Am letzte Wochenende hatte ich auf einem Workshop zum Thema Langhantel-Training wieder einmal die Gelegenheit mit einer großen Zahl von Trainerkollegen aus anderen Sportarten zu sprechen. Ein Gespräch ist mir besonders im Gedächtnis geblieben. Mein Gesprächspartner war ein MMA Trainer und meine Frage an ihn lautete: "Wie lange brauchen Deine Anfänger, um zu erkennen, dass sie Krafttraining brauchen?" - seine Antwort war kurz und bündig: "Zwei Tage."
Warum war das für mich so bemerkenswert? Ganz einfach - ich habe mehr als 10 Jahre für die gleiche Erkenntnis gebraucht und ich bin in meinem Sport, dem klassischen Tae Kwon Do, einer der schnelleren ;-).

Woher kommt dieser extreme Unterschied in der Wahrnehmung bei Sportlern verschiedener Disziplinen?

In meinem Sport trainieren wir ohne Körperkontakt und wir haben keine Wettkämpfe im MMA-Training ist es genau anders herum. Ich würde sagen, wir haben hier, obwohl beides Kampfsportarten sind, so ziemlich die beiden extremsten Beispiele gefunden. Ein MMA Schüler bekommt bei seinem ersten Sparring das unmittelbare Feedback, wie wichtig Körperkraft in seinem Sport ist; eine klassischer Kampfsportler wie ich kann grundsätzlich sein Leben lang trainieren ohne zu der Erkenntnis zu kommen, das Krafttraining ihn in seinem Sport weiterbringen würde.

Im kontaktlosen Kampfsport wir die Notwendigkeit eines unterstützenden Krafttrainings gerne übersehen.

Welche Sportarten brauchen also nun ein zusätzliches Krafttraining?

Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen kann:

Kraftraining ist gesund für den Rücken

Krafttraining geht in jedem Alter

Krafttraining kostet kaum Trainingszeit

Krafttraining macht nicht schwer und langsam.

Vier Gründe warum jeder Krafttraining machen sollte: 

Krafttraining steigert die Maximale Kapazität

Krafttraining stärkt die hintere Muskelkette

Krafttraining mach Widerstandsfähiger

Krafttraining bekämpft Assymetrien

Fazit

Ich selbst kenne die RKC und das zugehörige Trainingsprogramm seit 2009, hatte aber die Gelegenheit mit einem alte Hasen Senior RKC Michael A. Krivka zu sprechen. Michael war bei einem der ersten RKC Instruktorenkurse überhaupt dabei. Er erzählte mir dass ursprünglich 22 oder 23 Übungen gelehrt wurden, später wurde auf ca. 18, dann auf 12 reduziert. Heute sind es nur mehr sechs. Seit einiger Zeit habe ich sogar den Eindruck, dass es eigentlich noch weniger Übungen - eher mehr Variationen sind.

Warum dieser "Weniger ist mehr" Trend?

Dein Körper denkt kurzfristig - wir Hardstyler nicht

Die Voraussetzung für erfolgreiches Training ist ein langfristiger Focus. Wenn es Dir nicht nur darum geht einen einzelnen Wettbewerb zu gewinnen, sondern Du Dich in die best mögliche körperliche Form bringen möchtest, dann ist ein kurzfristiger Gewinn nicht viel Wert.

Im Hardstyle Kettlebell arbeiten wir darum ganz bewusst gegen das natürliche Bedürfnis unseres Körpers oft wiederholte Bewegungen einschleifen zu lassen und sie dadurch weicher und energiesparender auszuführen. Unser Training soll einen Gegenpol zu unserem heute nicht mehr "artgerechten" Lebensstil setzen. Wir müssen in wenigen Minuten täglich dem Körper genügend Bewegungsreize vermitteln, damit er nicht degeneriert, sondern sich aufbaut.
Wenn wir so komprimiert trainieren wollen, würde die natürliche Tendenz unseres Körpers durch Optimierung der Bewegungsabläufe Energie zu sparen, schnell jeglichen Fortschritt auffressen.
Es braucht also exakte klar definierte und optimierte Bewegungsabläufe, die uns erlauben maximale Kraft auszuüben ohne Trainingsverletzungen zu riskieren.

Die Big Six -Sechs Übungen - zwei Welten

 

Auf eine detaillierte Beschreibung der Übungen verzichte ich hier - allerdings habe ich meine bisher erschienenen Artikel zu den einzelnen Übungen verlinkt. (Artikel über Clean und Squat demnächst in diesem Theater ;-)

Wir teilen die Big Six in zwei Kategorien ein: die Grinds und die Ballistics. Beide sind wichtig, um einen ausgewogenen Athleten zu schmieden, aber die Gewichtung macht es.

Grinds

 

Grinds sind Übungen, bei denen das Gewicht ohne Schwung, also nur durch die unmittlebar von der Muskulatur erzeugte Kraft bewegt wird. Hier wird tendenziell mit höherem Gewicht (Intensität) und niedrigeren Wiederholungszahlen (Volumen) gearbeitet.
Du lernst durch Grind Übungen aus Körperspannung Kraft zu erzeugen. Dein Körper wird zu einer kraftvollen Einheit.
In diese Katgorie gehören: der Press, der Squat, der Turkish Get Up (in gewisser Weise) und das Kreuzheben (für uns die nicht ballistische Variante des Swings). Auch Übungen mit herkömmlichen Hanteln und viele Eigenkörpergewichts-Übungen fallen in diese Kategorie.
Die Kettlebell bietet hier duch den ausserhalb des Griffs gelegenen Schwerpunkt (Exzentrizität) einen zusätzlichen Freiheitsgrad. Dieser macht sich dadurch bemerkbar, dass Kraft, die Du Dir mit der Kettlebell erarbeitet hast, sich sehr gut auf andere Situationen bzw. Trainingsgeräte anwenden lässt - die Definition von funktionalem Training. Wer beispielsweise sein Körpergewicht in Form von zwei Kettlebells über Kopf drücken kann, der wird mit einer gleich schweren Langhantel kaum Probleme bekommen - umgekehrt sieht die Situation anders aus. Ich habe zum Beispiel bei meinem aller ersten Versuch im Bankdrücken ohne grössere Probleme mein eigenes Körpergewicht drücken können - obwohl ich da noch keine Ahnung von der Technik hatte.

Ballistics

Die zweite und Kettlebell exklusive Kategorie sind die ballistischen Übungen. Hier wird das Gewicht beschleunigt, fliegt für einen gewissen Zeitraum bis die gespeicherte kinetische Energie verbraucht ist und muss dann vom Girevik wieder abgefangen werden. Bei solchen Übungen arbeiten wir mit kleineren Gewichten (da durch die Beschleunigung ja zusätzliche sog. virtuelle Masse erzeugt wird) und höheren Wiederholungszahlen.
Swing, Clean und Snatch heissen unsere ballistischen Wunderwaffen. Kein anderes Trainingsgerät kann sich in dieser Disziplin mit unseren Kettlebells messen.

Die Kraft wird bei allen drei Übungen durch den grossen Gesässmuskel erzeugt und in dem Moment in dem die Hüfte vollständig durchgestreckt wird (Lockout) auf die Kugel übertragen. Der Rumpf bleibt angespannt damit die Kraft übertragen werden kann. Die Arme verhindern nur, dass die Kugel wegfliegt oder führen sie ins Rack oder zum Lockout.

Deine Trainingsziele bestimmen Deinen Trainingsplan (ach nee?)

ACHTUNG:

Nur noch bis zum 2.6. bekommst Du unseren zweiteiligen Fortgeschrittenen Workshop zum Vorteilspreis
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Nachtrag: Wie oft trainieren? 

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Voriges Wochenende habe ich mir 100 Swings mit zwei 32kg Kettlebells vorgenommen. Jeder Satz 5 Wiederholungen, also 20 Sätze - ich habe nur 10 Sätze (also 50) gemacht und dann abgebrochen. Macht mich das jetzt zum Weichei? - klar, aber zu einem schlauen ;-).

Warum habe ich aufgehört? Keineswegs weil ich total erschöpft war - im Gegenteil, körperlich ging es mir noch richtig gut - sondern weil ich gemerkt hatte, dass beim neunten und zehnten Satz meine Technik und vor allem meine Explosivität nachgelassen hatte. Es ging mir darum durch dieses Workout  meine Explosivität beim Swing (und somit auch bei Clean und Snatch) zu steigern. Diesem Ziel hätten mich die weiteren 50 Swings mit weniger als optimaler Technik und Explosivität auch nicht näher gebracht.
Die aus dieser Trainingseinheit resultierende Erkenntnis für mein weiteres Training ist, dass ich mich wohl etwas überschätzt habe und einfach mehr Zeit brauche, um die 100 Swings mit 64 kg sauber und mit perfekter Technik hinzubekommen.

Mein Urlaubsgepäck - auch stehen lassen will gelernt sein.

Ich will Ergebnisse - nicht einfach nur müde werden!

Nach meinem Training musste ich mich beherschen nicht doch weiter zu machen und die andere Hälfte meines geplanten Pensums doch noch runterzureissen. Alles in allem hatte ich noch nicht viel gemacht - die 50 Swings und noch ein paar Double Presses, Snatches, Squats zur Auflockerung zwischen den Sets. Und trotzdem habe ich die Kugeln einfach stehen zu lassen!

Mein Stolz wollte mich dazu bringen, es knallhart durchzuziehen, aber mein Kopf sagte, dass alles, was ich im weiteren Verlauf noch erreichen würde, eine Verschlechterung meiner Technik und schlimmsten falls eine Trainingsverletzung wären. Also hab ich den Stolz hinuntergeschluckt und aufgehört.

Master RKC Max Shank empfiehlt in keiner Trainignseinheit mehr als 80 % Deiner maximalen Leistungsfähigkeit abzurufen. Sein Credo ist genau dann aufzuhören, wenn Du merkst, dass Deine Dynamik flöten geht - und das ist laaange bevor Du das Gefühl hast vor Erschöpfung aufhören zu müssen.

Ein Paradigmen Wechsel ist angesagt

Und was hab ich davon?

Ganz einfach: Du baust Dich auf, und das über Monate und Jahre. Robert Rimoczi unser deutscher Senior RKC benutzt in diesem Zusammenhang gerne Zirkusathleten als Lehrbeispiel. Diese üben immer - jeden Tag, bei jeder Vorstellung. Was glaubst Du wie oft ein Hochseil-Artist einfach mal was ausprobiert, bei dem er sich nicht hundertprozentig sicher ist, dass es klappt?

Denk daran: Nach dem Training ist vor den Training!

Der Snatch ist sicherlich die Übung, nach der ich am häufigsten gefragt werden. Jeder will snatchen - und das am liebsten von Anfang an. Unsere RKC Einstiegsseminare, die Enter the Kettlebell Seminare, beinhalten diese Übung bewusst nicht.
Natürlich ist der Snatch eine hervorragende Übungen! Explosive Kraft, schier grenzenlose Leistungsfähigkeit, sowie eine unvergleichliche Schmerztoleranz sind nur ein paar Qualitäten, die der Snatch fördert aber auch fordert.
Wer ein intensives Snatch Workout überstanden hat - den schreckt so schnell nichts mehr. Nicht umsonst ist der RKC Snatch-Test der Angstgegner schlechthin für angehende Instruktoren. Eine schwere Kettlebell 100 mal in 5 Minuten über den Kopf zu snatchen ist durchaus ein Erlebnis.

Hinweis: Bitte erwartet in diesem Artikel keine Übungsbeschreibung - nach meiner Erfahrung ist es praktisch unmöglich ballistische Übungen nach einer schriftlichen Vorlage korrekt zu erlernen. Aus diesem Grund mache ich erst gar nicht den Versuch. Der Artikel soll eine Orientierung für Leute sein, die den Snatch erlernen wollen und denen, die die Übung bereits kennen, einige neue Kniffe vermitteln mit denen sie die Übung noch effektiver gestalten können. Die Lektüre dieses Artikels ersetzt nicht den Besuch beim qualifizierten Trainer.

Robert Rimoczi Senior RKC und ich in der Ausgangsposition.

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Vermutlich gibt es keine Übung, die so klar zeigt, aus welchem Holz Du geschnitzt bist, wie der Military Press mit einer Kettlebell.
Anfänger können die Faszination dieser Übung meist nicht nachvollziehen. Was soll schon schwer daran sein, seinen Arm mit ein bisschen Gewicht daran senkrecht über den Kopf zu stecken? - Genau hier liegt das Missverständnis: mit ein bisschen Gewicht ist die Übung denkbar unspektakulär. Wie Mark Reifkind es formuliert: "everything is easy - till it gets heavy". Wer vom Military Press spricht, der spricht über Gewichte von etwa 50 % des Körpergewichts bei Männern bzw. 30 % des Körpergewichts bei Frauen. Alles was darunter liegt ist "Cardio" - wie Pavel es formulieren würde.

Das Beast: 48 kg die gedrückt werden wollen.

Kommt man aber in den oben genannten Bereich, merkt man schnell wie viel einem diese scheinbar einfache Übungen einem über den eigenen Körper beibringen kann. Jede neue Kugel ist eine neue Herausforderung und kann Dir Neues über Deinen Körper, das Zusammenspiel Deiner Muskeln und Deine ganz persönlichen Schwachstellen verraten - wenn Du mit gesundem Menschenverstand und Geduld daran gehst sie zu meistern.

Vier Regeln für einen starken Press:

Dein Press ist immer nur so gut wie Dein Clean

Finde den optimalen Groove

Lieber Leser,

eigentlich schreibe ich gerade an einem Artikel über den Military Press mit der Kettlebell (der vermutlich Mitte bis Ende dieser Woche erscheinen wird) - aber da das Ende der Frühbucher-Periode (21.April) für den oben genannten Workshop immer näher rückt wende ich mich heute mal mit einem direkten Appell an Dich:

Lasst Dir Chance nicht entgehen, zwei Tage vom einem der qualifiziertesten Trainer zum Thema Flexibilität und Beweglichkeit zu lernen. 

Früher oder später werden diese beiden Qualitäten für fast jeden Sportler zu einem Flaschenhals, der eine Weiterentwicklung verhindert - selbst in Sportarten die man landläufig nicht mit besonderer Beweglichkeit assoziiert. Sehr häufig wird die Ursache, wegen der der Fortschritt ausbleibt, weder vom Sportler selbst noch von dessen Trainern erkannt.

So gut wie alle Ausnahme-Athleten, die ich bisher kennengelernt habe, haben eine Gemeinsamkeit: Überragende Flexibilität gepaart mit Kraft und Stabilität. 

Jon Engum hat aufgrund seiner eigenen Geschichte wie auch wegen seiner langjährigen Erfahrung als Trainer einen Werkzeugkasten entwickelt mit dem Du Dir und Deinen Kunden die Frustration von scheinbar unüberwindlichen Plateaus von vorn herein ersparen kannst. Egal ob Du ein erfahrener Athlet mit jahrelanger Trainingserfahrung oder ein Neu-/Wiedereinsteiger bist: Wenn Du in Dein Training ein sinnvolles und durchdachtes Flexibilitäts-Programm integrierst, wirst Du in vielfacher Hinsicht davon profitieren:

• Du vermeidest Plateaus, die Deinen Fortschritt behindern.
• Du schaffst Mobilitätsreserven, denn die meisten Verletzung im Sport passieren an den äußeren Grenzen des Bewegungsraumes.
• Du beugst Gelenkbeschwerden vor.
• Deine Bewegung wird harmonischer, sieht besser aus und fühlt sich besser an.
• mehr Details zum Kursinhalt...

Deine Chance:

In den USA, wo die RKC Kettlebell-Schule zuhause ist, gibt es zahllose Workshops mit den hochkarätigen Spezialisten aus verschiedensten Disziplinen die sich zusammengeschlossen haben um diese Institution ins leben zu rufen - bei uns in Deutschland bisher leider nicht.  Ich bin bereits für mehrere Workshops in die Staaten gereist und habe Unsummen an Flug, Hotel, Taxikosten etc. ausgegeben - die eigentliche Teilnehmergebühr ist im Vergleich zu diesen Kosten fast vernachlässigbar. Aber auch wenn ich für jeden dieser Workshops bisher etwa das fünf bis zehnfache dessen was dieser Workshop kostet, ausgegeben habe nie einen Cent davon bereut.



Ich habe Jon Engum eingeladen, seinen Flexible Steel Workshop bei uns in Deutschland zu halten, damit möglichst viele von uns von seinem Wissen profitieren können. Natürlich kann ein Workshop mit einem Instruktor aus den USA nicht zum selben Preis realisiert werden wie wenn ein Ortsansässiger den Kurs abhalten würde aber im Verhältnis zu dem was dich der gleiche Kurs in den USA Kosten würde ist dieser Workshop eine einmalige Gelegenheit -

aber lassen wir die finanzielle Seite mal außer acht! Es gibt noch einen weiteren zwingenden Grund, warum Du diesen Kurs nicht verpassen solltest:

Was Jon vermittelt, sind nicht eine handvoll neuartiger Dehnungsübungen die noch nie ein Mensch zuvor gesehen hat - der Kerninhalt des Kurses sind die Prinzipien, die für ein erfolgreiches Flexibilitäts-Training unerlässlich sind - so vermittelt dass Du sie sofort bei Dir (oder anderen) anwenden kannst. Wie ich in meinem vorletzten Artikel erklärt habe braucht es mehr als Fleiss und zusammengebissenen Zähne um erfolgreich seine Beweglichkeit zu verbessern. Durch die Anwendung von Jon's Prinzipien gelingt es jedem sofort seine Range of Motion zu erweitern - ohne Spätfolgen befürchten zu müssen.
Mehr zum Kursinhalt...

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Nur noch bis zum 21. April gilt der Frühbucher-Preis von 449 € dann wir der Kurs um 100 € teurer.