Ich selbst kenne die RKC und das zugehörige Trainingsprogramm seit 2009, hatte aber die Gelegenheit mit einem alte Hasen Senior RKC Michael A. Krivka zu sprechen. Michael war bei einem der ersten RKC Instruktorenkurse überhaupt dabei. Er erzählte mir dass ursprünglich 22 oder 23 Übungen gelehrt wurden, später wurde auf ca. 18, dann auf 12 reduziert. Heute sind es nur mehr sechs. Seit einiger Zeit habe ich sogar den Eindruck, dass es eigentlich noch weniger Übungen - eher mehr Variationen sind.

Warum dieser "Weniger ist mehr" Trend?

Dein Körper denkt kurzfristig - wir Hardstyler nicht

Die Voraussetzung für erfolgreiches Training ist ein langfristiger Focus. Wenn es Dir nicht nur darum geht einen einzelnen Wettbewerb zu gewinnen, sondern Du Dich in die best mögliche körperliche Form bringen möchtest, dann ist ein kurzfristiger Gewinn nicht viel Wert.

Im Hardstyle Kettlebell arbeiten wir darum ganz bewusst gegen das natürliche Bedürfnis unseres Körpers oft wiederholte Bewegungen einschleifen zu lassen und sie dadurch weicher und energiesparender auszuführen. Unser Training soll einen Gegenpol zu unserem heute nicht mehr "artgerechten" Lebensstil setzen. Wir müssen in wenigen Minuten täglich dem Körper genügend Bewegungsreize vermitteln, damit er nicht degeneriert, sondern sich aufbaut.
Wenn wir so komprimiert trainieren wollen, würde die natürliche Tendenz unseres Körpers durch Optimierung der Bewegungsabläufe Energie zu sparen, schnell jeglichen Fortschritt auffressen.
Es braucht also exakte klar definierte und optimierte Bewegungsabläufe, die uns erlauben maximale Kraft auszuüben ohne Trainingsverletzungen zu riskieren.

Die Big Six -Sechs Übungen - zwei Welten

 

Auf eine detaillierte Beschreibung der Übungen verzichte ich hier - allerdings habe ich meine bisher erschienenen Artikel zu den einzelnen Übungen verlinkt. (Artikel über Clean und Squat demnächst in diesem Theater ;-)

Wir teilen die Big Six in zwei Kategorien ein: die Grinds und die Ballistics. Beide sind wichtig, um einen ausgewogenen Athleten zu schmieden, aber die Gewichtung macht es.

Grinds

 

Grinds sind Übungen, bei denen das Gewicht ohne Schwung, also nur durch die unmittlebar von der Muskulatur erzeugte Kraft bewegt wird. Hier wird tendenziell mit höherem Gewicht (Intensität) und niedrigeren Wiederholungszahlen (Volumen) gearbeitet.
Du lernst durch Grind Übungen aus Körperspannung Kraft zu erzeugen. Dein Körper wird zu einer kraftvollen Einheit.
In diese Katgorie gehören: der Press, der Squat, der Turkish Get Up (in gewisser Weise) und das Kreuzheben (für uns die nicht ballistische Variante des Swings). Auch Übungen mit herkömmlichen Hanteln und viele Eigenkörpergewichts-Übungen fallen in diese Kategorie.
Die Kettlebell bietet hier duch den ausserhalb des Griffs gelegenen Schwerpunkt (Exzentrizität) einen zusätzlichen Freiheitsgrad. Dieser macht sich dadurch bemerkbar, dass Kraft, die Du Dir mit der Kettlebell erarbeitet hast, sich sehr gut auf andere Situationen bzw. Trainingsgeräte anwenden lässt - die Definition von funktionalem Training. Wer beispielsweise sein Körpergewicht in Form von zwei Kettlebells über Kopf drücken kann, der wird mit einer gleich schweren Langhantel kaum Probleme bekommen - umgekehrt sieht die Situation anders aus. Ich habe zum Beispiel bei meinem aller ersten Versuch im Bankdrücken ohne grössere Probleme mein eigenes Körpergewicht drücken können - obwohl ich da noch keine Ahnung von der Technik hatte.

Ballistics

Die zweite und Kettlebell exklusive Kategorie sind die ballistischen Übungen. Hier wird das Gewicht beschleunigt, fliegt für einen gewissen Zeitraum bis die gespeicherte kinetische Energie verbraucht ist und muss dann vom Girevik wieder abgefangen werden. Bei solchen Übungen arbeiten wir mit kleineren Gewichten (da durch die Beschleunigung ja zusätzliche sog. virtuelle Masse erzeugt wird) und höheren Wiederholungszahlen.
Swing, Clean und Snatch heissen unsere ballistischen Wunderwaffen. Kein anderes Trainingsgerät kann sich in dieser Disziplin mit unseren Kettlebells messen.

Die Kraft wird bei allen drei Übungen durch den grossen Gesässmuskel erzeugt und in dem Moment in dem die Hüfte vollständig durchgestreckt wird (Lockout) auf die Kugel übertragen. Der Rumpf bleibt angespannt damit die Kraft übertragen werden kann. Die Arme verhindern nur, dass die Kugel wegfliegt oder führen sie ins Rack oder zum Lockout.

Deine Trainingsziele bestimmen Deinen Trainingsplan (ach nee?)

ACHTUNG:

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Nachtrag: Wie oft trainieren? 

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