. Außerdem - man glaubt es kaum - empfindet auch ein 90 kg Mann 5 kg tote Masse bei einigen Aktivitäten als störend.

Ich habe Tracy auf meinem ersten RKC Workshop in Ungarn kennengelernt, wo ihr Mann Rif (Mark Reifkind) sie mit den Worten vorstellte, dass sie vermutlich die meisten Swings und Snatches von allen Anwesenden auf dem Buckel habe. Auf einem RKC Workshop - mit Pavel, Peter Lakatos, damals noch Kenneth Jay und über 80 weiterer Kettlebell-Enthusiasten - ist das eine recht gewagte Aussage.

Tracy heute


Tracy Reifkind hat es geschafft 100 Pfund (ca. 45 kg) zu verlieren. Was hat sie gemacht?
Swings - viele Swings. Und die richtige Ernährung.

Tracy's Sinister Swings

Heute sind Tracy's Workouts legendär für deren schieren Umfang. 800 Swings gelten noch als Warm Up. Ein Workout, das sie kürzlich gepostet hat, nennt sich "Sinister Swings" - Es funktioniert so:
Man nehme eine Kettlebell mit der Du 20 Swings schaffst - mir der Du diese 20 Swings aber nicht gerne machst. Ausserdem brauchst Du einen Gym Boss Timer, den Du auf 4 Intervalle á 30 Sekunden stellst.
Und schon kann es losgehen:

  • Interval 1: 5 Swings (gähn)
  • Interval 2: 10 Swings (naja)
  • Interval 3: 15 Swings (hoppla)
  • Interval 4: 20 Swings (uff)
  • Pause bis Du wieder Luft bekommst und dann noch 4 mal.
Versuch es mal - das weckt Dich morgens auf. Für Tracy's Verhältnisse sind diese 250 Swings eher ein Warm Up, aber es ist ein echt nettes Workout. In Ihrem Blog gibt es noch mehr von der Art.


Tracy's Buch

In Ihrem Buch "The Swing" hat Tracy erklärt, wie Sie es geschafft hat, soviel Gewicht zu verlieren und zu halten. Wie man am Titel schon erahnen kann, hat Sie viele Swings gemacht - allerdings mit einer einfachen und für jeden zugänglichen "Zero to Hero"-Progression. Dieser Teil war für mich nett zu lesen, aber noch kein Grund, Euch das Buch zu empfehlen.

Danke Tracy - endlich sind meine überschüssigen Pfunde weg!

Die zweite Hälfte des Buches hat es dann in sich: Hier beschreibt Tracy wie sie ihre Ernährung umgestellt hat um dieses erstaunliche Ergebnis zu erreichen.
Dieser Teil war es dann auch, der mir die entscheidenden Infos geliefert hat, um endlich die paar überschüssigen Kilos los zu werden, die sich trotz vieler Stunden Training in der Woche einfach nicht verabschieden wollten:

Blau: Lean Body Mass; Orange: Gewicht absolut


Die obere Grafik sieht nicht sehr spektakulär aus; das Ergebnis meines dreimonatigen Selbstexperiments sieht man erst, wenn man sich die Körperfett Werte anschaut:


Lila: Körperfettanteil in %; Blau: Körperfett in Kilo


Besonders die letzte Grafik zeigt, dass ich schon länger nach einem Weg suche, ein paar Kilo los zu werden. Ich habe mich auch in der Vergangenheit intensiv mit Ernährung beschäftigt und glaube darum bereits einiges über Ernährung zu wissen. Warum hat es dann so lange gedauert, bis ich es geschafft habe?

Ich bin nicht bereit Diät zu machen!

Ich will eine Ernährungskonzept, das sich an mein Leben anpassen lässt ohne es zu bestimmen. Ich möchte, dass meine Ernährung meinen Vorlieben und Abneigungen Rechnung trägt (Und wenn sie das gesündeste Lebensmittel der Welt wären, können mir Auberginen doch gestohlen beleiben - und Ja, ich steh auf Cola). Jeder Versuch gegen diesen Grundsatz zu handeln hat, wenn überhaupt, nur einen kurzfristigen Erfolg gebracht.

Tracy's Ernährungsplan

Tracys Ideen zu Thema Ernährung sind genau so einfach wie genial:

  • Gemüse zuerst - bei jeder Mahlzeit, die Du planst, frage Dich zuerst welches Gemüse Du essen willst. Gemüse wird von der ungeliebten Beilage zum Hauptbestandteil.
  • Bei allem was kein Gemüse ist: pass genau auf und iss nie mehr als Du brauchst.
  • Meide Kohlehydrate - besonders die Kurzkettigen (Zucker).
  • Wiege Dich täglich.
  • Führe ein Ernährungstagebuch.
  • Sorge dafür, dass es in Deinem Tagesablauf eine Zeit gibt, in der ein Kaloriendefizit herrscht.
Manche Teile habe ich in meine Ernährung 1:1 integriert - andere nur zeitweise. Das Ergebnis seht Ihr oben.


Mehr verrate ich nicht - das kann Tracy euch besser erklären ;-)




Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




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