Samstag, 23. November 2013
The Power of Breathing - Mehr Leistung durch richtige Atmung.
Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.
Weiterlesen unter http://blog.kettlebellgermany.de/the-power-of-breathing-mehr-leistung-durch-richtige-atmung
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.
Weiterlesen unter http://blog.kettlebellgermany.de/the-power-of-breathing-mehr-leistung-durch-richtige-atmung
Freitag, 15. November 2013
Warum saubere Technik Deine erste Priorität im Training sein sollte
Für wirksames Training gibt es Schlüsselprinzipien, die jeder, der es ernst meint, einhalten sollte. Das wohl wichtigste ist, wie schon öfter erwähnt, Konsistenz. An zweiter Stelle kommt die Intensität des Trainings - diese ist aber ein zweischneidiges Schwert. Richtig dosiert kann diese Qualität Deinen Training auf Jahre hinaus beflügeln und PR auf PR folgen lassen. Training mit zu geringer Intensität führt in der Regel zu nichts - riskant wird es aber bei einer Überdosis. Wer über längere Zeit mit zu hoher Intensität trainiert, kommt zwangsläufig an einen Punkt, an dem er längere Pausen einlegen muss, um Verletzungen ausheilen zu lassen oder einen Burnout zu überwinden. Diese Zwangspausen setzen wiederum unser wichtigstes Prinzip aufs Spiel: die Konsistenz geht Flöten und damit praktisch jede Aussicht auf einen nachhaltigen Trainings-erfolg.
Überlegt mal: ein Mann, der vermutlich zu diesem Zeitpunkt schon den 50ten Kettlebell Workshop unterrichtet hat, übt sich in der grundlegendsten aller Kettlebell-Übungen. Brett wusste bereits, was ich selbst erst später erkannt habe: Die Technik ist das ganze Spiel - besonders wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Mit einer leichten Kettlebell kannst Du Dir so manches leisten ohne Probleme zu bekommen.
Erst mit schweren Hanteln zeigt sich wortwörtlich, ob Deine Technik belastbar ist.
Die Wunderwaffe, um dieses Dilemma aufzulösen heißt Technik:
Auf meiner CK-FMS (Certified Kettlebell -Functional Movement Systems - Instruktor) Ausbildung wurde Bret Jones gefragt, was er selbst denn gerade übe. Seine Antwort, wenn man weis, dass er damals schon Master RKC war, hatte etwas vom Zen: "Ich versuche gerade meinem Swing zu verbessern".Überlegt mal: ein Mann, der vermutlich zu diesem Zeitpunkt schon den 50ten Kettlebell Workshop unterrichtet hat, übt sich in der grundlegendsten aller Kettlebell-Übungen. Brett wusste bereits, was ich selbst erst später erkannt habe: Die Technik ist das ganze Spiel - besonders wenn mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Mit einer leichten Kettlebell kannst Du Dir so manches leisten ohne Probleme zu bekommen.
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| Swing - nimm Dir Zeit ihn zu perfektionieren. |
Alles ist einfach solange das Gewicht leicht ist.
Erst mit schweren Hanteln zeigt sich wortwörtlich, ob Deine Technik belastbar ist.
Wann macht man "richtige" Technik eigentlich richtig?
Nun könnte man meinen, unser Körper weiß schon was er tut und das ganze Technik Gedöns ist eh alles nur damit teure Trainer ihre Personal Training Sätze rechtfertigen können... dem ist nicht so!
Unser Körper ist darauf programmiert jede Aufgabe möglichst "kostengünstig" zu erreichen - das bedeutet er nimmt jede Abkürzungn die er finden kann. Wer sich schon einmal auf einer Wanderung hat dazu hinreißen lassenn den Weg zu Gunsten einer gaaanz einfach Abkürzung zu verlassenn weiß: das ist nicht immer die beste Idee.
Genau so geht es unserem Körper:
Der Trainingsplan ruft nach 100 Military Presses pro Arm (das totsichere Programm von MisterMuscleX, gerade frisch im Buchhandel). Nach 30 Presses fühlen sich die 20kg schon nach 32+kg an und 15 Wiederholungen später ist jeder Press ein Max Effort. Der unerfahrene Kettlebeller lässt seinen Körper in dieser Situation einfach mal improvisieren: Hauptsache die Kugel geht hoch.
Die Schultermuskeln sind müde und brennen wie Hölle, aber die Rückenmuskulatur musste bisher ja nur halten. Warum nicht mal die Rollen tauschen? schon scheibt sich die Schulter hoch und die ersten 10 cm des Press gehen wieder leicht. Der Nachteil dieser Taktik: Auf dem weiteren Weg der Kettlebell ist so ein Hindernis entstanden, das bei hohem Gewicht kaum mehr zu überwinden ist - na dann halt nicht. Problematisch wird es erst bei moderaten Gewichten, denn diese gehen trotzdem hoch, allerdings mit einer erheblich stärkeren Belastung für Schulter- und Nackenmuskulatur: erhöhte Verletzungsrisiko.
Die korrekte Technik ist also darum wichtig, weil sie die Belastung auf dem gesamten Weg, den das Gewicht zurücklegt, auf sichere Weise über möglichst viele Muskeln verteilt.
Die Schultermuskeln sind müde und brennen wie Hölle, aber die Rückenmuskulatur musste bisher ja nur halten. Warum nicht mal die Rollen tauschen? schon scheibt sich die Schulter hoch und die ersten 10 cm des Press gehen wieder leicht. Der Nachteil dieser Taktik: Auf dem weiteren Weg der Kettlebell ist so ein Hindernis entstanden, das bei hohem Gewicht kaum mehr zu überwinden ist - na dann halt nicht. Problematisch wird es erst bei moderaten Gewichten, denn diese gehen trotzdem hoch, allerdings mit einer erheblich stärkeren Belastung für Schulter- und Nackenmuskulatur: erhöhte Verletzungsrisiko.
Die korrekte Technik ist also darum wichtig, weil sie die Belastung auf dem gesamten Weg, den das Gewicht zurücklegt, auf sichere Weise über möglichst viele Muskeln verteilt.
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| Goblet Squat - verbessere Deine Kniebeuge. |
Saubere Technik macht Dich stark!
Korrekte Technik sorgt also dafür, dass im Training nichts schief läuft - aber ist das der einzige Vorteil?
Weit gefehlt! Saubere Technik macht Dich stärker.
Sogar durch Training mit Gewichten umter 50% 1RM kannst Du Deine Maximalkraft steigern - der Grund ist, dass sich mit so geringem Widerstand die Technik hervorragend üben lässt und Du diese verfestigst. Je sicherer Dein Groove um so sauberer läuft Deine Technik unter Belastung - Aber warum?
Kleiner Ausflug in die Physiologie des Gehirns: Jeder Bewegungsablauf, den Du oft ausführst, wird in Deinem Gehirn optimiert. Die entsprechenden Schaltkreise werden (ähnlich wie Stromkabel) isoliert - das geschieht durch eine fetthaltige Substanz namens Myelin, die die Nervenbahnen spiralförmig umwickelt und sie so zu besseren Leitern macht. Je besser die Leitfähigkeit um so mehr Nervenimpulse kommen beim Muskel an, was diesen wiederum veranlasst sich stärker anzuspannen.
Achtung: in Deinem Gehirn geht es zu wie im Stromnetz von Somalia: Jede Leitung, die längere Zeit abgeschaltet bleibt, wird abmontiert um das wertvolle Myelin an anderer Stelle zu verwenden. Bei einem Erwachsenen steht davon nämlich nur sehr begrenzter Nachschub zur Verfügung. Wenn Du also eine Fertigkeit (wie die Technik das Military Press) erlernt hast, musst Du sie regelmäßig anwenden, damit Du sie nicht wieder verlierst.
Vier Regeln für perfekte Technik:
- Opfere niemals saubere Technik für mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
- Nutze jede Trainingseinheit, um Deine Technik zu verbessern: Übung statt Workout.
- Beende Dein Training, wenn bei Ballistischen Übungen Deine Explosivität nachlässt.
- Beginne keine Wiederholung, bei der Du nicht sicher bist, ob Du sie sauber beenden kannst.
Move your Body - Train your Mind
Freitag, 1. November 2013
Das kann ich ... - selbst-limitierende Gedanken zerstören Deinen Trainingerfolg
In meinem Tae Kwon Do und Kettlebell Center ist die Aussage "Das kann ich nicht!" verboten. Die einzige akzeptable Variante dieses Satzes ist "Das kann ich noch nicht!", was wiederum automatisch mit "Ich muss mehr trainieren!" übersetzt wird. Kann sein, dass diese Regelung dem einen oder anderen etwas seltsam vorkommt, aber sie existiert schon seit die Schule existiert.
In diesem Sinne - keep Moving!
Dein Gehirn glaubt Dir!
Der Grund, dass ich solche Regeln in meinem Studio aufstelle ist, dass ich überzeugt davon bin, dass unser Geist - und damit unser Körper - sich von dem, was wir denken und besonders sagen, beeinflusst wird. Wer der festen Überzeugung ist, dass er etwas schaffen kann, wird zwangsläufig irgendwann erfolgreich sein. Wer aber denkt, irgendetwas sei für ihn unmöglich, der hat damit mit sehr großer Wahrscheinlichkeit recht. Wer seine negativen Überzeugungen Anderen gegenüber ausspricht, schafft eine Erwartungshaltung, die sich später nur schwer überwinden lässt.
Realismus statt Pessimismus
Natürlich kommt jeder, der einen Sport ernsthaft betreibt, irgendwann an einen Punkt an der er anerkennen muss, dass er irgend etwas noch nicht kann - das ist nur natürlich, denn was ist Training denn anderes als seine Grenzen zu suchen und diese langsam aber stetig zu erweitern. Das ich Sportarten, die den Athleten nie an seine Grenzen bringen nicht besonders ernst nehme, habe ich ja bereits mehrfach auf diesem Blog erwähnt.
Die Feststellung noch nicht in der Lage zu sein z.B. eine bestimmte Kettlebell zu drücken, oder eine bestimmte Technik nicht ausführen zu können, sollte Dich also nicht entmutigen, denn es zeigt, dass Du auf dem richtigen Weg bist:
"Es ist nicht nötig immer alles richtig zu machen, solange Du immer wieder die richtigen Dinge tust." - unbekanntEin Fehlschlag bedeutet nichts anderes als, dass Du, um zum Ziel zu kommen mehr Zeit und mehr Übung brauchst. Endgültig versagt hat nur, wer angesichts von Widerständen aufgibt - jeder der dran bleibt wird erfolgreich sein.
"Das kann ich (doch) schon!" - der Fortschritts-Killer
Das eine pessimistische Selbsteinschätzung den Fortschritt verlangsamen kann habe ich oben bereits ausgeführt. Eine zu optimistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten ist aus meiner Sicht noch gefährlicher, da sie dazu führt, dass gar nicht mehr versucht wird sich weiter zu entwickeln.
Anfänger in meinen Tae Kwon Do Klassen tappen manchmal in diese Falle - und ihr Fortschritt kommt unweigerlich zum erliegen. Jeder Trainer kennt den Typus: Kommt regelmässig, trainiert hart, hat zu jedem Thema etwas zu sagen - und verändert sich über Jahre hinweg praktisch gar nicht (zumindest nicht zum Besseren). Dies ist natürlich ein Extrembeispiel, aber dieser Typus steckt in jedem von uns.
"Zu wissen was man nicht kann, ist ein Zeichen für Meisterschaft."Kaizen - Stetige, schrittweise Veränderung zum besseren ist es, was uns zwangsläufig irgendwann ans Ziel bringt. Dieser Prozess muss weder schnell noch geradlinig verlaufen - nur enden darf er nicht.
In diesem Sinne - keep Moving!
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Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.
