Donnerstag, 1. August 2013

Zurück zu Deiner "Orginal Strength"


In meinen Workshops erkläre ich regelmäßig die verschiedenen Ebenen aus denen körperliche Leistungsfähigkeit sich zusammensetzt. Gray Cook hat diese in seiner Bewegungspyramide dargestellt:

Unser Hardstyle Kettlebell Training ist eine der effektivsten Methoden die zweite Ebene der Pyramide zu stärken. Wir stellen aber auch immer wieder, anhand von regelmäßig wiederholten FMS-Screens, fest, dass die unterste Ebene von unserem Hardstyle Kettbell Training gestärkt und korrigiert wird - hierbei handelt es sich allerdings nicht um das Ergebnis systematischer, gezielter Arbeit, sondern um einen Nebeneffekt biomechanisch korrekten Training.

Diese unterste Ebene ist der Schlüssel zu Bewegungsqualität und damit indirekt auch zu Lebensqualität.
Diese Ebene befasst sich mit den Bewegungsmustern, die sich ein Säugling im ersten Lebensjahr hart erarbeiten muss.
Um gezielt an dieser Ebene zu arbeiten gibt es verschiedenen Methoden:

  • FMS-Korrekturen: Wie ein Scharfschütze wird jeweils das (im FMS Screen ermittelte) schwächste Glied der Bewegungskette bearbeitet. Obwohl zweifellos effektiv ist diese Methode für den Trainierenden die unangenehmste, da er oft für Wochen genau das Üben muß, dem er bisher unbewusst aus dem Weg gegangen ist. Häufig höre ich so etwas wie - "kann ich nicht lieber ein paar Swings machen?"
  • Primal Move: Wo FMS der Scharfschütze ist, ist PM eine Schrotflinte. Spielerisch werden grundlegende Bewegungsmuster eingeübt. Um sich hier nicht selbst eine Falle zu stellen und ungeliebte Übungen unter den Tisch fallen zu lassen, ist es sehr zu empfehlen mit einem Trainer zu arbeiten. Der Vorteil dieser Methode ist der Spassfaktor.
  • Original Strength: Diese Methode gründet auf dem gleichnamigen Buch und ist eine Art Hybrid aus den beiden oben genannten. Ausserdem bietet sie sich wegen ihrer Einfachheit besonders für Autodidakten an. Nach Lektüre des Buches kann man praktisch sofort loslegen und Origial Strength problemlos in jedes beliebige Trainingsprogramm integrieren. Es ist eine Art minnimal PM Programm, in das nur die Übungen eingeflossen sind, von denen jeder profitieren kann.

Bevor ich die letzt genannte Methode genauer erläutere möchte ich erst noch auf die, allen drei Systemen zugrunde liegenden Prinzipien eingehen.

Die frühkindliche Entwicklung legt das Fundament für die spätere Bewegung

Lasst uns zurückdenken und überlegen, wie wir alle unser Leben auf diesem schönen Planeten begonnen haben. Kurz nach der Geburt waren wir alle etwa so mobil wie eine Zimmerpflanze, wo und wie immer Mama uns hingelegt hat, lagen wir, ob auf Bauch oder Rücken. Irgendwann haben wir dann herausgefunden, dass wir mehr von unsere Umgebung mitbekommen, wenn wir unseren Kopf heben. Einige Monate später ist es uns frühkindlichen Athleten dann (meist zufällig) gelungen uns umzudrehen und uns mit den Armen abzustützen. Nach einigen Zwischenschritten und einer Menge Versuch und Irrtum fanden wir uns dann auf Händen und Knien im Vierfüßlerstand wieder. Das führte schließlich zum Krabbeln und schlussendlich viele Monate, Bruchlandungen und blaue Flecken später zum Laufen. So bewegen wir uns heute noch täglich fort.


Die Welt der Bewegung erforschen!


Grundbewegungsmuster als "Heilung" für allerlei Bewegungsprobleme

Egal ob Du ein sportlich aktiver Mensch bist, oder ob Du eher dem Lebensstil der Topfpflanze treu geblieben bist, kannst Du davon ausgehen, dass Deine grundlegenden Bewegungsmuster nicht mehr so sind, wie sie es in Deiner frühen Kindheit waren. 
Setze dich einfach mal eine Stunde an einen Spielplatz und beobachte die Bewegungen, die Vorschulkinder ganz selbstverständlich und ohne groß darüber nachdenken zu müssen beim Spielen so mache. Eine halbe Stunde in der tiefen Hocke Sandburg bauen, Purzelbäume schlagen (freiwillig oder unfreiwillig) einen Hügel hinunterrollen. Überlege einmal wie viel Dein Chiropraktiker zu tun bekäme, wenn Du es ihnen gleich tun wolltest.
Diese selbstverständliche und mühelose Bewegung kommt nicht etwa daher, dass die Kids so jung und Du so alt bist, sondern daher, dass Ihre Bewegungsmuster (in EDV Begriffe übersetzt die Bewegungs-Firmware) noch in Takt ist und nicht durch jahrelanges Sitzen und viele grössere und kleiner Unfälle verändert wurden.
Aber Du kannst wieder zurückfinden zu müheloser Bewegung und Beweglichkeit Deiner Jugend und zwar ganz einfach...

Was schon mal funktioniert hat, wird wieder funktionieren

Du kennst bereits das perfekte Trainingsprogramm um - was Deine Bewegung betrifft - wieder genau dahin zu kommen, wo Du zwischen 1,5 und 5 Jahren warst. Du hast es ja schon mal gemacht. Untersuchungen von sehr klugen Leuten wie Gray Cook  und seinen Mitstreitern haben klar ergeben, dass das gleiche Programm auch bei Erwachsenen wahre Wunder bewirken kann. Gray Cook hat es durch die Erfindung seines sogenannten FMS-Screens erstmals möglich gemacht Bewegungsqualität zu messen. Dank dieser Methode wird es möglich objektiv zu beurteilen, ob ein Trainingsprogramm die Qualiät Deiner Bewegungen fördert oder eben nicht. Auf dieser Basis wurden in den letzen Jahren einige Methoden entwickelt, die sich gezielt damit befassen diese Grundbewegungsmuster zu verbessern. Eine davon will ich im folgenden vorstellen:

Zurück zu Deiner "Original Strength"

Tim Anderson und Geoff Neupert haben bei der Entwicklung des im Buch vorgestellten Programms einen streng wissenschftlich - minimalistischen Ansatz verfolgt. Alles wovon nicht der allergrösste Teil der Probanten profitieren konnten, flog raus. Das Ergebnis ist ein Programm, das sich innerhalb von 5 Minuten absolvieren lässt (man kann natürlich auch mehr Zeit damit verbringen) und das regelmässig praktiziert, Deine Grundbewegungsmuster restauriert und Dir die Freiheit zurück gibt, Dich mühelos und spielerisch wie ein Kind zu bewegen. Die Autoren haben ausserdem fesgestellt, daß vielen Bewegungsproblemen und Schmerzsituationen mit diesen 5 simplen Übungen beizukommen ist.

Die 5 Wunderübungen sind: 

Rollen, Kopfnicken, Schaukeln, Krabbeln, Überkreuz-Krabbeln.
Wahnsinn! Hört sich daß nicht höchst komplex und wissenschaftlich an?
Bevor Du meinen Geisteszustand in Zweifel ziehst, gib mir noch ein paar Minuten und ich werden versuchen zu erklären warum, wie so oft, auch hier die einfachsten Lösungen die besten sind.
Lasse uns die Übungen erst einmal eine nach der anderen durchsprechen:

  • Rollen: Wie auf diesem Blog schon mehrfach erwähnt, ist dies eines der ersten Bewegungsmuster die wir als Baby entwicklen. Zum einen ist es richtig ausgeführt (also ohne sich mit Händen oder Füssen abzustossen) ein ziemliches Workout, zum anderen (und wichtigeren) bekommt unser ZNS dadurch massenweise Feedback von sogenannten Propriozeptoren am ganzen Körper, die sonst im Alltag praktisch nie ausgelöst werden. Im Buch finden sich mehrere Varianten, vom relativ einfachen Segmental-Roll bis hin zum Hard Roll (der Name ist Programm).
  • Schaukeln: Das Schaukeln findet nicht unbedingt auf dem gleichnahmigen Spielgerät statt, sondern auf allen vieren. Dabei wird einfach mit der Hüfte rythmisch nach hinten geschaukelt, nach vorne kommen wir dann praktisch von selbst. Diese einfache Bewegung beeinflusst ein System unseres Körpers, das einen ganz besonderen Stellenwert für uns hat, das wir aber praktisch nie wahrnehmen - ausser wenn es mal nicht funktioniert. Es ist der Gleichgewichtssinn von dem die Rede ist - der erste Sinn den ein Embryo wenige Wochen nach der Zeugung entwickelt und somit der Prototyp für alle anderen Sinne die sich später entwicklen. 
  • Kopfnicken: Ebenfalls im Vierfüßler-Stand wird das Kinn zur Brust gezogen und dann das Gesicht soweit wie möglich zur Decke gestreckt. Achte darauf den Hals lang zu machen und nicht den Kopf dabei einzuziehen. Dies regt natürlich ebenfalls den Gleichgewichtssinn an und lockert ausserdem die bei den meisten Menschen chronisch verspannte Hals- und Nackenmuskulatur.
  • Krabbeln: Warum Krabbeln wenn man doch auch Laufen kann? Gute Frage. Laut den Autoren ist laufen ebenfalls ein "Reset" also eine Möglichkeit Bewegungsmuster zu rekonstruieren aber, da wir es ständig machen, haben wir gelernt dabei zu mogeln. Mit Mogeln ist gemeint, dass wir laufen können ohne den Oberkörper dabei mitzunutzen. Beim Krabbeln ist mogeln, da alle vier Gliedmaßen Bodenkontakt haben, unmöglich. Nebenbei kann Krabbeln - je nach dem für welche Variante Du Dich entschiedest, ein ziemliches Workout sein. Versuch mal 5 Minuten Tiger-Crawl durchzuhalten.
  • Überkreuz-Krabbeln: Aus meine Sicht haben die Autoren für diese Übung keinen sonderlich treffenden Namen gefunden. Gemeint ist im Vierfüßler-Stand, in Rückenlage oder auch im Stehen Ellenbogen und Knie diagonal zusammenzubringen. Dies fördert die Kommunikation der beiden Gehirnhälften.
So, das war es schon - ein minimalistisches Programm, das sich schnell und einfach in das eigene Training integrieren lässt oder auch als Basisprogramm für sportlich ambitionierte "Topfpflanzen" (nicht böse sein ;-) dienen kann. Wenn ich Dein Interesse geweckt habe: ein Klick aufs Bild unten bringt Dich zu Amazon.

Pawels Buch auf Deutsch

Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH
Übersetzung von mir persönlich überarbeitet.


Enter The Kettlebell! Das orig. Dragon Door Buch in DEUTSCH



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