Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, oder neudeutsch Bodyweight-Training, betreibe ich schon seit Jahrzehnten - immerhin besteht das Taekwondo Training zu 100 % aus solchen Übungen. Vor zwei Jahren als Pavel Tsatsouline seinen ersten Workshop zu diesem Thema anbot, war ich darum auch einer der ersten, der sich dafür anmeldete. Wie jeder Workshop mit Pavel, den ich bisher besuchte habe, hat auch dieser die Art meines Trainings für immer verändert. Im letzten Jahr wurde aus dem Workshop dann eine Zertifizierung - die Naked Warrior Certification - und so konnte ich nicht umhin ein weiteres Mal nach Minneapolis zu fliegen.

Wer das Buch kennt, dass dieser Zertifizierung seinen Namen gab, weiß: das Programm besteht aus nur zwei Übungen:

• Die Pistol (einbeinige Kniebeuge)
  und die
• 1 Arm/1 Bein Liegestütze. 

Die Pistol - Kniebeuge auf einem Bein

Die Pistol oder Einbein-Kniebeuge, stellt einen sportlichen und gut koordinierten Menschen vor keine größeren Probleme. Zwar sollte man beim Erlernen der Übung den gesunden Menschenverstand einsetzen, aber die Intensität hält sich in Grenzen. Zugegeben - das ist eine gewagte Aussage, wenn man weiß, dass 75 % der Bevölkerung nicht einmal in der Lage sind, herkömmliche Kniebeugen sauber auszuführen, aber ich gehe davon aus, dass die Mehrheit der Leser dieses Blogs zu den anderen 25 % gehören.

1 Arm/1 Bein-Liegestütze - wer braucht Hanteln zum Bankdrücken?

Die Ein-Arm-Ein-Bein-Liegestütze ist hier eine andere Nummer. Bei herkömmlichen Liegestützen liegt die Belastung etwa bei 55 % des Körpergewichts, das mit beiden Armen gedrückt wird. Diese Belastung lässt sich annähernd beliebig anpassen, indem man entweder Arme (leichter) oder Beine (schwerer) erhöht.  Zur einarmigen Liegestütze, bei der die 55 % des Körpergewichts mit nur einem Arm gedrückt werden müssen, ist es ein ziemlich großer Sprung. Ohne gezielt hinführendes Training, wird kaum einer diese Übung meistern. Bei dieser ohnehin herausfordernden Übungen nun noch auf ein Bein zu verzichten, macht das ganze aus zwei Gründen schwierig:

• Erstens und offensichtlicher Weise muss das Körpergewicht nun auf nur zwei Stützen verteilt werden, wodurch es noch ein paar Prozentpunkte mehr werden, die gedrückt werden wollen. 
• Zweitens kommt noch ein nicht unerheblicher Gleichgewichts-Aspekt hinzu, der es wesentlich schwerer macht Kraft auszuüben. Einem Sportler, der in der Lage ist eine Kniebeuge mit sagen wir seinem eigenen Körpergewicht auszuführen, wird das gleiche Gewicht problemlos in der Bein-Presse bewegen können. Der umgekehrte Fall trifft nicht zu. Das liegt daran, dass die Bein-Press Maschine dem Körper die Stabilisierung des Gewichts vollständig abnimmt. Ein anderes Beispiel dieses Effekts wäre ein Military-Press auf einem Wackel Brett - Versuch es und du wirst feststellen, dass du bei weitem nicht an deine persönliche Bestleistung herankommst. 

Aus diesen genannten Gründen hat Pavel genau diese Übung als Zertifizierungs-Voraussetzung ausgewählt. Er selbst sagt dazu: „Wenn einer in der Lage ist, die ein-Arm-ein-Bein-Liegestütze auszuführen, kann ich mir sicher sein, dass er das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) begriffen hat - Wer es nicht verstanden hat, hat hier keine Chance.“

Mein persönliches Waterloo

Ich glaube sagen zu können, dass mir dieses Prinzip mittlerweile ziemlich vertraut ist - habe es aber trotzdem bisher noch nicht geschafft eine saubere Wiederholung zu Stande zu bringen. Ich will nicht jammern, aber es ist so ziemlich alles schief gelaufen, was schief laufen konnte. Natürlich hatte ich mich ausgiebig auf die Teilnahme an dem Workshop vorbereitet - und dass auch mit gutem Erfolg. Eine Woche bevor ich letzten Oktober ins Flugzeug stieg, war ich sehr nahe dran. Ich ging davon aus, dass das Adrenalin und ein paar zusätzliche Tricks, die ich im Workshop zu bekommen hoffte mir den Erfolg bescheren würden. Leider begannen meine Schultern ca. eine Woche vor dem Abflug in Streik zu treten. Schmerzhafte Muskel-Spasmen aus heiterem Himmel machten mir klar, dass ich es wohl in den Monaten vor dem Workshop etwas zu gut gemeint hatte. An eine erfolgreiche Zertifizierung war somit nicht mehr zu denken. Der Workshop war natürlich trotzdem toll, ich hab viel gelernt. Wie bei allen derartigen Workshops hat man bekanntlich sechs Monate Zeit, um ein Video nach zu liefern. Am 15. April läuft meine Frist ab und ich habe vor diese zu halten!

Nachdem ich zuhause war, ging es erst einmal darum mein Schulterproblem wieder in den Griff zu bekommen. Einige Wochen mit nur leichten Training, komplett ohne Presses dafür mit Massagen - und ich konnte wieder anfangen meinen Liegestütze zu üben. Etwas schlauer geworden, ließ ich es zunächst langsam angehen. Einige Hindernisse wie eine Tae Kwon Do Dan-Prüfung (2.Dan) und andere Kleinigkeiten behinderten weiterhin eine ungehinderte Vorbereitung, aber jetzt bin ich wieder so weit.

Grease the Groove - meine Wunderwaffe

Ich verwendete im wesentlichen Pavels "Grease the Groove" Protokoll. Dieses ist nach meiner Erfahrung eine extrem mächtige Waffe, wenn es darum geht Kraft aufzubauen, ohne Muskeln zuzulegen.

Exkurs: Das ist übrigens eine Eigenart des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, dein ZNS registriert, dass der Widerstand den es zu bewältigen gilt, das Gewicht des eigenen Körpers ist. Darum werden keine neuen Muskeln aufgebaut wie es dem Hantel Training meist der Fall ist, sondern die vorhandenen Muskeln besser genutzt (will sagen: intensiver angespannt). Bei Turnern kann man diesen Effekt sehr schön sehen - obwohl sie mit extremen Belastungen arbeiten tendieren sie doch nicht zur Masse.

Zurück zum "Grease the Groove" Protokoll. Ziel dieses Protokolls ist (Originaltext Pavel)

"so viele Wiederholungen wie möglich so ausgeruht wie möglich auszuführen." 

Das erreicht man, indem auf herkömmliche Workouts vollständig verzichtet wird. Stattdessen übt man eine bis maximal zwei Bewegungen, verteilt über den ganzen Tag. Wer an den Geräten in einem Fitnessstudio arbeitet, wird natürlich Schwierigkeiten haben, dieses Protokoll für das Kreuzheben mit der Langhantel einzusetzen - Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eigentlich dagegen perfekt. Experimente haben ergeben, dass 15 Minuten Pause zwischen den Einheiten die besten Ergebnisse bringen. Nehmen wir Pavel's ursprüngliches Naked Warrior Protokoll: Du übst die Pistol und die einarmige Liegestütze ca. alle 15 Minuten den ganzen Tag lang. Dabei nutzt du eine Progressionsstufe, die dich zwar herausfordert, aber noch deutlich von der maximalen Leistungsfähigkeit entfernt ist (sonst geht es dir wie mir und du bekommst Muskel-Spasmen ;-). Besonders da in diesem Fall keinerlei aufwärmen stattfindet, ist es wichtig, dass mit sehr niedriger Intensität begonnen wird. Sobald du beginnst müde zu werden, machst du die Pausen länger oder lässt es für den Tag gut sein.
Dieses Protokoll ist besonders für intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet, da hier ohnehin nicht bis zur Ermüdung trainieren werden kann. Wenn bei gymnastischen Übungen etwas schief geht - dann geht es schnell! Wer müde ist, reagiert zu langsam und riskiert sich zu verletzen.

Am Naked Warrior Workshop werde ich meine erste dokumentierte Wiederholung der 1 Arm/1 Bein-Liegestütze machen.

 

Da ich also in den nächsten zwei Wochen mein Video abliefern muss und außerdem mein „wie werde ich stark ohne Geräte“ Naked Warrior-Workshop (6.April) stattfindet, habe ich beschlossen, mein Video mit eurer Unterstützung bei dem Workshop zu drehen. Im Workshop behandeln wir ohnehin Pavel's Liegestütz- Progression deren End-Ausbaustufe die genannte 1 Arm/1 Bein- Liegestütze ist. Anhand dieser lernen wir mehrere Techniken die Muskelanspannung zu maximieren (Tension-Technics), die das Prinzip der Verknüpfung (Linkage) verdeutlichen. Wer mich also noch dabei unterstützen möchte - Plätze gibt es noch.

Frohe Ostern an Euch alle!

Oft sehe ich wie verbissen gedehnt wird - mit zusammen gebissenen Zähnen und verzerrtem Gesicht wird gestöhnt und gelitten. Trotz des offensichtlich intensiven Engagements fällt auf, dass sich Erfolge nur selten und schleppend einstellen.

Ich habe selbst über 10 Jahre in diese Kategorie gehört - trotz intensivem Tae Kwon Do Training und guten Anlagen was die Beweglichkeit angeht ist es mir nicht gelungen meine Beweglichkeit weiter als auf ein Niveau am oberen Ende des Bevölkerungsdurchschnitts zu bringen.

Dank Pavels Büchern (Super Joints und Relax into Stretch) und Jon Engums Flexible Steel (Buch / Workshop in Deutschland) ist es mir gelungen mit 39 Jahren das ultimative Felxibilitäts-Ziel jedes Kampfsportlers - den Seitspagat endlich zu erreichen.

Zwei Wege - nur einer führt Ziel!

Mehr Beweglichkeit - aber wie wird diese erreicht? Dazu gibt es zwei Wege - eine guten und einen schlechten:
Reden wir zunächst einmal über den schlechteren: dabei wird durch zu intensives Dehnen bei verkrampfter Muskulatur die so genannte Gelenksspalt-Beweglichkeit vergrößert - also das Gelenk selbst aufgedehnt. Das führt unweigerlich zu überbeweglichen Gelenken und in der Folge meistens zu Schwierigkeiten. Dazu kommt es in der Regel, wenn es einem Sportler nicht gelingt die umschließende Muskulatur des zu dehnende Gelenks zu entspannen. Die verkrampfte Muskulatur verhindert, dass sich das Gelenk auf natürliche Weise öffnen kann, somit bleibt nunmehr die Möglichkeit das Gelenk “auszuhebeln", wenn man trotzdem mehr Beweglichkeit erzwingen möchte.




Der richtige Weg führt über die Entspannung der Gelenks umschließenden Muskulatur bei gleichzeitiger Stabilisierung der beteiligten Gelenke. Das klingt paradox, darum will ich versuchen es etwas genauer zu erklären:
Jeder unseren Muskeln erfüllt eine von zwei Rollen - Bewegung oder Stabilisierung. Die grossen, klar sichtbaren Muskeln haben in der Regel die Aufgabe unseren Körper gegen den Widerstand der Gravitation zu bewegen. Diese "Prime Movers" sind es darum auch an die man zumeist denkt, wenn es um Krafttraining geht. Die vielen glänzenden Maschinen in unserem heutigen Fitnessstudios beschäftigen sich ausschließlich mit diesen optisch klar erkennbaren Muskeln.
Die zweite Gruppe ist für die Stabilisierung unserer Gelenke, also die Haltung zuständig. Diese Stabilisierungsmuskeln sind wesentlich kleiner und darum meist von außen nicht sichtbar. Nichtsdestoweniger sind sie für ein erfolgreiches Krafttraining nicht zu vernachlässigen.
Einige Muskelgruppen wie zum Beispiel die Bauchmuskeln können beide Rollen erfüllen.
Wenn wir nun versuchen flexibler zu werden, müssen wir diesen Unterschied genau im Auge behalten! Ziel jedes vernünftigen Flexibilität-Trainings muss es sein, die beteiligten Prime Movers zu entspannen, die Stabilisierungsmuskulatur aber festzuhalten, um die Integrität der zu dehenden Gelenke nicht aufs Spiel zu setzen.

Anmerkung: Wer sich jetzt fragt woher ich meine Informationen zu diesem Thema habe: Ich habe beide Wege ausgiebig erforscht - der erste (falsche) hat mir eine leichte Arthrose im linken Hüftgelenk beschert - der zweite den (in wesentlich kürzerer Zeit) den Erfolg den du im obigen Video siehst.

Die Voraussetzungen für eine gesunde Flexibilität:

• zunächst ist unerlässlich, dass die beteiligte Muskulatur hervorragend trainiert wird. Wer ohne ein solides Fundament an Kraft daran arbeitet seine Gelenke aufzudehnen, bereitet den Weg für Überlastungsverletzungen, sobald er beginnt die neu erworbene Bewegungsreichweite unter Last einzusetzen. 
• Ist dieses Fundament gelegt, können wir uns um die eigentliche Beweglichkeit kümmern. Dabei ist es wichtig, sich bewusst zu machen, um welche Gelenke es bei der jeweiligen Übung eigentlich geht. Allzu oft sehe ich wie Leute ihren unteren Rücken - die letzte Stelle, die du dehnen möchtest - lang ziehen, anstatt die eigentlich anvisierten Hüftgelenke zu dehen. Einfach ausgedrückt: wenn Du Gelenk A dehnen möchtest und es zieht in Gelenk B, dann machst Du etwas falsch.
• Wie vorher beschrieben, ist es die Aufgabe der großen Muskeln, die für die Bewegung zuständig sind, beim Dehnen loszulassen und die Aufgabe der kleinen Muskeln die Gelenke zu stabilisieren. Im Bereich dieser kleinen Muskeln werden also beim Flexibilitätstraining Maximalbelastungen erreicht. 
• Aus diesem Grund sollten wir unsere Dehnübungen genauso behandeln wie ein Maximalkraft-Training: selten Maximalbelastung, wechselnde Intensitäten und ausreichende Erholungsphasen. Ich selbst dehne kaum einmal länger als 5 Minuten pro Session.

Dank Gray Cook's Erkenntnissen aus den FMS wissen wir, dass Beweglichkeit immer von einem entsprechend großen Maß an Stabilität unterstützt werden muss. Das bedeutet, je beweglicher ein Athlet ist, umso besser muss er in der Lage sein, sich zu stabilisieren. Überlege dir also gut wie viel Beweglichkeit du für Deinen Sport wirklich brauchst. Ein Boxer wird in seinem Sport nicht davon profitieren den Spagat zu erlernen, im Gegenteil kann die übermäßige Beweglichkeit der Hüfte sogar zu Problemen führen. Für einen Kampfsportler zu dessen Sportart hohe Kicks gehören, sieht die Sache aber ganz anders aus. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich aber, dass zu intensives Dehnen ohne adäquates Krafttraining zu Problemen führt.

Großmeister und Master RKC Jon Engum, der uns im Mai besuchen wird, hat sich im Laufe seiner Kampfsport-Karriere einen umfassenden Werkzeugkasten an Übungen und Tricks erarbeitet, die es jedem ermöglichen seine Beweglichkeit auf gesunde Weise zu verbessern. Egal ob Du Deine eingerosteten Knochen wieder beweglich machen willst oder Dir nur noch Centimeter zum Spagat fehlen - Jon wird es richten. In wenigen Wochen läuft der Frühbucherrabat aus, also nutze jetzt die Gelegenheit! Reserviere Dir Deinen Platz!

Unsere Bauchmuskeln effektiv zu trainieren ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung:

• Zum einen haben die Bauchmuskeln im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen sowohl haltende als auch bewegende Funktion - somit muss ein funktionales Bauchmuskeltraining beide Rollen berücksichtigen. 
• Zum anderen spielen die Bauchmuskeln bei den meisten Bewegungsabläufen an denen sie aktiv beteiligt sind die zweite Geige und werden von den stärkeren Hüftbeugern übertrumpft. 
• Und zu allem Überfluss haben unsere armen Bauchmuskeln nicht mal ein eigenes Gelenk für das sie exklusiv zuständig sind.

Kein Wunder also, dass die Bauchmuskel häufig vernachlässigt werden oder nur wenig effektiv trainiert werden. Dabei ist ein effektives Bauchmuskel-Training einer der einfachsten Wege, um insgesamt stärker zu werden.

Also wie geht es denn nun richtig?