Mittwoch, 20. März 2013

Der Weg zu gesunder Flexibilitat

Oft sehe ich wie verbissen gedehnt wird - mit zusammen gebissenen Zähnen und verzerrtem Gesicht wird gestöhnt und gelitten. Trotz des offensichtlich intensiven Engagements fällt auf, dass sich Erfolge nur selten und schleppend einstellen.

Ich habe selbst über 10 Jahre in diese Kategorie gehört - trotz intensivem Tae Kwon Do Training und guten Anlagen was die Beweglichkeit angeht ist es mir nicht gelungen meine Beweglichkeit weiter als auf ein Niveau am oberen Ende des Bevölkerungsdurchschnitts zu bringen.

Dank Pavels Büchern (Super Joints und Relax into Stretch) und Jon Engums Flexible Steel (Buch / Workshop in Deutschland) ist es mir gelungen mit 39 Jahren das ultimative Felxibilitäts-Ziel jedes Kampfsportlers - den Seitspagat endlich zu erreichen.

Zwei Wege - nur einer führt Ziel!


Mehr Beweglichkeit - aber wie wird diese erreicht? Dazu gibt es zwei Wege - eine guten und einen schlechten:
Reden wir zunächst einmal über den schlechteren: dabei wird durch zu intensives Dehnen bei verkrampfter Muskulatur die so genannte Gelenksspalt-Beweglichkeit vergrößert - also das Gelenk selbst aufgedehnt. Das führt unweigerlich zu überbeweglichen Gelenken und in der Folge meistens zu Schwierigkeiten. Dazu kommt es in der Regel, wenn es einem Sportler nicht gelingt die umschließende Muskulatur des zu dehnende Gelenks zu entspannen. Die verkrampfte Muskulatur verhindert, dass sich das Gelenk auf natürliche Weise öffnen kann, somit bleibt nunmehr die Möglichkeit das Gelenk “auszuhebeln", wenn man trotzdem mehr Beweglichkeit erzwingen möchte.




Der richtige Weg führt über die Entspannung der Gelenks umschließenden Muskulatur bei gleichzeitiger Stabilisierung der beteiligten Gelenke. Das klingt paradox, darum will ich versuchen es etwas genauer zu erklären:
Jeder unseren Muskeln erfüllt eine von zwei Rollen - Bewegung oder Stabilisierung. Die grossen, klar sichtbaren Muskeln haben in der Regel die Aufgabe unseren Körper gegen den Widerstand der Gravitation zu bewegen. Diese "Prime Movers" sind es darum auch an die man zumeist denkt, wenn es um Krafttraining geht. Die vielen glänzenden Maschinen in unserem heutigen Fitnessstudios beschäftigen sich ausschließlich mit diesen optisch klar erkennbaren Muskeln.
Die zweite Gruppe ist für die Stabilisierung unserer Gelenke, also die Haltung zuständig. Diese Stabilisierungsmuskeln sind wesentlich kleiner und darum meist von außen nicht sichtbar. Nichtsdestoweniger sind sie für ein erfolgreiches Krafttraining nicht zu vernachlässigen.
Einige Muskelgruppen wie zum Beispiel die Bauchmuskeln können beide Rollen erfüllen.
Wenn wir nun versuchen flexibler zu werden, müssen wir diesen Unterschied genau im Auge behalten! Ziel jedes vernünftigen Flexibilität-Trainings muss es sein, die beteiligten Prime Movers zu entspannen, die Stabilisierungsmuskulatur aber festzuhalten, um die Integrität der zu dehenden Gelenke nicht aufs Spiel zu setzen.

Anmerkung: Wer sich jetzt fragt woher ich meine Informationen zu diesem Thema habe: Ich habe beide Wege ausgiebig erforscht - der erste (falsche) hat mir eine leichte Arthrose im linken Hüftgelenk beschert - der zweite den (in wesentlich kürzerer Zeit) den Erfolg den du im obigen Video siehst.


Die Voraussetzungen für eine gesunde Flexibilität:


  • zunächst ist unerlässlich, dass die beteiligte Muskulatur hervorragend trainiert wird. Wer ohne ein solides Fundament an Kraft daran arbeitet seine Gelenke aufzudehnen, bereitet den Weg für Überlastungsverletzungen, sobald er beginnt die neu erworbene Bewegungsreichweite unter Last einzusetzen. 
  • Ist dieses Fundament gelegt, können wir uns um die eigentliche Beweglichkeit kümmern. Dabei ist es wichtig, sich bewusst zu machen, um welche Gelenke es bei der jeweiligen Übung eigentlich geht. Allzu oft sehe ich wie Leute ihren unteren Rücken - die letzte Stelle, die du dehnen möchtest - lang ziehen, anstatt die eigentlich anvisierten Hüftgelenke zu dehen. Einfach ausgedrückt: wenn Du Gelenk A dehnen möchtest und es zieht in Gelenk B, dann machst Du etwas falsch.
  • Wie vorher beschrieben, ist es die Aufgabe der großen Muskeln, die für die Bewegung zuständig sind, beim Dehnen loszulassen und die Aufgabe der kleinen Muskeln die Gelenke zu stabilisieren. Im Bereich dieser kleinen Muskeln werden also beim Flexibilitätstraining Maximalbelastungen erreicht. 
  • Aus diesem Grund sollten wir unsere Dehnübungen genauso behandeln wie ein Maximalkraft-Training: selten Maximalbelastung, wechselnde Intensitäten und ausreichende Erholungsphasen. Ich selbst dehne kaum einmal länger als 5 Minuten pro Session.
Dank Gray Cook's Erkenntnissen aus den FMS wissen wir, dass Beweglichkeit immer von einem entsprechend großen Maß an Stabilität unterstützt werden muss. Das bedeutet, je beweglicher ein Athlet ist, umso besser muss er in der Lage sein, sich zu stabilisieren. Überlege dir also gut wie viel Beweglichkeit du für Deinen Sport wirklich brauchst. Ein Boxer wird in seinem Sport nicht davon profitieren den Spagat zu erlernen, im Gegenteil kann die übermäßige Beweglichkeit der Hüfte sogar zu Problemen führen. Für einen Kampfsportler zu dessen Sportart hohe Kicks gehören, sieht die Sache aber ganz anders aus. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich aber, dass zu intensives Dehnen ohne adäquates Krafttraining zu Problemen führt.

Großmeister und Master RKC Jon Engum, der uns im Mai besuchen wird, hat sich im Laufe seiner Kampfsport-Karriere einen umfassenden Werkzeugkasten an Übungen und Tricks erarbeitet, die es jedem ermöglichen seine Beweglichkeit auf gesunde Weise zu verbessern. Egal ob Du Deine eingerosteten Knochen wieder beweglich machen willst oder Dir nur noch Centimeter zum Spagat fehlen - Jon wird es richten. In wenigen Wochen läuft der Frühbucherrabat aus, also nutze jetzt die Gelegenheit! Reserviere Dir Deinen Platz!




Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


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