Montag, 3. Februar 2014

Ein Experiment: Trainieren mit Andy Bolton (Weltklasse Kraftdreikämpfer)

Es ist schon ein seltsames Gebilde, dass wir so Tag für Tag zusammen stückeln und dass wir dann "Leben" nennen.Wenn Du mich vor 10 Jahren gefragt hättest, ob ich Krafttraining mache, hätte ich Dir im Brustton tiefster Überzeugung erklärt, dass Kampfsportler das nicht brauchen, weil sie ja so schon genug trainieren - auch heute noch eine verbreitete Meinung, gerade im klassischen Kampfsport. Als ich vor etwa 6 Jahren dann zufällig die Kettlebell kennengelernt habe, war mir sofort klar, dass diese einen dramatischen Einfluss auf meine weitere Sportler-Karriere haben würde. Dass ich wenige Jahre später einer von einer Hand voll Leute sein würde, die es sich zur Aufgabe gemacht haben, diese vergessene Kunst in Deutschland wieder bekannt zu machen, hätte ich aber damals auch noch nicht gedacht.
Mein Weg hat mich mittlerweile zu vielen spannenden Kursen rund um das Thema Training und Bewegung geführt. Einer der letzen war der Strong First Lifter Kurs in Italien. An diesem haben Pavel und Doc Hartle mich mit einem neuen Virus infiziert: Der Langhantel. Leider konnte ich diesen Kurs nicht erfolgreich zertifizieren, da ich erst wenige Monate vorher angefangen habe, überhaupt Kreuzheben und Co. zu trainieren - aber was nicht ist, kann ja noch werden ;-)

 Wer ist Andy Bolton?

Der Erste Mensch, der mehr als 1000 lbs (453,59 kg) gegezogen hat

Andy beim Kreutzheben (441 kg)


Im Zuge meiner Studien auf diesem für mich neuen Gebiet, bin ich fast zwangsläufig über Andy Bolton gestolpert. Sein zusammen mit Pavel verfasstes Buch Deadlift Dynamite war es, das ursprünglich mein Interesse für Langhantel Training geweckt hat.
Andy ist - und das ohne jede Übertreibung - einer der derzeit stärksten Kraftdreikämpfer der Welt.
Seine Rekorde sprechen eine mehr als deutliche Sprache:
  • Stärkster Kraftdreikämpfer Europas
  • 7 mal WPC Weltmeister, 2 mal WPO Gewinner, 15 mal britischen Meister, 7. Platz auf der Arnold Classic Strongman Competition
  • 1 von nur 13 Menschen die im Wettkampf mehr als 410kg/900lbs gezogen haben (Kreuzheben)
  • 33 mal über 410kg/900lbs Kreuzheben auf einem Wettkampf
  • Erster Mensch der je über 1000lbs gezogen hat (Guinness Welt Rekord, 1003lbs und 1008lbs im Wettkampf)
  • 1 von nur 5 Menschen die je eine Kniebeuge mit mehr als 545kg/1200lbs geschafft haben (Drittstärkste Kniebeuge aller Zeiten mit 550.5kg/1213.6lbs)
  • Das drittbeste Gesamtergebnis aller Zeiten (2806lbs/1273kg)

Ich wollte schon immer ein paar Monate mit einem echten Weltklasse Athleten trainieren!

Da Andy in UK lebt und ich meine Familie und mein Studio nicht so ohne weiteres einige Wochen alleine lassen kann, war natürlich an ein echtes physisches Training mit Andy nicht zu denken. Seine Workshops, die er gelegentlich anbietet, haben bisher leider auch nie in meinen Terminplan gepasst. Zum Glück gibt es das Internet - denn so konnte ich in den Genuss von Andys Online Coaching kommen. 
Da ich ja selbst ebenfalls Online Coachings anbiete weiß ich das es funktioniert. Auch als Trainier braucht man selbst immer wieder Unterstützung im eigenen Training - am besten von jemandem, der mehr Erfahrung hat wie man selbst.
Kurz vor Weihnachten habe ich mir dann selbst ein vorzeitiges Weihnachtsgeschenk gemacht und 12 Wochen Training mit Andy gebucht. Am Montag starte ich in die achte Woche und ich kann Euch sagen - es hat sich voll gelohnt! 

Meine Ziele

Ich möchte mein Kreuzheben auf 2x Körpergewicht bringen und meinen Presses horizontal und vertikal verbessern. Derzeit ist mein Kreuzheben bei peinlichen 1,5x Körpergewicht und mein Press im Bankdrücken bei 95 kg, im Military Press mit der Kettlebell, da schon länger nicht mehr geübt, vermutlich knapp unter halb - die 40 wird wohl noch gehen.
Meine Herausforderung, an der es bisher immer gescheitert ist, mein Kreuzheben über die 1,5x BW Marke zu bringen, ist ein kleines Problemchen im linken Iliosakralgelenk, das gelegentlich beim Kettlebell und praktisch immer beim Langhantel-Training aufgetreten ist. Ja, je grösser das Gewicht, um so deutlicher wird das Feedback, was in der Bewegung schief läuft.
Die ersten PRs sind schon in Woche 4 gepurzelt, wenn auch kleinere.



Andy's Programm

Andy hat mir mit einfachsten technischen Mitteln ein Programm ausgearbeitet, das mir erlaubt hat, seit 8 Wochen ohne jegliche Komplikation 3 mal wöchentlich die Langhantel zu "schwingen".

Das Programm ist klassisch aufgeteilt:
  • Am ersten Tag dominiert der Oberkörper: mit einigen Variationen des Bankdrückens und des Military Press.
  • Am zweiten Tag kommen Kniebeuge und natürlich das Kreuzheben dran.
  • Der dritte Tag ist ein Assistance Day mit ein bisschen von beidem.
Als Kettlebell-Adept waren mir einige der Übungen, die Andy mit in den Plan schrieb völlig unbekannt und ich musste sie auf youtube nachschauen. Zum Glück lassen sich die Prinzipien richtigen Krafttrainings 1:1 von der Kettlebell aus die Langhantel übertragen (und umgekehrt) und so hatte ich keine große Mühe die richtige
Technik zu finden. Andy's Programm ist sehr ausgewogen und berücksichtigt immer sowohl Protagonisten als auch den Antagonisten, dafür setzt er einiges an unterstützenden Übungen ein - unter anderem mit der Kettlebell. Er steigert die Trainingsbelastung nicht immer auf die gleiche weise - mal geht das Gewicht hoch, dann die Zahl der Wiederholungen und in der Woche drauf die Zahl der Sätze.
Ich habe in den letzten 7 Wochen einiges Neues über Programm Design gelernt, kann ich Euch sagen.

Fazit

Ich bin gespannt, was mir die kommenden 5 Wochen noch bringen werden. Alles in allem hat Andy es geschafft mir, ohne mich einmal persönlich zu sehen, ein abgerundetes Programm zu erstellen, das sich richtig gut anfühlt. Wer, wie ich ebenfalls mit der Langhaltel "spielt", kann bestimmt davon profitieren sich mal auf Andy's Webseite umzuschauen: http://www.andyboltonstrength.org.

Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



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