Mittwoch, 29. Mai 2013

Sechs Übungen - tausend Möglichkeiten

Ich selbst kenne die RKC und das zugehörige Trainingsprogramm seit 2009, hatte aber die Gelegenheit mit einem alte Hasen Senior RKC Michael A. Krivka zu sprechen. Michael war bei einem der ersten RKC Instruktorenkurse überhaupt dabei. Er erzählte mir dass ursprünglich 22 oder 23 Übungen gelehrt wurden, später wurde auf ca. 18, dann auf 12 reduziert. Heute sind es nur mehr sechs. Seit einiger Zeit habe ich sogar den Eindruck, dass es eigentlich noch weniger Übungen - eher mehr Variationen sind.

Warum dieser "Weniger ist mehr" Trend?

Die Antwort in einem Wort: Qualität.

Bruce Lee sagte: " Ich fürchte nicht den, der 10000 Techniken einmal geübt hat - sondern den, der eine Technik 10000 mal geübt hat."

23 Übungen wirklich zu perfektionieren, ist für Menschen die ansonsten einem geregelten Broterwerb nachgehen müssen, praktisch unmöglich und wenn ich mich selbst anschaue, dann ist es schon nicht leicht, das bei 6 Übungen zu schaffen. Da ist ständiges Üben gefragt, sonst degeneriert die Technik.



Dein Körper denkt kurzfristig - wir Hardstyler nicht

Die Voraussetzung für erfolgreiches Training ist ein langfristiger Focus. Wenn es Dir nicht nur darum geht einen einzelnen Wettbewerb zu gewinnen, sondern Du Dich in die best mögliche körperliche Form bringen möchtest, dann ist ein kurzfristiger Gewinn nicht viel Wert.

Im Hardstyle Kettlebell arbeiten wir darum ganz bewusst gegen das natürliche Bedürfnis unseres Körpers oft wiederholte Bewegungen einschleifen zu lassen und sie dadurch weicher und energiesparender auszuführen. Unser Training soll einen Gegenpol zu unserem heute nicht mehr "artgerechten" Lebensstil setzen. Wir müssen in wenigen Minuten täglich dem Körper genügend Bewegungsreize vermitteln, damit er nicht degeneriert, sondern sich aufbaut.
Wenn wir so komprimiert trainieren wollen, würde die natürliche Tendenz unseres Körpers durch Optimierung der Bewegungsabläufe Energie zu sparen, schnell jeglichen Fortschritt auffressen.
Es braucht also exakte klar definierte und optimierte Bewegungsabläufe, die uns erlauben maximale Kraft auszuüben ohne Trainingsverletzungen zu riskieren.

Die Big Six -Sechs Übungen - zwei Welten

 

Auf eine detaillierte Beschreibung der Übungen verzichte ich hier - allerdings habe ich meine bisher erschienenen Artikel zu den einzelnen Übungen verlinkt. (Artikel über Clean und Squat demnächst in diesem Theater ;-)

Wir teilen die Big Six in zwei Kategorien ein: die Grinds und die Ballistics. Beide sind wichtig, um einen ausgewogenen Athleten zu schmieden, aber die Gewichtung macht es.




Grinds

 

Grinds sind Übungen, bei denen das Gewicht ohne Schwung, also nur durch die unmittlebar von der Muskulatur erzeugte Kraft bewegt wird. Hier wird tendenziell mit höherem Gewicht (Intensität) und niedrigeren Wiederholungszahlen (Volumen) gearbeitet.
Du lernst durch Grind Übungen aus Körperspannung Kraft zu erzeugen. Dein Körper wird zu einer kraftvollen Einheit.
In diese Katgorie gehören: der Press, der Squat, der Turkish Get Up (in gewisser Weise) und das Kreuzheben (für uns die nicht ballistische Variante des Swings). Auch Übungen mit herkömmlichen Hanteln und viele Eigenkörpergewichts-Übungen fallen in diese Kategorie.
Die Kettlebell bietet hier duch den ausserhalb des Griffs gelegenen Schwerpunkt (Exzentrizität) einen zusätzlichen Freiheitsgrad. Dieser macht sich dadurch bemerkbar, dass Kraft, die Du Dir mit der Kettlebell erarbeitet hast, sich sehr gut auf andere Situationen bzw. Trainingsgeräte anwenden lässt - die Definition von funktionalem Training. Wer beispielsweise sein Körpergewicht in Form von zwei Kettlebells über Kopf drücken kann, der wird mit einer gleich schweren Langhantel kaum Probleme bekommen - umgekehrt sieht die Situation anders aus. Ich habe zum Beispiel bei meinem aller ersten Versuch im Bankdrücken ohne grössere Probleme mein eigenes Körpergewicht drücken können - obwohl ich da noch keine Ahnung von der Technik hatte.

Ballistics



Die zweite und Kettlebell exklusive Kategorie sind die ballistischen Übungen. Hier wird das Gewicht beschleunigt, fliegt für einen gewissen Zeitraum bis die gespeicherte kinetische Energie verbraucht ist und muss dann vom Girevik wieder abgefangen werden. Bei solchen Übungen arbeiten wir mit kleineren Gewichten (da durch die Beschleunigung ja zusätzliche sog. virtuelle Masse erzeugt wird) und höheren Wiederholungszahlen.
Swing, Clean und Snatch heissen unsere ballistischen Wunderwaffen. Kein anderes Trainingsgerät kann sich in dieser Disziplin mit unseren Kettlebells messen.

Die Kraft wird bei allen drei Übungen durch den grossen Gesässmuskel erzeugt und in dem Moment in dem die Hüfte vollständig durchgestreckt wird (Lockout) auf die Kugel übertragen. Der Rumpf bleibt angespannt damit die Kraft übertragen werden kann. Die Arme verhindern nur, dass die Kugel wegfliegt oder führen sie ins Rack oder zum Lockout.

Deine Trainingsziele bestimmen Deinen Trainingsplan (ach nee?)

Wie vorhin bereits erwähnt sind beide Übungskategorien wichtig, wenn Du ausgewogen trainieren willst. Durch die Gewichtung passt Du das Training Deinen persönlichen Zielen an. So würde ich Ausdauersportlern zum Beispiel empfehlen ihren Schwerpunkt auf die Ballistics mit hohen Wiederholungszahlen zu legen, für einen Kraftsportler wären Grinds mit mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Kettlebells angesagt. Ein Ringer z.B. sollte viele schweren Getups machen - wer kann ihn schon am Boden halten, wenn er mit dem eigenen Körpergewicht über Kopf aufstehen kann. Ein Boxer profitiert von Swings für Schlagkraft, Explosivität und Durchhaltevermögen. Wie genau Dein Programm aussehen soll hängt von Deinen individuellen sportlichen Zielen ab.

ACHTUNG:

Nur noch bis zum 2.6. bekommst Du unseren zweiteiligen Fortgeschrittenen Workshop zum Vorteilspreis
(Early Bird: 20 Euro Rabatt pro Tag; bei Buchung beider Tag im Paket sogar 119 Euro Rabatt)

Nachtrag: Wie oft trainieren? 

Das Prinzip nennt sich Periodisierung - wer immer Vollgas gibt landet früher oder später an der Wand (gilt auch beim Autofahren;-). Aus diesem Grund planen wir bewusst drei verschiedene Intensitäten in unsere Trainingswoche ein. 
  • Harter Trainingstag: Hier geht es zur Sache - gib Vollgas, aber achte bis zur letzeten Rep auf perfekte Technik. Nach solchen Trainingseinheiten solltest Du spüren, dass Du etwas getan hast - darum mach danach einen Tag Pause.
  • Moderater Trainingstag: Dieser Tag sollte Dich fordern ohne Dich nachhaltig zu ermüden - etwas weniger intensiv als an harten Tagen aber immer noch fühlbar. Wenn Du mit dem Gefühl aufhörst, dass noch ein paar Sätze mehr drin wären, dann hast Du es richtig dosiert.
  • Leichte(r) Trainingstag(e): Üben, Üben, Üben - nutze solche Einheiten, um Deine Techniken zu perfektionieren. Am Ende solltest Du Lust haben, das ganze Workout gleich nochmal zu wiederholen.
Mach Dir keine zu grossen Gedanken darüber, wie die genaue Dosierung sein soll - das gleicht sich aus. Je mehr Erfahrung Du sammelst, um so leichter wird es Dir fallen Dich richtig einzuschätzen. (Wie ihr in meinem letzten Blog-Artikel lesen könnt, verschätze ich mich auch gelegentlich)
Jetzt willst Du wissen: "Kann ich auch öfter als 3 mal die Woche trainieren?" - klar Du kannst so viele leichte Einheiten in der Woche absolvieren wie Du magst.

Power to you!



Achtung:
(Early Bird: 20 Euro Rabatt pro Tag; bei Buchung beider Tag im Paket sogar 119 Euro Rabatt)


Dienstag, 14. Mai 2013

Hardstyle heisst aufzuhören, wenn es am schönsten ist

Voriges Wochenende habe ich mir 100 Swings mit zwei 32kg Kettlebells vorgenommen. Jeder Satz 5 Wiederholungen, also 20 Sätze - ich habe nur 10 Sätze (also 50) gemacht und dann abgebrochen. Macht mich das jetzt zum Weichei? - klar, aber zu einem schlauen ;-).

Warum habe ich aufgehört? Keineswegs weil ich total erschöpft war - im Gegenteil, körperlich ging es mir noch richtig gut - sondern weil ich gemerkt hatte, dass beim neunten und zehnten Satz meine Technik und vor allem meine Explosivität nachgelassen hatte. Es ging mir darum durch dieses Workout  meine Explosivität beim Swing (und somit auch bei Clean und Snatch) zu steigern. Diesem Ziel hätten mich die weiteren 50 Swings mit weniger als optimaler Technik und Explosivität auch nicht näher gebracht.
Die aus dieser Trainingseinheit resultierende Erkenntnis für mein weiteres Training ist, dass ich mich wohl etwas überschätzt habe und einfach mehr Zeit brauche, um die 100 Swings mit 64 kg sauber und mit perfekter Technik hinzubekommen.

Mein Urlaubsgepäck - auch stehen lassen will gelernt sein.

Ich will Ergebnisse - nicht einfach nur müde werden!

Nach meinem Training musste ich mich beherschen nicht doch weiter zu machen und die andere Hälfte meines geplanten Pensums doch noch runterzureissen. Alles in allem hatte ich noch nicht viel gemacht - die 50 Swings und noch ein paar Double Presses, Snatches, Squats zur Auflockerung zwischen den Sets. Und trotzdem habe ich die Kugeln einfach stehen zu lassen!

Mein Stolz wollte mich dazu bringen, es knallhart durchzuziehen, aber mein Kopf sagte, dass alles, was ich im weiteren Verlauf noch erreichen würde, eine Verschlechterung meiner Technik und schlimmsten falls eine Trainingsverletzung wären. Also hab ich den Stolz hinuntergeschluckt und aufgehört.

Master RKC Max Shank empfiehlt in keiner Trainignseinheit mehr als 80 % Deiner maximalen Leistungsfähigkeit abzurufen. Sein Credo ist genau dann aufzuhören, wenn Du merkst, dass Deine Dynamik flöten geht - und das ist laaange bevor Du das Gefühl hast vor Erschöpfung aufhören zu müssen.

Ein Paradigmen Wechsel ist angesagt

Für viele ist es eine massive Umstellung so zu trainieren: kaum mehr Muskelkater, keine klar spürbare Erschöpfung. Der Workout-Junkie bekommt da schnell das Gefühl nicht genug getan zu haben. Genau das Gegenteil ist der Fall: Solche sub-maximalen Trainingseinheiten haben massive Vorteile gegenüber den liebgewordenen Workouts:
  • geringeres Verletzungsrisiko
  • kürzere Erholungszeiten
  • Vor allem: effektives Üben der Technik

Und was ist mit Snatchtest und Co?

Keine Sorge: Snatchtest, Sissitest und wie sie alle heissen sind nicht verboten - im Gegenteil! Sie bilden einen wichtigen Baustein in Deinem Trainingsplan, um Deinen Geist zu schulen, mentale Stärke zu entwickeln und deinen Trainingsfortschritt zu testen. Der körperliche Trainingsnutzen ist dabei allerdings eher gering und daher wegen dem erhöhten Verletzungsrisiko und der wesentliche längern Erholungszeiten vernachlässigbar. Wer schon mal einen Snatchtest gemacht hat weiss, dass man die daraus resultierende Erschöpfung oft noch zwei Tage danach spürt.
Aus diesen Gründen sollten sog. Challenge-Workouts  nur ca. 1 mal pro Monat in Deinem Trainingsplan auftauchen. Mach sie, wenn Du gut drauf und ausgeruht bist - und lass es danach ein zwei Tage ruhiger angehen, bis Du komplett ausgeruht bist. In der Regel ist gezieltes Übertraining keine schlaue Idee, ausser wenn Du in einer Elite-Einheit von Militär oder Polizei Dienst tust. Nebenbei: Challenge Workouts mit Deinem aktuellen Maximalgewicht sind ein einfacher Weg eine (verletzungsbedingte) Zwangspause in Dein Training einzubauen ;-)

Und was hab ich davon?

Ganz einfach: Du baust Dich auf, und das über Monate und Jahre. Robert Rimoczi unser deutscher Senior RKC benutzt in diesem Zusammenhang gerne Zirkusathleten als Lehrbeispiel. Diese üben immer - jeden Tag, bei jeder Vorstellung. Was glaubst Du wie oft ein Hochseil-Artist einfach mal was ausprobiert, bei dem er sich nicht hundertprozentig sicher ist, dass es klappt?

Denk daran: Nach dem Training ist vor den Training!

Montag, 6. Mai 2013

Deutschland Premiere: Die neuen RKC Aufbau Seminare


Erstmals in  Deutschland:


Bringe Dein Kettlebell Training auf das nächste Level
Erlerne die Big Six der RKC School of Strength mit unseren beiden Aufbauseminaren!
  • Willst Du den Schlüssel zu nahezu grenzenloser Leistungsentwicklung erhalten?
  • Bist Du bereit für die ganze Bandbreite der RKC Kettlebell Power?
  • Denkst auch Du, dass die beiden Übungen aus Enter the Kettlebell nur die Spitze des Eisbergs sind?
  • Möchtest Du ein vertieftes Insiderwissen zu den sechs RKC Grundübungen erlangen?
  • Tauche tiefer ein in eines der besten Allround Trainingssysteme, dem auch weltweit Spezialeinheiten aus Militär, Feuerwehr, Polizei sowie zahlreiche Geheimdienste und Anti-Terror-Einheiten vertrauen?

Dann stelle Dich der Herausforderung und besuche die erstmals in Deutschland stattfindenden
RKC Grinds & Ballistics Aufbauseminare
.
Florian Kiendl, RKC II, CK-FMS, Taekwon Do 2. Dan
wird Dir mit Unterstützung von Steven Graves, HKC, Diplom-Psychologe, in den beiden Seminarmodulen RKC Grinds & RKC Ballistics zeigen, worauf es bei den sechs RKC Grundübungen genau ankommt und wie man die Kettlebell so nutzen kann, damit diese Kugel wirklich zur “Fitness-Wunderwaffe” mutiert. Wegen des hohen Stoffumfangs, werden die sechs RKC Grundübungen auf zwei Seminarmodule verteilt, welche entweder einzeln oder auch in Kombination besucht werden können.
Seminarmodul I:
RKC Kettlebell Grinds - Für maximale Kraftentfaltung


Die Kettlebell Grinds sind die drei Grundübungen, bei der es um die Steigerung der Maximalkraft geht und um die Fähigkeit, eine geradezu betonharte Körperspannung aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Inhalte:
-    Safety First => Einführung in den sicheren Umgang mit Kettlebells
-    Fundierte Einweisung in die drei Übungen
  • Turkish Get Up (TGU)
  • RKC Frontsquat
  • Military Press
-    Vermittlung der mächtigsten Techniken zur Entfaltung von extremer Maximalkraft
-    Du bekommst individuelles Feedback zu Deiner Kettlebelltechnik
-    Detailliertes Handout mit vielen wichtigen Tricks und Kniffen für das Erlernen der drei Kettlebell Grinds
Seminargebühr: 
  • ab 159 Euro 
  • RKC BIG SIX PACKAGE: Seminarmodul I (Grinds) + Seminarmodul II (Ballistics):
    • ab 239 Euro

Dauer: 8h
Datum: Samstag der 29. Juni 2013
Ort: Kettlebellstudio Gilching, Brucker Str. 49 in 82205 Gilching (ca. 20 Autominuten von München entfernt)
Zeit: Beginn: 10:00 Uhr, voraussichtliches Ende: 18:00 Uhr

Sichere Dir jetzt Deinen Platz!


Seminarmodul II:

RKC Kettlebell Ballistics - Für explosive Schnelligkeit und Kraft


Die Kettlebell Ballistics sind die drei Grundübungen, bei der es sowohl um die dynamisch, explosive Kraftentwicklung,  als auch um die Absorption von Krafteinwirkungen auf den Körper geht. Die Vorteile dieser Übungen sprechen für sich:
-    Entwickle die Fähigkeit regelrecht zu explodieren und dominiere in Deiner Sportart.
-    Steigere die Leistungsfähigkeit Deiner Lungen und Herz-Kreislauf-Systems bis hin zu einem Bereich, der lediglich Elitesoldaten oder Hochleistungssportlern vorbehalten ist.
-    Erhöhe Deine Verletzungsresistenz durch Verbesserung der neuromuskulären Ansteuerung
-    Fördere Deine mentalen Stärke und Dein Durchhaltevermögen
Inhalte:
-    Safety First => Einführung in den sicheren Umgang mit Kettlebells
-    Fundierte Einweisung in die drei Übungen
  • Kettlebell Hardstyle Swing
  • Kettlebell Clean
  • Kettlebell Snatch
-    Einblick in die Biomechanik des Menschen mit der Zielsetzung von größtmöglicher Kraftentfaltung
-    Du bekommst individuelles Feedback zu Deiner Kettlebelltechnik
-    Detailliertes Handout mit vielen wichtigen Tricks und Kniffen für das Erlernen der drei Kettlebell Ballistics
Seminargebühr: 
  • ab 159 Euro
  • RKC BIG SIX PACKAGE: Seminarmodul I (Grinds) + Seminarmodul II (Ballistics):
    • am 239 Euro
Dauer: 8h
Datum: Sonntag der 30. Juni 2013
Ort: Kettlebellstudio Gilching, Brucker Str. 49 in 82205 Gilching (ca. 20 Autominuten von München entfernt)
Zeit: Beginn: 10:00 Uhr, voraussichtliches Ende: 18:00 Uhr
A C H T U N G ! ! ! – WICHTIGER HINWEIS:
Die Seminare sind nicht für jedermann geeignet! Die Grundvoraussetzung, um an diesen Seminaren erfolgreich teilnehmen zu können, ist die Beherrschung einer tadellosen Hardstyle Kettlebell Swing Technik (Ballistics) und die Beherrschung der Übung Turkish Get Up (Grinds). Falls Du Dir nicht sicher bist, ob Deine Technik gut genug ist, dann wende Dich bitte an:
Florian Kiendl, RKC II  Kontakt: florian@kettlebellgermany.de  / +49 (0) 163 8413509

Es Handelt sich nicht um einen Instruktoren Kurs - wenn Du einen solchen suchst dann melde Dich für den RKC an - dieser Kurs kann aber selbstverständlich von RKC Kandidaten für ihre vorbereitung genutzt werden.

Falls Dir die Begriffe Hardstyle Swing und Turkish Get Up nicht so viel sagen, empfehlen wir Dir den Besuch eines Enter the Kettlebell Seminares. Deutschlandweite Termine unter www.rkckettlebell.de

Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

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Naked Warrior Workshop

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Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.