Samstag, 27. September 2014

Mein nächster Trainingsplan


So, die Urlaubszeit ist vorbei und der Alltag hat uns wieder. Das bedeutet für viele, wie auch bei mir, das ein neuer Trainingsplan fällig ist.
Mein eigener war vor meinem Urlaub beendet - da hatte ich hauptsächlich mit der Langhantel gearbeitet. Dazwischen ein paar Wochen mit Swing und Get Up verbracht und jetzt ist es Zeit, meinem Körper mal wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Das Ziel bestimmt die Richtung

Um den best möglichen Plan zu ermitteln, ist es nötig, klar zu wissen (oder zu entscheiden), wohin  eigentlich will. Wer versucht, alles auf einmal zu machen, dem geht es so, als würde man versuchen zu wenig Marmelade auf seinem Frühstücksbrot zu verteilen: Das Ergebnis ist bestenfalls unbefriedigend (Ich bitte den nicht Paleo konformen Vergleich zu entschuldigen).

Erste Aufgabe -Finde ein Ziel, das SMART ist:

  • S wie spezifisch, also klar umrissen
  • M wie messbar, 
  • A wie erreichbar ;-),
  • R wie realistisch und
  • T wie zeitlich festgelegt.
gut: 48 kg Military Press bis Ende des Jahres 2014
schlecht: stärker werden.

Mein derzeitiger PR im Military Press ist 40 kg mal 2 - somit müsste ich in den nächsten 3 Monaten fast 20 % stärker werden, was leider nicht ganz realistisch ist. Somit muss ich einen etwas weiteren zeitlichen Rahmen setzen. Das Primär-ziel lautet also:

"Beast Press bis Mitte 2015 (endlich)"


Ausgewogenheit beugt Problemen vor

Würde ich nun ohne links und recht zu schauen auf dieses Ziel hinarbeiten, wäre das Ergebnis vermutlich ein recht einseitiger Plan. Um in einer bestimmten Übung stärker zu werden ist der schnellste Weg genau diese Übung immer und immer wieder zu trainieren - leider kommt es dabei oft zu Problemen und Verletzungen, die den Trainingserfolg auffressen.
Nicht ganz so schell, aber dafür nachhaltiger ist es den Körper als ganzes leistungsfähiger zu machen. Dafür braucht es die vier Basisübungen, die in keinem Programm fehlen dürfen. Da der Military Press ja schon eine Kategorie abdeckt, fehlen nur noch 3.

Die Primärübungen:
  • Drückübung Oberkörper: Militray Press (Primär-Ziel)
  • Zugübung Beine: Kreuzheben (1. Sekundär-Ziel)
  • Dückübung Beine: Frontkniebeuge
  • Zugübung Oberkörper: Klimmzug (2. Sekundär-Ziel)

Abwechlung macht das Leben schön

Wieviel Abwechlung jemand in seinem Training braucht ist recht individuell. Mancher kann mit zwei Übungen über Jahre hinweg glücklich und erfolgreich vor sich hin trainieren, anderen wird schon langweilig. wenn sie zwei mal das selbe Training absolvieren sollen. Ich persönlich bin irgendwo in der Mitte, darum suche ich mir noch ein paar ergänzende Übungen für mein Programm aus. Besonders der Oberkörper mit seinen komplexen Schultergelenken profitiert von wechselnden Reizen.

Meine Assistenzübungen:
  • Druckübung Oberkörper: Botom Up Press und Handstand Liegestütze.
  • Zugübung Beine: Windmühle.
  • Druckübung Beine: keine.
  • Zugübung Oberkörper: negative Muscle Ups.
  • Rumpfstabilität: Farmers Walk, Hanging Leg Raise, Waitors Walk
  • Conditioning: Single Swing
Nun gilt es diese Übungen in ein Programm zu verpacken, das mich über die nächsten 12 Wochen also bis Jahreende beschäftigen wird.

Vorüberlegungen zum Programm Design

Nun könnte ich wieder loslegen und einen Plan erstellen, nach dem ich mich die nächsten 12 Wochen richten muss, mir ist es aber lieber das Pferd von hinten auszuzäumen: Der Plan soll sich nach mir richten! Um das zu erreichen stelle ich mir folgende Fragen:

Wie oft die Woche kann (und will) ich trainieren?
Der Vorteil meines selbstständigen Berufs als Trainer ist die freie Zeiteinteilung - somit könnte ich theoretisch täglich trainieren. Das würde aber bedeuten, dass ich die einzelnen Einheiten sehr kurz halten müsste. Ich muss außerdem berücksichtigen, dass es keine gute Idee ist sich im Training völlig zu verausgaben, wenn man später am Tag noch einige Stunden Training geben möchte - immer wenn ich es bei den Kniebeugen übertreibe, sehe ich im nächsten Tae Kwon Do Training alles andere als elegant aus ;-).
Ich entscheide mich also für zwei fixe Sessions, und zwei optionale - damit habe die Flexibilität auch, wenn mal wieder mein Wochenende "ausfällt", klar zu kommen und in Wochen wo wenig los ist richtig Gas geben kann.

Welches Equipment nötig?
Diese Frage stellt sich u.A. dann, wenn man wie ich sein Training nicht immer am gleichen Ort durchführt. Wer alles an einem Fleck hat, muss sich damit nicht auseinandersetzen - vorausgesetzt für die Ausrüstung für alle gewählten Übungen ist bereits vorhanden.
  • Kettlebells: Botom Up Press, Windmühle, Farmers Walk, Swing.
  • Klimmzugstange: Klimmzug, Muscle Up, Hanging Leg Raise
  • Langhantel: Military Press, Kreuzheben, Frontsquat (dafür zusätzlich ein Power Rack)
Für mich bedeutet das, dass die Session mit den Front Squats im Kraftraum des örtlichen Sportvereins stattfinden muss und alles andere in meinem eigenen Gym stattfinden kann.

Wie sieht meine (normale) Woche aus?
Sind wir uns ehrlich, selbst bei Beamten ist die "normale" Woche, in der alles nach Plan läuft eher selten. Trotzdem gibt es bei den meisten Fixpunkte, die, wenn man sie bei der Trainingsplanung berücksichtigt, die Notwendigkeit dauernd zu improvisieren etwas reduziert.
Bei mir sind Dienstag und Donnerstag vormittags, wo meine Kinder beide aufgeräumt sind, solche Fixpunkte.

Mein neues Programm

Die beiden fixen Einheiten - die definitv jede Woche stattfinden werden, müsste den grössten Teil der eigentlichen Arbeit enthalten. Die zwei zusätzlichen Einheiten bekommen dann alles ab, was sonst zu kurz kommt.

Einheit 1 (Langhantel+Kettlebell):

Kreuzheben + Front Squat + Hanging Leg Raise + Farmers Walk
Diese Session wird so ablaufen:

Warm Up (Tae Kwon Do Formenlauf)

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Kreuzheben 5 Reps
  • Bottom Up Press 3-5 Reps
  • Waitors Walk 20 Schritte
100 Swings

Die gesamte Session lässt sich in ca. 45 Minuten durchziehen, auch das ist wichtig für mich da ich selten viel Zeit habe für mein eigenes Training.

Einheit 2 (Front Squat + Klimmzug)

Klimmzug - die Ultimative Zugübung für den Oberkörper.


Für diese Session bin ich an die Öffnungszeiten meines Sportvereins gebunden, da ich für die Frontkniebeuge ein Powerrack verwenden möchte. Da ich beim Frontsquat bisher wenig Erfahrung habe, könnte ich die Stange zumindest die ersten paar Wochen auch umsetzten, darauf greife ich aber nur im Notfall zurück.

Warmup (Joint Mobility + Goblet Squat / Halo / Schulterbrücke) 

5 Supersätze (Gewicht nach Gefühl und Tagesform)
  • Frontkniebeuge 5 Reps
  • Klimmzug 3-5 Reps je nach Zusatzgewicht
  • Farmers Walk 30 Schritte
Anschliessend 5 Sätze HLR mit 5 Reps.

Kurz und knackig in 45 Minuten abgehandelt - schade das der Kraftraum immer noch keine Kettlebells hat.


Diese ersten beiden Sessions finden jede Woche statt. Das Gewicht steigere ich nach und nach gehe aber nicht an die Grenze.
Wenn ich noch mehr Zeit zum Trainieren haben, dann mache ich noch eine oder beide der folgenden Sessions:

Einheit 3 (optional, Bodyweight)

In dieser Session mische ich meine kontrollierten Muscle Ups mit den Handstand-Liegestützen. Zwischendurch ein bisschen Formenlauf oder Sandsack um Abwechslung rein zu bringen. Hier gibt es keinen festen Plan was die Sätze und Wiederholungen angeht - sobald die Kraft anfängt nachzulassen, ist die Session zu Ende.
Je nachdem wie viel ich zwischen den Sätzen machen, dauert es 30 - 60 Minuten. Außerdem bietet sich diese Session in den Wochen an, wo ich sonst keine dritte Einheit unterbringen würde, diese verteilt über die Pausen in meinem Stundenplan zu machen.

Einheit 4 (optional, Kettlebell)

Die Windmühle - "verdrehte" Alternative zum Kreuzheben.


Aufwärmen mit ein paar TGU's mit steigendem Gewicht

dann 5 Supersätze

  • Windmühle 3 (schwer)
  • Military Press 5 (moderat)
  • Swing 10 (schwer)
Die Übung, die ich als mein Primärziel für diesen Plan definiert habe, erstens in einer optionalen Session und zweitens nur mit moderatem Gewicht zu machen, ist Absicht, da ich festgestellt haben, dass ich mich sonst leicht in ein Plateau hinein trainiere. Die Versuchung ist zu groß das Gewicht zu schnell zu steigern. Die Kraft für den Press soll vom Bottom Up Press und der Handstand Liegestütze kommen - der Military Press in Session 4 ist eher Technikarbeit. Max Shank hat mit dieser Strategie tolle Erfolge erzielt, also wird sie auch für mich funktionieren.

Fazit

Ist das der perfekte Plan? - sicher nicht, aber für mich ist es ein Plan, den ich für 12 durchziehen kann. Er gibt mir eine Struktur, aber auch die Flexibilität, um meinem häufig recht unvorhersehbaren Alltag Rechnung zu tragen. 
Was sagst Du dazu?

Eine kleine Bitte an meine treuen Leser:
Wenn Dir dieser Blog gefällt und Dir ein Thema besonders am Herzen liegt das ich noch nicht behandelt habe - dann bitte lass es mich wissen. Ich suche immer nach Themen die ich noch nicht behandelt habe.



Dienstag, 16. September 2014

Guest Post: Mark's Weg zum RKC

Mein Weg zur RKC


von Mark Botz RKC


Nach einer längeren Trainingspause habe ich mich Anfang 2014 für eine Anmeldung bei der RKC-
Trainer Zertifizierung entschieden.

Die Herausforderung, gerade hier die Prüfung zum Trainer zu bestehen, motivierte mich besonders, weil die RKC hohe physische Ansprüche stellt und auch Wert auf Qualität legt.

Da ich in der Technik des Turkish Getup und dem Kettlebellswing schon etwas Erfahrung hatte, nahm ich im März zunächst an einem Big Six Seminar teil. Dies kann ich jedem nur wärmstens empfehlen, der schon ein wenig Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell hat!

Die Trainer Florian Kiendl, Pia Scherenberger und Samuel Gilde nahmen sich für jeden Teilnehmer mehr als ausreichend Zeit und ich fühlte mich sehr gut aufgehoben.

Nach dem Seminar begann ich – nach Rücksprache mit Florian Kindle, RKC2 und Team Leader, – meine Vorbereitung zum RKC-Trainer.

Da ich in Mannheim lebe und Florian in Gilching seine Schule hat ,war die Lösung Flo ́s Online
Coaching. Ich muss an dieser Stelle allerdings erwähnen, dass ich auch einige Gutscheine geschenkt bekommen hatte für Personaltraining- Stunden bei Flo. Diese konnte ich mit dem online Coaching sinnvoll kombinieren.

Im Personaltraining sind wir detailliert auf die Technik eingegangen und Flo gab mir hilfreiche Tipps zur Verbesserung.

Eine denkwürdige Session im Kettlebell Studio in Gilching

Dann begann das Onlinecoaching:

Florian ging dabei überaus professionell und strukturiert vor und durch den Ersteindruck beim
persönlichen Kontakt und den anfangs ausgefüllten Fragebogen kamen individuelle Trainingspläne
zustande, die mich sicher zu meinem Ziel führten.

Ich finde die Nähe zum Coach sehr wichtig und es hat mir persönlich wirklich viel gebracht ständig
Feedback zu bekommen. Der Trainingsplan wurde genau auf meine Stärken und Schwächen abgestimmt. Pro Woche standen 3 Einheiten an, über die ich genau Buch führen musste. Wöchentlich analysierten wir die Notizen und passten die darauf folgenden Wochen entsprechend an.

Die Technik wurde auch per Videoaufnahme kontrolliert und im Bedarfsfall modifiziert.
Das Ganze wurde 14 Wochen lang bis zum Prüfungstermin durchgezogen. Eine lehrreiche Zeit für
mich!

Die erzielten Fortschritte waren offensichtlich und ich wurde des Öfteren von fremden Trainern
angesprochen, weil ihnen aufgefallen war, wie zunehmend leicht mir die Übungen von der Hand
gingen.

Dank Florian, seiner damaligen Analyse meines Trainingszustandes und den daraus resultierenden
Plänen konnte ich mein großes Ziel – das RKC Trainerzertifikat – erfolgreich bestehen.

Flo sagte mir zu Beginn, dass wir mit ausreichend konditionellen Reserven durch den Test kommen
sollten und ich alles an nötigen Infos mitnehmen solle.

Leider meinte ich es beim ersten Anlauf Snatchtest zu gut und verschätzte mich vor lauter Aufregung konditionell und fiel mit 93 Wiederholungen durch.

Da ohne Zertifikat heimfahren keine Option für mich darstellte, konnte ich am nächsten Morgen erholt und entschlossen den Test bestehen.

Technik und Workout habe ich am selben Tag auch noch bestanden und konnte als frisch gebackener
RKC-Trainer den Heimweg antreten.

Ohne Florian Kiendl und sein Fachwissen wäre mir der Test mit Sicherheit schwerer gefallen und ich möchte mich an dieser Stelle herzlichst für die Hilfe bedanken.

Kontaktiere Mark für RKC Kettlebell Training im Raum Mannheim.

Montag, 15. September 2014

Der RKC Unterschied


Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat - es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.
Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.
Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

Weiterlesen auf http://blog.kettlebellgermany.de/der-rkc-unterschied/


Mittwoch, 10. September 2014

Lehren aus dem RKC Snatchtest

Der RKC Snatchtest ist in den Augen der meisten Kandidaten die grösste Hürde, wenn es darum geht, das begehrte Kettlebell-Trainer-Zertifikat zu bekommen. Innerhalb der RKC wird der Snatchtest immer wieder kontorvers diskutiert, da er nur schwer mit unserer Trainingphilosophie zu vereinbaren ist. Kaum einer, der hundert Snatches am Stück macht, kann bis zum Schluss eine saubere und knackige Hardstyle Technik halten.
Ich persönlich habe mich mittlerweile damit arrangiert und glaube man kann sowohl in der Vorbereitung dafür als auch beim eigentlichen Test eine Menge lernen.

Zum Hauptargument der Snatchtest-Kritiker, der Verletzungsgefahr durch die enorme Intensität des Tests (ja, der erste ist für fast jeden ein erschütterndes Erlebnis): Wer glaubt einen RKC Snatchtest einfach so aus dem Ärmel schütteln zu können, der bringt sich in der Tat in akute Gefahr. Wer sich aber - wie es gedacht ist - mit einem gut strukturierten Programm gezielt darauf vorbereitet hat, der hat dabei auch kein grösseres Risiko wie bei jedem anderen Sport.
Die Zahl der Verletzten auf RKC Zertifizierungskursen ist nach wie vor erstaunlich niedrig, wenn man bedenkt, dass die Kandidaten über volle drei Tage mit Kettlebells trainieren. In der Regel sind es, wenn überhaupt nur Kleinigkeiten und kaum ein Kandidat kann verletzungsbedingt den Workshop nicht beenden. Bei jedem Volkslauf passiert mehr.


Was Du aus der Vorbereitung lernen kannst

Mein favorisiertes Vorbereitungsprogramm habe ich in dem Artikel
Der RKC Snatch Test und wie man ihn besteht ausführlich beschrieben. Es gibt selbstverständlich noch andere Methoden. Häufig wird empfohlen sich zunächst an das Volumen (die 100 Snatches + 10 % mit dem gegebenen Gewicht) zu gewöhnen und dann nach und nach die Pausen zu reduzieren. Obwohl dieser Ansatz zweifelsohne funktioniert, gefällt er mir nicht so gut, da er gegen Ende der Vorbereitung hohe Belastungen und damit lange Erholungszeiten mit sich bringt.

Wichtig für eine erfolgreiche Vorbereitung für den Snatchtest ist:

  • Rechtzeitig anfangen.
  • Eine strukturierte Vorgehensweise.
  • Realistische Einschätzung der Ausgangssituation.
  • Konsistentes Training mit sinnvoller Progression.
  • Eine sichere Technik.
Wenn Du jetzt denkst: "klar, aber das gilt doch für jedes Training!" - dann hast Du sowas von recht!
Mit anderen Worten: wer den RKC Snatchtest sicher bestehen will, muss genau diese fünf Punkte kennen und anwenden. Sie sind allgemein gültig und lassen sich auf jedes Ergebnis orientierte Training übertragen. Bei den wenigen Mutanten, die den Test ohne jegliche Vorbereitung bestehen, können wir, glaube ich, getrost davon ausgehen, dass sie sich diese Erkenntnisse schon anderweitig erarbeitet haben.


Was Du beim Snatchtest lernen kannst

Der Test selbst ist, obwohl ja nur 5 Minuten lang, eine ziemlich intensive Erfahrung - besonders die ersten male. Betrachten wir es mal objektiv: Es geht darum in 5 Minuten 100 Snatches mit (bei mir) 24 kg zu machen. Das sind 20 Snatches in der Minute fünf mal hintereinander. Es ist kein Wettbewerb - keiner bekommt etwas dafür der schnellste zu sein, abgesehen davon, dass man es schneller hinter sich hat. Das ist wirklich nicht die Welt - es ist machbar (ich habe nicht leicht gesagt). Ich konnte bisher nur zwei Ursachen identifizieren, die es den Kandidaten richtig schwer bis unmöglich machen den Test zu bestehen:
  1. Mangelnde Vorbereitung.
  2. Zu viel Kopfkino. 
Wer ohne umfassende Vorbereitung einen Snatchtest macht, ist selbst Schuld. Meine Coaching Kunden machen ihre Tests in der Regel ohne großes Aufhebens nach meist ca. 3 Monaten Vorbereitung - dank dieser wissen sie schon vor dem Test, dass es klappen wird.
Wer die Arbeit für die Vorbereitung gemacht hat und trotzdem noch Nerven flattern bekommt, wenn er nur an den Test denkt, bei dem ist etwas anderes schief gelaufen. In der Regel sind das Kandidaten, die es während der Vorbereitung nicht lassen konnten, immer wieder zu testen, ob es immer noch, schon oder wieder klappt. Dadurch haben sie so viele nicht erfolgreiche Versuche angesammelt, das sie sich unterbewusst davon überzeugt haben, dass es gar nicht klappen kann. Falls Du, lieber Leser, zu diesen Spezialisten gehörst, hast Du zwei Möglichkeiten:
  • Wenn Deine Vorbereitung noch läuft und Du noch genug Zeit hast, dann starte Dein Programm nochmal von vorne - und mach "Generalproben" nur wenn
    A. eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass es klappt,
    B. Du ausgeruht bist und dich fit fühlst.
  • Wenn Du Deine Vorbereitung schon abgeschlossen hast (oder es auf dem RKC doch nicht geklappt hat und Du nachliefern musst), dann ist es wichtig Dir klar zu machen, dass es eigentlich keine große Sache ist. Nimm Dir 10 Minuten Zeit und mach 100 Snatches - ja das ist die doppelte Zeit - aber Du hast das gleiche Volumen gemacht. Tu alles dafür, dass Dein Oberbedenkenträger, der jedes mal Alarm schlägt, wenn Du eine Snatch size Kettlebell siehst, sich wieder beruhigt.
    Und dann nimm die Kugel und zieh es durch. Ab dem ersten Snatch denkst Du ausschließlich und konzentriert an Deine Technik. Am besten zählst Du gar nicht erst mit - lass das einen Trainingspartner machen. Fokussiere auf perfekte Technik bei jeder Wiederholung - nur das kann Dir bei Test helfen. Wie viele Snatches Du schon gemacht hast, ist Vergangenheit, wie viele noch kommen ist Zukunft, beides kannst Du nicht beeinflussen - das einzige was Du beeinflussen kannst ist die Wiederholung, die Du gerade machst. Das klingt nach Zen - und bis zu einem gewissen Grad ist es das auch. Es geht darum den Geist zu beherrschen und ihn dazu einzusetzen die Aufgabe zu erfüllen.
Manche glauben der Snatch Test ist so etwas wie der Erste Hilfe Kurs beim Führerschein - einmal durchmachen und alles wieder vergessen. Diese Einstellung rächt sich aber spätestens bei der nächsten Rezertifizierung (Alle RKC Instruktoren müssen alle paar Jahre die Tests wiederholen). Jeder RKC sollte jederzeit in der Lage sein, einen Snatchtest zu machen, unabhängig von der Tagesform.
Wem es also gelingt den Snatchtest nicht nur zu bestehen, sondern auch zu meistern - der hat sich Qualitäten erarbeitet, die sich in viele Lebenslagen anwenden lassen.
Viel Spass beim Snatchen.




Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



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