Warum behaupte ich hier die Kettlebell sei die Wunderwaffe, um unser physisches Potential auszuloten? Nein - es ist kein Marketing-Gewäsch sondern meine ehrliche Überzeugung!
Die Kettlebell erlaubt, dank ihrer kompakten Form, natürliche Bewegungsmuster wie Sprünge und Schläge praktisch unverändert zu beladen. Nehmen wir zum Vergleich Maschinen, wie wir sie in Fitness Studios vorfinden: hier wird die Bewegung vollständig vom Gerät vorgegeben, in den meisten Fällen zwingt das den Übenden geringfügig vom natürlichen Bewegungsablauf abzuweichen - leider genügen diese geringfügigen Abweichungen meistens schon, um den Transfer zu natürlichen Bewegungsmustern zu schmälern. Selbst freie Gewichte könne der Kettlebell diesbezüglich nicht das Wasser reichen.
Wer mit der Kettlebell trainiert, wird garantiert höher springen, härter zuschlagen, länger durchhalten und mehr anwendbare Kraft zur Verfügung haben.
Die Kettlebell funktioniert immer!

• Du brauchst keine ausgeklügelten Programme.
• Du brauchst keinen Gerätepark.
• Du brauchst nicht mal eine Sauna um nach dem Training abzuschwitzen.

Alles was nötig ist ist eine Kettlebell und ein grundlegendes Verständnis dafür wie die Techniken ausgeführt werden müssen um Deinen Körper zu stärken statt ihm zu schaden.

Du kannst nicht verhindern leistungsfähiger und gesünder zu werden  - außer indem Du Deine Kettlebell am Dachboden verstauben lässt.

Der Get Up

Die Kettlebell als Zeitmaschine

Der Swing - Power aus der Hüfte

Und so funktioniert's

• Besorge Dir eine hier Kettlebell.
• Erlerne hier oder hier die Hardstlyle Grundtechniken Swing und Getup.
• Übe die Techniken, bis sie Dir in Fleisch und Blut übergegangen sind.
• Wenn es leicht wird, besorge Dir eine schwerere Kettlebell.
• Achte auf perfekte Technik - hier kannst Du Deine Technik verbessern und neue Übungen lernen.

ANMERKUNG: Vom erlernen der Kettlebell Techniken über youtube aus Büchern oder DVD's rate ich grundsätzlich ab. Es ist für Autoren schwierig ballistische Techniken gut zu beschrieben und selbst wenn das gelingt ist es noch schwieriger für den Leser das geschriebenen / gesehene 1:1 umzusetzen. Meine Erfahrung in bestimmt 40 Kettlebell Workshops die ich gehalten habe ist dass schon 30 Minuten mit einem qualifizierten Trainer ein tieferes Verständnis für eine Technik vermitteln können als Wochenlanges Selbststudium. Ein Trainer der sein Handwerk versteht bringt Dich in die Situation zu spüren wie sich eine Übung anfühlen muss - das schafft kein Buch oder Video der Welt. Da es leider noch viel zu wenig qualifizierte RKC-Kettlebell-Instruktoren in Deutschland bieten wir an den Wochenenden Sogenannte Enter the Kettlebell Kurse an - diese vermittlen in 3 Stunden nachweislich alles was Du brauchst um selbstständig mit dem Training loszulegen.

Erst einmal möchte ich ein paar Worte über Sinn und Unsinn der dynamischen Presses verlieren: 

Sind Push Press und Jerk "besser" als ein Military Press? 

Auf keine Fall! Der striktest mögliche Weg ein Gewicht Über-Kopf zu drücken ist der Military Press und damit der, der die meiste Körperkraft benötigt.

Warum dann "leichtere" Variante üben, wenn ich doch auch strikt pressen kann?

Das Stichwort hier heißt "specialised variety" also übersetzt spezialisierte Vielfältigkeit. Es bedeutet, dass es, gerade bei Oberkörper-Übungen, bessere Ergebnisse bringt, ein Bewegungsmuster mit verschiedenen Varianten immer wieder neu zu fordern, als immer und immer wieder die gleiche Übung zu wiederholen. Hierfür bieten Push Press und Co. gute Alternativen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Techniken es Dir ermöglichen, mit einer Kettlebell Presses zu trainieren, die eigentlich noch zu schwer für strikte Presses ist. Wenn Du eine Kettlebell nur einmal drücken kannst, hat sie in Deinem Trainingsplan nichts zu suchen - wer ständig auf seinem 1RM herumkaut, landet zwangsläufig in einem Plateau.

Braucht es noch mehr Gründe für die dynamischen Presses? - einen hab ich noch:

Kettlebell Anfänger jedenfalls nicht! Pavel Tsatsouline's Standpunkt ist: Sobald Du Dein halbes Körpergewicht mit einer Hand über Kopf drücken kannst. Ich persönlich wäre da nicht ganz so streng, würde aber empfehlen, dass mindestens einige saubere Military Presses mit 32 kg (Männer) bzw. 20 kg (Frauen) gehen sollten, bevor Du anfängst, Dich mit diesen Techniken zu beschäftigen. Diese Kettlebell Grössen beziehen sich auf den "durchschnittlichen" Athleten - 100+ kg Burschen sollten ruhig etwas höher einsteigen.

Das ist leicht zu erklären: je schneller eine Bewegung abläuft, um so weniger Möglichkeiten für "Kurskorrekturen" gibt es. Bei einem Military Press (und nicht maximalem Gewicht) hast Du die Möglichkeit, Deinen Bewegungsablauf zu analysieren und ggf. anzupassen. Ein Push Press oder gar Jerk läuft viel schneller ab, darum muss der Bewegungsablauf 100% passen.

Zum einen sind die Schultergelenke in akuter Gefahr, wenn eine schwere Kettelebell aus dem Gleichgewicht kommt (fallen lassen und zur Seite springen!), zum anderen kann die Wirbelsäule schaden nehmen, wenn der Rumpf nicht genug stabilisiert ist, um den von den Beinen generierten Impuls an die Kettlebell weiter zu geben.

Wie immer an dieser Stelle in solchen  Artikeln weise ich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, dynamische Bewegungsabläufe aus Büchern, Blog-Artikeln oder Youtube -Videos zu lernen. Wer einen Bewegungsablauf nicht kennt, hat keinen Bezugsrahmen, um festzustellen, ob das, was er tut richtig und vor allem sicher ist. Deine Gesundheit ist ein zu wertvolles Gut, um sie durch Versuch und Irrtum aufs Spiel zu setzen. Such Dir einen qualifizierten Trainier oder komm zu meinem Workshop, wenn Du diese Techniken lernen willst!

So genug der Vorrede - jetzt kommen wir zur Sache!

Die Idee hinter beiden ballistischen Presses ist ganz einfach die, dass die Beine ein vielfaches stärker sind als die Arme bzw. Schultern. Diese Kraft nutzen wir, um der Kettlebell Schwung für den Press zu geben. Beim Push Press ist es ein einmaliger Inpuls aus den Beinen mit anschließendem Auspressen, beim Jerk wird durch einen zweiten Impuls aus den Knien jegliches Drücken überflüssig. Voraussetzung hierfür ist, dass die Kraft, die die Beine erzeugen, auch an die Kettlebell weitergeleitet wird und nicht irgendwo im Oberkörper verpufft. Das bedeutet der Rumpf muss extrem stabil sein.

Der Bump

Der Push Press

Der Jerk

Da Andy in UK lebt und ich meine Familie und mein Studio nicht so ohne weiteres einige Wochen alleine lassen kann, war natürlich an ein echtes physisches Training mit Andy nicht zu denken. Seine Workshops, die er gelegentlich anbietet, haben bisher leider auch nie in meinen Terminplan gepasst. Zum Glück gibt es das Internet - denn so konnte ich in den Genuss von Andys Online Coaching kommen. 

Da ich ja selbst ebenfalls Online Coachings anbiete weiß ich das es funktioniert. Auch als Trainier braucht man selbst immer wieder Unterstützung im eigenen Training - am besten von jemandem, der mehr Erfahrung hat wie man selbst.

Kurz vor Weihnachten habe ich mir dann selbst ein vorzeitiges Weihnachtsgeschenk gemacht und 12 Wochen Training mit Andy gebucht. Am Montag starte ich in die achte Woche und ich kann Euch sagen - es hat sich voll gelohnt! 

Ich möchte mein Kreuzheben auf 2x Körpergewicht bringen und meinen Presses horizontal und vertikal verbessern. Derzeit ist mein Kreuzheben bei peinlichen 1,5x Körpergewicht und mein Press im Bankdrücken bei 95 kg, im Military Press mit der Kettlebell, da schon länger nicht mehr geübt, vermutlich knapp unter halb - die 40 wird wohl noch gehen.

Meine Herausforderung, an der es bisher immer gescheitert ist, mein Kreuzheben über die 1,5x BW Marke zu bringen, ist ein kleines Problemchen im linken Iliosakralgelenk, das gelegentlich beim Kettlebell und praktisch immer beim Langhantel-Training aufgetreten ist. Ja, je grösser das Gewicht, um so deutlicher wird das Feedback, was in der Bewegung schief läuft.

Die ersten PRs sind schon in Woche 4 gepurzelt, wenn auch kleinere.

Andy hat mir mit einfachsten technischen Mitteln ein Programm ausgearbeitet, das mir erlaubt hat, seit 8 Wochen ohne jegliche Komplikation 3 mal wöchentlich die Langhantel zu "schwingen".

Das Programm ist klassisch aufgeteilt:

• Am ersten Tag dominiert der Oberkörper: mit einigen Variationen des Bankdrückens und des Military Press.
• Am zweiten Tag kommen Kniebeuge und natürlich das Kreuzheben dran.
• Der dritte Tag ist ein Assistance Day mit ein bisschen von beidem.

Als Kettlebell-Adept waren mir einige der Übungen, die Andy mit in den Plan schrieb völlig unbekannt und ich musste sie auf youtube nachschauen. Zum Glück lassen sich die Prinzipien richtigen Krafttrainings 1:1 von der Kettlebell aus die Langhantel übertragen (und umgekehrt) und so hatte ich keine große Mühe die richtige

Technik zu finden. Andy's Programm ist sehr ausgewogen und berücksichtigt immer sowohl Protagonisten als auch den Antagonisten, dafür setzt er einiges an unterstützenden Übungen ein - unter anderem mit der Kettlebell. Er steigert die Trainingsbelastung nicht immer auf die gleiche weise - mal geht das Gewicht hoch, dann die Zahl der Wiederholungen und in der Woche drauf die Zahl der Sätze.

Ich habe in den letzten 7 Wochen einiges Neues über Programm Design gelernt, kann ich Euch sagen.

Ich bin gespannt, was mir die kommenden 5 Wochen noch bringen werden. Alles in allem hat Andy es geschafft mir, ohne mich einmal persönlich zu sehen, ein abgerundetes Programm zu erstellen, das sich richtig gut anfühlt. Wer, wie ich ebenfalls mit der Langhaltel "spielt", kann bestimmt davon profitieren sich mal auf Andy's Webseite umzuschauen: http://www.andyboltonstrength.org.