Donnerstag, 14. August 2014

Basisübungen die in keinem Programm fehlen dürfen

Es gibt eine Hand voll Übungen oder besser Übungskategorien, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Keine Angst - nichts dabei wofür man eine der teuren Maschinen bräuchte, die in den meisten Fitness Studios stehen.


Der Klimmzug - liebe ihn oder hasse ihn - aber mach ihn.

Es handelt sich auch nicht um ganz besondere, kaum bekannte und höchst geheime Übungen - 
ganz im Gegenteil - es geht um die Klassiker die jeder kennt:

  • Klimmzüge: alles an der Stange - Klimmzug, Muscle Up, Leg Raise, Levers etc.
  • Front- und Überkopfdrücken: Liegestütze, Military Press oder Bankdrücken.
  • Kreuzheben: Kettlebell Swing, Clean und Snatch oder klassisch mit der Langhantel.
  • Kniebeuge: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat oder Pistol.



Viele, mit denen ich spreche, meiden mindestens eine dieser Übungen oder sagen mir, dass sie sie nicht ausführen können. Die Begründungen dafür sind entweder "das konnte ich noch nie" oder "das ist schlecht für... (meistens Rücken)"  - beide sind zu kurz gedacht.

Warum handelt es sich um Basisübungen?

Der Grund ist einfach: es sind alles grundlegende Bewegungsmuster, die mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden. Fitness, so wie ich sie verstehe, ist die gezielte Vorbereitung des Körpers (und auch des Geistes) auf was auch immer das Leben uns bringt. Um dieses Ziel bestmöglich zu erreichen müssen wir beim kleinsten gemeinsamen Nenner ansetzen, bei den Bewegungen, die direkt von unseren menschlichen Physiognomie vorgegeben sind. Wer bei allen diesen Bewegungsmustern eine soliden  Kraftreserve hat, der kann es getrost mal drauf ankommen lassen. Auch bei beliebigen sportlichen Aktivitäten wird er auf relativ hohem Niveau mitspielen können - ganz ohne Spezialtraining. Die meisten Sportler verlassen sich darauf, dass ihre Disziplin Ihnen schon das physische Handwerkszeug liefern wird - aber selbst wenn dieser Plan aufgeht, haben sie immer noch keine Reserve.


Swing oder Kreuzheben - darf in keinem Programm fehlen.

Moderne Alternativen

Die Fitness Industrie hat uns mit einer Reihe von Alternativen zu den Klassikern ausgestattet - leider kann man die ziemlich alle durch die Bank vergessen. Es gibt Spezial-Anwendungen wie bei Rehabilitation oder als Ergänzung im Spitzensport, aber das sind wenige Ausnahmen. Selbst wenn Du den ganzen Scheibenstapel am Lat-Zug schaffst, ist es fraglich, ob Du es Dir Zweifelsfall gelingt, Dich über eine Mauer zu ziehen. 400 kg auf der Beinpresse sind noch lange kein Garant für gute Springkraft - eine 200 kg Kniebeuge schon. Das sind nur zwei Beispiele wo die "modernisierten" Alternativen hinter den Klassikern zurückbleiben.

Woran liegt es denn dann das so viele doch auf die Basis verzichten?

Ganz einfach: Die Basics zeigen Dir genau wo der Hammer hängt. Wenn Du keine ordentliche Liegestütze schaffst, hast Du noch nicht gelernt Deinen Rumpf richtig zu stabilisieren. Der Klimmzug klappt nicht - das heisst mehr üben. Kreutzheben ist schlecht für Deinen Rücken? - dann machst Du es falsch. Du kommst bei der Kniebeuge nicht unter 90 Grad - mobilisiere Deine Hüfte, dann sprechen wir weiter. 
Bei einer vermeintlich einfachen Übung an seine Grenzen zu kommen ist natürlich nicht immer eine schöne Erfahrung. Wer darum aber gänzlich auf die entsprechenden Übungen verzichtet aber auf die Chance genau diese Grenzen mit der Zeit auszudehnen.
Leider gehen auch viele der Propaganda der Fitness-Industrie auf den Leim. Beintraining ohne den Lumbalbereich zu belasten Dank der Beinpresse - klingt doch super oder? Nun die meisten der fünf Klassiker belasten den unteren Rücken - rate mal welche Muskulatur brutal stark sein sollte... 


Muss ich die 4 immer trainieren?

Nein, aber sie sollten nie über einen längeren Zeitraum in Deinem Programm fehlen. Zum Teil gibt es Wechselwirkungen, die erlauben eine Übung eine Zeit lang durch einer anderen zu ersetzen. So trainiert Kreuzheben zwar ein komplett anderes Muster als die Kniebeuge, aber im wesentlichen die gleichen Muskelgruppen. Front drücken und stehendes Drücken ergänzt sich ebenfalls bis zu einem gewissen Grad, so dass bei einem Zyklus Bankdrücken die stehenden Presses zurückgefahren werden können und umgekehrt.



Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



Easy Strength von Pavel und Dan John




The RKC Book of Strength and Conditioning

Unsere Workshops



Enter the Kettlebell Seminar

Zum Workshop...

Naked Warrior Workshop

Zum Workshop...


RKC Big Six Workshops:

Zu den Workshops...


Florian Kiendl RKC CK-FMS. Powered by Blogger.