Im vorigen Abschnitt habe ich vollmundige Versprechungen gemacht, was alles mit unserem Einsteiger-Programm und nur zwei Übungen alles zu erreichen ist - was ich Dir, lieber Leser, noch schuldig bin, ist zu begründen, warum genau diese beiden Übungen die ultimative Auswahl darstellen. Zusammengenommen bilden Turkish Get Up und Swing sozusagen ein Bewegungs-Basisprogramm das die sportlichen Bedürfnisse von 99% der Bevölkerung abdeckt. 

Regelmäßige Leser dieses Blogs wissen schon, dass Gray Cook, maßgeblicher Erfinder des FMS-Bewegungs-Analyse-Systems, den TGU als die essentielle Übung betrachtet. Wenn Gray sich für nur eine Übung entscheiden müsste, es wäre diese. Der Grund ist, dass im Get Up etwas für unser tägliches Leben sehr grundlegendes geübt und perfektioniert wird: das Aufstehen!
Kürzlich las ich eine Studie, die besagt, dass die Zeit, die ältere Menschen zum Aufstehen brauchen, Schlüsse über deren Lebenserwartung zulässt. 

Durch die Verwendung einer Kettlebell bei diesem völlig alltäglichen Bewegungsablauf betrachten wir das Muster sozusagen unter der Lupe: Was ohne zusätzliches Gewicht wunderbar klappt, wird beladen mit einer Kettlebell plötzlich zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Steigern wir das Gewicht dann schrittweise (Get Up mit dem halben Körpergewicht sollte für einen gesunden Mann kein Problem darstellen) wird das Muster weiter optimiert bis der ganze Bewegungsablauf unter vollständiger Kontrolle abläuft.

Ganz nebenbei prüft und verbessert die Übung auch noch die Hüft- und Schultermobilität und aktiviert alle grossen Muskelgruppen - alles mögliche Ursachen für Haltungsschäden.

Der Get Up integriert also unseren ganzen Körper und macht ihn stark und unempfindlich für Verletzungen.

Pavel Tsatsouline, Gründer der Hardstyle Kettlebell Bewegung, sagt, wenn Du mit einer schweren Kettlebell nur regelmässig dem Get Up übst, wirst Du sie automatisch irgendwann drücken (Military Press) können.

Mehr zum Get Up...

Der Swing ist im Vergleich zum relativ komplexen Turkish Get Up ein ziemlich simples Bewegungsmuster - eine einfache Rumpfbeuge bei der die Kettlebell von hinten nach vorne geschwungen wird (zurück kommt sie von alleine). Mit korrekter Hardstyle Technik ausgeführt macht diese Übung zwei Dinge sehr effektiv:

• sie aktiviert und trainiert die hintere Muskelkette (posterior chain) und
• sie lehrt uns Dynamik, also die Fähigkeit schnell und explosiv Kraft zu entfalten. 

Beide Eigenschaften sind für sportliche Leistungsfähigkeit aber auch für jede gesunde Bewegung unerlässlich. Die hintere Muskelkette beinhaltet die grössten und stärksten Muskeln, die unser Körper hat. Die Aufgabe dieser Muskeln ist die Übertragung von Kräften entlang der Wirbelsäule sowie der Schutz derselben. Aufgrund unseres hauptsächlich sitzenden Lebensstils sind diese Muskeln bei vielen Menschen praktisch inaktiv und können Ihre wichtige Aufgabe somit nicht erfüllen.

Dynamik ist die Qualität die wir brauchen, um auf unvorhergesehene Situationen angemessen reagieren zu können. Wer im Winter plötzlich auf einer Eisplatte ausrutscht, muss in der Lage sein, seine Kraft sofort einzusetzen, um einen Sturz zu verhindern oder wenigstens dessen Folgen zu minimieren.

Mehr zum Swing...

Die Auswahl der Übungen, sowie die strikte Limitierung auf essentielle Bewegungsmuster ist das Geheimnis, warum RKC Kettlebell Training so erfolgreich ist und so gute Trainingsergebnisse verspricht. Es gibt derzeit praktisch kein anderes Trainingssystem, dass so einfach zu erlernen, so universell anwendbar und so effektiv ist wie das der RKC. Wann startest Du...?

Noch Fragen? >>> gerne in den Kommentaren.

Wie häufig man eine bestimmte Übung trainieren kann, hängt davon ab, wie lange es dauert sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Ein Beispiel: ein schwerer Military Press (~ eigenes Körpergewicht) belastet nicht nur die unmittelbar betroffenen Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper, da dieser ja während der Übung das Gewicht unterstützen muss, gleiches gilt für schwere Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei einer Handstand-Liegestütze ist das anders, obwohl es praktisch die gleiche Bewegung mit ähnlicher Belastung wie beim oben genannten Military Press ist. Die Erholung von einem Training mit Handstand-Liegestützen geht wesentlich schneller als bei Military Presses, da der systemische Schock viel geringer ausfällt. Schwere Presses häufiger als ein bis zwei mal die Woche zu trainieren ist eine Einladung für Schulterprobleme (ich habe es ausprobiert) - Handstand-Liegestützen können dagegen ohne Schwierigkeiten täglich trainiert werden.
Wer Handstand Liegestützen lernen ist bei meinem Naked Warrior Workshop richtig.

FAZIT: Je grösser die systemische Belastung bei einer Übung, um so länger die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
ACHTUNG: Man könnte bei der Lektüre dieses Abschnitts auf die Idee kommen, dass das Training mit Maschinen das Mittel der Wahl darstellt, um den Körper sozusagen stückweise zu trainieren. Ich vermute, dass das, wenn es nur darum geht Hypertropie auszulösen, sogar funktionieren würde - leider erzeugt ein solches isoliertes Training Muskeln, die nicht gelernt haben als Einheit zusammenzuarbeiten. Zum einen macht das den Sportler wenig leistungsfähig und kann im ungünstigsten Fall sogar zu Disbalancen führen die Gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.

Oft wollen meine Schüler auch wissen, wie oft sie pro Woche trainieren sollen: einmal die Woche, 3, 5 oder 7 mal oder noch häufiger?

Die Antwort lautet (erraten): "Kommt drauf an."

Technik-lastiges Training, wie Kampfsport oder Gymnastik mit leichter bis moderater Intensität, kann praktisch unbegrenzt oft stattfinden, unter der Voraussetzung, dass Du viel Schlaf und ausreichende Nährstoffe bekommst.

Gymnastik und Kampfsport Training kann man jeden Tag machen.

Körperlich intensive Einheiten wie Kraft- oder Interval-Training  brauchen wesentlich längere Erholungsphasen. Je mehr Gewicht Du pro Minute bewegst, um so grösser ist der systemische Schock und um so länger braucht der Körper um sich davon zu erholen.
Weniger als einmal wöchentlich ist aber in keinem Falle sinnvoll - dadurch hat man zwar den physischen Stress einer intensiven Einheit und deren Verletzungsrisiko minimiert, aber keinen Trainingsfortschritt, da der Körper ca. eine Woche nach der Belastung alles was per Superkompensation aufgebaut wurde wieder abbaut, wenn keine neuen Belastungsreize kommen.
FAZIT: Alles zwischen einmal die Woche und 7+ mal die Woche ist möglich, wobei die Enden der Skala eher für sehr fortgeschrittene Sportler reserviert sein sollten.

Training mit Gefühl!

Ich persönlich bin ein Fan davon das eigene Training nach Gefühl zu steuern - das braucht eine gewisse Erfahrung, ist aber der mit Abstand sicherste Weg langfristig erfolgreich zu trainieren.
Nicht jeder Tag ist gleich: mal hast Du nicht gut geschlafen, mal ist der Alltag stressig - Du kannst kaum erwarten auch in solchen Situationen Höchstleistungen erbringen zu können, nur weil Dein 8 Wochen früher festgelegter Trainingsplan an diesem Tag seinen Höhepunkt erreicht. Umgekehrt kommt sicher auch irgendwann der Tag an dem Du Bäume ausreißen könntest, der Trainingsplan aber einen Ruhetag vorsieht.
Das soll kein Argument gegen einen strukturierten Trainingsplan sein - ohne einen solchen sind Fortschritte eher ein Zufallsprodukt. Der Trainingsplan muss aber die Flexibilität haben der Tagesform Rechnung zu tragen.
Max Shank hat uns auf dem ersten RKC Instruktorenkurs in Deutschland vorige Woche sein 80% System vorgestellt: dabei wird bei jeder Trainingseinheit versucht mit 80% der aktuell abrufbaren Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Dieser Prozentsatz ist hoch genug, um in jedem Fall eine Anpassungsreaktion des Körpers zu produzieren, gleichzeitig aber sind genug Reserven vorhanden, um überlange Erholungsphasen und Verletzungen zu vermeiden. Die persönliche und tagesaktuelle 80% Dosis zu finden ist etwas, das man etwas üben muss - dabei hilft es, sich die drei Stellschrauben zu vergegenwärtigen, die die Trainingsbelastung beeinflussen.

Trainingsbelastung definiert

• Intensität - beschreibt die Höhe der Belastung, im Verhältnis zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit (Prozent von 1RM*). 
• Volumen - misst die Gesamtmenge der verrichteten Arbeit (bewegtes Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen)
• Dichte - beschreibt die verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit (Wiederholungen pro Minute)

*1RM = 1 Rep Max = das Maximale Gewicht, das Du genau ein mal heben kannst

Keiner dieser Einzelwerte darf im Training höher als bei 80% des persönlichen Leistungsmaximums liegen. Ein Beispiel: Mein 1RM für den einarmigen Military Press liegt bei 40 kg; das bedeutet, dass ich im Training diese Übung niemals mit mehr als 32 kg ausführe - mit höherem Gewicht wäre es ein Test, kein Training mehr. Da 32 kg für mich derzeit 80% des 1RM sind, ist die Intensität der entsprechenden Trainingseinheit auf dem höchst möglichen Wert. Das bedeutet, dass ich für eine solche Session das Volumen und die Dichte relativ niedrig halten muss. Wenige Wiederholungen und kurze Sätze mit langen Pausen sind also angesagt.
Wenn ich nun, der Abwechslung halber eine Einheit mit höherem Volumen (z.B. lange Sätze) einschieben will, muss ich die Intensität, also das Gewicht niedriger wählen. Möchte ich dieses höhere Volumen auch noch in kürzerer Zeit abrufen (höhere Trainingsdichte), muss ich das Trainingsgewicht sogar noch niedriger wählen.
Ein Beispiel für ein solches Training wäre das im Artikel über den Thruster erwähnte Tabata Protokoll - hohe Dichte - mittleres Volumen - niedrige Intensität.

Oben habe ich erklärt, dass das Ziel eines jeden eine Verbesserung der eigenen Fähigkeiten sein muss - dies allein reicht aber noch nicht. Bevor Du eine Reise planst, musst Du Dir erst im Klaren sein, ob Du bereit bist, das Haus zu verlassen. Dich und Deinen Körper verändern zu wollen ist die Entsprechung, wenn es um Sport und Training geht.

Die nächste Entscheidung, die es zu treffen gilt, ist wohin die Reise geht. Jedes Ziel ist valide, solange Du Dir bewusst bist, wo Du gerade bist und wie "weit" der Weg sein wird, auf den Du Dich machst. Ich habe einen Schüler, der bereits zwei mal gelähmt war; trotzdem macht er wieder Taekwondo und bereitet sich gerade auf seinen roten Gürtel vor - die Ärzte haben ihm gesagt, er würde nie wieder laufen können.

Konkrete Ziele und eine realistische Einschätzung des Status Quo sind also unerlässlich. Bei letzterem kann Dir ein guter Trainer helfen (falls dieser Dir sagt, Du könntest Dein Ziel nicht erreichen, ist er kein "guter"), für ersteres bist Du selbst verantwortlich. Auch wenn Deine Voraussetzungen schlecht und Deine Ziele hoch gesteckt sind - Du kannst alles erreichen, wenn Du nur dran bleibst und Dir realistische Zwischenziele setzt.

Wie müssen Deine (Zwischen-)Ziele aussehen?

• Realistisch - Auch wenn Dein Ziel eine Weltreise ist, fange erst einmal mit der ersten Etappe an.
• Konkret - Als erste Etappe nach Rom zu fahren ist konkret - Richtung Süden weniger.
• Messbar - Definiere klar, wann das Ziel erreicht ist und wie Du es feststellen kannst.

Nachdem wir das konkrete Ziel festgelegt haben, geht es jetzt ans eingemachte. Schlüssel 1 zeichnet den Plan - 2 und 3 leisten die Arbeit, um aus dem Plan Wirklichkeit zu machen.

Training hat für mich immer etwas mit lernen zu tun - simples abschwitzen genügt nicht, um ein hohes Niveau in irgendeinem Sport zu erreichen. Es gilt zu üben, zu analysieren, zu korrigieren. Dieser Prozess braucht Zeit und duldet keine Unterbrechungen.

Wer über einen langen Zeitraum regelmäßig trainiert, kommt seinen Ziel zwangsläufig näher. Er muss nicht von Beginn an alles perfekt mache, er hat Zeit immer zu lernen und Erfahrungen zu sammeln bis er letztlich ein Niveau erreicht, das andere sich nicht mal vorstellen können. Wir lernen aus Fehlern mehr als aus Erfolgen (man, hab ich schon viel gelernt ;-).

Ausspruch von Großmeister Kwon Jae Hwa:
"Ein Schwarzgurt ist nur ein Weissgurt, der nie aufgehört hat"

Nur eines ist strikt verboten: Aufzuhören, um "mal was anderes auszuprobieren". Klar kannst Du neue Sachen ausprobieren, aber eben nicht statt Deinem Training, sondern ergänzend dazu. Wenn die neue Methode funktioniert, integriere sie, wenn nicht, hast Du nichts verloren.

Dan John erklärt in seinem Buch "Never Let Go", dass Du nur beurteilen kannst, ob eine neue Methode funktioniert, wenn Du sie im Rahmen Deines normalen Trainingsprogramms erprobst. Alles funktioniert für bis zu sechs Wochen - aber erst danach zählt es.

Dies ist der letzte der drei Hauptschlüssel - und der an dem leider viele Langzeit-Sportler scheitern. Trotz Jahrzehnte langem regelmäßigem Training bleiben sie auf einen relativ niedrigem Niveau, bis der Zahn der Zeit sie in die Knie zwingt.

Training ist eine biologische Reaktion des Körpers auf eine Belastungssituation - wenn keine Belastung eintritt, findet auch kein Trainingseffekt statt. Das SAID-Prinzip (special adaptation to imposed demand) besagt, dass der Körper versucht sich auf jede unvorhergesehene Belastung einzustellen. Das Stichwort ist unvorhergesehen - jeden morgen 5 km zu joggen und 50 Liegestützen runter zu reißen ist nur für einige Wochen eine unvorhergesehene Belastung. Auf lange Sicht wird er Sportler, der diesem Programm folgt, effektiv weniger leistungsfähig sein als zu beginn. Seine Lauf- und Liegestütztechnik wird immer ausgefeilter - er braucht immer weniger Kraft und Ausdauer, um sein tägliches Programm zu absolvieren.

Also ist jeder Sportler darauf angewiesen, langsam aber stetig mehr von seinem Körper zu verlangen. Wenn es nicht nach oben geht, dann geht es nach unten - das ist Gesetz.

Um das obige Beispiel auszubauen: 

Statt konstant 5 km zu joggen, wären mal längere, mal kürzere Distanzen mit höherer Intensität (Sprints, Berglauf, Intervalle) sinnvoller.
Die Liegestützen lassen sich mit einfachen Programmen wie Pavels Naked Warrior über Jahre hinweg abwechslungsreich gestalten. (zum Buch / zum Workshop)

Super stark mit nur zwei Übungen?