Sonntag, 29. September 2013

Einstieg ins Kettlebell Training: Weniger ist mehr!

In unserem dreistündigen RKC Einsteiger-Seminar behandeln wir nur zwei Übungen. Wir raten unseren Teilnehmern mindesten 3 Monate mit nur diesen Übungen zu verbringen, bevor sie weitere Übungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Die Idee dahinter ist einfach: je weniger Übungen, um so mehr Trainingzeit bleibt für jede Übung.

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.” - Bruce Lee

 

Es geht uns um Bewegung

Das grösste gesundheitliche Risiko unserer Tage ist fehlende Bewegung. Das führt zu einer Menge offensichtlicher Probleme wie Übergewicht, Kurzatmigkeit und Problemen im Bewegungsapparat. Es gibt aber auch weniger offensichtliche und dazu zählt die Haltung. Den meisten Menschen heute ist nicht bewusst, dass unsere Körperhaltung einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat. Unsere Haltung beeinflusst unsere Bewegung - eine schlechte Haltung führt zu Bewegungseinschränkungen und fehlender Leistungsfähigkeit.
Die gute Nachricht ist, dass es auch anders herum funktioniert! Die richtige Bewegung richtet uns auf und stellt die natürliche aufrechte Haltung wieder her - und beugt den oben genannten gesundheitlichen Problemen vor. Die beiden Übungen in unserem Einsteiger-Programm sind die ideale Kombination, um dieses Ziel zu erreichen und so ein solides Fundament für die Maximierung des eigenen physischen Potentials zu legen.

Warum gerade Swing und Get Up?

Im vorigen Abschnitt habe ich vollmundige Versprechungen gemacht, was alles mit unserem Einsteiger-Programm und nur zwei Übungen alles zu erreichen ist - was ich Dir, lieber Leser, noch schuldig bin, ist zu begründen, warum genau diese beiden Übungen die ultimative Auswahl darstellen. Zusammengenommen bilden Turkish Get Up und Swing sozusagen ein Bewegungs-Basisprogramm das die sportlichen Bedürfnisse von 99% der Bevölkerung abdeckt. 

Der Turkish Get Up (TGU)

 




Regelmäßige Leser dieses Blogs wissen schon, dass Gray Cook, maßgeblicher Erfinder des FMS-Bewegungs-Analyse-Systems, den TGU als die essentielle Übung betrachtet. Wenn Gray sich für nur eine Übung entscheiden müsste, es wäre diese. Der Grund ist, dass im Get Up etwas für unser tägliches Leben sehr grundlegendes geübt und perfektioniert wird: das Aufstehen!
Kürzlich las ich eine Studie, die besagt, dass die Zeit, die ältere Menschen zum Aufstehen brauchen, Schlüsse über deren Lebenserwartung zulässt. 
Durch die Verwendung einer Kettlebell bei diesem völlig alltäglichen Bewegungsablauf betrachten wir das Muster sozusagen unter der Lupe: Was ohne zusätzliches Gewicht wunderbar klappt, wird beladen mit einer Kettlebell plötzlich zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Steigern wir das Gewicht dann schrittweise (Get Up mit dem halben Körpergewicht sollte für einen gesunden Mann kein Problem darstellen) wird das Muster weiter optimiert bis der ganze Bewegungsablauf unter vollständiger Kontrolle abläuft.
Ganz nebenbei prüft und verbessert die Übung auch noch die Hüft- und Schultermobilität und aktiviert alle grossen Muskelgruppen - alles mögliche Ursachen für Haltungsschäden.
Der Get Up integriert also unseren ganzen Körper und macht ihn stark und unempfindlich für Verletzungen.
Pavel Tsatsouline, Gründer der Hardstyle Kettlebell Bewegung, sagt, wenn Du mit einer schweren Kettlebell nur regelmässig dem Get Up übst, wirst Du sie automatisch irgendwann drücken (Military Press) können.

Der Swing

 



Der Swing ist im Vergleich zum relativ komplexen Turkish Get Up ein ziemlich simples Bewegungsmuster - eine einfache Rumpfbeuge bei der die Kettlebell von hinten nach vorne geschwungen wird (zurück kommt sie von alleine). Mit korrekter Hardstyle Technik ausgeführt macht diese Übung zwei Dinge sehr effektiv:
  • sie aktiviert und trainiert die hintere Muskelkette (posterior chain) und
  • sie lehrt uns Dynamik, also die Fähigkeit schnell und explosiv Kraft zu entfalten. 
Beide Eigenschaften sind für sportliche Leistungsfähigkeit aber auch für jede gesunde Bewegung unerlässlich. Die hintere Muskelkette beinhaltet die grössten und stärksten Muskeln, die unser Körper hat. Die Aufgabe dieser Muskeln ist die Übertragung von Kräften entlang der Wirbelsäule sowie der Schutz derselben. Aufgrund unseres hauptsächlich sitzenden Lebensstils sind diese Muskeln bei vielen Menschen praktisch inaktiv und können Ihre wichtige Aufgabe somit nicht erfüllen.
Dynamik ist die Qualität die wir brauchen, um auf unvorhergesehene Situationen angemessen reagieren zu können. Wer im Winter plötzlich auf einer Eisplatte ausrutscht, muss in der Lage sein, seine Kraft sofort einzusetzen, um einen Sturz zu verhindern oder wenigstens dessen Folgen zu minimieren.

Also...

Die Auswahl der Übungen, sowie die strikte Limitierung auf essentielle Bewegungsmuster ist das Geheimnis, warum RKC Kettlebell Training so erfolgreich ist und so gute Trainingsergebnisse verspricht. Es gibt derzeit praktisch kein anderes Trainingssystem, dass so einfach zu erlernen, so universell anwendbar und so effektiv ist wie das der RKC. Wann startest Du...?





Noch Fragen? >>> gerne in den Kommentaren.

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Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


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