• Set 1:  10 Sekunden - Yang Plank.
  In diesem Workout stellt diese Übung den "Wake Up- Call" für den Rumpf dar und bereitet ihn auf komplexere Belastungsmuster vor.
  >> Wie bei der herkömmlichen Plank, Po und Bauchmuskeln anspannen, dazu Ellenbogen isometrisch Richtung Knie ziehen und Füssen durch den Fußboden drücken. Maximal 10 Sekunden, 5 wären auch OK. 

• Set 2: 15 Sekunden - Floor Press mit zwei Kettlebells
  Eine schöne Übung, um den Rumpf gegen Rotation zu stabilisieren.
  >> Stellt die Kugeln etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, legt Euch dazwischen und fädelt die Hände nacheinander in die Griffe. Zieht die Kugeln, ebenfalls nacheinander heran, so dass sie auf dem Brustkorb anliegen. Damen achten bitte darauf nicht zu viel Duck auf Ihre anatomischen Besonderheiten in dieser Region zu bringen. Die Beine sind angestellt, Knie zusammen. Nun lasst ihr die Knie zusammen "umfallen", wobei ihr den Rumpf anspannt. Die Hüfte schiebt die Schulter hoch und diese die Kugel - nicht aus den Armen pressen. Dann die Kugel wieder absenken und unmittelbar in die nächste Wiederholung mit der anderen Kettlebell übergehen.

• Set 3: 20 Sekunden - Double Clean
  Hier muss der Rumpf den Impuls der beiden Kettlebells auffangen. Die Belastung kommt also von oben.
  >> PASST AUF DIE FINGER AUF! - Nicht zwischen den Griffen einklemmen. Ihr könnt sogar die Hände öffnen, wenn Ihr die Kugel im Stehen abfangt.

• Set 4 - 25 Sekunden - Liegestütz Variante
  Diese sollte für jeden so gewählt werden, dass der komplette Bewegungsraum genutzt wird und der untere Rücken dabei komplett stabil bleibt (nicht nur bei der ersten Wiederholung). Für Anfänger ist der negative Teil (das Absenken) ausreichend. Profis können gerne abwechselnd einarmige machen.

• Set 5 - 30 Sekunden -Double Swing mit einer Kugel
  Reflex-Stabilisierung - maximale Kontraktion von Gesäss und Bauchmuskeln. Stichwort: standing Plank.

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